Quando si cerca di perdere peso, probabilmente avete qualche tipo di obiettivo in mente. La ricerca mostra che gli obiettivi di maggior successo sono SMART-specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempestivi. Anche se questa strategia potrebbe sembrare vecchia notizia, è altamente applicabile a stabilire un obiettivo di perdita di peso si può effettivamente raggiungere, e ancora più importante, sostenere a lungo termine. Questo quadro in cinque fasi può aiutare a impostare per il successo:
AVERE UN’IDEA REALISTICA DI QUELLO che VUOI
non È sempre facile calcolare quanto peso si può effettivamente perdere, ma c’è un requisito fondamentale da tenere a mente: “ho sempre incoraggiare i clienti a realistici obiettivi di salute,” dice Laura Krebs-Holm, RD. ” Se non hai mai pesato un certo numero in tutta la tua vita adulta, non è probabile che raggiungerai quell’obiettivo ora”, afferma Krebs-Holm. Certo, ci sono sempre delle eccezioni, ma è meglio iniziare conservatore.
Nel complesso, gli esperti raccomandano di fissare obiettivi specifici a breve termine per mantenere la motivazione. “Se hai un obiettivo nebuloso, come ‘Voglio perdere peso’, o un obiettivo a lungo termine, come perdere 60 chili, allora i tuoi sforzi sembrano una missione infinita”, spiega Dan DeFigio, un personal trainer certificato e consulente di nutrizione sportiva.
DeFigio generalmente non consiglia di impostare un obiettivo di peso specifico legato alla scala. Questo perché il tuo peso è influenzato da molte variabili, tra cui quanto muscolo hai, quanto fluido stai trattenendo e quanto sono esaurite le tue riserve di carboidrati. ” Ma le persone si peseranno comunque, quindi un numero che puoi usare come metrica sta perdendo il 10% del tuo peso attuale”, dice DeFigio. “Questo è quando molti benefici per la salute iniziano a calciare in. Quindi, se stai pesando a 300 sterline (136 kg), il tuo primo obiettivo sulla scala dovrebbe essere quello di perdere 30 sterline (13,6 kg).”
Detto questo, se hai meno di 20 libbre (9 kg) da perdere, la formula del 10% potrebbe essere superata. In tal caso, DeFigio consiglia di cercare di perdere 4-5 sterline (1,8–2,2 kg), quindi rivalutare da lì.
IMPOSTA UNA TIMELINE RAGIONEVOLE
Gli esperti concordano sul fatto che perdere 0,5–2 sterline (0,23–1 kg) a settimana è un’aspettativa realistica. “Si può perdere un sacco di peso scala veloce con una dieta crash. Ma questa non è perdita di grasso, e sicuramente non è permanente”, sottolinea DiFigio. “Se guardiamo i numeri di calorie, una piccola diminuzione dell’assunzione di cibo (250 calorie) e un piccolo aumento dell’attività (250 calorie in più bruciate) dovrebbero produrre circa 1 libbra (0,45 kg) di perdita di peso a settimana.”
È anche importante considerare che si può guadagnare muscoli mentre si perde grasso, soprattutto se si sta allenando la forza. ” Questo può distorcere la quantità di perdita di peso totale e sottolinea l’importanza di non prendere ciò che la scala dice come il Santo Graal”, afferma Stephen Klagholz, un allenatore di fitness e nutrizione. A causa di questo, è importante guardare le tendenze di peso nel corso del tempo, e concentrarsi sul confronto pesi medi nel corso di diversi mesi, piuttosto che attraverso giorni o settimane. (Un modo per farlo sarebbe quello di utilizzare la funzione di avanzamento in MyFitnessPal, che produce un grafico a linee che rende le tendenze del peso facile da vedere.)
Questo potenziale per i fattori di variazione nell’impostazione della timeline: “Se sto lavorando con una persona che dice di voler perdere una certa quantità, generalmente prendo una deviazione standard di 5-10 sterline (2.3–4.5kg) e calcolare un intervallo settimanale corrispondente, assumendo circa 2 libbre (1 kg) di perdita di peso a settimana”, afferma Klagholz. “Ad esempio, se qualcuno sta tentando di perdere 30 libbre (13,6 kg), potrei stimare un intervallo di perdita di grasso di 20-40 libbre (9-18 kg), che dovrebbe richiedere circa 10-20 settimane.”
MISURA COSTANTEMENTE I PROGRESSI
A parte il peso della scala, è importante avere altri modi per vedere se ti stai avvicinando ai tuoi obiettivi. ” Quando si parla di perdita di peso, stiamo davvero parlando di perdita di grasso”, osserva Jonathan Jordan, un personal trainer certificato. “Quindi non esco dal peso della scala tanto quanto la percentuale di grasso corporeo.”Se non hai accesso a uno scanner per il grasso corporeo, usare la misura dei tuoi vestiti e prendere le misure del nastro può essere un buon indicatore di perdita di grasso. È importante notare, però, che i vestiti che usi per valutare i progressi dovrebbero essere quelli che già possiedi. Non è utile scegliere una taglia di abbigliamento obiettivo generico, poiché le dimensioni variano così tanto da marca a marca.
Jordan raccomanda anche quello che lui chiama il ” test dello specchio.”Questo comporta guardarsi allo specchio quando stai per saltare sotto la doccia al mattino e chiederti cosa vedi? ” Spesso la gente mi dirà: ‘Mi piace il modo in cui guardo in un asciugamano, ma la bilancia dice che sono troppo grasso o troppo magro”, osserva Jordan. “Faccio notare che se sono felici del loro aspetto, non dovrebbero lasciare che un numero di scala li infastidisca.”
Progress foto può anche essere una grande opzione. ” Spesso suggerisco alle persone di scattare foto di se stesse, dalla testa ai piedi, in abiti minimi, da varie angolazioni e ripeterlo ogni settimana o poche settimane”, dice Klagholz. “Se una persona è a suo agio con questo, queste immagini possono essere utili strumenti di monitoraggio per vedere i progressi. Piuttosto che impostare un look obiettivo, confrontando le immagini scattate diverse settimane o mesi di distanza è sia più ragionevole e di rinforzo.”
AVERE ALTRI OBIETTIVI LEGATI ALLA SALUTE
L’impostazione di obiettivi di perdita di peso non può anche aiutare ad accelerare i tuoi progressi. ” Nella mia esperienza, le persone che hanno obiettivi legati alla salute tendono ad avere successo più velocemente di quelli che hanno obiettivi legati all’estetica”, afferma Jordan. Ci sono sempre delle eccezioni, e non c’è niente di sbagliato nel voler guardare bene, ma Jordan trova che è più facile mantenere la motivazione a lungo termine quando la tua salute è in pericolo.
Questo è uno dei motivi per cui DeFigio incoraggia più obiettivi quando cerca di perdere grasso. “Se sei concentrato solo sul numero sulla scala, ti perderai tutti gli altri benefici dell’esercizio fisico e dell’alimentazione sana”, sottolinea. Alcune ulteriori obiettivi che si potrebbe prendere in considerazione sono:
- Migliorare il sonno
- Miglioramento della postura
- l’Aumento della forza
- Ridurre la pressione sanguigna
- Costruzione di una migliore fiducia e autostima
FATTORE di MANUTENZIONE
Considerando quello che si può mantenere a lungo termine è anche una parte importante di impostazione realistica per la perdita di peso obiettivo. “Per la maggior parte delle persone, la nozione di perdere peso è scoraggiante. È anche in gran parte qualcosa che molti di noi hanno considerato ma non sono stati in grado di sostenere, per una serie di motivi”, afferma Klagholz.
Un esercizio di pensiero che può essere illuminante sta valutando il tuo stile di vita nel suo complesso. “Pensa a quali fattori influenzano i tuoi obiettivi, come il tempo che hai a disposizione per cucinare, pianificare i pasti ed esercitare”, suggerisce Krebs-Holm. Quindi, prova a implementare soluzioni alternative dove puoi.
“Avvicinarsi alla perdita di peso da una prospettiva più completa consente di entrare davvero in sintonia con gli aspetti che hanno contribuito all’aumento di peso in primo luogo”, afferma Klagholz. “Cambiare la vostra dieta sarà sempre un grande passo nella giusta direzione, ma al fine di ottimizzare veramente il benessere, l’attenzione deve essere data ad altre aree, anche. Cose come l’attività fisica, la gestione dello stress, la qualità del sonno e le relazioni di supporto influenzano il modo in cui funzionano i nostri corpi.”
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