Piatto di alcune delle peggiori carni lavorate | Fonte: iStock È probabile che se stai cercando di ridurre i costi e mantenere un budget sano, hai preparato il pranzo per lavorare di più di un paio di volte. E mentre questa è normalmente un’opzione più salutare che colpire un ristorante (ed è sicuramente meglio per il tuo portafoglio), non significa che sia una schiacciata. Salumi ammucchiati su pane bianco sono stati a lungo i cattivi dell’ora di pranzo, e non è senza ragione. Potresti pensare che ti stai facendo un favore imballando un panino la sera prima e imbustandolo marrone, ma in realtà potrebbe non essere buono per te come pensi.
Prima di imballare quel panino successivo, o prendere un sub di taglio freddo dalla tua gastronomia locale, ci sono alcune cose che dovresti sapere. Come sempre, tutto con moderazione è probabilmente OK — nessuno ti dirà di rinunciare ai panini cold turkey. Ma sulla base del contenuto nutrizionale della maggior parte delle carni deli, quella moderazione è veramente necessaria.
Prima di tutto, la maggior parte delle carni lavorate contiene nitriti, che vengono utilizzati nel processo di conservazione e normalmente danno alla carne del pranzo la sua tinta rosata. Ci sono alcune affermazioni che i nitriti possono causare cancro e malattie polmonari, ma i nitriti sono velenosi solo in grandi quantità. Inoltre, i nitriti sono presenti in natura e ciò che si trova nella carne del pranzo è lo stesso trucco di quello che si trova negli spinaci e in altre verdure, Nathan Bryan, professore di biologia integrata e farmacologia presso la University of Texas Medical School di Houston ha detto a Live Science. La pancetta è ancora piuttosto terribile per te, sostiene Bryan, e molte carni lavorate non sono in realtà salutari — non sono solo pericolose.
Se non puoi vivere di burro di arachidi e gelatina per sempre e hai voglia di un hoagie ammucchiato con carne da pranzo, formaggio e verdure, ci sono alcune opzioni che sono migliori di altre. Alcune carni del pranzo dovrebbero essere evitate quando possibile a causa dei loro alti livelli di calorie e sodio. Ma altri potrebbero fare una scelta decente — o almeno una migliore di un BLT. Abbiamo elencato alcune carni che dovresti saltare al supermercato e alcune altre che puoi fare scorta.
Per tutti questi, stiamo basando le nostre informazioni sulle linee guida dietetiche stabilite dagli Stati Uniti. Dipartimento dell’Agricoltura e del Dipartimento della Salute e dei Servizi umani degli Stati Uniti. Il loro rapporto più recente è stato rilasciato nel 2015, che raccomandava di limitare il sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno e di mantenere le calorie dai grassi saturi ad un massimo del 10% del consumo giornaliero. Il rapporto ha guidato ulteriormente queste raccomandazioni evidenziando la necessità di ottenere proteine da una varietà di fonti, optando per un minor numero di carni lavorate e più uova, pesce e altre proteine magre. Diamo un’occhiata ad alcuni swap più intelligenti.
Bologna
Bologna sandwich/Source: iStockNon importa se proviene da carne di maiale, pollo o manzo, bologna offre un pugno malsano al tuo intestino. Una fetta di bologna a base di manzo contiene 7,9 grammi di grassi e 302 milligrammi di sodio, circa il 13% dell’intera assunzione giornaliera. Impilare due fette tra il pane e sei già a un quarto del consumo di sodio suggerito per il giorno-senza contare il formaggio, sottaceti, o patatine si aggiunge ad esso o hanno sul lato. Se stai attaccando al limite di 1.500 milligrammi di sodio dell’American Heart Association, allora sei al 20% della tua assunzione giornaliera con una sola fetta. Bologna è anche a basso contenuto di proteine (ha solo 2,9 grammi), quindi non puoi nemmeno giustificare una fonte di carne decente per superare il fattore sale. Inoltre, Livestrong riporta che ha 87 calorie per fetta, una delle più alte tra le tue scelte di gastronomia.
Cosa mangiare invece
Invece di optare per la carne rosa di origini sconosciute, andare per roast beef invece. Sarà difficile trovare una carne per il pranzo che non sia ricca di sodio, ma il roast beef ha meno di bologna. Si orologi in a 235 milligrammi, o circa il 10% di assunzione giornaliera, ma la differenza è che si può avere cinque fette di manzo invece di uno solo di bologna. Ha anche 3,8 grammi di proteine, leggermente più del panino di bologna. Inoltre, se speri di vedere i risultati in palestra, il roast beef contiene ferro e alcune quantità di creatina che aiuteranno nella costruzione muscolare.
Prosciutto
Anche se alcuni siti dicono che le varietà come il prosciutto della Foresta Nera non sono troppo male per te (la varietà affumicata ha meno zucchero rispetto alle versioni con miele), nella maggior parte dei casi questa carne da pranzo è un no-go per i produttori di sandwich attenti alla salute. Il prosciutto non è così calorico come bologna, ma ha ancora 46 calorie secondo Livestrong. È nella gamma media in termini di grasso (ha circa 2,4 grammi, o meno a seconda della marca).
Se stai mangiando un panino per la proteina, il prosciutto non è una cattiva scelta perché contiene circa 9 grammi per porzione. Ma il vero aspetto negativo di questo prodotto di maiale è il contenuto di sodio-è alle stelle. Ci sono 660 milligrammi per porzione in varietà affumicate, o più del 28% dell’assunzione giornaliera se stai facendo i conti. Bologna potrebbe sembrare un colpevole più evidente, ma certi tipi di prosciutto sono più del doppio del sale.
Cosa mangiare invece
Le carni a basso contenuto di sodio possono essere una buona scelta se desideri un prosciutto classico e uno svizzero, ma anche alcune opzioni a basso contenuto di sodio hanno ancora più di 400 milligrammi. Se stai cercando di tagliare più sale possibile, vai con tacchino a basso contenuto di sodio. Ci possono ancora essere circa 300 milligrammi di sodio per porzione, anche se Livestrong riporta ci sono alcune varietà che hanno circa 200 milligrammi. Inoltre, è il più basso contenuto calorico e contenuto di grassi.
Questo potrebbe non essere un grosso problema se stai colpendo la palestra regolarmente, ma se la tua idea di esercizio sta cambiando i canali TV con il pollice, avrai una maggiore possibilità di non mongolfiera con un panino al tacchino. Se stai mangiando tacchino senza la pelle, si tratta dell’opzione più sana là fuori, riferisce AOL Lifestyle. Inoltre, ha vitamine B3 e B6, quindi stai aggiungendo un po ‘ di valore nutrizionale invece di portarlo via.
Prosciutto
Mucchio di prosciutto/Source: iStock Questa carne che si trova da qualche parte tra prosciutto e pancetta potrebbe sembrare leggera e ariosa, specialmente se cotta, ma è piena di attributi malsani. Ha molti scioperi contro di essa, pur essendo carta sottile. Molte versioni hanno più di 500 milligrammi di sodio per porzione (alcuni hanno verso l’alto di 700 o 900 milligrammi). Il prosciutto ha anche circa il 5 o il 6% del limite di grassi saturi per porzione, quindi non ti farà alcun favore. Non hai intenzione di vederlo su una lista di dieta in qualunque momento presto, in modo da mangiare con parsimonia, se non del tutto.
Cosa mangiare invece
Se hai avuto modo di avere un panino saporito, provare vari tipi di petto di pollo, invece. Pollo girarrosto sta per essere ad alto contenuto di sodio, ma se mangiato senza la pelle, conterrà circa 42 grammi di proteine per porzione — modo più di 8 grammi di prosciutto. Se decidi di essere ancora più sano, un petto di pollo cotto senza la pelle e affettato sottilmente per un panino è una delle migliori opzioni che hai. È molto povera di grassi, estremamente povera di sodio (solo circa il 4% del limite giornaliero) e contiene ancora circa 27 grammi di proteine. Vestirlo con verdure e un condimento a basso contenuto di grassi, e hai un panino pieno di sapore.
Mortadella
I pezzi bianchi che vedi nella mortadella sono letteralmente grasso di maiale — non c’è modo di sfuggire che sia lì. La mortadella ha circa 9 grammi di proteine per porzione, quindi non è male, ma una porzione contiene anche circa il 22% del limite giornaliero di grassi e il 25% del limite di grassi saturi. Inoltre, come probabilmente hai indovinato ormai, è praticamente una leccata di sale. Come molte delle altre carni deli sulla nostra lista “deve evitare”, ha circa 560 milligrammi di sodio, che è circa il 23% dell’assunzione giornaliera raccomandata.
Cosa mangiare invece
Se hai bisogno di un prodotto di maiale, prova a tagliare invece il filetto di maiale rimasto. Se hai fatto il lavoro giusto la prima volta, sarà condito dalla griglia o dal forno e non dovrai sostituire il sapore con il sale. Tre once di filetto sono più della maggior parte delle porzioni di carne da pranzo, ma anche così è a basso contenuto di grassi e contiene 22 grammi di proteine. È anche a basso contenuto di calorie (ci sono solo circa 122 calorie per 3 once.) Poiché è una proteina magra, non avrai le stesse preoccupazioni per il tuo panino come con una fetta di prosciutto o una mortadella visibilmente ingrassata.
Salame
Delizioso salame su una tavola di legno | Fonte: iStock Ormai, abbiamo incrociato quasi tutti gli ingredienti di carne del tuo panino italiano preferito. Scusa, ma il salame è l’ultimo (e forse piùgregegiamente malsano) oggetto da andare. La salsiccia curata è in genere piuttosto povera di proteine rispetto alle alternative più sane (ha solo circa 5 grammi) ed è ricca di grassi, grassi saturi e sodio. Salame in cima alla lista in quasi ogni categoria Livestrong coperto in termini di tagli malsani deli, e non ha alcun fan sul Mangiare Questo, Non quello! lista salumi. Ci sono molti studi che stanno iniziando a collegare infarti e ictus con persone che mangiano più carni lavorate, e il salame è elaborato come si può ottenere.
Cosa mangiare invece
Se sai che hai bisogno di prendere a calci l’abitudine panino italiano, andare per pastrami. Pastrami non vincerà alcun premio di alimenti per la salute a causa del suo contenuto di sodio relativamente alto, ma ha ancora una buona quantità di proteine ed è molto più basso di grassi rispetto al salame. Se vuoi andare fino in fondo più sano, grigliare o arrostire un fungo portobello e seguire la rotta mediterranea. Aggiungere un po ‘ di feta, peperoni rossi arrostiti, e hummus e si potrebbe essere disposti a commerciare in salumi per sempre. I funghi hanno una discreta quantità di proteine per essere tecnicamente un fungo e offrono una sfilza di vitamine e sostanze nutritive con cui il tuo banco deli non può competere.
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