Sei curioso di sapere come funzionano le tecniche di respirazione 4 7 8? Interessato a imparare e con esso, aiutare a gestire l’ansia e lo stress? Sì? Allora si dovrebbe continuare a leggere!
Mi piace alzare le braccia in cactus, solo così mi fornisce un po ‘ di attenzione, mentre sto respirando in questo modo.
― Nicole Anahana Benessere Istruttore
4 7 8 tecnica di Respirazione introduzione
4 7 8 tecnica di respirazione è stato sviluppato dal medico di fama internazionale 
e medicina integrativa pioneer, il Dr. Andrew Weil. Secondo Weil, è il modo più efficace di gestire l’ansia e lo stress che ha trovato nei suoi decenni di esperienza.
I respiri profondi — come quelli usati nella tecnica 4-7-8 — sono utili per combattere l’ansia perché aiutano a fortificare la connessione tra mente e corpo. Mentre rallenti la respirazione e ti concentri completamente sui respiri che stai prendendo, il tuo sistema nervoso parasimpatico si impegna.
A sua volta, il tuo corpo viene inondato da un’ondata di rilassamento. Mentre il tuo corpo si allenta nella tensione, la tua mente — costretta a concentrarsi sulla meccanica del respiro — può prendersi una pausa dal suo costante turbinio di preoccupazioni.
Quando si tratta di gestire l’ansia e lo stress in modo olistico, la respirazione 4-7-8 è difficile da battere.
Che cos’è il metodo di respirazione 4-7-8?
478 la respirazione è un semplice esercizio di respirazione che può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento. Essenzialmente, la tecnica segue questo semplice schema:
Passo # 1-Inspira al conteggio di 4
Passo # 2-Trattieni il respiro al conteggio di 7
Passo #3-Espira al conteggio di 8
Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto quattro volte, due volte al giorno. Fatelo ogni giorno, e dopo circa un mese di questo modello, il ciclo può essere ripetuto otto volte di seguito (invece di quattro), due volte al giorno, ogni giorno.
Alcuni dei benefici per la salute
Molte persone vivono con ansia quando non dovrebbero. Ci sono modi per aiutare con ansia e stress, e molti di loro sono abbastanza semplici. In realtà, questa tecnica di respirazione facile potrebbe essere ciò che si trova tra voi e uno stato di default quotidiano più calmo e rilassato.
Non solo la tecnica di respirazione è una delle più potenti abilità di coping per l’ansia, ma è anche noto per aiutare a combattere l’ipertensione, migliorare la digestione e fornire ulteriori benefici. Ecco alcuni dei principali vantaggi che ci si può aspettare da costantemente utilizzando 4-7-8 respirazione:
- Un immediato senso di calma, per la riduzione dello stress
- dormire Meglio (più facile addormentarsi e mantenere il sonno)
- Migliorata la messa a fuoco (a casa, a scuola, o rilassarsi con la famiglia e gli amici)
- Abbassare i livelli di ansia
- Meno tensione muscolare
- Migliorata la resistenza cardiovascolare
- Migliorata la pressione sanguigna
- Migliorata sintomi legati alle comuni condizioni respiratorie come l’asma, BPCO, etc.
- Digestione migliorata
- Aiuto nella gestione dell’ansia
Come eseguire 478 respirando
Puoi fare 4 7 8 respirando ovunque, in qualsiasi momento, ma è l’ideale se riesci a trovare un posto tranquillo dove puoi stare da solo. Sedersi su una sedia con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Oppure, siediti a terra con la schiena dritta e le gambe incrociate. Utilizzare un cuscino di meditazione, se ti piace.
Se stai usando questo metodo di respirazione per addormentarti, sdraiati sulla schiena, rilassati, con il viso verso il soffitto e le braccia lungo i fianchi.
Fase 1: Inizia espirando tutta l’aria dai polmoni, attraverso la bocca.
Passo 2: Ora, inizia il ciclo: Con la bocca chiusa, inspira tranquillamente attraverso il naso fino al conteggio di quattro: 1 2 2 3 3 4 4 sure Assicurati di far espandere la pancia mentre inspiri (invece di permettere alle spalle di alzarsi).
Passo 3: Tenere delicatamente l’aria nei polmoni al conteggio di sette: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
Passo 4: Apri leggermente la bocca e udibile (e piuttosto con forza) espira attraverso la bocca fino al conteggio di otto: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … Senti che la tua pancia diventa più piccola mentre fai questo.
Ripetere i passaggi da 1 a 4 quattro volte. Fatelo due volte al giorno, ogni giorno per aiutare a gestire l’ansia.– Clint Johnson, Anahana Wellness Founder
Domande frequenti sulla respirazione 4 7 8
Qual è la tecnica di respirazione 4 7 8?
La tecnica di respirazione 4 7 8 è un esercizio di respirazione facile e veloce che
promuove il rilassamento, la calma per lo stress e un tempo più facile gestire l’ansia. In realtà, è uno dei modi migliori per affrontare l’ansia ed è simile alla respirazione box o combattere la respirazione in questo senso. È anche un ottimo modo per usare la respirazione per abbassare la pressione sanguigna (ipertensione).
La tecnica segue un semplice modello di respirazione 478:
- Fai un respiro profondo fino al conteggio di 4.
- Trattieni il respiro fino al conteggio di 7.
- Espirare fino al conteggio di 8.
Qualcuno può fare il metodo di respirazione 4-7-8?
Sì! Mentre quelli con problemi medici specifici dovrebbero sempre consultare i loro medici prima di provare un esercizio di respirazione, il metodo di respirazione 4 7 8 è stato progettato per funzionare per tutti.
Basta ricordarsi di iniziare con solo quattro iterazioni del ciclo 4-7-8 alla volta perché la respirazione controllata prolungata può talvolta portare a vertigini. Basta attenersi alle linee guida consigliate e inizierai a notare quasi subito che hai un tempo più facile per gestire l’ansia e rimanere calmo.
Quanto spesso dovresti fare esercizi di respirazione?
Per aiutare a gestire l’ansia, la tecnica di respirazione 4 7 8 dovrebbe essere eseguita due volte al giorno per iniziare. Ciò significa completare quattro cicli di respirazione (quattro iterazioni del modello di respirazione 4-7-8) due volte al giorno. Dopo un mese, è possibile aumentare a otto cicli di respiro, due volte al giorno.
Quanto tempo ci vorrà per notare gli effetti della respirazione 4 7 8?
Se pratichi la respirazione 4-7-8 due volte al giorno, tutti i giorni, dovresti iniziare a notare effetti positivi quasi immediatamente: battito cardiaco rallentato, una postura meno tesa, un tempo più facile per gestire l’ansia e una mente più chiara, per citarne alcuni. Bastone con esso, e dopo circa sei settimane, si inizierà a notare effetti ancora più significativamente positivi, come un sonno migliore e abbassata la pressione sanguigna.
Ricordarsi di praticare meticolosamente, e cercare di non perdere un giorno. Fortunatamente, rimanere in pista con questo esercizio di respirazione non dovrebbe essere difficile in quanto la tecnica richiede solo pochi minuti per essere completata.
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“Dal punto di vista della meditazione, ogni stato è uno stato speciale, ogni momento un momento speciale.”
― Jon Kabat-Zinn