7 Sorprendente Esercizi di Respirazione Immediatamente per Ridurre lo Stress

l’Aria è vitale per la nostra sopravvivenza. Ma quando ci troviamo ad affrontare livelli straordinari di stress, come è la norma quotidiana di oggi, può essere difficile riprendere fiato.

Lo stress può sentirsi soffocante. E otto mesi dopo questa cosiddetta nuova normalità, individui e comunità stanno inevitabilmente lottando per resistere all’aria. Un recente sondaggio dell’American Psychological Association mostra che più di un terzo degli americani (36%) afferma che la pandemia sta avendo un serio impatto sulla loro salute mentale. Quasi il 60% dice che sta seriamente influenzando la loro vita quotidiana e influenzando negativamente le loro finanze. E due terzi temono che la confluenza di pandemia e questioni sociali correlate avrà conseguenze a lungo termine per l’economia.

Una revisione degli effetti psicologici della quarantena e degli studi sulla salute mentale dei disastri confermano queste auto-relazioni. I sintomi più comuni includono ansia, depressione, irritabilità, insonnia, paura, confusione, rabbia, frustrazione, noia e stigma — alcuni dei quali spesso continuano dopo la quarantena. Ulteriori studi mostrano come i comportamenti malsani, come l’abuso eccessivo di alcol e sostanze, l’assunzione di rischi e il suicidio tendono a salire alle stelle a seguito di importanti eventi traumatici.

Lottare per trattenere l’aria è qualcosa che capisco bene. Sono un sopravvissuto a un attacco di cuore triplo grazie a una condizione chiamata dissezione arteriosa coronarica spontanea (SCAD). SCAD è raro, in generale, ma capita di essere l’attacco di cuore più comune che le donne di età inferiore ai 50 esperienza. I miei primi due attacchi si sono verificati a una settimana di distanza quando avevo 33 anni. Dopo tre giorni di fiato sospeso, senza mai immaginare di essere nel bel mezzo di un attacco di cuore perché ero altrimenti sano e non avevo fattori di rischio o storia familiare, mi sono imbattuto nel pronto soccorso, dove un ECG ha confermato che ero in guai seri.

Nessuno sapeva perché questo stava accadendo. E nessuno — nemmeno alcuni dei migliori medici del Massachusetts General Hospital-sapeva cosa fare per aiutarmi a sopravvivere. (Posso ancora sentire le parole ” La stiamo perdendo!”rimbalzare sulle pareti della sala operatoria.) E anche dopo che sono sopravvissuto, nessuno poteva darmi molti consigli sul mio futuro perché a quel tempo, c’era scarsa letteratura medica disponibile su SCAD.

Quando siamo nervosi o iper-concentrati, tratteniamo il respiro. Quando siamo sovrastimolati, può essere difficile riprendere fiato. Quando cerchiamo di sopprimere le lacrime o soffocare le emozioni forti, il nostro respiro diventa debole o irregolare.

Ricordo che giacevo in un letto di terapia intensiva dopo il mio secondo attacco di cuore, riprendendo da avere un numero di stent inseriti nel mio cuore e sentendomi totalmente sopraffatto e stressato dalla mia improvvisa nuova normalità. “Cosa posso fare per aiutare me stesso?”Ho chiesto cupo quando il cardiologo è venuto a controllare su di me. ” Non dimenticare di respirare”, disse sorridendo.

Non stava scherzando.

La respirazione è la funzione umana più essenziale, eppure è qualcosa a cui spesso non pensiamo perché è un’azione riflessa; avviene automaticamente. Ma lo stress può interrompere questo processo naturale. Quando siamo nervosi o iper-concentrati, tratteniamo il respiro. Quando siamo sovrastimolati, può essere difficile riprendere fiato. Quando cerchiamo di sopprimere le lacrime o soffocare le emozioni forti, il nostro respiro diventa debole o irregolare.

La respirazione – la respirazione particolarmente profonda o quella che viene spesso chiamata respirazione diaframmatica, respirazione addominale o respirazione addominale — è una superstrada per il sistema nervoso.

Il sistema nervoso (aka il sistema nervoso autonomo) è un meccanismo involontario e riflessivo, “dietro le quinte” nel nostro corpo che aiuta a mantenerci in vita. Il suo compito è regolare il funzionamento dei nostri organi interni, come il cuore, lo stomaco e l’intestino. Il sistema nervoso ha due rami principali. Un ramo è il sistema nervoso simpatico, che mobilita le risorse interne del nostro corpo per agire se c’è una minaccia. Il secondo ramo è il sistema nervoso parasimpatico, spesso chiamato “riposo e digestione”, “alimentazione e razza” e “tendi e fai amicizia” perché smorza le risposte del sistema nervoso simpatico e mantiene il nostro corpo in uno stato riparatore e di riposo. C’è anche un terzo ramo chiamato sistema enterico che è limitato al tratto gastrointestinale.

Quando siamo stressati, il sistema nervoso simpatico entra in marcia alta. La nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano, la nostra respirazione accelera, i nostri muscoli si stringono e tutte le funzioni non essenziali, come la digestione, diventano dormienti. Tutte queste tettoniche fisiologiche hanno un effetto significativo sulla nostra cognizione e comportamento. Ad esempio, diventa più difficile pensare chiaramente, comunicare efficacemente, concentrarsi, ragionare bene e interagire con gli altri. Diventa anche più difficile respirare. Questo perché il diaframma non sta attirando aria nei polmoni come altrimenti farebbe, il che fa sì che la respirazione diventi superficiale. Di conseguenza, vari muscoli del collo e delle spalle calci in per consentire al respiro di fluire. Il problema è che questa “respirazione toracica” può mettere il corpo in uno stato ciclico di stress perché è sia la causa che il risultato del problema: lo stress causa una respirazione superficiale e la respirazione superficiale causa stress.

Le strategie comuni di coping di prima linea sono spesso per parlare di noi stessi fuori da questo tipo di stato. “Smettila di stressarti.” “Calmarsi.””Pensa pensieri felici.”Ma questo approccio non funziona necessariamente perché il nostro funzionamento cognitivo razionale e di ordine superiore si spegne più o meno quando il sistema nervoso simpatico entra in marcia alta. La chiave per ritrovare un senso di calma quando siamo stressati è tornare in contatto con il nostro corpo impegnando intenzionalmente il nostro sistema nervoso parasimpatico. E uno dei modi più immediati per farlo è con il nostro respiro.

Esercizi di respirazione che riducono lo stress in tempo reale

Respirazione profonda o diaframmatica (aka eupnea nella comunità scientifica) significa che quando si inspira, la pancia si espande o va verso l’esterno. Quando espiri, la tua pancia si insinua. Più la tua pancia si espande e più si insinua, più profondamente stai respirando — che è ciò che vuoi. Qui ci sono alcuni esercizi di respirazione per aiutarti a tenere in aria quando ti senti ansioso o stressato.

Respirazione cosciente

La respirazione cosciente è utile perché è veloce e può essere fatta ovunque. La chiave è rallentare il respiro dai tipici 10-14 respiri al minuto a cinque o sette respiri al minuto. Un modo semplice per farlo è inalando per un conteggio di cinque, trattenendo brevemente il respiro ed espirando per un conteggio di 10. Mentre è bello sdraiarsi per migliorare il tuo senso di rilassamento, questa pratica può essere fatta in qualsiasi posizione.

Respirazione cellulare

La respirazione cellulare ti aiuta a rimanere a terra e a rimanere presente concentrandosi sulle sensazioni pure del respiro naturale. È un modo sottile ma potente per calmarsi e diventare centrati rapidamente.

Inizia disteso a terra. Metti la mano destra sul tuo cuore e la mano sinistra sulla tua pancia. Nota i luoghi in cui il tuo corpo tocca la superficie sotto di te. Inizia a notare il ritmo del tuo respiro. Inspirare e sentire i polmoni si riempiono. Espirare e sentire i polmoni vuoti. Nota cosa succede nel tuo corpo quando ti concentri sulle tue mani: il peso, la temperatura e le sensazioni in tutto il corpo e i cambiamenti nella respirazione.

Quindi, concentrati sulla mano sulla pancia. Sentilo salire sull’espirazione e abbassare sull’inspirazione. Continua a farlo e nota cosa sta succedendo. Forse il respiro si sente fresco sulla strada e caldo sulla via d’uscita o come il tuo cuore ha spazio intorno ad esso. Immagina un’onda che si piega e cade, portando aria fresca e pulita, ripristinando e reintegrando le tossine che venivano tolte quando l’onda cade. Senti come tutto il tuo corpo respira mentre riceve ossigeno. Quando sei pronto, riporta la tua attenzione a ciò che ti circonda.

Respirazione attiva e calmante

Quando siamo ansiosi o in uno stato iperaroso, il nostro diaframma spesso si blocca o si stringe, il che limita la respirazione. La respirazione attiva aiuta ad aprirla mentre la respirazione calmante stimola il nervo vago, lavorando insieme per spostarci da uno stato di stress iperaroso a uno fluido e calmo.

Attivo: inizia stando in piedi e concentrandoti sul tuo respiro. Inspira profondamente, e mentre espiri, fai il suono “shhhh”, come se dicessi a qualcuno di stare tranquillo. (Rendere forte.) Prestare attenzione a come ci si sente nella zona tra il petto e lo stomaco. Fallo finché il tuo respiro non si esaurisce. Quindi fallo di nuovo per altri otto respiri.

Calmante: Fai un altro respiro profondo. Premere delicatamente le labbra insieme e rendere il suono “mmmm” come si espira. Si desidera creare la più vibrazione possibile attraverso tutta la testa dal suono. Ora fai il suono il più a lungo possibile, e poi inspira di nuovo. Fallo per otto respiri, prestando attenzione a qualsiasi sensazione di vibrazione nella tua testa.

Lo stress causa respirazione superficiale e la respirazione superficiale causa stress.

Apri il tuo cuore (particolarmente buono per l’ansia)

Una delle lamentele più comuni sull’ansia è che sembra che una grande bestia stia calpestando il tuo cuore o schiacciandolo come una spugna. Quindi, ecco cosa fare per mantenere il tuo cuore pompare delicatamente e permettergli di aprirsi in tutti i modi.

Sedersi su una sedia o sul pavimento — ovunque funziona. Porta le mani alle spalle, i gomiti rivolti in avanti. Inspira, mentre ti espandi sul petto. Apri i gomiti fino in fondo e solleva lentamente il mento. Espira mentre tiri i gomiti nella parte anteriore del tuo cuore e infila il mento. Respira profondamente per un conteggio di otto, concentrandosi sulla tua inalazione. Ripeti finché non senti uno spostamento verso la calma. Non preoccuparti se non succede subito. Continua — lo farai.

Libera la pancia

Molte persone con problemi di pancia esperienza di stress, se questo è un “stomaco nervoso” o sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o una serie di altri problemi. Non è una sorpresa dato che c’è una connessione tra l’intestino e il sistema nervoso. La respirazione addominale (come menzionato sopra) è un modo per aiutare a coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico calmante. Questa pratica è un’altra buona. È meglio provare un tappetino o una superficie morbida, soprattutto se si hanno ginocchia sensibili.

Per iniziare, entra in una “posizione del tavolo” a quattro zampe, con le mani parallele alle spalle e le ginocchia parallele ai fianchi. Inspirare e sollevare lentamente la testa e i fianchi, abbassando la pancia verso il pavimento. Mentre espiri, abbassa la testa e i fianchi mentre sollevi la colonna vertebrale. È fondamentalmente gatto-mucca o un arco verso il basso seguito da un arco verso l’alto. Trova il tuo tempismo con il tuo respiro. Ripetere finché ci si sente bene per la pancia e la colonna vertebrale.

Dire “voo”

Sviluppato da trauma ricercatore Dr. Peter Levine, ” voo ” è una tecnica rapida e potente che può aiutarti a stabilirti in profondità nel tuo nucleo. Combina la respirazione profonda e la vocalizzazione per vibrare delicatamente gli organi interni e i muscoli del corpo, che li fa rilassare. “Voo” è particolarmente buono quando qualcosa innesca inaspettatamente un’intensa risposta emotiva. Può anche essere particolarmente stimolante per alcune persone, quindi potresti voler prima provarlo quando ti senti calmo.

Inizia prendendo un momento per notare l’ambiente circostante. Quindi rivolgi la tua attenzione dentro e porta la tua consapevolezza al tuo respiro. Puoi chiudere gli occhi se ti senti bene, ma a volte quando sei agitato, è meglio tenerli aperti con uno sguardo basso e fisso.

Mentre respiri, lentamente e in modo uniforme, pensa al suono di una sirena. Quindi, fai un respiro profondo, pieno e facile, e durante l’espirazione, imita la tromba della nebbia facendo il suono sostenuto “voooo”, dirigendo la vibrazione rombante verso il tuo intestino. (Non è necessario rendere il suono forte; piuttosto, mantenere il tono più basso possibile.) Una volta che si esaurisce l’aria, lasciare che il prossimo respiro venga naturalmente, riempiendo la pancia e il petto. Continua questo ciclo per due o quattro minuti o finché non ti senti spostato nella calma.

Espansione della gabbia toracica

Questa tecnica è particolarmente utile per le persone che soffrono di attacchi di panico o di paura estrema o risposte allo stress. È facile da fare e può essere fatto ovunque.

Posiziona un dito della mano destra tra la gabbia toracica. Quindi posiziona la mano sinistra in cima alla testa. Respira abbastanza profondamente (un respiro di medie dimensioni) da espandere la gabbia toracica. Questa espansione fa sì che il muscolo intercostale (il muscolo che collega le costole insieme, stabilizza la parte superiore del corpo e ti aiuta a respirare) si estenda. Come fa, un recettore tratto incendi, che segnala il sistema nervoso parasimpatico a calci in e ignorare la paura, riportando ad uno stato di calma e sicurezza.

Continua a respirare in questo modo finché non senti un cambiamento. Come con le altre pratiche, non preoccuparti se non accade immediatamente. Resta con lui. Lo fara’.