Lo sviluppo di una buona forza di pallavolo inizia nella sala pesi, quindi i tuoi atleti devono fare gli allenamenti di pallavolo giusti per stabilire una solida base.
Oggi siamo raggiunti da Marie Zidek, la nostra arte di Coaching editor di fitness, capo allenatore di pallavolo presso la DePaul University e uno specialista di forza e condizionamento certificato. Dimostrerà e spiegherà dieci esercizi di pallavolo progettati per i giocatori di pallavolo per sviluppare in sicurezza forza e condizioni.
Costruendo questa forza, gli atleti possono quindi lavorare sullo sviluppo della potenza mantenendo posizioni sicure quando esplodono attraverso i movimenti di potenza richiesti nella pallavolo.
Top 10 esercizi di allenamento di pallavolo
Ecco cosa ti serve per creare un piano di allenamento di pallavolo a tutto tondo e aiutare i tuoi giocatori a mantenere un corpo sano di pallavolo.
Buongiorno
Questo esercizio di pallavolo, fatto con due manubri, è ideale per la forza dei glutei, i muscoli posteriori della coscia e migliorare il tuo salto verticale.
Ripetizioni consigliate: 3 set da 10 ripetizioni
Torsione da lato a lato con la pressa in testa
Tenere una piastra con le mani nelle posizioni 9 e 3. Questo esercizio specifico per la pallavolo costruisce il nucleo e sviluppa anche la forza della parte superiore del corpo. Questo allenamento aiuta le spalle a rimanere in salute e aiuta a trasferire energia dal nucleo alla parte superiore del corpo.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 20 ripetizioni(10 a sinistra, 10 a destra)
Gamba singola RDL a overhead premere
Questo allenamento di pallavolo, che funziona i muscoli posteriori della coscia e glutei, aiuta a migliorare il vostro equilibrio e aumenta il vostro salto.
Ripetizioni consigliate: 3 serie di 10 ripetizioni
Affondo con una torsione
Avrai bisogno di un piatto per questo esercizio di pallavolo. Rafforza le gambe e stabilizza le caviglie per ridurre il rischio di lesioni. Ti aiuta anche ad allenarti per i salti a gamba singola.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 16 ripetizioni(8 a sinistra, 8 a destra)
Affondo laterale con una pressa
Questi affondi laterali con piastre sono adatti per lo sviluppo di movimenti laterali più rapidi e rafforzare le braccia per una piattaforma di scavo e passaggio più stabile.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 20 ripetizioni(10 a sinistra, 10 a destra)
Snatch con manubri
Il snatch con manubri è il migliore per allenare l’estensione tripla (la meccanica del salto), lo sviluppo della potenza e il miglioramento dell’esplosività.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 8 ripetizioni
Pullover con manubri
Questo esercizio di allenamento per la pallavolo ha vantaggi simili alla torsione laterale con la pressa aerea: migliora la forza del nucleo e della parte superiore del corpo e trasferisce la forza dal nucleo alla parte superiore del corpo Aiuta anche con tutti i movimenti di pallavolo in testa, tra cui servire, bloccare, impostare e attaccare.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 12 ripetizioni
Squat con manubri da premere
Lo squat con manubri da premere è un esercizio generale di pallavolo per tutte le posizioni. Costruisce la forza del corpo inferiore e rappresenta anche i movimenti della parte superiore del corpo che sono cruciali per la pallavolo: impostare, servire, attaccare, bloccare e trasferire la potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo in un movimento fluido.
Ripetizioni consigliate: 3 set di 16-20 ripetizioni
10 e 2 gocce
La goccia 10 e 2 è un allenamento di pallavolo per la salute della spalla e la stabilità del nucleo. Aiuta la spalla a costruire i muscoli e la forza necessari per rallentare la spalla durante i movimenti di lancio. È adatto a qualsiasi mossa di pallavolo, ma in particolare a bloccare, impostare e attaccare.
Ripetizioni consigliate: 3 serie di 10 ripetizioni
Bicipiti con pressione in testa
Questo esercizio di pallavolo è il migliore per prevenire lesioni alla spalla. Aiuta gli aggressori a sviluppare muscoli che agiscono come motori secondari durante lo spiking.
Ripetizioni consigliate: 3 serie di 8 ripetizioni
Costruire un successo di pallavolo allenamento & piano di formazione con L’Arte del Coaching
Se volete che i vostri giocatori a raggiungere il loro massimo potenziale, è essenziale per guidarli attraverso il corretto esercizi di forza, le abilità pratiche e le esercitazioni.