20 motivi per cui non puoi fare Pull Up
Il tuo obiettivo: fare pull up. Ti accontenterai di uno per ora, ma non riesci ancora a mettere la testa sopra il bar. La scossa familiare inizia, le gambe iniziano a flagellare, e tu annuisci la barra con tutta l’energia nel tuo corpo, ma poi cadi. Che succede? Se sei un principiante sulla barra di pull-up, non credo che devi busto fuori perfetto pull up. Il tuo corpo non è pronto; è necessario progredire nel pull-up. Scopri i motivi per cui non puoi fare pull up.
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Non stai facendo esercizi per la schiena
La tua schiena è fondamentale per un pull up di successo. I muscoli della schiena svolgono un ruolo importante nell’aiutarti a stabilizzare il tuo corpo, tirarti su e ottenere il mento sopra la barra. I muscoli coinvolti nei pull up sono:
- Latissimus Dorsi
- grande Pettorale
- Coracobrachialis
- Teres Maggiore e Minore
- Sottospinato
- Tricipiti (capo lungo)
Per costruire la forza per tirare up, check out questi esercizi per migliorare i muscoli coinvolti nella pull ups:
- Spalla estensione con la band
- band Heavy riga
- Inverted row
appendere
quante volte si fa raggiungere a piedi bar e appena appendere? Recentemente, mi sono imbattuto in un articolo che consigliava ai principianti di appendere al bar per costruire la forza della spalla. Questo è buono in teoria per costruire la stabilità della spalla e la forza di presa, ma se fatto in modo errato e con scarsa forma, può fare più male che bene. Nella maggior parte dei casi, un principiante permetterà alla testa di affondare nelle spalle. Questo ti mette a rischio di lesioni alla spalla dentro e fuori dal bar. Una delle lesioni più comuni è una lesione della cuffia dei rotatori.
La correzione: per evitare che il tuo corpo si appenda, cambia la tua posizione:
- Assicurati che le mani siano alla larghezza delle spalle sulla barra. Non avvicinare le mani a questo.
- Spremere le scapole indietro, che metterà più distanza tra ogni mano sulla barra.
- Quando ti tiri su, lascia le spalle indietro per tutto il tempo.
- Mantenere sempre la tensione nelle scapole.
- Non arrotondare la schiena.
Sei troppo dritto
Sì, devi mantenere l’integrità del corpo, ma questo non significa che dovresti essere dritto come una tavola sulla barra. Piega le gambe per un pull up più comodo e controllato. Come si procede attraverso il vostro pull up di formazione, si potrebbe scoprire che si preferisce avere le gambe dritte per un allenamento più impegnativo. Ma per ora, piega leggermente le ginocchia e incrocia i piedi alle caviglie.
4.Non hai supporto
Prova il pull up assistito per aiutarti in un primo momento. Ci sono molti modi per sostenerti quando stai imparando come fare un pull up:
- Supporto TRX: TRX non è progettato per supportare un pull up completo, ma può fornirti supporto. Per fare un pull-up supportato da TRX: stabilizzare il TRX da un supporto robusto. Inginocchiarsi a terra o sedersi sul pavimento e posizionare le maniglie in ogni mano. Stringi le spalle e tirati verso l’alto.
- Band supporto: stabilizzare la band sulla barra e mettere la band intorno alle ginocchia. Completa il pull up. Dopo aver raggiunto la barra, abbassati lentamente.
- Aiuto da un amico: fai in modo che un amico tenga i fianchi e ti assista mentre completi il pull up.
- Quando si esegue un pull up assistito, non si ottiene una spinta alla barra. Stai ricevendo supporto mentre impari a raggiungere il bar. I pull-up assistiti ti aiutano a imparare la gamma di movimenti e ti forniscono stabilità. Come si migliora la tua forza e tirare su le competenze, l’assistenza vi fornirà meno supporto come si fa da soli.
Non stai progredendo
Questo è enorme! Devi progredire verso un pull up di successo. Proprio come con qualsiasi altra routine di esercizio, è necessario sviluppare le tue abilità e forza. Non conquisterai il pull up in una settimana o anche tre settimane. Potrebbe essere necessario spendere fino a 6 settimane su un singolo livello di una routine di progressione pull up prima di passare al livello successivo. Va tutto bene. Non ferirti o essere frustrato perché hai provato a perfezionare il pull up troppo presto. Anche gli atleti d’élite hanno problemi.
6.Hai muscoli core deboli
I pull up sono un ottimo modo per lavorare la schiena, le braccia e i muscoli del core. Se i tuoi muscoli del core sono deboli, non avrai la stabilità del core e la forza necessarie per tirare fuori un pull up di successo e non doloroso. Per rafforzare il tuo core, prova questi allenamenti:
- TRX Fallout
- Hands over head curl-up
- Lancio della palla svizzera con il partner
7. La tua mente si arrende prima che il tuo corpo faccia
Non arrenderti prima di farlo. Hai bisogno della forza mentale e della forza fisica per arrivare al bar. L’allenamento mentale non è solo un fenomeno o un balbettio psicologico; funziona. Proprio come devi costruire la tua forza fisica, devi costruire la tua forza mentale. Per spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti fisici con l’allenamento della forza mentale, considera alcuni suggerimenti:
- Sii consapevole dei tuoi sentimenti, delle tue emozioni e del tuo corpo. Il tuo corpo può fare molto di più di quanto pensi, quindi non lasciare che la tua mente rinunci prima.
- Sfida te stesso a fare un po ‘ di più ogni giorno.
- Incoraggiati a raggiungere i tuoi obiettivi, invece di dirti che non puoi farlo.
- Pratica esercizi di respirazione.
- Ricompensati per le tue forti vittorie fisiche, e poi spingiti un po ‘ più forte la prossima volta.
- Essere coerenti.
8. Il mento non è sempre sopra la barra
Quando si sta cercando di fare un pull up, non si fermano a corto di barra, spingere il corpo e la mente per ottenere tutta la strada fino. Per fare un pull up completo, il mento deve andare sopra la barra, non sotto di esso. Se ti fermi costantemente solo timidamente di alzare il mento, alleni il tuo corpo e la tua mente a fermarsi presto. La mancata portare il mento fino in cima alla barra inibisce la gamma di movimento e allena i muscoli a imbrogliare.
9. Stai oscillando sulla barra
Non stai cercando di tirare una mossa di ginnastica, quindi smetti di oscillare sulla barra per aiutarti ad alzarti. Se usi troppo slancio per cercare di raggiungere la barra, avrai già speso l’energia necessaria per fare il pull up oscillando sulla barra. Non muovere e scuotere sulla barra per farlo, mantenere la forma, rimanere dritto e usare il tuo corpo per tirarti su. Ancora: un buon pull up è meglio di 10 cattivi.
10. Le tue mani sono troppo distanti
Dove sono le tue mani quando provi i tuoi pull up? Sono le spalle per le orecchie, o sono le braccia tese attraverso la barra come si sta facendo il ‘YMCA’? In entrambi i casi è sbagliato. Le tue mani dovrebbero essere solo un po ‘ più di larghezza delle spalle. Questo aiuta a stabilizzare le spalle, migliorare la gamma di movimento, attiva i muscoli corretti ed elimina sforzi inutili su braccia, gomiti e spalle.
11. Hai un infortunio
Senti dolore quando provi a fare pull up? Se è così, si potrebbe avere un infortunio nuovo o esistente di cui non si è a conoscenza. Dovresti provare disagio quando provi nuovi allenamenti, ma non dovresti mai provare dolore. Se non hai fatto correttamente pull up, probabilmente hai subito un infortunio e hai bisogno di consultare un medico prima di continuare.
12.Non puoi sostenere il tuo peso corporeo
Il tuo peso corporeo può influenzare la tua capacità di fare un pull up. Perdere il grasso corporeo in eccesso per migliorare la vostra capacità di fare un pull up se non è possibile sostenere il proprio peso corporeo. Se sei in sovrappeso, potresti avere a che fare con una serie di problemi, come la forza del nucleo, la gamma di movimento e la meccanica del corpo, che influenzano la tua capacità di fare un pull up. È impossibile fare un pull up se sei sovrappeso? No, ma più sano è il tuo peso corporeo, meno devi tirare su la barra.
Non hai la forza di presa
Conosci la sensazione di sbattere la barra mentre provi a tirarti su. Potresti avere la forza del braccio e la forza del nucleo per alzarti, ma hai bisogno anche della forza di presa per aiutarti a resistere. Per migliorare la tua forza di presa, prova questi esercizi:
- Non fare affidamento su cinghie e ausili di presa per migliorare la presa; lavora sulla forza. Svezzati dai dispositivi di assistenza mentre accumuli forza.
- Quando si sta facendo un pull up, spremere la barra spesso per aiutare a costruire la forza.
- Avvolgere un panno, asciugamano o t-shirt intorno al bar; questo richiede di tenere su più stretto. È possibile avvolgere il panno o un asciugamano intorno alla barra per aumentare la larghezza della barra in modo da poter lavorare su diversi livelli di forza di presa.
- Fai allenamento di resistenza con le bande.
- Fare braccio, spalla e schiena allenamenti che richiedono di tirare o sollevare in modo da poter lavorare sulla vostra forza di presa.
14. Si sgonfia
Continuo a fare riferimento a questo: mantenere la forma corretta. Se il tuo corpo diventa zoppicante e sgonfiato sulla barra, diventa più difficile tirare fino alla barra. Quando si sgonfia e perde forma, si impedisce anche le braccia, spalle, schiena e gomiti per fare il loro lavoro correttamente. Sgonfiare può allenare il tuo corpo a fare pull up in modo improprio ogni volta, il che significa che la tua cattiva forma diventerà un’abitudine difficile da rompere.
15. Sei intimidito
Smetti di guardarti intorno a tutti gli altri che stanno facendo un tiro dopo l’altro. Non ci sei ancora, e non ci sarai per un bel po ‘ di tempo. Non cercare di busto fuori 10 pull up perché si pensa che qualcuno sta guardando o perché si vuole guardare come la persona accanto a te. Tutti hanno dovuto iniziare con uno quando hanno iniziato. Se ti senti intimidito in palestra e come tutti stanno guardando, non essere. In palestra, di solito sei circondato da persone che vuoi aiutarti e incoraggiarti, non prenderti in giro. Ma se si sta facendo 10 pull up come un pesce fuor d’acqua, si sta sicuramente andando a ottenere un paio di sguardi. Inizia con un solido buon pull up, e il progresso da lì.
16. Non sei uno scalatore
Non devi essere uno scalatore per fare un buon pull up, ma l’arrampicata aiuta. Quando non si sta facendo pull up, fare attività che sono simili a pull up.
- Arrampicati su una corda o su una rete
- Impara a scalare
- Visita una palestra di arrampicata indoor locale
17. Stai guardando il cielo per chiedere aiuto
Sai che dovresti immaginare il tuo obiettivo, ma guardare al bar non è così per farlo. Quando guardi la barra quando fai pull up, butti il tuo corpo fuori allineamento, spingi le spalle e i gomiti in avanti e metti uno sforzo inutile sul collo. Non solo piegare il collo all’indietro ti impedisce di fare un pull up, ma così facendo può portare a lesioni. Quando fai un pull-up, guarda dritto avanti. Immagina di raggiungere il bar senza guardare il bar.
18. La tua barra è tutta sbagliata
Potresti non essere sulla barra giusta. Se non fai pull up in palestra, dove li stai facendo e quanto è alto il bar? Molte persone cercano pull up sulle barre al bar o la pista, ma a volte queste barre sono semplicemente troppo alto per voi. Se non fai pull up in palestra, considerare l’acquisto di uno per la vostra casa. Fare attenzione quando si acquista pull up bar per la casa. Leggi le recensioni, ricerca i prodotti, e chiedere in giro prima di acquistare un bar o un dispositivo. Fidati di ciò che dicono gli utenti! Non vuoi finire sul tuo viso nel corridoio perché hai scelto l’opzione più economica.
19. In realtà stai facendo un chin-up
Stai anche facendo un pull up? In quale direzione si posiziona le mani determina se si sta facendo un pull up o un chin-up. Se le tue mani sono rivolte verso di te, stai facendo un mento. Un pull up richiede le mani per affrontare lontano da voi.
Non stai praticando abbastanza
Infine, il motivo principale per cui non puoi fare un pull up è: non stai praticando abbastanza. Siamo onesti: non puoi andare in palestra una o due volte a settimana e aspettarti di tirare fuori 5 pull up. Pull up sono il tipo di esercizio che si può fare ogni volta che si sente ispirato in palestra. I pull up richiedono pratica, vari metodi di allenamento, pazienza e abilità. Se si vuole fare un pull up, la pratica è un must.
20 Motivi per cui non si può fare Pull Up Sommario
Il pull up è uno degli esercizi più desiderati in qualsiasi routine di fitness, ma quelli di successo sono pochi. Quello che ho scritto per Swimming World Magazine vale ancora:
” Con tutte queste progressioni, potresti non sapere da dove cominciare! All’avvio, suggerisco di trovare l’esercizio in cui è possibile eseguire otto ripetizioni con la forma corretta (questo è un elemento chiave e può richiedere l’aiuto di un professionista o di un amico). Una volta che è possibile eseguire questo numero di ripetizioni, iniziare un programma di variare le ripetizioni e gli esercizi che sono un livello più facile e un livello più difficile. Per esempio, se è possibile eseguire 8-piedi di elevata invertito le righe, mi suggeriscono di eseguire le seguenti tre volte a settimana, in combinazione con una forza generale dryland per i nuotatori di routine:
| Giorno 1 | ||
| Esercizio | Ripetizioni | Set |
| 1. Piedi Elevati Riga invertita | 4 | 6 |
| 2. Retrazione scapolare a strappo | 3 | 15 |
| 3. Riga invertita a braccio singolo | 5 | 4 |
Chiaramente, fattori diversi dalla forza influenzano il pull-up. Ma, un programma come quello di cui sopra per quattro a sei settimane, poi procedendo ai prossimi esercizi può rendere l’esecuzione di un pull-up realizzabile in pochissimo tempo.”
Migliora le tue probabilità cambiando la tua routine di pull up. Porterai il mento al bar in pochissimo tempo!
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