Siamo onesti; il mondo di oggi è piuttosto caotico.
La cura di sé non è mai stata più critica in un’epoca in cui abbiamo dovuto affrontare una pandemia, incendi, altri disastri ambientali e sconvolgimenti politici in tutto il mondo.
Può sembrare che la cura di sé suoni come un vago cliché. Ad esempio, quando i terapeuti raccomandano la cura di sé ai nostri clienti, spesso può suonare vuoto. Quanti di noi sono impegnati in sufficiente cura di sé noi stessi?
Quello che segue in questo post è un elenco di attività di auto-cura, molti dei quali possono essere somministrati in un ambiente di gruppo per il massimo impatto. Lavorare queste attività nella tua pratica clinica, o semplicemente nella tua routine quotidiana, avrà sicuramente un impatto positivo sulla tua vita quotidiana.
Prima di continuare a leggere, abbiamo pensato che ti piacerebbe scaricare questi esercizi di auto-compassione gratuitamente. Questi esercizi dettagliati e basati sulla scienza non solo ti aiuteranno ad aumentare la compassione e la gentilezza che mostri, ma ti daranno anche gli strumenti per aiutare i tuoi clienti, studenti o dipendenti a mostrare più compassione a se stessi.
Le nostre 3 attività preferite
Di seguito sono riportate alcune attività che consigliamo se stai cercando modi per costruire o espandere il tuo regime di auto-cura.
Meditazione
Non ci sono molte attività che considero più riparatrici a lungo termine della meditazione. Prendere tempo per riconnettersi con noi stessi attraverso la meditazione può aiutarci a vivere più in linea con i nostri valori.
La meditazione in un ambiente di gruppo può essere incredibilmente motivante e stimolante. Per una risorsa sulla selezione del tipo di meditazione che può funzionare per voi, leggere questo articolo indagare le differenze tra consapevolezza e meditazione.
Conversazione consapevole
Una conversazione consapevole è un grande atto di cura di sé. Si tratta di ascoltare con tutta la tua attenzione, esprimerti onestamente, scegliere le tue parole con attenzione e attenzione e sospendere il giudizio.
Trovare un gruppo di attività partner o mindfulness di impegnarsi in questo tipo di conversazione non può essere solo la cura di sé da solo, ma può anche aiutare a imparare nuove abitudini di cura di sé da altri.
Esercizio in natura
Qualsiasi tipo di esercizio è grande, ma l’esercizio in natura può essere incredibilmente rilassante. Andando per una passeggiata consapevole, correre, escursione, o andare in bicicletta in una scenica, ambiente naturale è un’ottima forma di cura di sé.
Molte lezioni di gruppo si svolgono all’aperto. Considera di unirti a un gruppo o club che organizza avventure all’aria aperta.
Esercizi divertenti per gruppi di bambini
È così importante insegnare ai bambini la cura di sé.
I bambini di oggi sono sotto un sacco di stress e devono fare più lavoro scolastico su un computer che mai. È importante insegnare ai bambini che il divertimento può esistere senza uno schermo.
Un buon inizio per aiutare i bambini ad affrontare lo stress e l’ansia è quello di insegnare loro abilità di consapevolezza con i seguenti esercizi:
Respirazione consapevole
Spesso pensiamo di respirare come un’attività automatica, e certamente lo è. Tuttavia, con la pratica, possiamo ottenere ancora meglio a respirare, e avere le capacità di respirare con calma e profondamente può aiutare i bambini ad affrontare l’ansia e lo stress.
Ecco due esercizi di respirazione consapevoli che puoi usare con i bambini, sia in gruppo che individualmente.
Rock breathing
Fai sdraiare i bambini e dai a ciascuno una piccola roccia che abbia un buon peso. Istruisci ogni bambino a mettere la roccia sulla pancia e a respirare profondamente, nella pancia, in modo che possano sentire la roccia salire e cadere. Impostare un timer per forse tre o cinque minuti come un inizio, e assicurarsi che la stanza è silenziosa.
Puoi ripetere questa attività e aumentarne la lunghezza ogni volta. Questa attività insegna ai bambini la respirazione della pancia, che può calmare una mente ansiosa.
Spegni la candela
Dai ad ogni bambino una piuma, o se non hai una piuma, istruisci i bambini a tenere i pollici. Dì loro di fingere che ogni piuma (o pollice) sia una candela di compleanno che devono spegnere.
Farli respirare profondamente, e poi espirare lentamente e con forza per spegnere la candela. Ripetere un paio di volte, e hanno i bambini debrief, forse notando una nuova sensazione di calma.
‘Say what you see’ game
Il gioco ‘Say what you see’ è stato creato per aiutare i bambini con ADHD a diventare più consapevoli dell’ambiente circostante (Burdick& Hallowell, 2018). Tuttavia, può avere un effetto di messa a terra su tutti i bambini, calmando le loro menti mentre si sintonizzano sull’ambiente che li circonda.
Ecco i passaggi del gioco (Burdick & Hallowell, 2018). Per impostare, dare ad ogni bambino un pezzo di carta e una matita:
- Fai disegnare ai bambini un’immagine dell’ambiente circostante.
- Farli prendere un respiro profondo.
- Farli guardare a destra e dire quello che vedono.
- Guarda a sinistra e dì quello che vedono.
- Guarda davanti a loro e dì quello che vedono.
- Guarda dietro di loro e dì quello che vedono.
- Guardare in alto e dire quello che vedono.
- Guarda in basso e dì quello che vedono.
- Poi capovolgere la loro carta e hanno i bambini disegnare un quadro di tutto ciò che possono ricordare su dove si trovano.
Per fare il debrief, chiedi ai bambini di parlare delle differenze tra le due immagini. Cosa c’è sul secondo disegno che non era sul primo? Cosa hanno notato dopo aver rallentato e respirato? Come ci si sente a fare l’esercizio?
Divertimento senza schermi
Questa attività di auto-cura è fino a interpretazione, ma è di grande importanza per i bambini che possono essere spendere tutto il giorno sul computer per la scuola. Ecco alcuni suggerimenti per divertirsi senza schermi:
- Avere una lotta con i cuscini
- Avere una festa da ballo
- fare una passeggiata in natura
- accarezzare un cane o un gatto o un altro animale peloso
- Cuocere i biscotti o un’altra cosa deliziosa
- Fare il backup di un gioco
- Raccontare barzellette
3 Idee per Gruppi di Studenti
La vita di uno studente può essere uno dei molteplici fattori di stress, conflitto di ruoli, e di sovraccarico di lavoro.
Gli interventi di auto-cura hanno avuto risultati promettenti nelle comunità studentesche, tra cui la riduzione dello stress, l’aumento della consapevolezza e altri cambiamenti positivi fisici, emotivi, mentali e spirituali (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
Segue alcune attività di auto-cura che sono efficaci in diversi studi sulle popolazioni studentesche. Questi suggerimenti sono in aggiunta alle pratiche di auto-cura di base come l’esercizio fisico e il sonno.
Pratica contemplativa fisica: Yoga, tai chi o qigong
Ognuna di queste pratiche comporta un movimento lento e mirato con un’enfasi sulla respirazione e sul calmare la mente. Possono essere fatti in gruppo o indipendentemente.
Gli studenti laureati che hanno praticato una di queste tre pratiche hanno riportato cambiamenti positivi come un maggiore comfort nei loro corpi, una maggiore capacità di affrontare le emozioni negative e la capacità di assumersi la responsabilità e comunicare i sentimenti (Schure et al., 2008).
Gli studenti hanno descritto queste attività come un”investimento ad alto rendimento”; trascorrere un’ora ogni giorno in queste attività ha migliorato l’intera giornata (Schure et al., 2008).
Mindful eating
Gli studenti vivono una vita così intensa che a volte mangiare può essere un ripensamento. Anche se mangiare sano è sempre una buona idea, non è sempre possibile per gli studenti di cucinare per se stessi. Indipendentemente da ciò che stanno mangiando, gli studenti possono ancora praticare il mangiare consapevole.
Mangiare consapevole implica portare la consapevolezza del momento presente e non giudicante ai pasti. Si inizia con mantenere i pasti sacri evitando il multitasking: non studiare o guardare la TV durante i pasti.
Mangiare lentamente, masticare bene e praticare la gratitudine per il cibo che stai mangiando sono tutti passi utili verso il mangiare consapevole. La pratica è un esempio di come adattare la consapevolezza in un programma già occupato.
Pratica un’attività di auto-cura non scolastica a settimana
Quello che fai per la tua attività settimanale di auto-cura dipende da te, ma devi farlo. L’impostazione di un obiettivo settimanale di auto-cura era una componente vitale di un breve intervento di gestione dello stress per gli studenti di medicina (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
Gli studenti hanno scelto un’attività da fare per un’ora ogni settimana. Oltre alle pratiche di consapevolezza menzionate in precedenza, questa attività ha contribuito a ridurre lo stress percepito e aumentare la consapevolezza (Greeson et al., 2015).
Se gli studenti di medicina possono trovare un’ora per fare qualcosa di rilassante ogni settimana, così possono altri studenti. Il trucco è nella programmazione. Per il maggior successo, scegliere un’ora all’inizio di ogni settimana e bastone ad esso.
Workplace Self-Care: 4 Attività per i dipendenti
Il posto di lavoro può essere estremamente stressante.
È un luogo in cui le richieste di prestazioni possono comportare una pressione sempre presente per fare di più, causando burnout e altri tipi di sofferenza.
Ecco quattro suggerimenti per le attività di auto-cura sul posto di lavoro basate sul gruppo.
Avviare un club del libro
A volte parlare con i colleghi può essere un peso, soprattutto se non c’è nulla di cui parlare oltre al lavoro. Avvio di un club del libro con i colleghi può dare un terreno comune per le conversazioni che si sentono più rinfrescante di pettegolezzi sul posto di lavoro o lamentarsi.
Pet-friendly workplace
I dipendenti che lavorano da casa sperimentano i vantaggi di avere i loro compagni pelosi in giro mentre lavorano. I luoghi di lavoro potrebbero essere ben serviti consentendo ai dipendenti di portare i cani al lavoro.
Questa pratica può anche togliere la pressione ai proprietari di animali domestici per trovare altri a portare a spasso il loro cane, aiutandoli a sentirsi meno appesantiti e più soddisfatti al lavoro.
Group fitness
Se la tua azienda ha le risorse per questo, considera di aggiungere lezioni di fitness di gruppo alla tua lista di vantaggi. Esercizio nel bel mezzo della giornata può aiutare i dipendenti si sentono più eccitato e felice come il giorno va avanti.
Se il fitness di gruppo non è disponibile, considera di usare la pausa pranzo per pompare il sangue, camminare con i colleghi o praticare yoga.
Pratica l’auto-compassione
Questa raccomandazione vale sia per i dipendenti che per i capi. L’auto-compassione è un’aggiunta eccitante a qualsiasi intervento di auto-cura sul posto di lavoro. Estendendo la gentilezza a te stesso durante i periodi di stress, sarai più in grado di far progredire la comprensione e la compassione verso gli altri.
Questo tipo di pensiero può avere un effetto palla di neve su un’organizzazione. Sia che tu stia interagendo con i colleghi di persona o attraverso lo schermo del tuo computer, considera di trattarti con gentilezza durante i momenti difficili come un modo per aiutare la tua organizzazione nel suo complesso (Devenish-Meares, 2015).
Esercizi per insegnanti e consulenti
Insegnanti e consulenti hanno ciascuno lavori stressanti che possono richiedere una grande quantità di lavoro emotivo. Molti di questi professionisti entrano in questi campi a causa del desiderio di aiutare gli altri e stare con le persone.
Tuttavia, se insegnanti e consulenti non sono al loro meglio personale a causa dello stress o dell’isolamento, non possono essere al loro meglio quando aiutano i loro studenti e clienti. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per la cura di sé specifici per insegnanti e consulenti.
Partecipa alla terapia o alla supervisione
Può essere emotivamente impegnativo essere sempre dal lato del terapeuta della diade o dal lato dell’insegnamento della classe. Frequentare la terapia personale può dare al terapeuta spazio e opportunità di lavorare attraverso problemi personali, consentendo loro di essere più pienamente presenti nella stanza della terapia.
Supervisione può aiutare il terapeuta “zoom-out” e vedere i problemi del cliente da una prospettiva diversa. Avere l’input di un supervisore può rendere il tuo lavoro più facile e più efficace.
Trascorri del tempo da solo
Entrambe queste professioni richiedono molte ore di contatto interpersonale e prendere tempo per stare da solo può aiutarti a ricaricare (Baker, 2020). Trova un modo significativo per trascorrere il tuo tempo da solo, meditando, esercitando o facendo un’altra attività che ti piace.
Impara una nuova abilità
La consulenza e l’insegnamento richiedono pratica, formazione e dedizione per migliorare il tuo mestiere. Tuttavia, con così tanto tempo trascorso a svolgere le tue attività lavorative, può essere facile sentirsi come se fossi “in un solco” (Baker, 2020).
Trascorrere del tempo per imparare una nuova abilità, come lavorare a maglia, cucinare o suonare uno strumento, può aiutare a rendere la tua vita più varia e interessante. Assicurati di scegliere un’abilità che è significativa per te per goderti il processo e i frutti del tuo lavoro.
Ritagliarsi il tempo per parlare con i colleghi
Ognuna di queste professioni ha esigenze e pressioni uniche che quelli in altri settori potrebbero non capire. Essi sono anche di solito eseguiti da soli, come sei l’unico
professionale in aula o sala terapia.
Ritagliare il tempo ogni settimana per connettersi con i tuoi colleghi può aiutarti a sentirti meno isolato e ricordarti che fai parte di una comunità di professionisti di supporto (Baker, 2020).
Entrare in una comunità di professionisti che la pensano con cui connettersi è inestimabile. Supponiamo che ti iscrivi per il Toolkit psicologia positiva©. In tal caso, non solo avrai accesso a oltre 350 strumenti e risorse, ma potrai anche accedere alla comunità di Psicologia positiva, dove vivaci dibattiti e discussioni su una vasta gamma di argomenti forniscono stimolo e supporto.
PositivePsychology.com Strumenti
Se siete alla ricerca di strumenti più concreti di auto-cura da utilizzare con i vostri clienti, non guardare oltre il nostro sopra citato Toolkit Psicologia positiva©, pieno di attività per aiutare i vostri clienti.
Di seguito viene riportato un riepilogo di diverse attività del toolkit, tutte dedicate alla cura di sé.
Prendersi cura di me stesso attività
A volte i clienti non si rendono conto dell’importanza della cura di sé, ma ognuno prende parte alla cura di se stessi in qualche modo. Il Prendersi cura di me stesso attività è un buon punto di partenza per i clienti che non hanno pensato molto di auto-cura. Questo esercizio utilizza esercizi di rilassamento e stimolanti per far riflettere il tuo cliente su come si prendono cura di se stessi.
Self-Care Vision Board
Una vision board è una rappresentazione visiva di un concetto o idea utilizzando immagini, illustrazioni e parole. Il Self-Care Vision Board può aiutarti a guidare il tuo cliente nella creazione di una vision board.
Il processo di creazione della vision board può essere intuitivo e divertente, un’attività di auto-cura in sé. Una volta che la scheda vision è fatta, la scheda può essere memorizzata in un’area spesso visibile al cliente, fungendo da primo o promemoria per la cura di sé.
Terapeuta Self-Care
I terapeuti possono essere particolarmente vulnerabili al burnout a causa dell’alto livello di lavoro emotivo richiesto dal loro lavoro. Lo strumento di auto-cura terapeuta fornisce un elenco di 20 strategie che i terapeuti possono praticare per portare i loro migliori sé al lavoro, lasciare il lavoro in ufficio, e rimanere felice e sano nella loro vita personale.
Audit di gestione dell’energia
Il tempo è una risorsa finita, e con così tanti di noi che vivono vite occupate in questi giorni, spesso c’è poco tempo da spendere per reintegrare la nostra energia. Proprio come gli altri strumenti di auto-cura, l’audit di gestione dell’energia si concentra sui modi per prevenire il burnout.
L’audit viene eseguito per valutare le aree in cui il cliente potrebbe perdere energia senza nemmeno rendersene conto. L’audit è un questionario che suddivide l’energia in quattro diverse categorie: mente, corpo, emozioni e spirito.
Abbattere l’energia in queste quattro categorie può aiutare il tuo cliente a trovare piccoli modi durante il giorno per conservare o migliorare i loro livelli di energia per vivere una vita più felice e più produttiva.
Gestire le relazioni tossiche
Le buone relazioni possono essere una delle nostre fonti più significative di felicità e supporto, ma le relazioni tossiche possono essere una fonte significativa di angoscia e miseria. A volte è difficile riconoscere che una relazione è malsana e sapere cosa fare al riguardo quando ti rendi conto che non ti serve più.
Lo strumento di gestione delle relazioni tossiche è stato creato per aiutare i clienti a riconoscere le relazioni tossiche e quindi per offrire indicazioni su come gestire queste relazioni.
La ruota di auto-cura
Questo utile articolo considera la ruota di auto-cura come lo strumento perfetto per valutare il burnout, con attività utili e fogli di lavoro per iniettare più cura di sé nella vostra giornata. Spiega cos’è la ruota del benessere e i benefici della ruota per la cura di sé, con una selezione sostanziale di risorse per la cura di sé.
Un messaggio da portare a casa
La cura di sé a volte può essere un cliché, ma può anche essere un salvavita. Trovare una versione di auto-cura che funziona per voi, i vostri clienti, o gli studenti può aiutare a rivitalizzare se stessi e la vostra comunità in tempi difficili.
Leggendo questo articolo, hai fatto un grande passo avanti nello sviluppo del tuo regime di auto-cura. Uno qualsiasi degli esercizi di cui sopra può essere adattato alla tua sfera individuale o consegnato in un ambiente di gruppo. Puoi esercitarti da solo o insegnare ai tuoi clienti a praticarli.
Ricorda, se hai intenzione di insegnare una pratica a qualcuno, assicurati di provarla tu stesso. Quando credi veramente che un esercizio funzioni, i tuoi clienti lo noteranno e lo proveranno da soli. Prova questi fogli di lavoro di auto-cura in aggiunta agli strumenti di cui sopra per costruire una solida base di auto-cura.
Speriamo che ti sia piaciuto leggere questo articolo. Non dimenticare di scaricare questi esercizi di auto-compassione gratuitamente.
Se desideri saperne di più, la nostra Masterclass Science of Self-Acceptance© è un modello di formazione innovativo e completo per professionisti che contiene tutti i materiali di cui avrai bisogno per aiutare i tuoi clienti ad accettare se stessi, trattare se stessi con più compassione e vedere se stessi come individui degni.