Suggerimenti per costruire un piano di allenamento della forza per i corridori
Recentemente ho ricevuto una serie di e-mail che chiedono come meglio costruire un piano di allenamento della forza specifico per i corridori. Molti lettori mi hanno chiesto di descrivere come pianificare esercizi di base per i corridori in un programma di allenamento per la maratona.
Bene, il fatto che tu stia anche facendo la domanda sull’allenamento della forza per i corridori di distanza ottiene il primo grande pollice in su da me!
Se sei uno dei corridori che mi ha messaged-grazie! Mi ha fatto sedere e scrivere questo articolo, finalmente. Ho significato creare questa guida di allenamento della forza per molto tempo.
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Il valore degli allenamenti di forza per corridori
Nonostante le prove convincenti a sostegno dell’inclusione dell’allenamento di forza nel programma di un corridore, ci sono ancora molti corridori che corrono.
Sei uno dei tanti corridori che non fanno alcun allenamento di forza aggiuntivo per aiutarti a sviluppare come atleta equilibrato a tutto tondo?
Credimi, ho capito… Sopra ogni altra cosa, noi corridori vogliamo solo correre!
Tuttavia, con il mio background injury rehab, sono acutamente consapevole dell’unico fattore più grande che limita così tanti corridori: l’infortunio.
È una realtà frustrante che i tassi di infortunio sono incredibilmente alti tra i corridori; alcune fonti suggeriscono che oltre il 75% dei corridori si infortuna ogni anno.
Non c’è da stupirsi che quando si parla di un dato corridore, la conversazione si trasforma spesso in lesioni.
Allenamento della forza per prevenire lesioni da corsa
La maggior parte delle lesioni da corsa comuni che vedo rientrano nella categoria “uso eccessivo”, in cui una sorta di disfunzione del movimento o squilibrio dei tessuti molli è stata esacerbata dall’attività di impatto altamente ripetitiva e alta della corsa miglio dopo miglio.
Non è la maratona in sé che rompe la maggior parte dei corridori, è il miglio dopo miglio necessario in allenamento prima ancora di fare la linea di partenza.
Sindrome ITB, fascite plantare, stecche di stinco… la lista continua. Queste sono tutte lesioni da corsa che ho la garanzia di vedere molte durante la stagione di allenamento della maratona. Tutti loro uso eccessivo correlati. Tutti in gran parte evitabili.
L’allenamento della forza per la prevenzione degli infortuni nei corridori è un’area di relativa carenza in termini di ricerca scientifica, come discute il fisioterapista Tom Goom qui.
Tuttavia una meta-analisi relativamente recente da ricercatori danesi Lauersen et.al. suggerisce che l’allenamento della forza ha un effetto positivo sulla riduzione delle lesioni da uso eccessivo negli atleti (non in particolare nei corridori).
Detto questo, anni di esperienza mi hanno dimostrato che ottenere un corridore su un programma di allenamento della forza appropriato ha un effetto fortemente positivo sulla loro capacità di rimanere senza lesioni.
Prestazioni Vantaggi dell’allenamento della forza per i corridori?
Potrei facilmente scrivere il resto di questo articolo con una forte inclinazione verso i benefici delle prestazioni dell’allenamento della forza per i corridori. Gli studi (qui e qui per esempio) hanno fornito prove valide per i benefici in termini di prestazioni per l’allenamento della forza per i corridori di distanza.
Ma nella mia esperienza, non è marginale guadagno in termini di prestazioni che la maggior parte dei corridori sono preoccupati quando si tratta di allenamento per la maratona…
dopo Aver chiesto letteralmente centinaia di corridori che sono più preoccupati quando guardando il loro piano di allenamento per la maratona, la stragrande maggioranza rispondere qualcosa lungo le linee di:
“voglio solo per ottenere attraverso questo allenamento per la maratona di bloccare la ferita…”
È una giustificata preoccupazione. Si può ben leggere questo annuendo la testa?
Se è così, ciò che segue, si spera di fornire una risorsa utile per aiutare a combinare le vostre esecuzione di pianificazione con una resistenza efficace piano di formazione…
Dieci Suggerimenti per un Efficace Allenamento della Forza per la Distanza Corridori
Ecco un elenco di suggerimenti che vi aiuteranno in modo più efficace implementare l’allenamento della forza e formazione di base per i corridori nel tuo piano di allenamento per la maratona:
#1: Il Piccolo & Spesso un Approccio Funziona
andiamo bene; Non mi aspetto che tu trovi il tempo per aggiungere un paio di sessioni di ginnastica di novanta minuti al tuo programma di corsa settimanale esistente. In effetti, se stai correndo da quattro a sei giorni alla settimana, le probabilità che ciò accada sono remote nella migliore delle ipotesi nella mia esperienza.
L’equilibrio lavoro-vita-formazione è una cosa delicata, dopo tutto!
Tuttavia, se puoi dedicare 2-4 blocchi di venticinque minuti a settimana al completamento di una manciata di esercizi mirati per i corridori, nel tuo salotto, ufficio, camera da letto, palestra di casa dopo una sessione di corsa il tuo corpo sentirà i benefici.
#2: Non compromettere il recupero
Dato quanto sono diversi i vari programmi di allenamento per la maratona, i consigli su dove posizionare al meglio le sessioni di forza e di base saranno diversi da persona a persona.
In molti casi, ottengo i corridori per completare i loro esercizi di forza e di base lo stesso giorno di una sessione di corsa, post-corsa. Lasciando i giorni non in esecuzione liberi per un leggero recupero attivo e riposo. In altri casi, ottengo il corridore per fare la loro forza e allenamento di base in questi giorni non in esecuzione depends dipende davvero dall’individuo.
Tuttavia, quello che voglio davvero trasmettere è che dovresti assicurarti di dare al tuo corpo l’opportunità di recuperare nel modo più efficace possibile quando è programmato un giorno di riposo. Un ottimo modo per farlo è quello di fare i tuoi allenamenti di allenamento della forza sui tuoi giorni di carico di allenamento da moderato a basso. Con questo intendo non giorni ad alta intensità, e non giorni ad alto volume.
Esempio Settimana di allenamento:
Su questo stesso argomento, vale la pena di parlare del tipo di allenamento della forza per i corridori di distanza che dovresti fare durante questo periodo.
Quando si tratta di blocchi di allenamento della forza più intensi, c’è sicuramente un vantaggio nell’ottenere i corridori a lavorare sulla forza pura. Sollevamento pesante a per un numero relativamente basso di ripetizioni (allenamento di tipo 5 x 5) dei tuoi tipici movimenti composti: squat, stacchi, ecc
I corridori dovrebbero anche sollevare pesi?
L’allenamento alla maratona, tuttavia, non è il momento per questo tipo di lavoro altamente impegnativo. Questo è il tipo di lavoro a cui potresti dedicare alcuni mesi in un altro periodo dell’anno mentre ci sono meno obiettivi di corsa imminenti in vista.
Durante il tuo blocco di allenamento specifico per la maratona, dovremmo cercare di sviluppare e mantenere l’equilibrio e la stabilità muscolare, e lavorare per mantenere la mobilità intorno alle articolazioni chiave come i fianchi, mentre le miglia prendono il loro pedaggio sul corpo. Spesso gli esercizi di cross-training del peso corporeo per i corridori sono adeguati per raggiungere questo obiettivo.
#3: Allena la parte superiore del corpo
Ovviamente, le nostre gambe ci portano mentre corriamo, quindi abbiamo bisogno di quad forti, muscoli del polpaccio, muscoli posteriori della coscia, glutei, adduttori, ecc. Ma non dimenticare la parte superiore del corpo!
Quando si tratta di postura in particolare, abbiamo bisogno di vedere il corpo nel suo complesso. Di certo non sto cercando di convincerti che devi sviluppare bicipiti sporgenti e spalle simili a massi. Ma puoi diventare forte e rimanere magro.
Non sto dicendo che devi colpire duramente la panca, in realtà sono i muscoli della schiena che sono più interessati a sviluppare in quanto questi sono in gran parte i muscoli che ci tengono alti e mantengono la postura mentre corriamo.
Esercizi come pull-up e inverse flyes sono così semplici, ma spesso ignorati al posto di lavorare dai fianchi verso il basso.
La luce è veloce. Ma leggero e forte è più veloce!
#4: Allungare così come rafforzare
Una fiera qualche tempo fa ho pubblicato un articolo dal titolo ” Lo stretching non funziona…?”. Se sei uno dei tanti che hanno comprato nell’hype che circonda tutta la ricerca che presumibilmente ci dice che i corridori non dovrebbero allungare, suggerirei di dare all’articolo una lettura with con una mente aperta!
Mi piace essere il più possibile informato sulle prove / evidence-based, ma ciò non significa che l’esperienza sia inutile. C’è un rischio preciso di ‘buttare il bambino fuori con l’acqua del bagno’ quando si consiglia ai corridori di non allungare.
Molte delle lesioni da uso eccessivo che vedo nei corridori di distanza sono multifattoriali nelle loro cause, con squilibrio muscolare e mancanza di mobilità in alcune aree che sono grandi parti del puzzle.
Il punto importante da apprezzare è che spesso c’è una ragione per cui un muscolo si stringe; a volte protegge un’articolazione scarsamente stabilizzata, o perché è oberato di lavoro a causa della debolezza altrove.
Si prega di non visualizzare l’allenamento della forza per i corridori e lo stretching come reciprocamente esclusivi. Un buon piano di cross-training per i corridori incorporerà elementi di entrambi.
#5: Lavorare più piani di movimento
La corsa è un movimento molto lineare, almeno in superficie rispetto alla torsione e alla rotazione che vediamo dagli atleti in sport come il calcio.
Sezionare il vasto numero di movimenti coinvolti nell’andatura in esecuzione, e presto vi renderete conto che mentre l’output è lineare, i movimenti costituenti di tutte le diverse articolazioni del corpo avvengono in tutti e tre i piani di movimento. C’è movimento avanti e indietro (piano sagittale), movimento laterale (piano frontale) e movimento rotatorio (piano trasversale) che si verificano in ogni articolazione principale.
Come puoi vedere nel video qui sotto, molti degli anelli deboli che vediamo nei corridori si verificano nei piani di movimento frontale (da un lato all’altro) e trasversale (rotazionale). Questo ‘hip drop’ o andatura Trendelenburg è un tipico esempio di scarsa funzione glute medius sulla gamba in piedi.
Come ho scritto in precedenza (esercizi di forza multiplanari per i corridori), le nostre scelte di esercizi di forza devono rispecchiare questo movimento multiplanare. Un buon esempio è l’esercizio crab walk dimostrato nel video qui sotto:
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#6: Impara& Mantieni una grande tecnica
I visitatori abituali di questo sito sanno che sono piuttosto un pignolo per la tecnica quando si tratta di correre. Lo stesso deve essere detto per gli esercizi destinati a sostenere la vostra corsa troppo!
Quando si tratta di allenamento della forza per i corridori di distanza, ottenere gli esercizi fatto è una grande parte della battaglia, ma prendere il tempo per imparare ed eseguire grande tecnica durante ogni esercizio. Prendi una sola gamba squat per esempio; come descrivo nel video qui sotto, ci sono sottili modifiche che possono rendere l’esercizio più quad polarizzato, e altre modifiche che lo rendono più glute polarizzato.
Tre varianti di squat a gamba singola per i corridori
Qualunque sia l’esercizio, è importante capire cosa stai cercando di ottenere – come dovrebbe sentirsi – e quali spunti su cui concentrarti per farlo. Sei tempo e lo sforzo è prezioso, cerchiamo di ottenere il massimo da ogni esercizio!
#7: Allena il tuo corpo in modo asimmetrico
Considera la tua forma di corsa per un momento. Ogni volta che una gamba va all’indietro, l’altra viene avanti, lo stesso si può dire per le braccia. Quando il busto viene ruotato in un modo, il bacino ruota l’altro-Questo asimmetrico e reciproco si ripete ciclicamente su tutto il corpo mentre ci spostiamo da un passo all’altro.
In un modo simile ma leggermente diverso, quando corriamo siamo sempre supportati solo su una gamba, o senza gambe – a differenza dell’andatura a piedi quando abbiamo il lusso del supporto a doppio arto a volte.
Con questi fattori in mente, possiamo essere specifici con quali tipi di esercizio scegliamo quando si cerca di sviluppare corpi in esecuzione più resilienti.
Piuttosto che squat standard e stacchi con le gambe che lavorano insieme in parallelo relativo, incoraggio sempre i corridori a lavorare su squat divisi e variazioni di affondo in cui lavoriamo i fianchi in particolare in direzioni diverse con ogni rappresentante.
Prendi uno squat diviso per esempio (o un affondo statico come alcuni lo chiamano) – uno dei miei esercizi preferiti quando si tratta di allenamento della forza per i corridori in particolare – non solo stiamo caricando quad, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori, stiamo anche sviluppando la lunghezza del passo mentre lavoriamo le gambe in direzioni opposte.
#8: Non preoccuparti di Bulking-Up
Ho appena rapidamente voglio affrontare una delle principali obiezioni che sento regolarmente quando si tratta di ottenere la gente in allenamenti regolari di allenamento della forza per i corridori. È comprensibile a molti corridori associare l’allenamento della forza in generale con il diventare legato ai muscoli e aumentare il peso corporeo in modo tale da influire negativamente sulla loro corsa.
E ‘ vero che tutti noi abbiamo metabolismi diversi, e che il peso corporeo è più di una battaglia in corso per alcuni che per gli altri. Ma prendilo da me-un ex giocatore di rugby che ha trascorso la parte migliore di 10 anni cercando disperatamente di bulk-up: l’allenamento di resistenza da solo non ti farà improvvisamente guadagnare massa muscolare significativa. Hai bisogno di essere mangiare grande per diventare grande!
Tieni sotto controllo la tua dieta e il tuo piano di allenamento per la forza per i corridori di distanza ti manterrà forte e magro; una combinazione che equivale a resiliente e veloce.
#9: Non spingere attraverso il dolore
Questo punto è semplice e conduce al prossimo bene. Se un esercizio fa male, fermati. La migliore regola empirica quando si tratta di allenamento della forza per i corridori di distanza, e in esecuzione lesioni, in generale, non è quello di spingere attraverso il dolore. La stragrande maggioranza delle lesioni in esecuzione peggiorerà nel tempo se si tenta di correre attraverso il dolore, piuttosto che meglio.
Se stai soffrendo con un dolore o un problema mentre corri, vai da un fisioterapista e fallo sembrare valutato correttamente.
#10: Ottieni una valutazione fisica
Il più lungimirante dei corridori non aspetterà che un infortunio colpisca prima di essere valutato. I migliori atleti avranno proiezioni regolari da un fisioterapista per aiutare a fare scelte più informate su come dovrebbe apparire il loro programma di forza.
Non c’è motivo per cui non dovresti fare lo stesso!
Se stai attualmente allenando per una maratona e stai cercando un programma di allenamenti di allenamento della forza per i corridori che si adattino bene al tuo allenamento. Sentiti libero di scaricare questo piano gratuito usando il link qui sotto:
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I corridori dovrebbero sollevare pesi?
Voglio affrontare rapidamente il tema dell’allenamento con i pesi per i corridori, poiché mi viene chiesto abbastanza spesso, insieme a domande più specifiche sul fatto che i corridori debbano eseguire esercizi come squat pesanti e stacchi.
Non è una risposta sì/no in bianco e nero, in quanto dipende davvero da dove si trova il corridore nel loro anno di allenamento. Se sei nel bel mezzo di un blocco di allenamento per la maratona, e il tuo chilometraggio settimanale sta costruendo bene, l’ultima cosa che le tue gambe vorranno è una sessione extra o due di squat pesanti e stacchi da recuperare.
Tuttavia, se sei in un periodo di chilometraggio meno concentrato e inferiore del tuo anno di allenamento, arrivare in palestra e sollevare pesi sotto la supervisione di un personal trainer sarebbe una grande opzione.
Sono dell’opinione che ci sia un numero enorme di corridori che trarrebbero beneficio dallo sviluppo della forza fondamentale che un programma di 8-12 settimane di squat pesanti e stacchi (e altri esercizi composti) fornirà.
Invece di sollevare pesi leggeri a moderati per ripetizioni elevate, come è la saggezza comune tra i corridori, mira a costruire sollevamenti pesanti di 4-6 ripetizioni ed eseguire 5 set con un sacco di recupero. Ecco un articolo con ulteriori informazioni su questa logica.
Come con tutto, la tecnica è super-importante quando si tratta di sollevamento pesi, in modo da essere sicuri di avere qualcuno controllare il modulo.
Consigliato: Se siete interessati a migliorare la vostra corsa sollevando pesi regolarmente, posso altamente raccomandare eccellente programma di sollevamento ad alte prestazioni di Jason Fitzgerald, che è stato progettato specificamente per i corridori di distanza.
Buona fortuna con il tuo allenamento!
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I corridori dovrebbero allungarsi Yes Sì o no?
Ultimo aggiornamento il 7 marzo 2021.