Scritto da: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
la Misericordia di Medicina dello Sport e Centro di Riabilitazione, [email protected]
Come gli allenatori di giovani atleti, è importante per ogni atleta ottenere il massimo beneficio possibile dall’allenamento, se l’allenamento è correlata alla forza, potenza, velocità, agilità, o la resistenza. L’obiettivo di ogni allenamento è quello di preparare ogni atleta per la prossima competizione nella speranza che lui o lei finirà la competizione come il vincitore. Affinché gli atleti possano trarre i benefici di ogni allenamento specifico, è imperativo che gli allenatori guidino gli atleti in termini di abitudini nutrizionali e idratanti appropriate sia prima che dopo una sessione di allenamento. Inoltre, è fondamentale che gli allenatori colmino anche il divario di nutrizione e idratazione quando si tratta di abitudini pre e post-competizione al fine di contribuire sia al processo di prestazione che al processo di recupero dopo la competizione.
Nutrizione pre-allenamento
Al fine di avere la massima energia per completare l’allenamento desiderato, è fondamentale per gli atleti praticare abitudini nutrizionali pre-allenamento/pratica/competizione appropriate e benefiche. Il pasto pre-esercizio è importante per due motivi. In primo luogo, impedisce agli atleti di sentirsi affamati e pigri prima e durante un allenamento o una competizione. In secondo luogo, aiuta a mantenere livelli ottimali di energia sotto forma di glucosio nel sangue per esercitare i muscoli durante l’incontro di esercizio. Sebbene l’energia prodotta dal cibo sia necessaria per eseguire ad un livello elevato, è importante ricordare che l’esercizio non deve essere eseguito a stomaco pieno. Il cibo che rimane nello stomaco durante un incontro di esercizio può causare indigestione, nausea o persino vomito. È meglio per l’atleta consumare un pasto 3-4 ore prima di una pratica o di una competizione.
Idealmente, il pasto pre-esercizio dovrebbe consistere principalmente di carboidrati complessi, quantità moderate di proteine e livelli molto bassi di grassi. I carboidrati digeriscono rapidamente all’interno del sistema; mentre proteine e grassi richiedono più tempo per digerire. L’energia che viene prodotta dal consumo di carboidrati può essere prontamente disponibile ad un ritmo più veloce per l’atleta da utilizzare. Consumare pasti ad alto contenuto di grassi prima di una competizione o di un allenamento può causare gonfiore allo stomaco, gas e indigestione.
Alimenti appropriati per gli atleti da consumare 3-4 ore prima di una partita o di un allenamento:
- Cereali integrali con latte non grasso e un pezzo di frutta
- Frullato di frutta a base di banane, fragole o mango con succo di frutta al 100% e yogurt magro
- Muffin di crusca e yogurt magro
- Pane tostato integrale con piccole quantità di burro di arachidi
- Formaggio a pasta filata, cracker integrali e uva
- Newton di fichi e 16 once. di latte al cioccolato non grasso
- Tacchino magro su pane integrale con una mela
Tornei e competizioni più durature
Al fine di rimanere adeguatamente alimentato quando si gareggia in eventi che durano tutto il giorno, come un torneo, è importante incoraggiare gli atleti a consumare mini-pasti e snack per tutto il giorno. Questi pasti dovrebbero essere composti principalmente da carboidrati in modo che la digestione completa della sostanza alimentare avvenga prima della competizione. Inoltre, il consumo di carboidrati consentirà all’atleta di raccogliere i benefici energetici dalla fonte di cibo a causa della rapida digestione e assorbimento nel corpo.
Alimenti da consumare 1-2 ore prima di una partita:
- Pane tostato integrale con marmellata
- Banana, mela o altro pezzo di frutta
- Yogurt magro
- Cereali secchi (non zuccherati)
- Latte al cioccolato senza grassi
- Barra energetica
Nutrizione post-allenamento
La nutrizione di picco-consumo di cibo di allenamento, ma anche nutrizione post-allenamento. Il pasto post-allenamento/competizione appropriato aiuta a reintegrare i muscoli dell’atleta per il prossimo allenamento o competizione. Il flusso sanguigno ai muscoli aumenta immediatamente dopo l’esercizio, il che consente alle cellule muscolari di assorbire più glucosio che alla fine massimizza la sintesi del glicogeno all’interno del muscolo. I muscoli sono i più ricettivi al recupero durante i primi 30 minuti dopo un allenamento o una competizione. È importante incoraggiare gli atleti a consumare proteine oltre a una fonte di carboidrati dopo l’esercizio in quanto fornisce all’atleta gli aminoacidi necessari per riparare il danno muscolare che inevitabilmente si verifica dopo un allenamento. Se il danno muscolare non viene riparato dopo un evento, l’assorbimento di glucosio muscolare e l’accumulo di glicogeno muscolare possono essere a rischio di compromissione, limitando così le prestazioni di un atleta durante il prossimo allenamento o competizione. Gli atleti dovrebbero essere incoraggiati a consumare 1-1, 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo un allenamento o una competizione. Un ulteriore 1-1, 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo dovrebbero essere consumati 2 ore dopo la fine dell’allenamento.
Esempi di alimenti da consumare 30 minuti dopo un allenamento / competizione:
- burro di Arachidi e banana panino sul pane di grano intero
- Non grassi del latte al cioccolato
- Frutta frullato realizzato con banane, fragole, mango e 100% succhi di frutta e yogurt magri
- Fagioli e riso
- Sport di bevanda contenente carboidrati e proteine
- Cereali e yogurt magri
- Turchia e formaggio sul pane di grano intero
- burro di Arachidi su cracker
- barra di Muesli e un bicchiere di latte magro
- Pasta con carne magra di salsa di spaghetti
- Graham cracker e yogurt
- burro di Arachidi e fette di mela
Alimenti per evitare di pre – e post-allenamento/competizione pasti
- Caffeina (cioccolato, latte, caffè, soda)
- Candy
- Ciambelle e dolci
- cibi grassi ad alto contenuto di grassi (patatine fritte, pollo fritto, frittura di pesce, pizza)
- Fruttosio, fruttosio, fruttosio sciroppo di mais
- Molto zuccherato, raffinati cereali
- Frullati e gelati
Idratazione suggerimenti
e ‘ importante praticare un’adeguata idratazione, perché la disidratazione può portare a fisica e mentale, deficit nella concorrenza e nella pratica. Fino a 1-2 per cento la perdita di peso corporeo può avere un impatto negativo significativo sulle prestazioni atletiche, pertanto, è importante evitare di perdere peso in acqua in modo che l’atleta non debba giocare “catch up” in seguito per tornare a uno stato idratato.
La chiave per evitare la disidratazione è bere circa 14-20 once. di fluido prima di giocare o praticare un’attività. Questa routine di idratazione pre-performance dovrebbe iniziare due ore prima dell’inizio di una competizione o pratica. Nel corso della prima ora, un atleta dovrebbe bere il 14-20 oz. di bevande sportive, succhi di frutta o acqua. Tuttavia, nel corso della seconda ora, il consumo di liquidi dovrebbe cessare. Se i liquidi extra vengono consumati nell’ora immediatamente precedente alla competizione o alla pratica, i reni saranno eccessivamente stimolati, causando un aumento della produzione di urina. Questo processo in realtà può portare alla disidratazione dell’atleta.
Come parte della routine pre-competizione/pratica, gli atleti dovrebbero consumare un bicchiere di succo di frutta o bevanda sportiva. Anche l’acqua è appropriata, tuttavia, le bevande sportive e il succo di frutta contengono una piccola percentuale di carboidrati. Questi carboidrati hanno dimostrato di aiutare nell’assorbimento dei liquidi nel sistema e, a loro volta, aiutano a prevenire la disidratazione durante i giochi/pratiche. A tutti i costi, gli atleti dovrebbero evitare bevande come soda e bevande energetiche sia prima che dopo le competizioni e le pratiche. Queste bevande possono causare crampi intestinali e avere un’alta quantità di zucchero. Sebbene possano dare agli atleti una spinta energetica a breve termine, tendono anche ad aumentare la produzione di urina e portare a un drenaggio di energia poco dopo il consumo.
Durante la competizione o la pratica, è importante incoraggiare gli atleti a continuare a bere, nonostante le condizioni dell’ambiente. Una buona regola empirica è quello di incoraggiare circa 4 oz. (1/2 mezza tazza) di consumo di liquido ogni 15 minuti. L’acqua è la cosa migliore durante queste interruzioni del consumo di liquidi, ma anche le bevande sportive sono accettabili purché non contengano più dell ‘ 8% di carboidrati o 8 grammi per 100 mL di liquido.
Fonti: American College of Sports Medicine (ACSM) www.acsm.org; Clark, Nancy, MS, RD. Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark. 4a Ed. Champagne (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. e Earle, Roger W. Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento. 3a Ed. Champagne (IL): Human Kinetics, 2008.
Per ulteriori informazioni sui servizi di medicina sportiva di Mercyhealth, FARE CLIC QUI.