6 Semplici abitudini per costruire articolazioni più forti

Gli esseri umani sono costruiti per muoversi. Il tuo corpo prospera quando lo metti attraverso sfide fisiche. Utilizzando le centinaia di articolazioni e muscoli che compongono la vostra biologia mantiene tutto senza intoppi.

Ciò non significa che devi sollevare 400 libbre o correre una maratona. Non siamo tutti dell’Olimpo. Ma nel mondo moderno, è troppo facile sedersi a una scrivania tutto il giorno, perdendo lentamente la capacità di muoversi nel modo in cui l’evoluzione intendeva. I muscoli si stringono, le articolazioni diventano fragili, la cartilagine inizia a logorarsi e il dolore cronico si instaura. A livello globale, il 60-70% degli adulti nei paesi industrializzati ha mal di schiena cronico . Non è normale, e non dovresti accettarlo. Il mio buon amico Mark Sisson lo mette bene: “Vivi a lungo, drop dead.”Puoi muoverti come una macchina ben oliata, senza dolore, per tutta la vita.

Una delle chiavi è la costruzione di giunti resilienti. Probabilmente rafforzare i muscoli (se non lo fai, qui e qui ci sono due ottimi modi per iniziare). Rafforzare il tessuto connettivo non sembra abbastanza sexy, ma le articolazioni forti e flessibili migliorano ogni aspetto della tua vita. Sarai più agile, più snello, più forte, più veloce e più resistente agli infortuni. E se sei grande in esercizio, sarete stupiti da quanto più si può stacco quando le caviglie non sono stretti, e quanti chili di una colonna vertebrale flessibile aggiungerà al vostro squat.

Ecco 6 semplici modi per costruire giunti resilienti. Scegliere quelli appello a voi, o provarli tutti. Si diverta.

1) Cammina di più

Cammina ogni volta che ne hai l’opzione. Camminare comprime e decomprime le articolazioni della caviglia e del ginocchio, inviando i nutrienti della cartilagine che la mantengono elastica. Camminare aumenta anche la produzione di liquido sinoviale, una sostanza simile all’albume che mantiene le articolazioni lubrificate e previene il dolore .

Prendere le scale. Lascia la macchina e vai al lavoro. Fai un’escursione con il tuo cane. Fai un’escursione con te stesso. Uscire e muoversi quando possibile, ogni giorno. È uno dei modi più semplici per mantenere il tuo corpo forte. Punti bonus se trasformi la tua passeggiata in una meditazione.

2) Vai a piedi nudi

O indossa scarpe minimaliste, se il tuo ufficio non accetta troppo le tue abitudini di biohacking. I talloni imbottiti accorciano il tendine di Achille e cambiano l’allineamento delle caviglie . Alzati subito, a piedi nudi, alza il tallone di un paio di centimetri da terra e osserva il muscolo del polpaccio. Noterai che alzare il tallone accorcia i polpacci e che il ginocchio si fa avanti per compensare, che tira sul quadricipite, che tira sui muscoli posteriori della coscia, che You

Hai l’idea. Un pollice di imbottitura sotto il tallone potrebbe non sembrare molto, ma quando lo comporti su migliaia di passi al giorno per decenni, puoi vedere come un tallone accatastato ti estrae dall’allineamento.

Camminare a piedi nudi e correre, d’altra parte, rendono i tuoi movimenti leggermente più economici e ti rendono più resistente alle lesioni . Correre in scarpe minimaliste aumenta i muscoli stabilizzatori nei piedi e migliora anche la struttura dell’arco .

Ma sii consapevole: puoi stressare le articolazioni durante il passaggio dalle scarpe a piedi nudi . Non uscire e correre 5 miglia a piedi nudi stasera, o si potrebbe ferirsi. Dai alle tue articolazioni il tempo di adattarsi alla più ampia gamma di movimenti. Inizia camminando in scarpe minimaliste ogni giorno (è una scusa perfetta per incorporare il primo biohack in questa lista) e costruisci la tua strada in poche settimane. Le tue caviglie e ginocchia ti ringrazieranno a lungo termine.

Quali scarpe sono le migliori? Mi piace il mio Vibram FiveFingers. Se si desidera un’opzione più socialmente accettabile, il buon vecchio Chuck Taylors ha tacchi zero-drop e sono circa $20. Potrebbero non darti tutti i vantaggi di una scelta più minimalista, ma sono migliori delle normali scarpe da corsa o da sera.

3) Integratore con collagene e vitamina C

La proteina del collagene è ricca di glicina, lisina e prolina, i tre aminoacidi che il tuo corpo usa per creare il proprio collagene . La vitamina C (nella sua forma di acido ascorbico) è anche una parte essenziale della sintesi del collagene. Accoppia collagene idrolizzato di alta qualità, nutrito con erba e acido ascorbico per immagazzinare il tuo corpo con i mattoni di cui ha bisogno per costruire articolazioni più forti. Anche i capelli, i denti, la pelle e le unghie diventano più forti.

4) Sedersi meno

Le persone che si siedono di più muoiono prima . Inoltre, più ti siedi, più dolore sarai in mentre sei vivo. Seduta riduce il flusso di sangue, mantenendo preziose sostanze nutritive di raggiungere le articolazioni, e funzionalmente accorcia i tendini e legamenti, che mette più stress sulle articolazioni quando si sposta. Sedersi è particolarmente dannoso per la parte bassa della schiena, i fianchi e le ginocchia. Se hai dolore in una di quelle aree, sedersi meno probabilmente ti aiuterà.

Ok. Quindi smettila di sederti. Va tutto bene, ma cosa succede se lavori al computer tutto il giorno?

Un’opzione è una scrivania in piedi. Io uso uno da StandDesk che si alterna tra le modalità in piedi e seduti con la semplice pressione di un pulsante. Piuttosto elegante. Si può anche solo impilare un paio di scatole sul desktop fino a quando il computer riposa ad altezza in piedi.

Se non si vuole fare la cosa scrivania in piedi, impostare un timer per andare fuori ogni 20 minuti durante la giornata di lavoro. Quando suona l’allarme, alzati e scuoti le gambe. Fai alcuni squat o flessioni. Allungati. Balla come se i tuoi colleghi perplessi non guardassero. Pensano gia ‘che tu sia strano per aver messo del burro nel caffe’. Tanto vale aggiungere un po ‘ di aerobica in ufficio al mix.

5) Allungare e stendere i muscoli

Se stai facendo esercizio pesante senza stretching, è solo una questione di tempo prima di ferirti, specialmente se sei sedentario per la maggior parte della giornata. Passando da muscoli freddi a destra per CrossFit mette intenso stress sui tendini e legamenti.

Prendere il tempo per allungare e utilizzare un rullo di schiuma, o fare yoga. Tutte le fibre muscolari accorciate che hanno dormito mentre stai fermo tutto il giorno si sveglieranno e inizieranno a sparare insieme. Ti toglierai lo stress dalle articolazioni e ti comporterai meglio in palestra.

Kelly Starrett è uno dei migliori esperti di mobilità al mondo. Ha dozzine di video gratuiti che ti mostrano come allungare / schiumare ogni parte del tuo corpo. Puoi anche ascoltarlo parlare di mobilità alla radio antiproiettile.

6) Usa static back per riallineare la colonna vertebrale e la postura

La posa static back utilizza la gravità per riallineare la colonna vertebrale in 10 minuti al giorno. Posiziona le spalle in linea con i fianchi per consentire ai muscoli della parte bassa della schiena di rilasciare, grazie a una combinazione di gravità e peso corporeo. Man mano che i muscoli si liberano, anche la rotazione nel bacino e nel busto inizierà a cadere in linea.

Come eseguire la schiena statica:

• Sdraiati con la schiena sul pavimento, i piedi e i polpacci sollevati su una sedia, un tavolo o blocchi, con le ginocchia piegate a 90 gradi. Il dorso delle ginocchia dovrebbe essere a filo con il bordo del blocco o della sedia in modo che le gambe siano completamente supportate. Questo è l’unico che sarai in grado di rilasciare completamente questi muscoli.
• Le braccia devono essere in linea con le spalle, i palmi rivolti verso l’alto.
• Una volta che sei in posizione, fai diversi respiri pieni e profondi. Niente telefoni, niente distrazioni. Cogli l’occasione per rilassarti.
• Rimanere in posizione fino a quando la parte bassa della schiena e fianchi sono sistemati a filo con il pavimento. Oppure, è possibile impostare un timer per circa 5 minuti. Se la schiena e i fianchi non si sistemano sul pavimento, non preoccuparti. Continua a farlo per 5-10 minuti ogni giorno.

Trascorri qualche minuto al giorno prendendoti cura delle tue articolazioni. Sono una parte spesso trascurata della tua biologia; rafforzali e migliorerai ogni aspetto delle tue prestazioni fisiche. Grazie per la lettura e hanno una grande settimana!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
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8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

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