Metà delle persone che leggono questo mostrerà a qualcun altro.
Ecco perché. Si scopre (spoiler alert!) che un massaggio settimanale non è un lusso, è uno dei migliori 7 modi per mantenere il tuo corpo in una sana omeostasi.
In primo luogo, è importante sapere come il nostro corpo è gestito dal controllo a terra del nostro sistema nervoso. Sembra questo:
- Sistema Nervoso Centrale (cervello e colonna vertebrale)
- Sistema Nervoso Periferico (Tutto il resto)
- sistema nervoso Somatico (Come ci si sposta su di scopo)
- sistema nervoso Autonomo (Cose che si fanno senza pensare, come il nostro battito cardiaco)
- Simpatico (‘lotta o volo’)
- Parasimpatico (riposo e di recupero)
Come sano ci sono, dipende da come ben equilibrato il nostro sistema nervoso autonomo è.
Sistema Nervoso autonomo
Il nostro sistema nervoso autonomo (ANS) controlla le nostre funzioni corporee involontarie e inconsce. Ci tiene in vita mentre dormiamo. Ci aiuta a respirare quando siamo incoscienti. Dice al nostro cuore quanto velocemente battere e si assicura che i nostri muscoli abbiano sangue/ossigeno adeguati quando “diciamo” loro di muoversi. Funziona senza la nostra conoscenza o il consenso, senza il nostro alzare un dito per aiutare.
Ci sono 2 rami: il sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico ( PSNS). Fanno cose diverse ma funzionano come corollari, non opposti. Il nostro SNS è rivolto verso l’esterno. Fornisce la velocità, l’energia e il carburante per contrastare il pericolo. PSNS è diretto internamente. Si prende cura dell’attività quotidiana della vita: il riposo. Digestione. Riproduzione (sì, con una spinta dal nostro SNS durante il sesso). È soprannominato Rest& Digest o Breed& Feed. Due facce della stessa medaglia, che possono essere spesi solo insieme.
All’interno dell’ANS, c’è una calibrazione costante tra il sistema simpatico e il sistema parasimpatico.
Questo video di YouTube proietta la loro relazione intrecciata e codipendente come Sherlock e Watson, Hermione e Ron. SNS e PSN lavorano insieme, ognuno dei quali gioca ai propri punti di forza.
SNS (Fight or Flight)
Il nostro corpo scansiona costantemente il nostro ambiente, valutando gli stimoli. Quando avvertiamo una minaccia, il nostro sistema nervoso simpatico salta in azione per deviare immediatamente le risorse alle parti del nostro corpo necessarie per combattere il pericolo.
L’SNS attiva la nostra ghiandola surrenale. Il nostro respiro accelera, per portare più ossigeno. Il nostro cuore batte più velocemente, per aumentare il flusso di sangue ai nostri muscoli. Le nostre pupille si dilatano (diventano più grandi) meglio vedere il nostro nemico.
La digestione rallenta. La nostra bocca si asciuga. Non abbiamo piu ‘bisogno di fare pipi’. Siamo pronti per la battaglia.
PSNS (Riposo e recupero)
Il sistema nervoso parasimpatico è la nostra impostazione predefinita quando non siamo in pericolo. Ci permette di condurre l’attività quotidiana della vita. Mangiare. Dormire. Recuperare. Riproduzione.
È un processo anabolico, che costruisce i composti necessari.
Quando il nostro PSNS è attivato il nostro cuore rallenta. Il nostro respiro si calma. Poiché non abbiamo bisogno di correre, combattere o nascondere, il nostro corpo invia sangue ai nostri organi e lontano dai muscoli scheletrici. Digeriamo il nostro cibo. Produciamo ormoni. Ripariamo i nostri muscoli. Costruiamo forza. Il nostro corpo è in uno stato di rilassamento e questo rilassamento genera recupero. Più tempo passiamo in PSNS più siamo sani.
Ormoni/neurotrasmettitori
I neurotrasmettitori aiutano i neuroni a comunicare tra loro attraverso una sinapsi. Gli ormoni sono secreti dalle ghiandole. Alcuni composti possono agire come un ormone o un neurotrasmettitore e possono anche avere effetti opposti a seconda di dove e perché vengono escreti.
Abbiamo due tipi di tessuto muscolare. Il muscolo scheletrico (muscolo striato) è usato per il movimento volontario. La muscolatura liscia viene utilizzata per azioni involontarie come la digestione e la costrizione/dilatazione dei vasi sanguigni.
Il nostro sistema nervoso utilizza ormoni e neurotrasmettitori per apportare qualsiasi cambiamento in questi muscoli che decide di cui abbiamo bisogno. I principali sono: adrenalina (aumenta la circolazione e la respirazione), noradrenalina e acetilcolina (rallenta la frequenza cardiaca).
Equilibrio
I sistemi nervosi simpatico e parasimpatico sono sempre operativi, ma c’è un equilibrio tra loro. L’uno o l’altro è sempre più attivo. La trazione yin e yang di questi due sistemi mantiene il nostro corpo in omeostasi, o equilibrio. Insieme ci assicurano di disporre di risorse sufficienti, nei posti giusti, al momento giusto. In esecuzione da una tigre, o per un treno? Il tuo SNS invia sangue ai muscoli delle gambe e ossigeno ai polmoni per spingerti avanti. Calci indietro dopo la cena di domenica per guardare una partita? Il tuo PSNS rilasserà i muscoli scheletrici e invierà sangue ai tuoi organi per accelerare la digestione.
L’esercizio e il sistema nervoso parasimpatico
I tessuti hanno bisogno di ossigeno per sopravvivere. Il sangue ci porta ossigeno. Quando ci alleniamo, i nostri muscoli hanno bisogno da 15 a 25 volte più ossigeno rispetto a quando siamo a riposo. Il sistema cardiorespiratorio si assicura che il nostro volume di sangue sia adeguato a farlo.
Quando ci alleniamo, il nostro SNS viene attivato, avviando cambiamenti fisiologici chiave.
- Sudiamo per regolare la nostra temperatura.
- Il nostro cuore batte più velocemente per portare più ossigeno ai nostri muscoli.
(Il dipartimento di medicina sportiva UC Davis consiglia di utilizzare un cardiofrequenzimetro per misurare lo sforzo.)
- Respiriamo più velocemente per prendere più ossigeno. Potremmo anche pant.
- Il nostro fegato rilascia glucosio per l’energia.
- La nostra pressione sanguigna aumenta (più volume).
- Il nostro sangue si muove dai nostri organi ai nostri muscoli scheletrici.
(Ecco perché non mangiamo prima di esercitare. L’esercizio fisico rallenta la digestione. Mangiare fa sì che il tuo corpo scelga tra forza e velocità o digestione. Una buona regola empirica è quella di evitare piccoli pasti o spuntini per un’ora prima dell’esercizio e di attendere da 3 a 4 ore dopo un pasto abbondante.)
Queste modifiche ci assicurano che siamo pronti per l’azione. Ma cosa succede quando il SNS è sovrastimolato?
Impatto negativo di SNS accresciuta
Il nostro SNS è stato progettato per aiutarci a sopravvivere emergenze potenzialmente letali. Come processo catabolico si rompe il tessuto e consuma energia. Se trascorriamo troppo tempo in questo stato accresciuto di SNS ci saranno conseguenze negative.
I nostri corpi non possono facilmente distinguere tra stress reale e immaginato. Solo l’idea di esercizio, prima di iniziare, innesca un aumento della frequenza cardiaca anticipatoria. I nostri corpi non sono destinati ad avere un SNS perennemente attivato. Lo stress cronico attiva il nostro SNS. La risposta di lotta o di volo è nata per salvare le nostre vite, non lavarci con adrenalina e terrore ogni volta che il nostro capo si presenta inaspettatamente o guardiamo un film spaventoso.
Alterniamo tra ciascun sistema secondo necessità.
Se passiamo troppo tempo in SNS, trascuriamo i nostri PSN e la nostra salute ne soffre. Quando i professionisti medici dicono che lo stress è un male per te, significano un SNS attivato, senza un ritorno a SNS, è un male per te. Tutte le conseguenze negative dello stress sono conseguenze davvero negative di SNS. Consideralo un avvelenamento da adrenalina. Un po ‘ può salvarti la vita. Troppo e sarai esausto, instabile, con declino cognitivo, sonno povero, un sistema immunitario compromesso e un corpo che non può ripararsi.
L’esercizio senza recupero finirà in esaurimento, non in forza.
PSNS rafforza il recupero
L’attivazione del PSNS favorisce il recupero e può essere misurata tramite variabilità della frequenza cardiaca. Più tempo passiamo in PSN più velocemente rimbalziamo indietro, ripariamo i danni e guadagniamo forza.
Aiuta il sonno ristoratore. Il nostro equilibrio autonomo durante REM è simile alla veglia. Durante il sonno non rapido del movimento degli occhi, l’equilibrio si sposta dal dominio SNS a PSNS, rafforzando il recupero.
Come ripristinare l’equilibrio
Quindi torniamo al massaggio che ti abbiamo promesso.
Una volta compresa la differenza tra SNS e PSNS, possiamo provare attivamente a stimolare i nostri PSN. Coach Chrissy Zmijewski consiglia di attivare i nostri PSN per ridurre il tempo di recupero dopo l’esercizio. Ecco 7 correzioni per ripristinare l’equilibrio tra SNS e PSNS.
- Ridurre lo stress
Lo stress è onnipresente. La buona salute dipende dalla rimozione o dalla riduzione di qualsiasi fattore di stress che possiamo controllare e ridurre le nostre reazioni a quelli che non possiamo.
- Meditazione
Non possiamo rimuovere tutto lo stress esterno. La meditazione è il modo migliore per diminuire la nostra reattività allo stress che non possiamo controllare. Ci insegna a ignorare i trigger. Riduce la respirazione, rallenta il cuore e diminuisce la pressione sanguigna: tutti segni di attivazione del PSNS. Le meditazioni riducono l’acido lattico nei nostri muscoli, promuovendo il recupero.
- Massaggio
Il massaggio regolare ha dimostrato di ripristinare l’equilibrio tra SNS e PSNS. Il massaggio ci rende più forti, più calmi e più in grado di combattere le infezioni. Attivando il PSNS, il massaggio favorisce il recupero. Si riqualifica il corpo a muoversi più facilmente in PSN anche quando siamo stressati.
- Respirazione
La respirazione si trova a cavallo tra il sistema nervoso periferico e il sistema autonomo. Succede automaticamente ma possiamo anche controllarlo. Possiamo trattenere il respiro per esempio, ma non possiamo fermare il nostro cuore. La respirazione rallentata è un segno distintivo di PSNS. Ma non è solo un sintomo, è un segnale. Rallentare la respirazione dice intenzionalmente al tuo SNS che le cose vanno bene. Questo attiva il PSNS.
Esercizi di respirazione quotidiana rafforzerà i polmoni, migliorare il sistema immunitario, e diminuire la frequenza cardiaca a riposo. Ecco un modo semplice per attivare il PSNS. Inspirare per un conteggio di 2. Tieni quel respiro per un conteggio di 5. Espirare per un conteggio di 7. Ripetere.
- Yoga
Come la meditazione, lo yoga vi porterà in PSNS, Rafforza anche la vostra capacità di diminuire l’attivazione SNS quando si è stressati.
Lezioni di yoga giornaliere o settimanali, o anche un rapido video di yoga a casa, miglioreranno la tua forza, flessibilità e respirazione.
- Nutrizione
Ciò che mangi può influenzare il tuo equilibrio SNS/PSNS? Sì. Evitare stimolanti come caffeina e zucchero faciliterà PSNS. Una dieta anti-stress porta il giusto mix di proteine, minerali e altri nutrienti per sostenere PSNS.
- Esercizio
Sì, l’esercizio intenso, anche l’idea di esso, stimola il nostro SNS. Ma l’esercizio aerobico regolare come il jogging leggero può effettivamente diminuire l’attività SNS e attivare i nostri PSNS. La chiave è la moderazione e la misurazione.
Simpatia sgradita
Il nostro sistema nervoso simpatico è la chiave per la nostra sopravvivenza. Ma come la simpatia di un amico ben intenzionato, troppo può essere, beh, troppo. Più tempo passiamo in PSNS, più sano e più forte saremo. Questi 7 suggerimenti sono un ottimo inizio.