L’affondo standard è ottimo, ma l’affondo inverso può fare ancora di più. È un esercizio “completo” che colpirà i quad, i prosciutti e i glutei, risparmiando le ginocchia.
Qui ci sono cinque modi per rendere il vostro reverse affondi funzionano meglio per voi.
Mantieni la gamba posteriore dall’aiutare troppo
Gli affondi inversi sono un esercizio a gamba singola. Ciò significa che dovrebbero consentire di concentrarsi sullo sviluppo di una gamba alla volta, con pochissimo input dall’altra parte. Ma questo è difficile da fare con gli affondi inversi. Devi prestare particolare attenzione a ciò che sta facendo quella gamba posteriore.
Due terzi o più del peso dovrebbero viaggiare attraverso la gamba anteriore. E questo è davvero il minimo assoluto. Il piede posteriore è lì per consentire solo un po ‘ di stabilità come si affondo indietro. La tua gamba anteriore dovrebbe essere colpita più duramente.
Dipendere troppo da quella gamba posteriore ti tradisce e non fa bene nemmeno alle ginocchia o ai fianchi.
Rendi il tuo deficit sensato (o non usarlo)
Un deficit è per un deficit! Se stai elevando il piede anteriore per abbassare l’affondo, il ginocchio dovrebbe scendere al di sotto del punto in cui colpirebbe il pavimento (senza il deficit). Se non lo fa, allora non c’è motivo per farlo.
Un deficit non è per tutti. Se non puoi fare un affondo inverso incontaminato senza la gamba posteriore che imbroglia l’ascensore, o senza il ginocchio posteriore che quasi bacia il pavimento, allora non hai motivo di farlo da un passo.
L’aggiunta di un deficit funziona per portarti in una gamma più profonda di flessione dell’anca. Questo carica i glutei in più di una posizione allungata e probabilmente attiva più delle fibre del gluteo “inferiore” (gluteus maximus).
Scegli la gamma di movimento che ti aiuta a evitare il dolore e ti permette di sentire i muscoli che fanno il lavoro.
Scegli saggiamente: Alternando le gambe contro gli stessi affondi laterali
Google “reverse affondi” e vedrai un mix di affondi inversi fatti con gambe alternate (sinistra, destra, sinistra, destra) e altri affondi indietro con la stessa gamba per l’intero set.
Quelle persone stanno solo facendo quello che preferiscono, ma in realtà c’è un motivo per cui potresti alternare o scegliere di andare con una gamba alla volta, ed è abbastanza ovvio se ci pensi.
Alternare le gambe è più instabile. Richiede un mini-reset all’inizio di ogni rappresentante che richiede equilibrio e coordinazione extra. Ma provoca anche una perdita di tensione. Quindi, mentre alternare le gambe è ottimo per la stabilizzazione, l’atletismo e compensare un po ‘ di stanchezza su ogni gamba tra le ripetizioni, potrebbe non essere così buono dal punto di vista dello sviluppo fisico.
Gli affondi inversi eseguiti una gamba alla volta sono più stabili. C’è meno possibilità di allineare gli arti in posizioni goofy, e più di una possibilità di sentire quella tensione attraverso quei muscoli mirati.
Nessuna delle due opzioni è migliore, ma dovresti scegliere la variazione più strettamente allineata con i tuoi obiettivi.
Scegli saggiamente: Peso& Posizionamento
Scegli gli strumenti giusti per fare il lavoro giusto. La casualità nella tua selezione di esercizi, che si tratti di affondi o di qualsiasi altro ascensore, non è un’opzione se vuoi raggiungere rapidamente un obiettivo specifico.
Fare affondi inversi mentre si tiene un piatto sopra la testa ha il suo posto. Può sviluppare una certa forza di base e stabilità della spalla. Ma come esercizio per costruire forza e dimensioni è piuttosto orrendo.
L’utilizzo di una posizione del rack anteriore kettlebell (mostrata sopra) pone molta enfasi sul mantenimento della posizione del rack. Richiede un tutore duro del tuo nucleo e una colonna vertebrale forte e stabile. Ma il peso è limitato da quella posizione, e non da quanto peso le gambe possono gestire.
Se vuoi far crescere le gambe, scegli le variazioni degli affondi inversi che ti permettono di caricare di più le gambe, senza essere trattenuto da qualche altro fattore. In genere, tenendo manubri o kettlebell per i fianchi o un bilanciere sulla schiena sono scelte migliori per questo obiettivo.
Regola la tua forma per indirizzare muscoli specifici
Nota come ho un angolo di tibia in avanti e un busto in posizione verticale qui. Gli affondi inversi sono estremamente versatili. Si può facilmente fare piccole alterazioni nella posizione del corpo per spostare l’enfasi. Concentrandosi su spingendo il ginocchio anteriore più in avanti e mantenendo il busto più in posizione verticale, è possibile inserire più carico attraverso i quad.
Per più di un glutes e prosciutti enfasi, concentrarsi sul mantenere lo stinco della gamba anteriore più verticale, e il busto appoggiato a più di un angolo di inclinazione in avanti (o fianchi indietro). Questo sposta il carico lontano dai tuoi quad e lo rende più hip-dominante. Questi funzionano meglio con kettlebell o manubri appesi ai fianchi.
Devi anche considerare che un cambiamento nell’enfasi muscolare è il risultato della manipolazione della coppia ai fianchi, alle ginocchia e alla colonna vertebrale. Se si de-enfatizza il caricamento su un giunto, si posiziona più stress su un altro.
Usa un affondo inverso più dominante dell’anca se vuoi glutei e muscoli posteriori della coscia più forti, o se stai cercando di togliere un po ‘ di stress dalle ginocchia. E se vuoi quad migliori e meno carico attraverso la parte bassa della schiena, usa un affondo dominante sul ginocchio. Si può anche solo attaccare con qualcosa tra i due.
Quando eseguirli
Gli affondi inversi sono in genere visti come un’assistenza o un esercizio secondario per gli ascensori degli indicatori chiave. Questo è in gran parte perché il carico che sei in grado di sollevare è inferiore a quello che useresti per squat e leg press.
Detto questo, gli esercizi a gamba singola hanno richieste metaboliche simili a questi “grandi” ascensori e in alcuni casi possono creare livelli più elevati di attivazione muscolare con meno carico articolare. Vale la pena considerarlo.
Non ci sono regole con affondi inversi per quanto riguarda le ripetizioni e l’intensità. Usa gli intervalli set e rep che sono meglio allineati con i tuoi obiettivi. Se questo richiede di fare alcuni pesanti, ripetizioni di alta qualità, andare per esso.