Se si desidera rafforzare e definire gli addominali per un aspetto washboard, la libellula deve andare sulla vostra lista di esercizi di peso corporeo. A volte indicato come la bandiera del drago, questo esercizio si rivolge principalmente i muscoli del core e si impegna anche la parte superiore della schiena, tricipiti e muscoli dell’avambraccio. Dovresti provare questo esercizio avanzato solo se ti sei allenato per un po ‘ di tempo. Per padroneggiare la libellula, inizia con una progressione di tecnica e passi di rafforzamento, e gradualmente lavora verso la piena esecuzione.
Progressione dei negativi
Impara i negativi della libellula-la fase di abbassamento-per sviluppare la forza del nucleo e la coordinazione muscolare cruciali per eseguire correttamente la libellula. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento con la parte superiore della testa alla fine della panca.
Piega le ginocchia e metti i piedi piatti sulla panca. Raggiungere indietro e afferrare i bordi della panca solo ai lati della testa. Una tecnica alternativa è quella di afferrare il bordo finale della panchina. Tieni le braccia perpendicolari al pavimento durante l’esercizio.
Stringere i muscoli dello stomaco, piegare i fianchi e tirare le ginocchia verso il petto. Contemporaneamente tirare stretto con le mani e guidare i fianchi e le gambe verso l’alto. Piegate solo gli addominali superiori e la schiena centrale mentre raddrizzate i fianchi e le gambe per portare il corpo il più vicino possibile alla perpendicolare al pavimento.
Piegare le ginocchia di 90 gradi e mantenere le cosce allineate con il busto per la posizione di partenza. Senza piegare i fianchi, abbassare lentamente i piedi sulla panca. Piega di nuovo le ginocchia, guida i fianchi e le gambe fino alla posizione di partenza e ripeti. Inizia con una o due serie di cinque ripetizioni. Il tuo lavoro per tre o cinque serie di 10 ripetizioni, che può richiedere un paio di settimane, prima di passare alla fase successiva.
Lavora per raddrizzare le gambe. Quando sei in fondo al negativo del ginocchio piegato, estendi le gambe senza toccare la panca e poi abbassale sulla panca. Tornare alla posizione di partenza del ginocchio piegato e ripetere. Sforzati di eseguire da tre a cinque serie di 10 ripetizioni. Quando puoi tenere le gambe dritte a circa 2 pollici sopra la panca per due secondi, sei pronto per la libellula completa. Questo passaggio potrebbe richiedere alcune settimane.
Esecuzione completa con variazioni
Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento e assumi la posizione di partenza verticale. Mantenendo dritto dalle scapole ai piedi, abbassare il corpo fino a quando non è parallelo alla panca e circa 2 pollici sopra di esso. Solo la parte superiore della schiena e la testa dovrebbero toccare la panca. Pausa per un conteggio di due e senza piegare i fianchi o le ginocchia, tirare le gambe fino alla posizione di partenza e ripetere. Sforzati per tre o cinque serie di 10 ripetizioni.
Fai un leggero cambiamento nella tecnica per eseguire la libellula a gambe incrociate. In primo luogo, assumere la posizione di partenza verticale. Parte le gambe e abbassare il corpo fino a pochi centimetri sopra la panca. Mettere in pausa, unire le gambe e tornare alla posizione di partenza. Più allarghi le gambe, più facile è l’esercizio.
Aggiungere resistenza per più sfida. Cinturino su un paio di pesi alla caviglia, iniziare in posizione verticale ed eseguire l’esercizio.
Suggerimenti
Esegui la libellula alla fine dei tuoi allenamenti settimanali regolari. Mettendoli alla fine assicura che il tuo corpo sia riscaldato e il tempo di recupero tra i set di libellule, che è un must per uno sforzo del 100% ad ogni tentativo, non interromperà i tuoi ascensori principali.
Avvertenze
La libellula pone grandi esigenze al tuo corpo. Se si verificano dolori al collo o alla schiena durante la loro esecuzione, interrompere e consultare il medico.