Quando stai cercando di perdere chili, l’ora di pranzo può essere una vera battaglia. Mentre si potrebbe avere appuntato letteralmente migliaia di idee pranzo nella speranza di uccidere il vostro gioco brown bag, a volte (la maggior parte delle volte) pigrizia ottiene il meglio di noi.
“Anche se non sembra esserci nulla di speciale nel pranzo, consumare pasti regolari e sani e ridurre gli spuntini può promuovere un peso corporeo più sano”, afferma Tom Hritz, Ph. D., R. D., clinical nutrition manager presso Mercy Hospital presso l’Università di Pittsburgh Medical Center. Mirare a tre pasti sani al giorno, incluso il pranzo, può aiutare a mantenere gli ormoni che regolano l’appetito e mantenere stabile lo zucchero nel sangue, rendendo ancora più facile resistere alle voglie quando colpiscono, dice Hritz.
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Quindi, per mantenere il vostro secondo pasto della giornata sul punto, stiamo portando 19 pranzi sani e facili che si può effettivamente ottenere entusiasti.
KALE INSALATA CON SALMONE E AVOCADO
Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei vostri pasti senza aumentare le calorie, dice il New York-based dietista registrato Brooke Alpert. Nel frattempo, il salmone è ricco di proteine e acidi grassi omega-3-il primo aumenta la pienezza mentre il secondo aumenta il metabolismo, dice Alpert. Avocado è anche ricco di proteine e contiene un composto chiamato acido oleico, che può ridurre l’appetito e sciogliere il grasso della pancia, dice Alpert.
Mescolare una manciata di cavolo tritato con una porzione di palma di salmone e metà di un avocado, snocciolate e tagliate a pezzetti. Aggiungere pomodoro tritato, cetriolo e peperoni a piacere. Condire con condimento al limone (tre parti di olio extra vergine di oliva, una parte di succo di limone).
TONNO AVVOLGE CON PESTO E POMODORO
Quando si tratta di controllo dell’appetito, lean proteina è dove sta. “Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine dal 25 al 30% delle calorie può ridurre le voglie del 60%”, afferma Alpert. Che aiuta a frenare quelle 3 p. m. abbuffate distributore automatico. E anche se il pesto è più alto in calorie, può migliorare il colesterolo e diminuire l’infiammazione, che svolgono un ruolo nell’obesità e nelle malattie metaboliche, aggiunge. Inoltre, aggiunge un sacco di sapore in modo da essere soddisfatti più velocemente.
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Mescolare una lattina o un pacchetto di tonno con la tua scelta di pesto e pomodoro tritato. Cucchiaio su foglie di lattuga, roll up, e godere
FRULLATO VERDE CIOTOLA
Perfetto per quando sei stretto con i tempi, questo frullato verde ciotola offre ad alto contenuto di fibre, carboidrati, proteine, grassi sani, frutta e verdura—una combinazione di nutrienti che vi terrà pieno senza esagerare in calorie, dice Edwina Clark, R. D., testa di nutrizione e benessere presso Yummly.
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Mescolare un 1/2 tazza di fragole congelate, 1 banana, 1 1/2 tazze di spinaci bambino, 2/3 tazza di yogurt greco non grasso pianura, e 1/2 cucchiaio di miele fino a che liscio. Versare in una ciotola da portata e cospargere con 2 cucchiai di mandorle tritate.
PB E BANANA SANDWICH
Il burro di arachidi, banane, e con tutto il pane di grano forniscono fibre e a basso contenuto calorico fonti, ti aiuta a rimanere pieno, dice Hritz. C’è anche un po ‘ di grasso sano e monoinsaturo nel burro di arachidi, che aiuta a mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e livella l’appetito. Bonus: È possibile mantenere tutti questi ingredienti nel cassetto della scrivania.
Spalmare 2 cucchiai di burro di arachidi su 1 fetta di pane integrale germogliato e aggiungere uno strato di banana in cima. Per stomp fuori la vostra fame, aggiungere un’altra dose di fibra low-cal con un lato di carota e sedano bastoni, dice.
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YOGURT PARFAIT
Yogurt parfait sono altamente saziante, grazie per il doppio smacco di proteine di alta qualità da yogurt greco e dieta fibra di avena cluster e frutta, dice Laura Cipullo, R. D., autore di ” La Salute delle Donne Orologio di Organismo Dieta.
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Strato 1 tazza di lamponi con un 1/2 tazza di yogurt greco e 1/2 tazza di avena cluster, suggerisce Cipullo.
cavolini di BRUXELLES INSALATA CON POLLO alla GRIGLIA
“Come la maggior parte delle verdure, cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, ma questi petite cavoli sembra mantenere i miei clienti più piena per un periodo di tempo più lungo”, dice Cipullo. Bonus: la proteina magra del pollo aggiunge al fattore di pienezza, mettendo il kibosh sulle voglie del tardo pomeriggio.
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Arrosto 1 1/2 tazze di cavoletti di Bruxelles triturati. Aggiungere una porzione di palma di pollo alla griglia, 1 striscia di pancetta cotta e pomodorini a piacere. Mescolare due parti di olio d’oliva in una parte di aceto di sidro di mele e un pizzico di sale e pepe, ricoprendo l’insalata con la miscela.
INSALATA di TONNO
La combinazione di proteine, fibre, e grassi sani è super-nutriente e vi aiuterà a mantenere il vostro appetito di controllo nel lungo periodo, dice dietista registrato Cara Harbstreet.
Mescolare una lattina o un pacchetto di tonno con mezzo avocado, oltre a condimenti come aglio o peperoncino a piacere. Spoon su un involucro di grano intero e top con verdure di insalata.
VEGGIE BURGER
Ci sono un sacco di proteine e di fibre ricche di carboidrati in hamburger vegetali (principalmente dalla soia, fagioli o altri legumi), dice Hritz. Le proteine e le fibre ti manterranno pieno e i carboidrati ti daranno una spinta energetica, frenando l’appetito fino a cena.
Cuocere un hamburger vegetariano e completare con una fetta di formaggio magro, funghi e pomodoro su un panino integrale.
TACOS di PESCE
il Pesce fornisce una buona quantità di proteine per mantenere il pieno e il metabolismo di incrementare omega-3 acidi grassi (soprattutto tonno o salmone), dice Hritz. Inoltre, le tortillas di cavolo, avocado e grano intero forniscono fibre ipocaloriche.
Sovrapponi una tortilla di grano intero con una porzione di pesce di dimensioni palmate (saltata e sminuzzata), mezzo avocado tritato e cavolo rosso tritato.
ROOT VEGGIE CIOTOLA
la Quinoa è una di quelle unicorno grani ricca di fibre alimentari e proteine, di sicurezza a basso contenuto di calorie, dice il New York-based dietista registrato Emily Braaten. È anche basso sull’indice glicemico, il che significa che non aumenterà la glicemia o scatenerà voglie fastidiose. Gli ortaggi a radice sono anche ricchi di fibre e a basso contenuto di calorie, per non parlare dell’incredibile per il tuo sistema digestivo (sayonara, gonfiore), dice Braaten.
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Mescolare 1 tazza di quinoa cotta con 2 tazze di verdure a radice a dadini e arrostite, come carote, barbabietole, rape e pastinache. Toss in 2 cucchiai di pesto preferito per il sapore.
BURRITO CIOTOLA
Questo super-facile creazione è piena di sapore e contiene più di 20 grammi di proteine, mantenere il pieno (e soddisfatto) per tutto il pomeriggio, dice Braaten.
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Inizia con una base di mezza tazza di riso integrale, patate dolci arrostite o un sacco di verdure. Top con una mezza lattina di fagioli neri mescolati con condimento taco, pico de gallo, e una fetta di avocado o ciuffo di yogurt greco pianura.
INSALATA di QUINOA
Questa insalata è facile da prendere in giro, non necessita di riscaldamento, ed è imballato con la perdita di peso, la promozione di nutrienti, dice dietista registrato McKenzie Flinchum. La quinoa è un’ottima fonte proteica e ricca di fibre, mentre i pistacchi sono a basso contenuto calorico e contengono grassi sani per il cuore. Per quanto riguarda il formaggio feta grasso ridotto: aumenta il contenuto proteico del pasto senza il grasso e le calorie di altri formaggi, che contribuisce ulteriormente alla sensazione di sazietà, dice Flinchum.
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Cuocere un 1/2 tazza di quinoa e lasciarlo raffreddare. Mescolare in 1/4 tazza di pistacchi sgusciati, 1/4 di tazza di formaggio feta grasso ridotto, 1/4 di tazza di foglie di basilico fresco tritato, 1/4 di tazza di mirtilli secchi a zucchero ridotto, 1 o 2 cucchiai di aceto balsamico, 2 cucchiaini di olio d’oliva e 1 cucchiaio di scorza di limone. (Rende 2 porzioni.)
PICCANTE di GAMBERI E FAGIOLI NERI, AVVOLGERE
Il grano intero involucro fornisce fibra, il gambero è una fonte di proteine magre, e i fagioli neri aggiungere fibre e di proteine quote, dice Flinchum. L’hummus aggiunge sapore, ma i grassi sani per il cuore aiutano a tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, annullando le voglie prima di iniziare. Oltre a tutto ciò, l’aggiunta di verdure miste primaverili è un modo semplice per aggiungere volume a un pasto (più fibre) senza aggiungere molte calorie, dice.
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Distribuire 1 cucchiaio di hummus sul fondo di un involucro di grano intero. Aggiungere 2 oz. di gamberetti cotti (circa 5 o 6 gamberetti) e 1/3 tazza di fagioli neri. Top con mix primavera e 1 a 2 cucchiai di salsa.
BURRO di ARACHIDI TAZZA FRULLATO
“Avere un frullato—e di prendere una breve pausa dal cibi solidi—favorisce il metabolismo per bruciare il grasso immagazzinato,” dice Caroline Apovian, R. D., direttore di Nutrizione Gestione del Peso e presso il Centro di Boston Medical Center. L’alto contenuto proteico alimenta i muscoli e previene la perdita muscolare, che contribuisce a un metabolismo più lento e ad un aumento del grasso corporeo.
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Miscela 1 tazza di latte di mandorle vaniglia non zuccherato, 1 banana, 1 tazza di spinaci, 3 cucchiai di cacao in polvere non zuccherato, 2 cucchiai di burro di arachidi in polvere e 1 porzione di proteine in polvere. Frullare fino a che liscio, aggiungendo acqua o ghiaccio per ottenere la consistenza desiderata.
AVANZI di CORSO VERDI
Questo potrebbe non funzionare per enchiladas o spaghetti, ma in realtà hella gustoso con altre opzioni, dice Tory Tedrow, R. D., testa di nutrizione per SugarChecked. “Mangiare gli avanzi su un letto di verdure ti permette di riempire più velocemente con meno calorie, quindi puoi mangiare una porzione più piccola dei cibi più pesanti della tua cena ma sentirti altrettanto soddisfatto”, spiega.
Prepara una porzione o due extra della tua cena e metti gli avanzi in cima a un letto di verdure, come lattuga o cavolo. Puoi anche provare ad aggiungere cavoli al vapore al tuo takeout cinese o broccoli e cavoletti di Bruxelles al tuo formaggio mac ‘n avanzato.
YOGURT GRECO, INSALATA di POLLO
Il pollo e yogurt contengono proteine, mentre le mandorle contengono proteine e grassi sani. Che mantiene lo stomaco pieno e la glicemia sotto controllo, dice Ashvini Mashru, R. D., autore di Piccoli passi per Slim. Il contenuto di acqua e fibra dal sedano, mela e uva aggiunge al fattore di sazietà riempiendo con meno calorie.
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Dadi 1 petto di pollo disossato e senza pelle in camicia e posto in una grande ciotola. Mescolare in 2 cucchiai di yogurt greco senza grassi fino a quando il pollo è uniformemente rivestito. Aggiungere 2 o 3 cucchiai ciascuno di sedano a dadini, mela e uva, insieme a 2 cucchiai di mandorle scheggiate. (Rende 3 porzioni.)
VEGGIE E HUMMUS SANDWICH
Germogliato pane integrale è più facile da digerire (la pace, gonfiore)e contiene più proteine e meno grassi rispetto ad altri tipi di pane. Combinare che con la fibra e grassi sani dei condimenti, e hai te stesso un panino soddisfacente che vi terrà sazi fino a quando l’orologio batte cinque, dice Mashru.
Tostare 2 fette di pane integrale germogliato. Spalmare 1 cucchiaio di hummus su ogni fetta. Strato con 3 fette sottili di cetriolo, 2 fette sottili di pomodoro, 3 fette di avocado, 1/4 di tazza di germogli di erba medica e 1/4 di tazza di carote grattugiate.
MASON JAR INSALATA
“Questo pranzo a sacco un pesante pugno di fibra per aiutare a sentirsi pieno e frenare voglie”, dice dietista registrato Taylor, D’Anna.
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Strato tuoi componenti preferiti insalata in un barattolo: Versare il condimento di scelta. Aggiungi verdure più sode sul fondo del barattolo, come pomodori, cetrioli o peperoni. Quindi aggiungi i tuoi verdi! Optare per un mix di cavolo, spinaci e romaine per un mix saporito e ricco di vitamine.
GARBAGE BOWL
Non lasciarti ingannare dal nome. Questo è un modo delizioso per trasformare i tuoi avanzi in un piatto nuovo di zecca, dice D’Anna. Assicurati di includere una combinazione di proteine magre, fibre e grassi sani per il successo della perdita di peso.
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Iniziare con l’aggiunta di una base, come quinoa o riso integrale (fibra). Quindi, aggiungere pollo alla griglia (proteine magre), tofu o anche hummus (proteine e grassi sani). Scegli un’aggiunta colorata di verdure, come peperoni, cipolla, carote, cavolfiori o broccoli (più fibre). Infine, aggiungi i tuoi condimenti a piacere. Il mix di sapori di D’Anna? Salsa Chipotle e coriandolo fresco.