Ho scritto questo 10 cose da fare quando ti senti giù post prima di coronavirus ha causato il caos e l’isolamento di tutto il mondo. Dato lo scenario attuale siamo tutti in ho pensato che ora sarebbe un buon momento per condividerlo. Coronavirus o no queste 10 cose sono molto utili per aiutare a guidare l’utente alla produttività nei giorni difficili.
Si è tentati di sdraiarsi a letto e guardare Netflix o dormire tutto il giorno quando ti senti giù o depresso. Mentre è importante concedersi una pausa di tanto in tanto è anche fondamentale per la salute e il benessere di non ciclo in periodi di depressione improduttiva. Per le persone, come me, che hanno giorni più difficili che giorni facili e produttivi, scivolare nel vortice della depressione è una realtà costante e combattere.
Ho sviluppato il termine/teoria del vortice di depressione alcuni anni fa sulla base della teoria ecologica del “vortice di estinzione”.
Qual è il vortice di estinzione?
Il vortice di estinzione descrive le forze che si combinano per guidare una specie o una popolazione all’estinzione. Ad esempio, la perdita di habitat (artificiale o naturale come da una tempesta) riduce le dimensioni della popolazione. Piccole popolazioni sono più inclini a problemi genetici come consanguineità che minimizza ulteriormente variazione genetica in una popolazione. Una minore variazione genetica rende la popolazione meno adattabile al cambiamento, riduce la resistenza alle malattie e riduce la forma fisica (“fitness” in termini biologici significa fondamentalmente quanti bambini hai). A causa di tutti questi fattori, la popolazione si restringe ulteriormente.
Questa popolazione ancora più piccola è ora più vulnerabile ai cambiamenti ambientali che potenzialmente causano la morte e rendono più difficile la riproduzione. Questi fattori continuano a pedalare intorno e intorno, ogni fattore rende più difficile per la popolazione recuperare fino a quando alla fine, si estingue. Ci sono tutti i tipi di fattori che possono stressare una popolazione, troppi per elencare qui oggi, ma per darvi un esempio questi potrebbero essere qualsiasi cosa, da un virus o batteri all’inquinamento, alla predazione naturale o a un disastro naturale su larga scala come un’alluvione o un incendio.
Un sistema immunitario collettivo
Un modo per pensarci è come un sistema immunitario collettivo. Una popolazione sana può gestire un fattore che li abbatte. Uno è OK, si riprenderanno. Ma più cose attaccano il loro sistema immunitario, più diventa difficile recuperare.
Quindi, qual è il vortice della depressione?
Ok, quindi ci si potrebbe chiedere come questo si riferisce alla depressione e la mente. Beh, per cominciare, se si pensa della vostra resilienza e la vostra mente come la grande popolazione o tornare a quando si è nati o prima di depressione impostato in. A questo punto la mente piena di potenzialità, gioia, curiosità, meraviglia, tutto è possibile!
In questo stato di alta resilienza, una cosa sconvolgente accade si scrollarsi di dosso, tornare in piedi e andare avanti con facilità. Due cose potrebbero andare bene, tre-stai bene, quattro-ora sei un po ‘ stressato, cinque-diventa difficile, sei – stai davvero lottando e così via.
Questo è il vortice di depressione. Ad ogni colpo, la tua resilienza si riduce. Se non riesci a rimetterti in piedi prima che la prossima cosa ti abbatta, diventa sempre più difficile tirarti fuori da una spirale in depressione. Ma non preoccuparti, più difficile non significa impossibile! Dal momento che hai a che fare con la mente, devi solo separare ogni pezzo e lavorarci uno alla volta
Evitando di scivolare nel vortice depressivo
Ho sempre scoperto che prendendo in giro i grandi problemi con cui sto lottando in piccoli pezzi aiuta a ridurre sopraffare e costruire resilienza. Qual è una piccola cosa che puoi fare oggi per aiutare a indurre un cambiamento nella tua vita? L’azione porta alla progressione. Anche se fai solo la più piccola delle azioni.
Una volta che inizi a staccare ciascuno dei fattori che ti stanno guidando nel vortice di estinzione, rendi più facile invertire la spirale e lavorare per rendere più facile da gestire il prossimo fattore di stress. A poco a poco, se metti il lavoro dentro ti tirerai fuori dal tuo vortice depressivo e costruirai la resilienza fino alla piena forza.
Ricordo anche a me stesso questa teoria per impedirmi di ricadere in questa spirale. Se so che qualcosa mi ha innescato e posso sentire la mia resilienza è bassa, agisco per assicurarmi di iniziare a ricostruirlo prima che la prossima cosa mi colpisca. Il mio ‘farlo anche quando mi sento basso’ resilienza-building routine mi aiuta a sentire che ho preso provvedimenti per progredire verso uno dei miei obiettivi.
A volte questa routine è sufficiente per spingermi a fare altre cose produttive. A volte mi fa sentire eccitato, resiliente e pronto ad affrontare il prossimo compito. A volte mi sento altrettanto letargico, ma posso andare a letto quella notte sapendo che non ho completamente sprecato la mia giornata, qualcosa che è un trigger importante per me scivolare più in basso nel vortice.
Evitare il confronto Mindset
Il numero di cose che ti mettono giù il vortice depressione non importa. Ognuno è diverso. I livelli di resilienza di tutti, come il sistema immunitario di tutti, differiscono. Una persona può sentirsi sopraffatta quando lottano con due cose. Un’altra persona può raggiungere lo stesso stato a venti cose.
I tipi di trigger differiscono tra le persone. I tipi di trigger e il numero di trigger variano per tutti tra giorni e tra anni. Pensa a quanto sono diverse le cose che hai sottolineato rispetto a dieci anni fa.
Per questo motivo, è importante non rimanere intrappolati in un ciclo di confronto. Prendere ogni giorno come viene. Cerca sempre di fare del tuo meglio quel giorno. Il tuo meglio oggi potrebbe essere completamente diverso dal tuo meglio ieri. E va bene perché sei umano che vive una vita umana.
Anche se non è sempre facile sfuggire al ciclo di confronto, specialmente con i social media che ci bombardano costantemente con le vite “perfette” delle persone, è essenziale per te lavorare per evitare la mentalità del confronto, semplicemente perché se i tuoi migliori cambiamenti quotidiani come puoi anche iniziare a confrontarti se la persona con cui ti stai confrontando cambia anche
“Ricorda, hai criticato te stesso per anni e non ha funzionato. Prova ad approvare te stesso e vedi cosa succede.”
– Louise L. Hay, Autore di You Can Heal Your Life
Utilizzo della lista di controllo della produttività del giorno difficile
Di seguito è riportato il mio elenco di base delle cose che faccio quando mi sveglio e so che oggi sarà una sfida per me. Non sempre li capisco tutti, ma va bene così. Sii compassionevole. La compassione costruisce la resilienza, l’autocritica ti spinge più in basso nel vortice.
Le attività esatte sotto ciascuna di queste voci differiscono per me da giorno a giorno e anno a anno a seconda dei miei interessi.
Utilizzare ciascuna delle grandi categorie in questa lista di controllo per creare la propria lista di controllo di produttività giorno difficile personalizzato e vedere come raggiungere ognuno ti fa sentire. Sono un creatore di liste e c’è sicuramente qualcosa di soddisfacente nel mettere un grosso segno di spunta accanto a ogni cosa che raggiungo, sia nei giorni buoni che in quelli cattivi!
Questo elenco è utile anche per chiunque cerchi di ottenere generalmente di più nella loro vita quotidiana o di formare nuove abitudini. Quando prima di iniziare a incorporare nuove attività nella vostra vita quotidiana iniziare piccolo poi costruire su di esso quando ti senti pronto. Iniziando in piccolo ti dai la prova che puoi fare qualcosa. Questo aiuta a combattere qualsiasi sentimento negativo di insicurezza.
Ad esempio, se si vuole camminare una maratona, ma attualmente solo a piedi da casa alla macchina poi dal parcheggio al lavoro, non saltare a destra in piedi una maratona! Inizia camminando per 10 minuti intorno al blocco, poi 20 minuti e così via e così via finché non sai che sei pronto a distruggere quella maratona.
Basic Difficult Day Productivity Checklist
Questa lista non è (interamente) in un ordine particolare, ma faccio del mio meglio per mettere un segno di spunta in ogni casella. È inoltre possibile regolare i tempi di ogni attività per soddisfare meglio la vostra giornata.
Se sei in una giornata di lavoro a lungo occupato provare a spremere in una sessione di esercizio di 10 minuti e 5 minuti di meditazione. Se hai più tempo, una sessione di yoga Yin delicata di 40 minuti e una meditazione Yoga Nidri di 30 minuti possono essere utili per risolvere alcuni dei problemi con cui stai lottando.
Festeggia i tuoi successi, non importa quanto grande o piccolo.
scendere dal Letto e vestirsi
Questo è abbastanza auto-esplicativo, ma a seconda di quanto in basso la depressione vortice si questo può sembrare un difficile compito in sé. Alzarsi dal letto, fare la doccia e vestirsi è necessario per il resto delle attività sulla lista. Anche se non hai intenzione di lasciare la casa è una cosa semplice che puoi fare per aumentare il tuo umore.
Optare per qualcosa di accogliente o mettere su qualcosa che ti fa sentire sicuri. Non importa. Molte persone trovano utile indossare abiti da ginnastica come motivazione per esercitare. Una volta che li hai c’è meno barriera all’esercizio. Aiuta a cambiare il tuo umore e la tua mentalità su ciò che farai oggi.
Se si vuole anche andare fino a mettere il trucco se ti fa sentire bene. Nelle parole di Coco Chanel:
“Se sei triste, aggiungi più rossetto e attacca.”
Idratare
Il tuo corpo ha bisogno di essere idratato per essere sano. La tua mente e la tua salute fisica vanno di pari passo, dopo tutto è lo stesso corpo. Una delle cose che puoi fare per costruire la tua resilienza è tornare alle origini e assicurarti di essere fisicamente sano come puoi essere in questo momento. Una delle necessità fondamentali della vita è l’acqua. Quindi prendi acqua potabile e idratati.
La tisana è un ottimo modo per aiutarti a bere più liquidi senza aggiungere zucchero o caffeina nel mix. Se siete nuovi al tè alle erbe, eccitatevi c’è una vasta gamma di opzioni di sapore dal riscaldamento chai alla menta piperita rinfrescante e bacche dolci. Ci sono molte miscele di tè specificamente progettate per aiutare a migliorare gli stati d’animo e combattere la depressione, cercare il tè con l’erba di San Giovanni.
Nota: Quelli sulla contraccezione ormonale o alcuni farmaci dovrebbero diffidare di erba di San Giovanni che può influenzare la loro efficacia tuttavia in modo da fare qualche compito prima di provarlo.
Se ti piace l’acqua gorgogliante, mescola il tè alle erbe con acqua minerale frizzante. Se sei un debole per i dolci prova ad aggiungere un’alternativa sana di zucchero come stevia, xilitolo, eritritolo o frutta monk. Se è una giornata calda è sufficiente aggiungere ghiaccio per un tè freddo rinfrescante. Esplora, sii curioso e mira a bere almeno due litri d’acqua al giorno.
Mangia in modo sano
Opta per pasti completi sani, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di zuccheri e verdure. Per le stesse ragioni di cui sopra, costruire la tua salute fisica a sua volta aiuterà a uniformare i tuoi livelli ormonali e darà alla tua mente più spazio per trovare chiarezza e aumentare i livelli di energia. Mangia un pasto sano che ti piace per darti quel livello di comfort.
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Clean
La creazione di un ambiente pulito, privo di disordine aiuta a liberare la mente. Aumenta anche la tua sensazione di produttività controllando qualcosa dalla tua lista settimanale di cose da fare. La pulizia può essere semplice come fare il tuo letto, fare il bucato, passare l’aspirapolvere, pulire i piatti o se ti senti all’altezza di affrontare uno dei compiti più grandi come passare attraverso quel cassetto di roba che hai rimandato, buttare fuori tutto ciò che non ti serve e organizzare il resto.
Esercizio
Ottenere in movimento per aumentare le endorfine e allungare eventuali punti dolenti. Questo torna ad essere qualcosa che costruisce la vostra salute fisica. Scegli qualcosa che ti piace e inizia in piccolo se il pensiero è terribile.
Anche solo prendendo 10 minuti dalla vostra giornata per andare a fare una passeggiata o fare yoga dolce vi farà un mondo di bene. Spesso una volta che si avvia troverete spazio per andare avanti e fare una sessione più lunga. In caso contrario, non preoccuparti, hai selezionato esercizio fuori dalla lista.
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Meditate
La meditazione è focalizzata sul miglioramento della mentalità e sulla ricerca di spazio. Se non sei attualmente un meditatore questa è una delle cose che personalmente ho trovato per combattere la mia depressione. Esso fornisce uno spazio per calmare la mente e trovare nuove intuizioni le cose che si lotta con. Inizia con brevi meditazioni guidate di 5 minuti e costruisci sessioni più lunghe. Ci sono molti diversi tipi di meditazione da esplorare.
Se vuoi una lettura veloce alla scienza della meditazione e perché dovresti iniziare ti consiglio di sbrigarti e Meditare: Il tuo starter kit per la pace interiore e una migliore salute di David Michie.
Parla con qualcuno
Se sei lontano nel vortice depressivo, questo dovrebbe essere più alto nella tua lista. Se avete pensieri di suicidio rendere questo il vostro #1 priorità! Ci sono così tante persone disponibili per aiutare. Se non ti senti a tuo agio a parlare con amici o familiari, consulta un professionista della salute o chiama la tua help-line locale.
Se stai solo avendo una giornata bassa non devi necessariamente parlare di come ti senti, anche se questo è raccomandato. Semplicemente raggiungere qualcuno e dire ‘Ciao’ può aiutare a rompere eventuali bolle di solitudine. Anche solo uscire con il vostro gatto o cane vi aiuterà a dare una spinta sociale.
Gli esseri umani sono creature sociali. È importante per noi connettersi con altre persone. La solitudine è una delle maggiori cause di depressione.
Be Kind Ritual
Crea il tuo rituale ‘be kind’. Se sei in cristalli, posiziona un’affermazione su una delle tue pietre. Se ti piace journaling poi scrivere nel tuo diario di gratitudine. C’è un odore specifico che ti fa sentire bene? Annusalo!
Hai un mantra che ripeti? Dillo! Non hai nulla di quanto sopra? Esplorare e trovare ciò che funziona per voi. Hai qualcos’altro che non è in questa lista? Si prega di condividere qui sotto. Il tuo rituale ‘be kind’ può essere qualsiasi cosa purché si tratti di dire a te stesso qualcosa di positivo.
Creare qualcosa
Creare tutto ciò che ti piace creare! Scrivi, progetta, crea, dipingi, cucina, impara una nuova lingua, leggi, fai tutto ciò di cui sei appassionato. Non deve essere qualcosa di utile o orientato all’obiettivo.
Potrebbe essere qualcosa che amavi ma che non hai fatto per anni. Se potesse essere qualcosa di nuovo di zecca. Creare qualcosa con le tue mani ti aiuta a uscire dalla tua testa e ti dà un senso di realizzazione.
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Self-Care
Ancora una volta questo è personale. Fare un bagno, mettere su una maschera per il viso, auto-massaggio, leggere un libro o semplicemente assicurarsi di fare lo standard lavare il viso, capelli e idratare routine. Cura di sé significa qualcosa di diverso per tutti in momenti diversi nel tempo. La chiave qui è per essere sicuri di fare qualcosa che ti fa sentire bene con te stesso.
Facendo la lista di controllo di produttività giorno difficile
Quanto è facile trovare ottenere attraverso questa lista dipenderà da quante di queste cose che già fare nella vostra routine e quanto lontano nel vortice depressione sei. Ho lavorato alla costruzione di questa lista per molti anni. All’inizio, ho appena avuto le basi come alzarsi dal letto e vestirsi, pulire la casa, cucinare la cena. Col passare del tempo ho aggiunto compiti di sviluppo più personali come la meditazione e creare qualcosa.
Offro questa lista a voi come una guida generale per voi per rendere il proprio. È possibile combinare alcuni. Ad esempio, creare un pasto sano o utilizzare un mantra positivo durante la meditazione. Ricorda che va tutto bene, sii compassionevole con te stesso e fai del tuo meglio per te oggi, domani sarà diverso.
Spesso le cose di cui siamo depressi sono cose che non abbiamo o non sentiamo di avere il controllo. Le cose su questa lista si ha il controllo su. Prendere il controllo sulle cose che puoi e cambiarle in meglio aiuta a costruire la resilienza contro quelle cose inaspettate che la vita ci getta addosso.
Non sei solo, le persone sono qui per aiutarti, ma nessuno può tirarti fuori dalla tua depressione tranne te. Spetta a te imparare quali strumenti ti aiutano nel tuo viaggio. Nessuno è sempre felice. Il bene viene con il male e senza tempi bassi non possiamo apprezzare veramente i momenti belli e gioiosi che la vita ha da offrire.
Mi piacerebbe sentire cosa fai per aiutare a combattere la difficoltà nei giorni bassi! Come si fa a costruire la vostra resilienza? Cosa ti fa sentire meglio quando hai una giornata difficile?
Si prega di condividere con la comunità happiness quest le proprie liste di controllo di produttività giorno difficile. Costruiamo insieme un mondo più felice e resiliente!