Forza, velocità, flessibilità e resistenza sono i capisaldi del regime di allenamento di un combattente. Insieme costruiscono il tipo di atletismo che determina la tua caduta o il tuo dominio. E non è limitato all’Ottagono. Che tu stia attraversando una gara di corsa ad ostacoli o gareggiando in una competizione CrossFit amatoriale, devi essere a tutto tondo: hai bisogno di muscoli e agilità, resistenza ed esplosività.
UFC Gym è all’altezza del suo motto “Train Different” fornendo lezioni che combinano l’allenamento della forza con il condizionamento cardiovascolare. Invece di cardio convenzionale, potrai spingere slitte, pneumatici flip, e sbattere sacchi di sabbia nella loro classe di allenamento finale quotidiana. Modellato sull’allenamento ad intervalli ad alta intensità, questi periodi di lavoro e periodi di recupero brevi rafforzano la capacità cardiovascolare e le calorie della torcia molto tempo dopo aver lasciato la palestra.
Avrai anche un assaggio della loro esperienza principale, MMA e kickboxing, nella routine MATRX class—a all’avanguardia che incorpora la sospensione TRX. TRX aumenta la capacità di movimento e impegna le fibre muscolari in modo pesi liberi e macchine non possono perché utilizza il proprio peso corporeo da varie angolazioni. La tua stabilità, flessibilità e resistenza sono rafforzate—e soprattutto, la tua mente è impegnata.
“Il nostro obiettivo generale è fornire il miglior ambiente di allenamento, coaching e programmi possibili per la nostra base di membri”, afferma Jason Dunton, General Manager di UFC Gym SoHo. “Non ti diamo solo una palestra per raggiungere i tuoi obiettivi, corriamo al tuo fianco e ti aiutiamo ad arrivarci.”
Con queste 6 routine degli allenatori UFC Gym SoHo nel tuo repertorio di allenamento, affinerai le abilità, costruirai la forza e acquisirai la resistenza di un combattente UFC. Metti nel lavoro e vedrai e sentirai una trasformazione nel tuo corpo e nella tua mente in poco o nessun tempo.
Allenamento 1
Spingere il ritmo: potenza & resistenza
per gentile Concessione di Antonio Feliz – Fitness direttore UFC PALESTRA Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dinamica warm-up
Round: 3
Durata: 45 secondi per ogni
Distanza: 15 metri
– Orso striscia
– Alta ginocchia
– Braccio cerchi
– Air squats
Ciò che hai bisogno di:
– Manubri
Indicazioni: Svolgere questi due esercizi in superset e completo di 4 turni. Non prendere alcun riposo tra superset; recuperare per 30 secondi tra i round.
1. Spartan makers
Ripetizioni: 4
Indicazioni: Afferrare un paio di manubri. Inizia in una posizione pushup con le mani sui manubri. Completa due flessioni. Mentre sei in posizione “su”, fila uno dei manubri sul lato delle costole. Rimettilo a terra, poi fai un altro pushup. Ripeti questo passaggio; fila solo con il braccio alternativo. Quindi, salta i piedi verso le mani; pulire e premere i manubri. Dopo, porta i manubri a livello della vita e accovacciati fino a quando non puoi appoggiare i manubri verso il basso, leggermente di fronte a te. Salta di nuovo in posizione pushup.
2. Burpee-pushup-ampio salto
Ripetizioni: 5
Indicazioni: Stare con i piedi mezzo piede a parte. Piegare rapidamente le ginocchia e abbassare le mani sul pavimento. Allo stesso tempo, tira fuori le gambe dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe essere allineato, dalla testa ai piedi. Fai un pushup. Salta i piedi di nuovo in piedi. Abbassati in un leggero squat e fai oscillare le braccia dietro di te. Salta in avanti il più lontano possibile, spingendo le braccia per aiutare a guidare il tuo corpo in avanti. Terra su entrambi i piedi e assumere la posizione iniziale.
3. 8-Min EMOM (ogni minuto al minuto) bilanciere complesso
Quello che ti serve:
– Bar/bilanciere
Indicazioni: Completare ogni esercizio per ripetizioni prescritte. Resto per quanto tempo è lasciato al minuto. Completare 4 giri.
– 4 Power pulisce
– 3 Front squat
– 2 premere premere
Allenamento 2
Stabilizzazione trapani
per gentile Concessione di Tory Chisolm – UFC Palestra Soho allenatore, UFC Palestra certificata
che Cosa avete bisogno:
– BOSU palla
– manubri
– Cavo puleggia della macchina e la corda estensione
– curl bar
– kettlebell
Indicazioni: Questa intera routine utilizza alte ripetizioni e dovrebbe funzionare costantemente come un set senza alcun riposo fino alla fine del circuito per la massima pompa e resistenza muscolare. Prendi 30 secondi di riposo tra un round e l’altro; completa 2-3 set.
1. Manubri riccioli
Iniziare con entrambi i piedi su una palla BOSU. Esegui 10 riccioli di manubri supinati (palmi verso il viso) con ogni mano. Nella parte superiore di ogni movimento, spremere il bicipite per 1 secondo prima del rilascio.
2. Pieno squat per Arnold premere
Scendere in uno squat completo e tenere premuto in basso per 10 a 20 secondi. Poi, stare in piedi e fare 5 a 10 ripetizioni di presse Arnold su una palla BOSU.
3. Cavo tira
Posizionare la palla BOSU davanti a una macchina puleggia cavo. Collegare un’estensione della corda e fare 30 ripetizioni stando in piedi sul BOSU.
4. Wide-grip riccioli a spalla premere
Utilizzando un curl bar, eseguire 10 ripetizioni di wide-grip riccioli. Quindi, transizione in una pressa a spalla. Completa 10 ripetizioni.
5. Altalene kettlebell a braccio singolo
Eseguire altalene kettlebell a braccio singolo-10 ripetizioni per braccio.
Allenamento 3
di 45 minuti metabolica forza & circuito di condizionamento – simile a UFC Palestra DUT Classe (tutti i giorni Ultimate Training)
per gentile Concessione di Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Palestra Soho allenatore
Ciò che hai bisogno di:
– palla medica
– Kettlebells
– Panchina o un appartamento, superficie in rilievo
– rullo di Schiuma
Timer
1. SMR (self myofascial release) su rullo di schiuma
Durata: 30 secondi ciascuno
Indicazioni: Roll quad, polpacci, IT Band, lats e indietro, rullo di schiuma in movimento 1-inch avanti e indietro per coprire l’intera superficie muscolare.
2. Riscaldamento dinamico
Durata: 5 minuti
– Ginocchia alte
– Affondo e raggiungere
– Orso striscia
Circuito HIIT
Indicazioni: Completare il maggior numero di ripetizioni di ogni esercizio in 1 minuto. Riposare 20 secondi dopo ogni esercizio. Completa 3 giri.
1. Palle da parete
2. Jack / push / salite (Jumping jack, pushup, alpinista)
3. Altalene Kettlebell
4. Flessioni inclinate
5. Colpi di scena russi w / palla medica
6. Burpees
7. Calice tozzo
8. Panchina tuffi
9. Kettlebell strappare
10. Reverse crunch
Workout 4
Strength MMA circuit
Per gentile concessione di Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Durata: 1 ora
Di cosa hai bisogno:
– Foam roller
– Pesi liberi (manubri, bilancieri, piastre)
– Resistance band
1. Attivazione muscolare: SMR (self myofascial release) con rullo di schiuma
Durata: 5 minuti
Roll quad, polpacci, IT Band, lats e indietro per 30 secondi ciascuno, spostando il rullo di schiuma di 1 pollice in avanti e indietro per coprire l’intera superficie muscolare.
2. Mobilità
Durata: 10 minuti
Giri: 3
Ripetizioni: 10
Riposo: 30 secondi
– Piede di peso corporeo-ponte di colla elevato
– Oscillazione laterale della gamba (3×10 ogni gamba)
– Altalene del braccio
– Affondo con torsione
Allenamento MMA
Indicazioni: Completare ogni superset, prendendo 45-60 secondi di riposo tra gli esercizi. Recuperare per 90 secondi tra ogni superset.
Superset 1
1a. Bilanciere ponte dei glutei 3×12
1b. Fasciato X piedi (passi in ogni direzione sinistra/destra) 3×10
Superset 2
2a. L’aumento laterale 4×12
2b. EZ curl bar nel premere 4×10
Superset 3
3a. Inverted row 3×12
3b. TRX appendere le righe 3×10
Superset 4
4a. Manubri panca 3×10
4b. Overhead estensione tricipiti 3×15
Superset 5
5a. Plank spalla rubinetti 3×60 secondi
5b. TRX alpinisti 3×15
Allenamento 5
Boxe progressione combo
per gentile Concessione di Jesse Ryan – CPT, sorprendente e forza e condizionamento allenatore
Nota: Questo allenamento è stato progettato per aiutare con i tempi, la respirazione e la concentrazione. I prerequisiti includono la conoscenza di base della tecnica jab, cross e hook per risultati corretti. Vai qui per imparare la tecnica corretta. Avrai bisogno di un partner per tenere i guanti di messa a fuoco per te.
Che cosa avete bisogno:
– Focus guanti e un partner
– Palla medica
Shadowboxing warmup
Durata: 3 minuti
Indicazioni: Shadowbox per riscaldare le spalle; concentrarsi sulla tecnica.
Boxe progressione
Indicazioni: Ciclo attraverso il sorprendente e combo circuito 3-10 volte a seconda del vostro livello di forma fisica. Riposo 30 secondi tra ogni round.
1. Colpire
1. Impostare il timer per 1 minuto.
2. Inizia in una posizione di combattimento (gamba debole in avanti, gamba forte indietro—se sei destrorso, la gamba destra è in genere la gamba forte) con i piedi alla larghezza delle spalle. Punta i piedi in avanti, dritto di fronte a te. Tieni le ginocchia leggermente piegate e rilassate e affronta il tuo partner.
3. Inizia con un jab, croce, gancio (aka 1, 2, 3). Una volta valutata la tempistica, passare a 1, 2, 3 blocchi. Per bloccare, tenere entrambi i guanti su entrambi i lati delle tempie, in modo da non compromettere la visione.
4. Progresso accanto a 1, 2, 3-blocco-2, 3, 2-blocco-3, 2, 3. Una volta che il vostro agio con la progressione, è possibile aggiungere scivola, rotoli, e pugni contatore appropriati.
5. Mantenere il trapano progressione in corso per l’intero round 1-min, l’aggiunta di più tempo e pugni come si avanza.
2. Combo di forza
Completa il maggior numero possibile di ripetizioni per 3 minuti:
1. Lanciare un 1,2,3 combo
2. Cadere immediatamente in un burpee usando una palla medica (sollevando la palla medica in testa)
3. Eseguire 10 med palla sbatte
Allenamento 6
Alimentazione bodybuilding allenamento
per gentile Concessione di Kenny Valentin – Forza e Condizionamento Allenatore UFC PALESTRA SoHo e a Livello Nazionale Olimpica, cestista statunitense (classe di peso 94kg)
Nota: Olimpico di sollevamento pesi incorpora una grande quantità di inferiore del corpo esercizi (cioè posteriore, anteriore, e l’overhead squat e stacchi). Per mantenere la parte superiore del corpo proporzionato, è necessario incorporare powerlifting e bodybuilding esercizi in modo da poter ottenere forte e mettere sul muscolo – il tutto mantenendo il grasso. Inserisci: potenza bodybuilding.
Questo allenamento ibrido combina sollevamenti principali come la panca, lo squat e lo stacco—solo schematizzato come sarebbe il programma di un powerlifter (peso elevato, basse ripetizioni, molti set). L’aspetto bodybuilding passa attraverso il lavoro accessorio-esercizi che completano i principali ascensori-che aiuta a costruire la forza e le dimensioni.
Riscaldamento: stretching dinamico per 15 minuti
Indicazioni: 45 secondi tra esercizi
Ascensori principali
1. Panca piana
Riscaldamento:
3 set di 12
40% di 1RM: 2 set di 12
Set di lavoro:
75% di 1RM: 5 set di 5
80% di 1RM: 2 set di 5
85% di 1RM: 3 set di 2
2. In testa premere
Warmup:
3 set di 8
40% di 1RM: 1 set di 8
Set di lavoro:
75% di 1RM: 3 set di 6
80% di 1RM: 4 set di 4
85% di 1RM: 3 set di 2
Accessori ascensori
1. Petto dips
4 set di 12 (o vicino a 12)
Indicazioni: Mantenere queste ripetizioni ininterrotta, il che significa cercare di non fermarsi. Una volta che si ferma il set è finito.
2. Laterale solleva
*mantenere il peso leggero *
2 set di 15
3. Cavo flyes
3 set di 7, 7, 7, 7
Indicazioni:
5a. Eseguire 7 ripetizioni di flyes all’altezza del viso
5b. Eseguire 7 ripetizioni con una mano sopra l’altra, appena sotto l’altezza del torace
5c. Ripetere 5b con l’altra mano. Eseguire 7 ripetizioni una mano sopra l’altra, appena sotto l’altezza del torace
5d. Eseguire 7 ripetizioni in piedi alto con il petto in su, le mani a partire all’altezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente piegate mentre porti le mani verso il basso verso l’inguine, ricordando di tenere il petto in alto.
4. Arnold press
3 set di 15
Indicazioni: Simile a una normale pressa per la spalla con manubri seduti, ma quando scendi, gira le mani e affronta i palmi delle mani verso il viso.
5. Bicipite cavo riccioli
3 set di 15
Indicazioni: Pulire rack da 30lb o 25lb fino al peso più basso possibile. Se si può andare più pesante, farlo, ma è necessario lavorare fino al peso più basso possibile. Ad ogni peso, completa 15 ripetizioni ininterrotte. Se i 15 ripetizioni sono rotti, è necessario scendere al peso successivo.
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