Oh, il suono frizzante dolce dell’estate. Quando la stagione delle grigliate è in pieno svolgimento, nulla è paragonabile all’anticipazione di inalare un delizioso hamburger carico di condimenti e servito su un piatto di carta nel cortile di casa. Mentre ci sono un sacco di opzioni di hamburger per gettare sulla griglia, da manzo e tacchino alle alternative senza carne, panini sono di solito un ripensamento.
“La maggior parte del tempo un panino è fatto da pane bianco, che non è esattamente fornire un sacco di nutrizione per un pasto già altamente elaborato — quindi c’è un sacco di spazio per migliorare,” dice Karen Ansel, RDN, Syosset, New York–based autore di guarigione Superfoods per Anti-Aging.
Ecco alcune prospettive: un tipico panino hamburger bianco ha 26 grammi (g) di carboidrati — tutti raffinati — e poco meno di 1 g di fibra, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Ciò significa che i tipici panini hamburger non solo mancano di nutrizione, ma sono anche un no-no se siete su una dieta low-carb.
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Questo non vuol dire che i panini integrali siano inequivocabilmente innocenti. “Anche i panini integrali non sono sempre una vittoria perché sono spesso oversize, consegnando i carboidrati e le calorie di diverse fette di pane, quindi la dimensione della porzione è davvero importante”, aggiunge Ansel. Un panino hamburger integrale ha 23 g di carboidrati e poco più di 3 g di fibre (quindi circa 2 g in più rispetto alla versione raffinata), secondo l’USDA. Nel frattempo, una piccola fetta di pane integrale ha 10 g di carboidrati e quasi 1,5 g di fibre, osserva anche l’USDA.
Tuttavia, se hai intenzione di andare con il pane, il grano intero rimane la chiamata migliore. “Incoraggio le persone a scegliere panini a base di cereali integrali e persino cereali integrali germogliati quando possibile per ottenere più fibre e sostanze nutritive”, afferma Christy Brissette, RDN, presidente di 80 Twenty Nutrition con sede a Chicago. Aggiunge che otterrai vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina e folato, nonché minerali come magnesio, ferro e selenio, che l’USDA supporta.
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Per tenere sotto controllo quelle porzioni, hai anche degli hack a tua disposizione. “Se stai cercando di ridurre calorie o carboidrati, puoi sempre scegliere un panino più sottile o fare un hamburger o un cane” a faccia aperta “e mangiare metà del panino”, suggerisce Brissette.
Se non sei comunque interessato ai panini, sei fortunato. A causa di mangiare mode come andare senza glutine, a base vegetale, o keto, ci sono un sacco di naturalmente low-carb, alternative panino a base vegetale a vostra disposizione. Se stai gestendo la celiachia, andare senza un panino non è un’opzione; è una regola, quindi queste idee possono anche essere utili a te.
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“Amo l’idea di scambiare in un panino finto a base vegetale”, dice Ansel, spiegando che può aggiungere sapore ma anche “vitamine, minerali e fibre e tagliare calorie allo stesso tempo.”Il suo profilo a basso contenuto di carboidrati può essere particolarmente attraente per le diete a basso contenuto di carboidrati, aggiunge.
Inoltre, ci sono molte ragioni per cui mangiare più di una dieta a base vegetale è una buona cosa. ” Le piante sono piene di nutrienti che combattono le malattie come vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti”, afferma Ansel. Un articolo pubblicato nel maggio 2017 nel Journal of Geriatric Cardiology osserva che mangiare una dieta a base vegetale è legata a un cuore più sano, peso, pressione sanguigna e zucchero nel sangue. Inoltre, uno studio pubblicato nell’agosto 2019 sul Journal of American Heart Association ha rilevato che le diete più elevate negli alimenti vegetali (e più basse negli alimenti animali) erano associate a un minor rischio di malattie cardiache e morte prematura per qualsiasi causa. E una recensione pubblicata nell’ottobre 2018 sulla rivista BMJ Open Diabetes Research& Care ha scoperto che una dieta a base vegetale ha aiutato le persone con diabete di tipo 2 a tenere sotto controllo la malattia, aiutando a migliorare il benessere, i livelli di glucosio nel sangue e il peso.
“Pochi di noi consumano abbastanza piante, quindi qualsiasi cosa tu possa fare per spremerne di più nel tuo piatto è una vittoria”, aggiunge Ansel. Infatti, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), solo 1 adulto su 10 riceve abbastanza frutta o verdura.
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Qualunque sia la tua ragione, ecco una manciata di deliziose alternative al panino per aumentare il fattore salute del tuo hamburger (molti dei quali possono aiutarti a mantenere basso l’apporto di carboidrati, se questo è il tuo obiettivo).