10 esercizi di forza per migliorare la tua corsa

L’allenamento della forza può avere enormi benefici per i corridori. Per cominciare, i muscoli delle gambe più forti possono fornire più potenza durante la corsa, mentre il rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini e legamenti) può renderti meno soggetto a lesioni.

Migliorare la forza della parte superiore del corpo può anche aumentare l’efficienza della corsa. Con un nucleo più forte, sarai in grado di mantenere una parte superiore del corpo stabile, riducendo al minimo il movimento da lato a lato e mantenendo meglio la forma alla fine di una gara quando inizi a stancarti. E sviluppando la forza nelle tue braccia, migliorerai la tua guida del braccio in modo da poter iniettare più potenza nel tuo passo.

Il seguente allenamento di running coach e PT Laura Fountain si rivolge alle gambe, alle braccia e al core e ti servirà bene se stai prendendo parte all’app Run Wings For Life World Run – una sfida di corsa unica che si svolgerà il 9 maggio 2021 che raccoglie fondi cruciali per la ricerca su una cura per le lesioni del midollo spinale. Registrati per le ali per la vita Mondo Run App Run qui.

Inizia facendo gli esercizi usando solo il tuo peso corporeo e progredisci nell’uso dei pesi liberi mentre ti senti sempre più forte.

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Come fare questi esercizi

Seguire gli esercizi di seguito in ordine, prendendo 90 secondi di riposo tra ogni set e due minuti di riposo prima di passare al prossimo esercizio. Quando segui questa routine, concentrati sul perfezionamento del tuo modulo, piuttosto che completare gli esercizi il più rapidamente possibile. Usa uno specchio o chiedi a un amico di controllare che stai facendo gli esercizi correttamente.

Esercizio 1: Premere-ups

Ripetizioni & set: 10 ripetizioni; 2 set

Benefici: Rafforza il petto, le spalle e le braccia per migliorare la postura e il braccio in auto durante l’esecuzione.

● Sdraiati a faccia in giù con le mani sul pavimento su entrambi i lati del petto. Le dita dei piedi dovrebbero essere infilate sotto.

● Premere verso il basso tra le mani, sollevando il corpo dal pavimento. Tieni il corpo dritto ed evita di allungare il collo.

● Quando le braccia sono quasi completamente estese (non bloccare i gomiti), abbassare il corpo verso il basso, quasi a terra, e ripetere.

Esercizio 2: Dumbbell row

Ripetizioni & set: 12 ripetizioni su ogni lato; 2 set

Benefici: Rafforza la parte superiore della schiena per bilanciare il petto di forza.

● Posizionare il ginocchio sinistro e la mano su una panca. La parte superiore del corpo dovrebbe essere orizzontale.

● Prendi un manubrio con la mano destra, il braccio esteso verso il pavimento.

● Tira il peso verso di te, tenendo il gomito vicino alla vita, quindi abbassa fino alla posizione di partenza.

Esercizio 3: Tricipiti dips

Ripetizioni & set: 12 ripetizioni; 2 set

Benefici: Rafforza le braccia e le spalle per aiutare a mantenere una posizione in esecuzione della postura.

● Sedersi con il tallone delle mani sul bordo di una panchina con le dita sul bordo.

● Togliere il peso dal corpo con le braccia e, piegandosi ai gomiti, abbassarsi. Spingere indietro con le braccia (evitare di usare le gambe per sollevarsi) e ripetere.

Esercizio 4: Step-ups

Ripetizioni & set: 10 ripetizioni su ogni lato; 2 set

i Vantaggi: Funziona tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, migliorando la potenza di corsa.

● Stare di fronte a una panca o una scatola (assicurarsi che sia abbastanza forte da contenere il peso).

● Posizionare un piede sulla panca e spingere la gamba posteriore per aumentare, mantenendo il corpo alto e il ginocchio sopra la caviglia sulla gamba di supporto. Pensa a portare i fianchi in avanti e in alto piuttosto che tirare in avanti con le ginocchia.

● Portare la gamba del sentiero fino a una posizione alta del ginocchio senza toccare la panca. Quindi abbassalo sul pavimento.

● Per aumentare la difficoltà, tenere i manubri in ogni mano.

Esercizio 5: Squat

Ripetizioni & set: 15 ripetizioni; 2 set

Benefici: Rafforza i principali gruppi muscolari utilizzati durante l’esecuzione diminuendo il rischio di lesioni. Migliora anche la flessibilità per una corsa più veloce ed efficiente.

● Stare con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.

● Abbassati, piegandoti al ginocchio e all’anca, come se fossi seduto su una sedia.

● Tieni le ginocchia sopra le caviglie e il petto in alto. Concentrati sul tuo culo che torna indietro.

● Abbassare vicino a una posizione seduta, quindi spingere verso l’alto attraverso i talloni e tornare in piedi.

● Per aumentare la difficoltà, tieni un kettlebell all’altezza del torace mentre esegui il movimento o appoggia un bilanciere sulla parte superiore della schiena.

Esercizio 6: Affondi a piedi

Reps& set: 8 ripetizioni su ogni lato; 2 set

Vantaggi: Migliora l’equilibrio gamba singola per una migliore stabilità e coordinazione quando si esegue. Aumenta anche la lunghezza del passo aiutandoti a correre più veloce.

● Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.

● Fai un grande passo avanti con una gamba e abbassa il corpo e il ginocchio posteriore verso il pavimento, assicurandoti che non entri in contatto.

● Tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il corpo in posizione verticale.

● Spingere fuori la gamba posteriore e passo la gamba anteriore all’indietro per soddisfare la gamba posteriore.

● Ripetere alternando la gamba di piombo.

● Per rendere questo esercizio più impegnativo, tieni un manubrio in ogni mano al tuo fianco (scegli un peso adatto a te). In alternativa, per lavorare di più il tuo core, tieni una palla medica in entrambe le mani davanti a te. Come si fa un passo in avanti per affondo, tenere le braccia dritte e portare la palla sopra la testa. Abbassalo mentre torni in piedi.

Esercizio 7: Single-leg deadlift

Ripetizioni & set: 10 ripetizioni su ogni lato; 2 set

Benefici: Rafforza i glutei e muscoli posteriori della coscia per aumentare la potenza di marcia, migliorando anche la stabilità per ridurre il rischio di lesioni.

● Stare in piedi con un manubrio o un kettlebell nella mano destra.

● Togli il piede sinistro dal pavimento e allunga la gamba sinistra dietro di te. Piegati in avanti all’anca, mantenendo la schiena dritta e il braccio destro esteso verso il pavimento.

● Mantenere una leggera curva nel ginocchio destro e mantenere i fianchi livellati.

● Portare il peso quasi a terra e la schiena il più vicino possibile all’orizzontale, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altra parte.

Esercizio 8: Superman / back extension

Ripetizioni & set: 10 ripetizioni; 2 set

i Vantaggi: Contribuisce a rafforzare il medio e superiore della schiena per una più stabile, in posizione verticale in esecuzione della postura e migliorato l’efficienza in esecuzione.

● Sdraiati a faccia in giù con le mani per le orecchie, i palmi rivolti verso il basso.

● Sollevare il petto e le spalle dal pavimento e stringere le scapole insieme. Continua a guardare il pavimento per evitare di allungare il collo.

● Abbassare fino alla posizione iniziale e ripetere.

Esercizio 9: Ponte dei glutei

Ripetizioni & set: 15 ripetizioni; 2 set

Benefici: Obiettivi glutei per una migliore attivazione quando si esegue. Questo ti aiuterà a mantenere il livello del bacino e le gambe, il bacino e il busto allineati quando corri, aumentando la stabilità e quindi l’efficienza di corsa.

● Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento.

● Alza i fianchi verso il cielo per creare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle.

● Tieni le spalle sul pavimento per proteggere il collo.

● Tenere la posizione per due secondi prima di abbassarsi lentamente e ripetere.

● Per rendere questo più impegnativo, tenere le braccia tese sopra di voi.

Esercizio 10: Leg alza

Set e ripetizioni: 10 ripetizioni; 2 set

i Vantaggi: Rafforza i flessori dell’anca che sono responsabili del sollevamento del ginocchio quando si esegue. Funziona anche gli addominali inferiori per un torso più stabile.

● Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.

● Unisci i tuoi piedi e sollevali il più vicino possibile alla verticale.

● Abbassali lentamente a un pollice sopra il pavimento e ripeti.

● Per rendere più facile, eseguire l’esercizio utilizzando una gamba alla volta.

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