Tutti i modi in cui questo potente verde a foglia verde aiuta il tuo corpo, crudo o cotto.
tutte le verdure a foglia verde, spinaci è uno dei più versatili. Lo frusta in frullati, godo insalate di spinaci refrigerati, vapore e sauté di spinaci freschi, lo aggiungo per mescolare le fritture e persino lo mescolo in prodotti da forno come i brownies. Spinaci ha anche molti benefici per la salute, e si può facilmente costruire nei vostri pasti. Qui ci sono sei vantaggi di mangiare più di questa pianta potentemente protettiva, e semplici modi per incorporarlo in pasti e snack.
Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive
Tre tazze di spinaci crudi forniscono solo 20 calorie, senza grassi, 2 grammi di proteine e 3 grammi di carboidrati con 2 grammi come fibra (quindi 1 grammo di carboidrati netti). Anche se ha così poche calorie, gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive. Una porzione di tre tazze fornisce oltre il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina K che supporta le ossa. Gli spinaci forniscono anche oltre il 160% dell’obiettivo giornaliero per la vitamina A e circa il 40% per la vitamina C, che supportano la funzione immunitaria e promuovono la salute della pelle.
Gli spinaci contengono anche il 45% del fabbisogno giornaliero di folato, una vitamina B che aiuta a formare globuli rossi e DNA. E gli spinaci forniscono il 15% dell’obiettivo giornaliero sia per il ferro che per il magnesio, il 10% per il potassio e il 6% per il calcio, insieme a piccole quantità di altre vitamine del gruppo B.
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Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti
Oltre alle sue numerose vitamine e minerali, gli spinaci forniscono antiossidanti legati all’anti-infiammazione e alla protezione dalle malattie. Questi includono kaempferol, un flavonoide indicato per ridurre il rischio di cancro, così come rallentare la sua crescita e diffusione. Un altro, chiamato quercetina, è stato collegato a possibili effetti protettivi sulla memoria, nonché malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Gli spinaci sono un alimento funzionale
In uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function, i ricercatori riassumono gli effetti protettivi degli spinaci, basati sull’attività dei suoi fitochimici naturali e composti bioattivi. Affermano che queste sostanze derivate dagli spinaci possono ridurre lo stress ossidativo, il danno al DNA e la malattia. Sono anche in grado di influenzare positivamente l’espressione dei geni coinvolti nel metabolismo e nell’infiammazione. Inoltre, innescano il rilascio di ormoni della sazietà, che possono farti sentire più pieno e soddisfatto.
Per questi motivi, i ricercatori concludono che mangiare più spinaci può aiutare a respingere malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e obesità.
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Gli spinaci supportano la salute del cervello
Gli effetti anti-infiammatori degli spinaci lo rendono un contendente chiave per proteggere il cervello, in particolare con l’invecchiamento. In uno studio, i ricercatori hanno monitorato i modelli alimentari e le capacità cognitive di oltre 950 anziani per circa cinque anni. Hanno visto una significativa diminuzione del tasso di declino cognitivo tra coloro che hanno consumato grandi quantità di verdure a foglia verde. I dati indicavano che le persone che mangiavano da una a due porzioni di verdure a foglia ogni giorno avevano le stesse capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non consumavano verdure a foglia verde.
Gli spinaci possono aiutare a gestire la pressione sanguigna
Gli spinaci sono una fonte di nitrati naturali, composti che aprono i vasi sanguigni per migliorare il flusso sanguigno e facilitare il carico di lavoro sul cuore. In un piccolo studio, pubblicato sul Journal of Nutrition, 11 uomini e sette donne hanno consumato quattro diverse bevande ricche di nitrati, tra cui una bevanda di spinaci.
I ricercatori hanno scoperto che i livelli di nitrati nel sangue sono aumentati dopo aver abbattuto tutte e quattro le bevande. La bevanda di spinaci, oltre a quelli a base di succo di barbabietola e insalata di rucola (un altro verde a foglia verde), ha anche abbassato la pressione sanguigna. La pressione sanguigna diastolica è rimasta più bassa cinque ore dopo aver ingerito gli spinaci e le bevande a base di rucola. (Diastolica è il numero più basso sulla lettura della pressione sanguigna, che indica la quantità di pressione nelle arterie tra i battiti.)
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Spinaci protegge la salute degli occhi
Uno degli antiossidanti negli spinaci, chiamato luteina, ha dimostrato di ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD), una malattia degli occhi che può offuscare il forte, la visione centrale necessarie per le attività come la lettura e la guida. AMD è una delle principali cause di perdita della vista per le persone di età 50 e più anziani. Attualmente non esiste una cura o un trattamento per invertire la condizione, quindi la prevenzione è fondamentale.
In uno studio giapponese, i ricercatori hanno esaminato gli occhi di 11 non fumatori sani che hanno consumato 75 grammi di spinaci surgelati contenenti 10 mg di luteina al giorno per due mesi. L’assunzione di spinaci ricchi di luteina ha aumentato i livelli di luteina nel sangue e ha anche aumentato le misure di densità ottica del pigmento maculare (MPOD). Questo è importante, perché il pigmento maculare agisce come occhiali da sole interni per proteggere gli occhi e MPOD basso o diminuito è un fattore di rischio per AMD. Questa ricerca indica che gli spinaci possono aiutare a frenare il rischio di AMD.
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Come cucinare gli spinaci influisce sui suoi nutrienti
Mentre raccomando di incorporare gli spinaci in piatti sia crudi che cotti, alcune ricerche dimostrano che non cucinare i verdi è il modo migliore per preservare il suo contenuto di luteina.
In uno studio svedese, gli spinaci sono stati acquistati in un supermercato e poi cucinati con vari metodi per un massimo di 90 minuti. Più a lungo gli spinaci venivano bolliti, più basso era il livello di luteina rimanente. Quando fritto ad alta temperatura, una grande percentuale di luteina degradata in soli due minuti.
Gli scienziati dicono che il modo migliore per consumare spinaci per la massima assunzione di luteina può essere in un frullato combinato con un grasso salutare, come l’avocado o il burro di mandorle. Questo perché quando gli spinaci vengono tagliati in piccoli pezzi, più luteina viene rilasciata dalle foglie e il grasso aumenta la capacità di assorbire l’antiossidante.
Ricerche più vecchie hanno scoperto che la cottura influisce anche sul contenuto di folato degli spinaci; l’ebollizione ha ridotto questo livello di vitamina B di quasi la metà. La cottura a vapore, tuttavia, non ha comportato alcuna perdita significativa di folato, anche dopo quattro minuti e mezzo.
Un recente studio ha esaminato l’effetto di diversi metodi di cottura sul contenuto di vitamine in verdure selezionate, inclusi gli spinaci. I ricercatori hanno scoperto che il microwaving ha provocato la più bassa perdita di vitamina K. Lo sbiancamento ha ridotto significativamente il contenuto di vitamina C, che è stato meglio mantenuto dalla cottura a vapore. La cottura ha anche diminuito i livelli di vitamina E negli spinaci, ma ha aumentato il contenuto di vitamina A. Ciò si verifica quando le pareti della pianta si ammorbidiscono, il che aiuta a rilasciare e assorbire il nutriente.
Ancora una volta, per i migliori risultati, mescola come consumi gli spinaci—alcuni crudi, altri cotti—ma cerca di non cuocerli troppo.
Semplici modi per mangiare più spinaci
Consiglio di mangiare una tazza (circa le dimensioni di una palla da tennis) di qualche tipo di verde a foglia ogni giorno. Questo può essere semplice come mettere una manciata di spinaci su un piatto come un letto per qualsiasi altra cosa tu stia mangiando, in modo da ottenere alcune foglie di spinaci ad ogni morso. Per un contorno facile e veloce, toss spinaci con una semplice vinaigrette a base di sbattere insieme extra virgin olio d’oliva, aceto balsamico, senape di Digione e condimento alle erbe italiane essiccate. Soffriggere gli spinaci in olio extra vergine di oliva con peperoni rossi dolci e pepe rosso schiacciato, o cuocere a vapore e gettare le verdure con tapenade di olive in vaso o pesto senza latticini.
Se stai facendo una ciotola di grano, metti una manciata di spinaci sul fondo e capovolgi le dimensioni delle porzioni dei verdi e dei cereali per aumentare l’assunzione di verdure. Frullare gli spinaci in qualsiasi cosa, da un frullato di frutta a frittelle di hummus, e aggiungerlo a zuppe, peperoncino veggie, tacos-quasi ogni piatto. Secondo un rapporto del 2019, gli americani stanno mangiando meno spinaci ora rispetto al 2007. È tempo di invertire questa tendenza!
Cynthia Sass, MPH, RD, è redattore di nutrizione che contribuisce alla salute, un autore di best-seller del New York Times e un nutrizionista di prestazioni di pratica privata che ha consultato per cinque squadre sportive professionistiche.
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