Non è un segreto che le gambe e fianchi sono costituiti da alcuni dei più grandi muscoli del corpo. Quando hai le gambe forti, tante attività sportive sono aperte a voi: corsa, salto, arrampicata, e le infinite possibilità in esso.
Sarebbe difficile trovare un atleta di alto livello in quasi tutti gli sport che non abbia gambe forti-è solo una parte necessaria dell’atletismo.
Se chiedi alla maggior parte delle persone come costruire gambe forti, probabilmente ti indirizzeranno direttamente al rack tozzo. E questo è bene–squat ponderati sono un ottimo modo per costruire quei grandi muscoli nelle gambe. Ma non è l’unico modo, e non è necessariamente il modo migliore per costruire la forza applicabile per i vostri sforzi atletici.
In questo articolo, ti mostrerò alcuni dei miei esercizi preferiti per le gambe a peso corporeo per costruire la potenza, la forza e l’atletismo di cui hai bisogno per le attività che ami.
Top 9 Avanzate di Peso corporeo Esercizi per le Gambe
Ecco gli esercizi che trattiamo in questo articolo:
- Elevato Profondo Affondo
- Elevato Gamberetti Squat
- Indietro la Gamba Elevata Lunge
- Lato Allunga Squat
- Single Leg Deadlift
- Sissy Squat
- Box Jump
- Profondità Saltare
- Casella e Profondità Salto Combinazione
di Seguito andremo attraverso ognuno di questi esercizi in dettaglio, concentrandosi su chi deve fare che gli esercizi e i benefici di ciascuna. Diamoci dentro.
Come scegliere i migliori esercizi per le gambe a peso corporeo
Quando si tratta di esercizi per le gambe a peso corporeo, la maggior parte delle persone va dritta per lo squat della pistola una volta che hanno il loro peso corporeo di base, e pensano che sia tutto quello che c’è. Non fraintendetemi-amiamo squat pistola (vedere il nostro tutorial pistola squat approfondita qui).
Ma gli esercizi su cui scegli di spendere i tuoi sforzi dovrebbero corrispondere direttamente a ciò su cui devi lavorare per i tuoi obiettivi particolari.
Invece di scegliere esercizi casuali su cui lavorare, abbiamo incluso esercizi che affrontano uno o più dei seguenti punti chiave. Se stai cercando di costruire una forza avanzata nelle gambe, questi esercizi ti aiuteranno in modi” tipici ” gli esercizi non possono:
Il nostro metodo di allenamento assicura che i tuoi sforzi siano spesi solo per esercizi che favoriranno i tuoi obiettivi di allenamento. Nelle descrizioni degli esercizi qui sotto, vedrai consigli per gli esercizi in base al tuo livello e ai tipi di attività che ami.
In questo modo, non stai sprecando i tuoi sforzi e stai costruendo gli attributi specifici di cui hai bisogno per la tua vita. Win-win!
Questi esercizi sono piuttosto avanzati (anche se si utilizzano supporti, è possibile regolarli a un livello inferiore, come dimostrato nel video), quindi si consiglia di trascorrere del tempo sulle seguenti risorse prima di tuffarsi negli esercizi vi mostrerò qui sotto:
- Hip mobility routine
- Basic squat technique
- Locomotive mobility and strength exercises
- Proper jump technique
Ora diamo un’occhiata a questi 9 esercizi avanzati gamba peso corporeo in dettaglio.
Elevato Affondo profondo
Lo scopo di questo esercizio è quello di sviluppare la forza nella gamma più profonda di movimento dei fianchi e delle ginocchia.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Chiunque pratichi sport che richiedono forza in una posizione bassa a terra, come wrestling, arti marziali o surf.
Dettagli importanti per l’Affondo profondo elevato:
- Salire su una superficie elevata con una gamba, cercando di ottenere il più profondo di una curva nel ginocchio possibile.
- Cerca di usare il minor slancio possibile e enfatizza la forza e il controllo.
- Nel video, mostro diverse varianti assistite di questo esercizio prima di mostrare la versione completa. È una buona idea iniziare aggrappandosi a un supporto mentre fai questo esercizio.
- Nella prima variazione, metterai più tensione sulla gamba elevata, mentre nella seconda variazione (assistita), sposterai il tuo peso verso la gamba posteriore.
Perché amiamo l’Affondo profondo elevato
Questo è un ottimo esercizio per incoraggiare una maggiore gamma di movimenti nella posizione di affondo. È una posizione atletica comune in molti sport e attività e sottolineandola nel tuo allenamento si trasferirà a buoni benefici sul campo di gioco.
Elevato Gambero Squat
Lo scopo di questo esercizio è quello di migliorare il vostro equilibrio e controllo e fornire una maggiore resistenza in un maggiore angolo di flessione dell’anca.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo esercizio è meglio per coloro che possono fare bene il normale squat di gamberetti e per coloro che richiedono una buona quantità di forza in questo angolo (lottatori, scalatori, praticanti BJJ).
Dettagli importanti per lo squat di gamberetti elevato:
- La chiave è trovare l’angolo superiore destro del corpo per il tuo corpo, per mantenere il peso bilanciato nel mezzo del piede mentre ti accovacci su e giù.
- L’aggiunta del componente elevato aggiunge una maggiore prova di equilibrio. Se hai bisogno di lavorare sul tuo squat di gamberetti di base, il nostro amico Al Kavadlo ha un ottimo tutorial sul suo blog.
- Assicurarsi di utilizzare un supporto, se necessario, e concentrarsi sul movimento attraverso questo esercizio con il controllo.
Perché amiamo lo squat di gamberetti elevato
Gli squat di gamberetti sono prominenti nel nostro programma di forza integrale perché aiutano a costruire il controllo e l’equilibrio attraverso gamme di movimento impegnative. Questo non è qualcosa che la maggior parte degli esercizi enfatizza, ma quel controllo è importante per tutto, dagli sport e dall’allenamento, alla prevenzione delle lesioni man mano che si invecchia.
Gamba posteriore Affondo elevato
Lo scopo di questo esercizio è quello di fornire resistenza ai flessori dell’anca e ai quadricipiti in posizione allungata.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Se hai bisogno di forza in questa posizione estesa, questo è un ottimo esercizio per te. Questo include saltatori, velocisti, scalatori e chiunque pratichi un’arte marziale che include molti calci.
Dettagli importanti per la gamba posteriore Affondo elevato:
- Elevare la gamba posteriore, partendo tenendo un supporto, e spingere attraverso le palle dei piedi sulla gamba posteriore.
- Il peso dovrebbe essere principalmente sulla gamba posteriore, usando la gamba anteriore come supporto.
- Mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale e alta, e assicurarsi di impegnare i quad e flessori dell’anca sulla gamba elevata per avviare il movimento.
Perché amiamo l’Affondo rialzato della gamba posteriore
L’estensione che ottieni in questo esercizio è piuttosto unica–non è un angolo che in genere alleniamo. Ma molte attività possono beneficiare di una maggiore forza in questa posizione, quindi è una buona da aggiungere alla tua routine se fai una qualsiasi delle attività menzionate.
Side Lunge Squat
Lo scopo di questo esercizio è quello di fornire resistenza agli adduttori e ai muscoli posteriori della coscia nella posizione rapita.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo esercizio è buono per coloro che hanno bisogno di forza nella posizione distesa, come i praticanti del BJJ, gli scalatori e chiunque pratichi un’arte marziale che include molti calci.
Dettagli importanti per l’affondo laterale Tozzo:
- Utilizzare un supporto in un primo momento e iniziare con una posizione larga.
- Far cadere il peso verso un lato, piegando quel ginocchio e mantenendo l’altro ginocchio dritto. Solo cadere per quanto si può andare comodamente.
- Nell’intera gamma di movimenti, scenderai fino in fondo, ma se hai bisogno di sederti, va perfettamente bene.
- Cerca di impegnare i muscoli posteriori della coscia sulla gamba dritta per tirarti su, piuttosto che spingere attraverso il piede sulla gamba piegata.
- Nella variazione elevata, se sei al livello per eseguirlo, assicurati di muoverti lentamente in modo da non sovraccaricare i muscoli.
Perché amiamo lo Squat Side Lunge
Questo è un ottimo esercizio per lavorare sulla forza del tendine del ginocchio della gamba dritta e aumentare la flessibilità sulla gamba piegata. Quando si lavora su entrambi i lati, è anche un modo per valutare le distinzioni in mobilità e forza da un lato all’altro.
Stacco a gamba singola
Lo scopo di questo esercizio è quello di lavorare su equilibrio, cerniera dell’anca e fornire resistenza a catena chiusa per i muscoli posteriori della coscia.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo è un buon esercizio per chiunque di praticare, come la forza del bicipite femorale è importante per una vasta gamma di movimenti funzionali e sport.
Dettagli importanti per lo stacco a gamba singola:
- Tieni i fianchi, il petto e le spalle quadrati mentre ti incernierano in avanti.
- Assicurati di bloccare la gamba di supporto e tieni il petto alzato, guardando in avanti.
- Utilizzare un supporto in principio, poi come si lavora fino a fare questo senza un supporto, è possibile utilizzare le dita come “ruote di formazione” sul pavimento.
Perché amiamo lo stacco a gamba singola
La forza del tendine del ginocchio della gamba dritta è spesso trascurata. Questo è un ottimo modo per concentrarsi su questo, migliorando anche l’equilibrio e la consapevolezza del tuo corpo nello spazio. La cerniera dell’anca corretta è anche un concetto molto importante per migliorare la tua potenza e capacità atletiche in molte attività.
Inoltre può fare diminuire l’incidenza delle tirate e delle tensioni del bicipite femorale.
Sissy Squat
Lo scopo di questo esercizio è quello di fornire resistenza ai quadricipiti in posizione allungata.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo è un altro buon esercizio per la maggior parte delle persone, in quanto costruisce la forza del quadricipite in un modo unico.
Dettagli importanti per lo Squat Sissy:
- Cerca di mantenere il busto in linea diagonale con le ginocchia mentre porti le ginocchia in avanti e le spalle indietro. Farai cadere le ginocchia a terra mentre spingi verso l’alto le palle dei tuoi piedi.
- Non preoccuparti del mito che portare le ginocchia oltre le caviglie è pericoloso–non lo è. Questo è un grande esercizio per i quad.
Perché amiamo lo Squat Sissy
Il posizionamento unico di questo esercizio consente di costruire la forza del quadricipite in un modo che gli squat regolari non fanno. Insegna anche a una persona quanta tolleranza hanno in questi angoli e mostra dove hanno bisogno di miglioramenti.
Box Jump
Lo scopo di questo esercizio è quello di insegnare consapevolezza del corpo e precisione nel salto.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Se hai fatto una discreta quantità di allenamento di salto e sei interessato ad attività come parkour, trail running o in generale atletismo, i salti box sono perfetti per esercitarti.
Dettagli importanti per il salto della scatola:
- Si desidera assicurarsi di iniziare in una posizione squat profonda, con le braccia tirate indietro.
- Alza le braccia in alto e porta le ginocchia verso il petto per creare slancio.
- Atterra dolcemente sulla superficie elevata, con le ginocchia piegate.
- È una buona idea lavorare sul salto di base prima di tentare salti box.
Perché amiamo il Box Jump
Il box jump è ottimo per fornire un punto di marcatura per la coerenza nei tuoi salti. Inoltre, si ha un sacco di controllo sopra l’altezza del salto, in modo da poter iniziare a un livello inferiore e il tuo lavoro fino.
I salti box sono un punto critico per molte persone che fanno CrossFit, ma questo è spesso un problema di mobilità. Vedere come affrontare che qui.
Salto di profondità
Lo scopo di questo esercizio è quello di fornire uno stimolo pliometrico da intermedio a avanzato.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo esercizio è meglio per quelle persone già esperto in attività di salto, come corridori, giocatori di basket, ponticelli, o coloro che fanno parkour.
Dettagli importanti per il salto di profondità:
- Non iniziare su una superficie troppo alta, poiché non si desidera sovraccaricare le articolazioni.
- Assicurati di atterrare dolcemente sulle palle dei tuoi piedi, guidando le ginocchia in avanti.
- Man mano che ti senti più a tuo agio con questo, puoi sperimentare il salto da superfici più alte.
Perché amiamo il salto di profondità
Il salto di profondità è orientato verso i tirocinanti più avanzati, ma è un buon modo per addestrare le gocce in modo sicuro e controllato, dal momento che è possibile controllare l’altezza della goccia.
Box e profondità salto Combinazione
Lo scopo di questo esercizio è quello di fornire avanzato stimolo pliometrico.
Chi dovrebbe fare questo esercizio:
Questo non è sicuramente uno per i principianti. Se fai già molte attività di salto, aggiungere questo sarà davvero utile per migliorare la tua potenza e precisione.
Dettagli importanti per la combinazione Box e Deep Jump:
- Qui combinerai i salti box e depth, uno dopo l’altro.
- Il punto chiave è atterrare sempre dolcemente, sia quando si salta per il salto della scatola, sia quando si atterra dal salto di profondità.
- Non esagerare con questo. Andare lento e testare come questo si sente per voi.
Perché amiamo la combinazione di salto Box e Profondità
La combinazione di salto box e salto di profondità porterà il tuo allenamento di salto al livello successivo. Naturalmente, si dovrebbe praticare solo questo se sei un saltatore esperto, ma se si è, poi lavorare questi nella vostra routine vi aiuterà con attività come parkour, basket, o altre attività che richiedono salti precisi e potenti.
Programmazione e risoluzione dei problemi per la forza delle gambe a peso corporeo
Molti di questi esercizi sono probabilmente piuttosto diversi da quelli a cui sei abituato. Non sono certamente i tipici esercizi di” palestra”, e la maggior parte dei programmi di ginnastica ritmica di solito hanno più variazioni di squat e affondo standard.
Quindi, in questa sezione, passerò attraverso alcune considerazioni, tra cui barriere comuni e programmazione.
Barriere comuni per costruire la forza delle gambe
Se ti sei imbattuto in qualche problema con gli esercizi in questo articolo, potrebbe essere necessario dedicare un po ‘ di tempo alle aree deboli. Qui ci sono alcune risorse per aiutarvi con barriere comuni:
- Anteriore e posteriore scale per affrontare i problemi di bilanciamento
- Mirato e si estende per una limitata mobilità della caviglia
- Saltare di formazione per la costruzione di potenza nelle gambe
- Suggerimenti per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio
- Consigli per mantenere le ginocchia sane
la Programmazione di Questi Esercizi Nella Vostra Routine
Ci sono molti modi si può lavorare su questi esercizi nel vostro regime di allenamento, ma i seguenti suggerimenti vi aiuterà con la programmazione in base al tuo obiettivo:
| Obiettivo | Raccomandato Set/Reps |
|---|---|
| General Purpose Forza | • 3-5 serie di 6-10 ripetizioni • Rest 90 secondi a 2 minuti tra le serie |
| Forza Pura | • 4-8 set di 1-5 ripetizioni • Riposo di 2-3 minuti tra le serie |
| Resistenza | • 2-5 set di 12-25 ripetizioni • Resto 60-90 secondi tra le serie |
| Potenza e Velocità | • 3-5 serie di 3-5 ripetizioni (ma dipende dal momento in cui la tua esplosività inizia a fallire)r• * Riposa almeno 2 minuti tra una serie e l’altra |
Non saltare il giorno delle gambe!
La parte inferiore del corpo è la base per tanto in atletica e prestazioni fisiche, nonché la salute generale come invecchiamo. Costruire fianchi e gambe forti e potenti ti aiuterà a fare meglio tutte le tue attività preferite.
Pratica gli esercizi che ti ho mostrato, scegliendo quelli che corrispondono meglio ai tuoi obiettivi, e avrai una forte parte inferiore del corpo in pochissimo tempo.
Per la forza in tutto il corpo che si applica alla tua vita quotidiana e alle attività preferite, prova il nostro programma di forza integrale. Proprio come abbiamo mostrato in questo articolo, la forza integrale ti aiuta a capire dove hai bisogno di più lavoro e scegliere le variazioni di esercizio che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
In questo modo, i tuoi sforzi sono specifici e diretti e costruirai la forza che desideri molto più velocemente.
Costruisci la forza per le attività che ami
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