Ultimo aggiornamento ottobre 22, 2020 da Michael Joseph
Il corpo umano non può produrre acidi grassi omega-3, che rende questi grassi cruciali una parte essenziale della dieta.
In generale, il pesce è la migliore fonte di omega-3 e c’è una ricchezza di opzioni di pesce azzurro.
Tuttavia, poiché molte opzioni di pesce popolari (come il merluzzo) sono relativamente basse in omega-3, quali sono le migliori fonti?
Questo articolo presenta un elenco di pesci grassi ad alto contenuto di omega-3.
Se non diversamente specificato, tutti i dati nutrizionali sono per gentile concessione del database centrale FoodData dell’USDA.
1) Sgombro atlantico
Lo sgombro è un pesce azzurro che è disponibile per l’acquisto fresco, congelato o in scatola.
Questo pesce oleoso popolare è una delle migliori fonti dietetiche di omega-3; lo sgombro atlantico cotto fornisce 1.422 mg per 3,5 once (100 grammi) (1).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 al filetto (88g) |
|---|---|
| 1,422 mg | 1,251 mg |
2) Salmone
il Salmone è uno dei più comuni culinarie di pesce e filetto di salmone, sashimi, sushi, salmone affumicato sono fra le opzioni più popolari.
Questo pesce a polpa arancione-rosa ha anche un alto contenuto di omega-3.
3,5 once (100 grammi) di salmone atlantico cotto fornisce 2.586 mg di acido grasso (2).
Il salmone è anche un’ottima fonte di carotenoidi benefici come astaxantina, luteina e zeaxantina (3, 4).
Vale anche la pena sottolineare che ci sono molti diversi tipi di salmone che hanno tutti profili nutrizionali leggermente diversi. Il più comune di questi includono salmone atlantico e salmone rosa.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filetto di 154g) |
|---|---|
| 2,586 mg | 3,982 mg |
3) Aringa
Aringa è uno dei più nutrienti del pesce, e offre elevate quantità di grassi sani, proteine e nutrienti essenziali.
Inoltre, l’aringa è anche uno dei pesci più convenienti, ed è molto più economico di opzioni come salmone e tonno.
Questo pesce grasso ricco di sostanze nutritive offre 2.217 mg di omega-3 per 3.5 oz (100 grammi) porzione di aringa atlantica (5).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filetto di 143g) |
|---|---|
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) Sablefish
Sablefish è di taglia media, di specie di pesci che possono crescere fino a circa 25 kg di peso (6).
Il pesce è anche conosciuto come “merluzzo nero” e ha un alto contenuto di olio.
Su questa nota, sablefish cotto offre 2.125 mg di omega-3 per 3,5 once (100 grammi) porzione (7).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 1/2 filetto di 151g) |
|---|---|
| 2,125 mg | di 3.210 mg |
5) Sardine
Sardine possono essere piccole, ma sono estremamente nutriente.
Forse la ragione principale di questo è perché mangiamo l’intera sardina, comprese le carni di organi che contiene.
Le sardine sono disponibili fresche e in scatola, ed entrambe queste scelte sono opzioni nutrienti.
Questo piccolo pesce grasso offre anche grandi quantità di acidi grassi omega-3; 100 grammi di sardine in scatola forniscono 1.692 mg di omega-3 (8).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per, scolati (84g) |
|---|---|
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) Acciughe
Le acciughe provengono dalla stessa famiglia Clupeiforme delle sardine e delle aringhe, ma sono di dimensioni più piccole (9).
Tuttavia, questi piccoli pesci grassi sono ugualmente nutrienti e sono un’ottima fonte di proteine, omega-3, vitamine e minerali.
Acciughe in scatola offrono 2.113 mg di omega-3 per 3,5 once (100 grammi) porzione (10).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per, scolati (45g) |
|---|---|
| 2,113 mg | 950 mg |
7) uova di Pesce
Pur non essendo tecnicamente un pesce, il roe è un incredibilmente nutriente prodotto ittico.
I valori nutrizionali delle uova di pesce possono variare a seconda della specie specifica di pesce.
Tuttavia, a base di uova di pesce di specie miste, una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce 3.120 mg di acidi grassi omega-3 (11).
Per uno sguardo più dettagliato alle uova, vedere questa guida alle uova di salmone.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per oz (28g) serve |
|---|---|
| 3,120 mg | 884 mg |
8) Spratti
Spratti sono deliziosi pesci grassi con alto contenuto di omega-3.
Secondo il database NCC, 3,5 once (100 grammi) di spratti cotti forniscono 1.380 mg di acidi grassi omega-3 (12).
In aggiunta alla loro acidi grassi, spratti sono anche un’ottima fonte di selenio, vitamina B12 e vitamina D.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per ogni tazza (136g) serve |
|---|---|
| 1,380 mg | a 1.870 mg |
9) pesce Spada
Il pesce spada è una grande specie di pesci che possono raggiungere una risoluzione di 650 chilogrammi (13).
Oltre ad essere di grandi dimensioni, questo pesce azzurro contiene una grande quantità di acidi grassi omega-3.
Per 3.5 oz (100 grammi) porzione cotta, swordfish fornisce 1.101 mg di omega-3 (14).
Oltre ai suoi acidi grassi, il pesce spada fornisce una vasta gamma di sostanze nutritive, tra cui alti livelli di vitamine del gruppo B e selenio.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 al pezzo (136g) |
|---|---|
| 1,101 mg | 1,167 mg |
10) Tonno (Tonno rosso)
il Tonno è una delle migliori fonti alimentari di omega-3, ma ci sono molte specie diverse di tonno.
Tonno rosso è una delle varietà più grasse, e per 3,5 once (100 grammi) porzione cotta, offre 1.710 mg di omega-3 (15).
Questo pesce grasso popolare contiene anche quantità significative di vitamina B12, con 100 grammi che forniscono il 453% del valore giornaliero per il nutriente (15, 16).
Come uno dei tagli più comuni di sashimi, il tonno rosso gode anche di popolarità nella cucina giapponese.
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per 3 oz (85 g) |
|---|---|
| da 1.710 mg | a 1.460 mg |
11) Trota
Con una polpa arancione, la trota ha un aspetto simile al salmone.
Esistono diverse varietà di trote, con la trota iridea che è una delle più comuni.
Come il salmone, la trota offre anche disposizioni significative di omega-3 – una porzione da 3,5 once (100 grammi) di trota cotta offre 1.370 mg di acido grasso (17).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 al filetto (62g) |
|---|---|
| 1,370 mg | 850 mg |
12) le Aringhe
anche se le aringhe aspetto di una varietà unica di pesce, sono solo aringa preparato in un certo modo.
Questo processo comporta l’affumicatura a freddo del legno e la salatura: per saperne di più sulle arciatrici qui.
Nutrizionalmente, le aringhe sono relativamente simili alle aringhe, quindi sono anche un’ottima fonte di omega-3.
Questo pesce azzurro fornisce 2.365 mg di omega-3 per porzione da 100 grammi (18).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 al filetto (65g) |
|---|---|
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Striped Bass
Bass è un popolare specie di pesci che possono vivere sia d’acqua dolce e salata, a seconda della varietà (19).
Uno di questi pesci è il basso a strisce, e questo pesce offre più omega-3 rispetto alla maggior parte delle altre varietà di bassi troppo.
Per 3.5 oncia (100 grammi) servire, striped bass fornisce 986 mg di omega-3 (20).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filetto di 124g) |
|---|---|
| 986 mg | a 1.223 mg |
14) Anguilla
Rispetto ad altre specie di pesce, l’anguilla è insolito in termini di aspetto, ed è un serpente lungo il corpo.
Tuttavia, sono pesci e hanno anche un profilo nutrizionale impressionante.
Mentre l’anguilla non offre tanto omega-3 quanto altri pesci grassi, fornisce comunque una quantità moderata.
Per 3,5 once (100 grammi), l’anguilla contiene 838 mg di acido grasso (21).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filetto di 159g) |
|---|---|
| 838 mg | 1,333 mg |
15) pesce gatto
Catfish è generalmente di basso contenuto di grassi specie di pesci, ma offre ancora più omega-3 rispetto alla maggior parte pesce magro.
Ad esempio, nonostante sia relativamente povero di grassi, un filetto di pesce gatto cotto da 143 grammi fornisce ancora 600 mg di omega-3 (22).
| Omega-3 per 100g | Omega-3 per filetto di 143g) |
|---|---|
| 420 mg | 600 mg |
Omega-3 Per 100 Grammi Classifica
Per riassumere la quantità di omega-3 acidi grassi di pesce, la tabella sottostante mostra come ogni pesce confronta per 100 grammi, cotti e servire.
| Rank | Fish Name | Omega-3 Per 100 Grams |
|---|---|---|
| 1 | Fish roe | 3,120 mg |
| 2 | Atlantic salmon | 2,586 mg |
| 3 | Kippers | 2,365 mg |
| 4 | Atlantic herring | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2,125 mg |
| 6 | Anchovies | 2,113 mg |
| 7 | Tuna (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Sardines | 1,692 mg |
| 9 | Atlantic mackerel | 1,422 mg |
| 10 | Sprats | 1,380 mg |
| 11 | Trout | 1,370 mg |
| 12 | Swordfish | 1,101 mg |
| 13 | Striped bass | 986 mg |
| 14 | Eel | 838 mg |
| 15 | Catfish | 420 mg |
Final Thoughts
As this guide shows, there are many different varieties of pesci grassi che forniscono buone quantità di omega-3.
Le opzioni con la più alta quantità assoluta di omega-3 sono salmone, aringhe, aringhe e uova di pesce.
Al contrario, l’opzione più conveniente (e conveniente) è probabilmente sardine.
Tutto sommato, per coloro che amano il pesce, c’è qualcosa per tutti.
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