Nonostante ciò che potresti aver sentito, fare colazione non è necessario per tutti. Infatti, saltare la colazione può essere meglio che mangiare molti cibi per la colazione malsani.
Puoi leggere i peggiori cibi per la colazione qui: 10 cibi peggiori da mangiare al mattino. Tuttavia, mangiare i cibi giusti può darti energia e impedirti di mangiare troppo durante il resto della giornata.
Ecco i 12 migliori cibi che puoi mangiare al mattino.
1. Uova
Le uova sono innegabilmente sane e deliziose.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza, riduce l’apporto calorico al pasto successivo e aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e insulina (1, 2, 3).
In uno studio, gli uomini mangiavano uova o un bagel per colazione. Si sono sentiti più soddisfatti dopo le uova e hanno assunto meno calorie durante il resto della giornata (3).
Inoltre, i tuorli contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire i disturbi oculari come la cataratta e la degenerazione maculare (4, 5).
Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente molto importante per la salute del cervello e del fegato (6).
Sono anche ricchi di colesterolo, ma non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone. Infatti, mangiare uova intere può ridurre il rischio di malattie cardiache modificando la forma di LDL, aumentando HDL e migliorando la sensibilità all’insulina (7, 8).
Inoltre, tre grandi uova forniscono circa 20 grammi di proteine di alta qualità.
Le uova sono anche molto versatili. Ad esempio, le uova sode fanno un’ottima colazione portatile che può essere preparata in anticipo.
2. Yogurt greco
Lo yogurt greco è cremoso, delizioso e nutriente.
È fatto sforzando il siero di latte e altri liquidi dalla cagliata, che produce uno yogurt più cremoso che è più concentrato nelle proteine.
È stato dimostrato che le proteine riducono la sensazione di fame e hanno un effetto termico più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati (9, 10).
Il termine “effetto termico” si riferisce all’aumento del tasso metabolico che si verifica dopo aver mangiato.
Yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono anche aiutare con il controllo del peso, perché aumentano i livelli di ormoni che promuovono la pienezza, tra cui PYY e GLP-1 (9, 11).
Lo yogurt grasso contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può aumentare la perdita di grasso e diminuire il rischio di cancro al seno (12, 13).
Alcuni tipi di yogurt greco sono buone fonti di probiotici, come il Bifidobacterium, che aiutano il tuo intestino a rimanere sano. Per assicurarti che il tuo yogurt contenga probiotici, cerca la frase “contiene culture vive e attive” sull’etichetta (14).
Prova a riempire lo yogurt greco con frutti di bosco o frutta tritata per aumentare il contenuto di vitamine, minerali e fibre del pasto.
Bottom Line: lo yogurt greco è ricco di proteine, aiuta a ridurre l’appetito e può aiutare con la perdita di peso. Alcuni tipi contengono anche probiotici benefici.
3. Caffè
Il caffè è una bevanda straordinaria per iniziare la giornata.
È ricco di caffeina, che ha dimostrato di migliorare l’umore, la vigilanza e le prestazioni mentali.
Anche piccole quantità di caffeina possono ottenere questi effetti (15, 16, 17).
Un’analisi di 41 studi ha trovato la dose più efficace di 38-400 mg al giorno, per massimizzare i benefici della caffeina riducendo gli effetti collaterali (17).
Si tratta di circa 0,3-4 tazze di caffè al giorno, a seconda di quanto sia forte (17).
La caffeina ha anche dimostrato di aumentare il tasso metabolico e bruciare i grassi. In uno studio, 100 mg di caffeina al giorno hanno aiutato le persone a bruciare 79-150 calorie in più per un periodo di 24 ore (18, 19).
Il caffè è anche ricco di antiossidanti, che riducono l’infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni e riducono il rischio di diabete e malattie del fegato (20, 21, 22, 23, 24).
Il modo più sano per consumare il caffè è semplice o con piccole quantità di crema pesante.
Bottom Line: Avere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata. La caffeina in esso può migliorare l’umore, le prestazioni mentali e il metabolismo.
4. Farina d’avena
La farina d’avena è la migliore scelta per la colazione per gli amanti dei cereali.
È fatto da avena macinata, che contengono una fibra unica chiamata beta-glucano. Questa fibra ha molti benefici per la salute impressionanti, tra cui il colesterolo ridotto (25, 26).
Inoltre, il beta-glucano è una fibra viscosa che promuove sentimenti di pienezza. Uno studio ha rilevato che il beta-glucano ha aumentato i livelli di” ormone della pienezza ” PYY e che dosi più elevate hanno avuto l’effetto maggiore (27, 28, 29).
L’avena è anche ricca di antiossidanti, che proteggono i loro acidi grassi dal diventare rancidi. Questi antiossidanti possono anche aiutare a proteggere la salute del cuore e diminuire la pressione sanguigna (30, 31, 32).
Sebbene l’avena non contenga glutine, viene spesso lavorata nelle stesse strutture dei cereali contenenti glutine. I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte dell’avena è effettivamente contaminata da altri cereali, in particolare l’orzo (33).
Pertanto, le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine dovrebbero scegliere l’avena che è stata certificata come senza glutine.
Una tazza di farina d’avena cotta contiene circa 6 grammi di proteine, che non forniranno i benefici di una colazione a base di proteine più elevate. La farina d’avena a base di avena tagliata in acciaio fornisce circa il doppio delle proteine.
Per aumentare il contenuto proteico di una colazione di farina d’avena, prepararla con latte invece di acqua o servirla con un lato di uova o un pezzo di formaggio.
Linea di fondo: La farina d’avena è ricca di fibra di beta-glucano, che abbassa il colesterolo e aumenta i sentimenti di pienezza. Contiene anche antiossidanti.
5. Semi di Chia
I semi di Chia sono estremamente nutrienti.
Sono anche una delle migliori fonti di fibra intorno.
Infatti, un’oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce un impressionante 11 grammi di fibra per porzione.
Inoltre, una parte della fibra nei semi di chia è fibra viscosa.
La fibra viscosa assorbe l’acqua, che aumenta il volume del cibo che si muove attraverso il tratto digestivo e ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto (34, 35, 36).
In un piccolo studio, le persone con diabete che hanno mangiato semi di chia per 12 settimane hanno sperimentato una riduzione della fame, insieme a miglioramenti nella glicemia e nella pressione sanguigna (36).
I semi di Chia sono anche ricchi di antiossidanti, che proteggono le cellule da molecole instabili chiamate radicali liberi, prodotte durante il metabolismo (37, 38, 39).
In un altro studio su persone con diabete, i semi di chia hanno ridotto il marcatore infiammatorio CRP del 40%. La CRP elevata è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (40).
Tuttavia, una porzione di semi di chia fornisce circa 4 grammi di proteine, che è troppo bassa per la colazione.
Ecco una ricetta per il budino di chia che contiene più di 25 grammi di proteine.
Budino di semi di Chia ad alto contenuto proteico
Ingredienti:
- 1 oncia (28 grammi) semi di chia essiccati.
- 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere.
- 1 tazza di latte di cocco o latte di mandorle.
- Una mezza tazza di bacche.
- Stevia o altro dolcificante a piacere, se lo si desidera.
Indicazioni:
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e mescolare bene. Coprire la ciotola e lasciare in frigorifero per almeno un’ora.
6. Bacche
Le bacche sono deliziose e ricche di antiossidanti.
I tipi popolari includono mirtilli, lamponi, fragole e more.
Sono più bassi di zucchero rispetto alla maggior parte dei frutti, ma più alti in fibra. Infatti, lamponi e more forniscono ciascuno un impressionante 8 grammi di fibra per tazza.
Inoltre, una tazza di bacche contiene solo 50-85 calorie, a seconda del tipo.
Le bacche contengono anche antiossidanti chiamati antociani, che proteggono il tuo cuore e possono aiutarti a invecchiare meglio (41, 42).
Le bacche hanno dimostrato di ridurre i marcatori di infiammazione, impedire che il colesterolo nel sangue si ossidi e mantenere sane le cellule che rivestono i vasi sanguigni(43, 44, 45, 46).
Un buon modo per aggiungere bacche alla tua colazione è mangiarle con yogurt greco o ricotta.
Linea di fondo: Le bacche sono ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di calorie. Sono anche ricchi di antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie.
7. Noci
Le noci sono gustose, soddisfacenti e nutrienti.
Sono una grande aggiunta alla colazione perché stanno riempiendo e aiutano a prevenire l’aumento di peso (47, 48).
Anche se le noci sono ad alto contenuto di calorie, gli studi suggeriscono di non assorbire tutto il grasso in esse contenuto.
Infatti, il tuo corpo assorbe solo circa 129 calorie da una porzione di mandorle da 28 grammi (1 oncia) (49, 50, 51).
Questo può essere vero anche per alcuni altri dadi, anche se in questo momento sono state testate solo le mandorle.
Inoltre, i dadi hanno dimostrato di migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, ridurre la resistenza all’insulina e diminuire l’infiammazione (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
Tutti i tipi di noci sono anche ricchi di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. Infatti, solo due noci del Brasile forniscono oltre il 100% dell’assunzione giornaliera raccomandata di selenio (59).
Le noci sono anche benefiche per le persone con diabete. In uno studio, la sostituzione di una porzione di carboidrati con 2 once di noci ha portato a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (60).
Topping yogurt greco, ricotta o farina d’avena con 2 cucchiai di noci tritate fornisce crunch e sapore, aumentando il valore nutrizionale della colazione.
Bottom Line: I dadi stanno riempiendo alimenti densi di nutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.
8. Tè verde
Il tè verde è una delle bevande più salutari del pianeta.
Contiene caffeina, che migliora la vigilanza e l’umore, insieme ad aumentare il tasso metabolico (15, 18, 19).
Il tè verde fornisce solo 35-70 mg di caffeina per tazza, che è circa la metà della quantità nel caffè.
Il tè verde può essere particolarmente utile contro il diabete. Una revisione di 17 studi ha rilevato che i bevitori di tè verde avevano riduzioni dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina (61).
Contiene anche un antiossidante noto come EGCG, che può proteggere il cervello, il sistema nervoso e il cuore dai danni (62, 63, 64, 65).
Linea di fondo: il tè verde ha molti benefici per la salute. Contiene un antiossidante chiamato EGCG, che ha benefici per il cervello e il sistema nervoso.
9. Frullato di proteine
Un altro ottimo modo per iniziare la giornata è con un frullato di proteine o frullato.
È possibile utilizzare diversi tipi di proteine in polvere, tra cui proteine del siero di latte, uova, soia e piselli.
Tuttavia, le proteine del siero di latte vengono assorbite più rapidamente dal corpo (66).
È stato anche studiato di più e fornisce diversi benefici per la salute. Inoltre, sembra ridurre l’appetito più di altre forme di proteine (67, 68, 69).
Uno studio ha confrontato quattro pasti ad alto contenuto proteico. Il pasto proteico del siero di latte ha ridotto di più l’appetito e ha portato al più basso apporto calorico al pasto successivo (69).
Inoltre, le proteine del siero di latte possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue se consumate come parte di un pasto contenente carboidrati. Può anche preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e l’invecchiamento (70, 71, 72).
Indipendentemente dal tipo di polvere proteica utilizzata, un frullato ad alto contenuto proteico può essere soddisfacente e riempitivo. Aggiungere frutta, verdure, burro di noci o semi per fornire fibre e antiossidanti.
Bottom Line: Un frullato di proteine o frullato è una grande scelta di colazione ad alto contenuto proteico che promuove la pienezza e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
10. Frutta
La frutta può essere una parte deliziosa di una colazione nutriente.
Tutti i tipi di frutta contengono vitamine, potassio, fibre e sono relativamente bassi in calorie. Una tazza di frutta tritata fornisce circa 80-130 calorie, a seconda del tipo.
Gli agrumi sono anche molto ricchi di vitamina C. Infatti, una grande arancia fornisce oltre il 100% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.
Anche la frutta è molto ricca, grazie al suo alto contenuto di fibre e acqua (73).
Abbina frutta con uova, formaggio, ricotta o yogurt greco per una colazione equilibrata che ti sosterrà per ore.
Linea di fondo: La frutta è una buona fonte di vitamine, potassio e fibre. Contiene anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattia.
11. Semi di lino
I semi di lino sono incredibilmente sani.
Sono ricchi di fibre viscose, che ti aiutano a sentirti pieno per diverse ore dopo aver mangiato (35, 36).
I semi di lino possono anche migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, oltre a proteggere dal cancro al seno(74, 75, 76, 77).
Due cucchiai di semi di lino macinati contengono 3 grammi di proteine e 4 grammi di fibre.
Prova ad aggiungere semi di lino allo yogurt greco, alla ricotta o a un frullato per aumentare il contenuto di fibre e antiossidanti della tua colazione.
Assicurati di scegliere i semi di lino macinati o macinarli da soli, perché i semi di lino interi non possono essere assorbiti dall’intestino e passeranno semplicemente attraverso il tuo sistema.
Linea di fondo: i semi di lino sono ricchi di fibre viscose, che ti aiutano a sentirti pieno. Possono anche migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
12. Ricotta
La ricotta è un fantastico cibo per la colazione.
È ricco di proteine, che aumenta il metabolismo, produce sensazioni di pienezza e diminuisce l ‘ “ormone della fame” grelina (9, 10, 78).
In effetti, la ricotta ha dimostrato di essere piena e soddisfacente come le uova (79).
La ricotta piena di grassi contiene anche acido linoleico coniugato (CLA), che può promuovere la perdita di peso (12).
1 tazza di ricotta fornisce un impressionante 25 grammi di proteine. Aggiungere bacche e semi di lino macinati o noci tritate per renderlo ancora più nutriente.
Linea di fondo: la ricotta è ricca di proteine, che promuove i sentimenti di pienezza e aumenta il tasso metabolico.
Portare a casa il messaggio
Se non si mangia la colazione è una scelta personale.
Se mangi la mattina, assicurati di iniziare bene la giornata alimentando il tuo corpo con questi alimenti sani e densi di nutrienti.
Questo articolo è stato ripubblicato dal nostro media associate Authority Nutrition.
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