In questa guida al nuoto rana più veloce, alcuni dei migliori rana del pianeta fermarsi per condividere i loro consigli preferiti per una migliore tecnica rana.
di Cose che stiamo andando a guardare sono:
- in Cui le ginocchia devono essere quando calci
- L’importanza di forti avambracci in trazione
- se i vostri piedi “catturare” l’acqua nel calcio
- Perché si dovrebbe sempre essere concentrati sul “tiro” in linea
- Un trapano per aiutarti a padroneggiare il catch
E di più.
Tuffiamoci a destra in questo elenco di suggerimenti per migliorare la rana.
Usa un calcio stretto e potente
A differenza degli altri colpi di nuoto, la rana ottiene la maggior parte della sua propulsione dall’azione delle gambe.
Adam Peaty, il rana più veloce del pianeta, calcola che il calcio sia il 70% della velocità che genera nell’acqua. Si concentra sul mantenere le gambe e il calcio stretto per ridurre la resistenza il più possibile.
“La maggior parte delle persone ha un calcio ampio e lento, ma il mio è stretto e veloce”, dice Peaty. “Se riesci a mantenere la metà superiore delle tue gambe, i tuoi quad, piuttosto stretti e frustare la parte inferiore delle gambe, sei più snella, quindi posso generare più potenza senza espormi a trascinare.”
Quanto dovrebbe essere stretto il tuo calcio?
Nort Thornton, leggendario allenatore di Cal che ha lavorato con innumerevoli rana d’élite nel corso degli anni, ha questi segnali di posizionamento per un calcio a rana killer:
- “Tieni le ginocchia non più larghe dei fianchi.”
- ” Mantenere la posizione di cattura del piede appena fuori dalla larghezza dei fianchi.”
Non tirare troppo largo
Nello stesso modo in cui i principianti possono calciare troppo larghi, creando una resistenza extra, la stessa cosa accade con il movimento di trazione della rana.
Una trazione extra larga provoca i gomiti che tornano dietro le spalle durante il recupero, causando il corpo a diventare in posizione verticale in acqua.
“L’errore numero uno che vedo fare giovani rana è la loro tendenza a tirare troppo in profondità e in largo”, dice Mike Barrowman, medaglia d’oro olimpica ed ex detentore del record mondiale di rana 200 metri. “Stanno rimettendo i gomiti contro il corpo, il che crea una massiccia resistenza nella fase di recupero.”
Nuota in linea retta
A rana, hai davvero un’idea di quanta battaglia sei impegnato con l’acqua. Lievi regolazioni-alza un po ‘i fianchi qui, recupera le braccia un po’ più velocemente lì—può creare miglioramenti eccezionali nella tua efficienza.
Sergio Lopez, medaglia di bronzo olimpica nei 200 metri rana, osserva che il nuoto in linea retta “è ciò che rana è tutto.”
E un modo per farlo è quello di trattenere il respiro durante la planata per fornire galleggiabilità.
Lopez suggerisce di espirare proprio prima di prendere la testa per prendere un respiro, mantenendo la posizione del corpo alta e la linea “dritta” nell’acqua.
“Trattieni il respiro fino all’ultimo momento”, dice Lopez. “Questo manterrà il centro di gravità più vicino alla superficie e manterrà la velocità costante.”
Attacca i tuoi turni
I turni sono una parte importante del tuo nuoto a rana. Lo slancio che porti con te nel muro, la velocità con cui giri e la potenza che scateni sul tuo push-off, si combinano per aiutarti a nuotare più velocemente o più lentamente.
Josh Prenot, campione NCAA e medaglia d’argento nei 200 metri rana, consiglia che i nuotatori si concentrino sull’entrare e uscire rapidamente dalle pareti.
“Penso che l’atto effettivo del solo turno, solo tocco a mano per lasciare i piedi, sia trascurato dai nuotatori”, afferma Prenot. “Penso che sia qualcosa che in realtà non è così difficile da migliorare, e può aiutarti a recuperare molto terreno molto rapidamente. È un modo davvero semplice per perdere un sacco di tempo.”
Prenot consiglia di ruotare i fianchi con gli addominali per portare i piedi al muro. Se riesci a farlo prima di respirare, ” puoi scendere dal muro molto più velocemente.”
Quando si esegue il turno, evitare l’impulso di tirarsi su, invece di andare dentro e fuori dal muro, il più piatto possibile.
” Vuoi entrare e uscire il più velocemente possibile, quindi mantieni un profilo basso nell’acqua e resisti all’impulso di tirare su!”dice Anita Nall-Richesson, medaglia olimpica d’oro, argento e bronzo (ed ex detentore del record mondiale nei 200 metri rana).
Trova i punti morti nei tuoi pull-out
L’inizio e i push-off sono i più veloci che tu possa mai andare in acqua. A differenza degli altri colpi, che dispongono di un sacco di delfino subacqueo calci, rana in grado di eseguire un braccio singolo pull-out e un delfino calcio per immersione/turno. Massimizzare la velocità e la potenza attraverso questa parte della tua gara è essenziale.
“Non sei mai veloce in cima all’acqua come quando sei sott’acqua”, osserva Emma Reaney, campionessa NCAA nella rana da 200 yard. “Assicurati di avere il più forte di un tiro e calcio che puoi mantenendo la velocità dalla tua spinta.”
La scarsa tecnica di estrazione a rana crea una tonnellata di trascinamento non necessario e può fermarti morto nelle tue tracce. Molto spesso, i nuotatori si fermano tra il momento in cui stanno recuperando le braccia e si prendono a calci nel breakout.
Un modo per enfatizzare eccessivamente i punti morti nel tuo pullout è usare bande di resistenza o un paracadute da nuoto. La resistenza aggiunta metterà in evidenza le lacune di velocità durante il vostro pullout.
Utilizzare tergicristallo trapano per aiutare il potere di cattura
Uno dei preferiti rana trapani per una più forte rana tirare è il tergicristallo trapano.
Il trapano è abbastanza semplice—galleggiare sulla pancia, e fuori-spazzare le mani per insegnare una migliore sensazione per l’acqua e una cattura “più piena”.
“Per quanto riguarda la tecnica della rana, lo scull del tergicristallo ha davvero aiutato la mia cattura”, afferma Reaney. “Scull sullo stomaco, piegare i gomiti ad un angolo di quasi 90 gradi, e spazzare gli avambracci avanti e indietro per simulare la cattura rana.”
Mike Alexandrov, due volte olimpionico e detentore del record degli US Open, fa riferimento anche al trapano del tergicristallo come suo preferito.
“Cerca di lavorare in equilibrio e mantenere i piedi in alto stringendo i muscoli del nucleo posteriore del corpo”, osserva Alexandrov. “La parte principale del trapano è lavorare sull’out-sweep degli avambracci, e poi far galleggiare gli avambracci di nuovo insieme di fronte a te.”
Lavora il tuo numero di colpi
Non è un segreto che i nuotatori più veloci in piscina sono anche i nuotatori più efficienti.
Il rana russo Anton Chupkov ne è un ottimo esempio. Ai Campionati del Mondo 2019 in Corea del Sud, Chupkov ha battuto il record mondiale nella rana 200 metri in un tempo di 2: 06.12.
Ha preso solo dieci colpi nei primi 50 metri (!!!).
Semplicemente muovendo le braccia più velocemente non sempre si fa un nuotatore più veloce. Quando colpisci l’acqua, conta i tuoi colpi e lavora sul mantenimento della distanza per corsa sotto affaticamento.
Essere consapevoli di mantenere il vostro colpo lungo vi aiuterà a prevenire filatura verso la fine delle vostre gare e set duri.
“Non è raro che i nuotatori inizino a “girare” o a sentirsi come se non stessero tirando l’acqua quando si stancano. Mantenere una buona distanza per corsa può impedirlo”, afferma il teamer nazionale statunitense Gunnar Bentz.
Prendi l’abitudine di contare i tuoi colpi al tuo prossimo allenamento di nuoto. Vi metterà in una mentalità di prendere impegnati, colpi efficienti, ti aiuta a nuotare in modo più efficiente, e ti aiuta a mantenere il vostro colpo insieme quando le cose si fanno difficili.
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