in Primo luogo, cerchiamo di ottenere questo fuori del modo—Riccioli non sono il più importante esercizio, in termini di prestazioni atletiche. Se stai facendo riccioli invece di esercizi come Squat, stacchi e appendere pulisce, questo è un grosso problema. Ma se ti stai prendendo cura degli ascensori più importanti, i riccioli possono avere un posto nella tua routine. Non è un crimine volere braccia più grandi e più toniche! Se questo è il tuo obiettivo, i riccioli sono un ottimo esercizio da includere nel tuo programma.
Come con molti altri esercizi, l’efficacia e l’efficienza dei riccioli possono essere alterati dal posizionamento della mano. Piccoli cambiamenti nel modo in cui si afferra la barra possono avere un grande effetto sui risultati dell’esercizio. Sapere come queste variazioni influenzano il tuo ricciolo può dare una spinta alla tua routine e aiutarti a sapere meglio come indirizzare determinati gruppi muscolari.
Chiudi Grip Curl
Posizione: presa supinata con posizionamento interno sulla barra EZ. Per una barra dritta, qualsiasi cosa di due pollici all’interno della larghezza delle spalle o più vicino
Probabilmente hai notato che una barra EZ standard ha due punti in cui le tue mani si adattano comodamente: una posizione ampia e una posizione stretta. Quindi, dove dovresti mettere le mani quando stai arricciando?
Dipende dal tuo obiettivo. Il bicipite brachiale, che molte persone si riferiscono semplicemente come il bicipite, è un muscolo che consiste di due teste. La testa corta si trova all’interno del braccio e la testa lunga si trova all’esterno del braccio. In termini di appeal estetico, la testa lunga è ciò che forma la “gobba” o picco del bicipite, mentre la testa corta è ciò che forma gran parte della circonferenza e la larghezza del bicipite. Entrambe le teste lunghe e corte devono essere sviluppate se si vuole oscillare alcuni pitoni da 24 pollici!
Utilizzando una presa stretta per il ricciolo avrà le mani più vicine, che si traduce in una maggiore attività muscolare nella testa lunga del bicipite. Ciò contribuirà ad aumentare l’urto del bicipite.”Una presa stretta può mettere più stress sui polsi e sui gomiti rispetto a una presa larga dalle spalle, quindi inizia con il peso leggero e sali. Se stai usando una barra EZ, una presa stretta avrà le mani leggermente rivolte verso l’interno—a causa del design dell’attrezzatura—che può aiutare a togliere lo stress da polsi e gomiti. Una presa stretta può anche reclutare più pesantemente i muscoli dell’avambraccio di una presa larga, ma questa differenza è più drastica in altri esercizi della parte superiore del corpo, come la panca.
Presa larga Curl
Posizione: Presa supinata con posizionamento esterno sulla barra EZ. Per una barra dritta, qualsiasi cosa più ampia della larghezza delle spalle
Proprio come il ricciolo a presa stretta si rivolge più pesantemente all’esterno dei bicipiti, il ricciolo a presa larga si rivolge più pesantemente all’interno dei bicipiti; noto anche come la testa corta. Prendendo di mira più pesantemente la testa corta dei bicipiti, aggiungerai più circonferenza laterale e spessore alla parte superiore del braccio.
Utilizzando una presa larga per riccioli può mettere pressione supplementare sui gomiti, spalle e polsi. Se si utilizza una barra EZ, una posizione della mano larga avrà anche le mani girate leggermente verso l’esterno—a causa del design dell’apparecchiatura-che può togliere lo stress da polsi, gomiti e spalle.
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Standard Grip Curl
Posizione: Presa supinata con le mani alla larghezza delle spalle
Se stai cercando di lavorare sia la testa corta che quella lunga del bicipite allo stesso modo, la soluzione migliore è il Grip Curl standard. Questa posizione è più facile da assumere su un bilanciere dritto rispetto a una barra EZ, poiché la barra EZ consente solo di posizionare comodamente le mani in posizione chiusa o larga.
Utilizzando una spalla-larghezza grip mette il vostro corpo nella posizione migliore per il Curling, il che significa che è molto probabile che per trovare più comodo sia la stretta o la presa larga. Probabilmente sarai anche in grado di arricciare il maggior peso mentre utilizzi una presa standard.
Arricciatura inversa
Posizione: Presa pronata durante tutto il movimento
Il tipico ricciolo è fatto con una presa supinata, il che significa che i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Per il ricciolo inverso, le mani sono in una presa pronata, il che significa che i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Questa variazione si rivolge gli avambracci e la forza di presa molto più di un ricciolo normale.
I ricci inversi colpiscono pesantemente il brachioradialis, un muscolo importante dell’avambraccio. Costringendoti a tenere saldamente la barra durante tutto il movimento, i riccioli inversi sono ottimi per costruire la forza di presa. I riccioli inversi sono generalmente un esercizio più difficile dei riccioli bicipiti, quindi non sorprenderti se devi usare un peso più leggero. Se stai usando una barra EZ, i riccioli inversi possono essere fatti con le mani sulla parte esterna della barra, che avrà i palmi leggermente rivolti verso l’interno.
Riccioli di martello a presa neutra
Posizione: presa neutra, palme l’una di fronte all’altra
Una presa neutra è essenzialmente a metà strada tra una presa pronata e una presa supinata. Invece dei palmi rivolti verso di te o lontano da te, sono girati in modo che siano l’uno di fronte all’altro. Curling con una presa neutra è comunemente noto come un” Hammer Curl, ” e di solito è possibile eseguire solo con manubri. I riccioli di martello prendono il loro nome perché il movimento sembra simile al nuoto di un martello.
Hammer riccioli bersaglio entrambe le teste del bicipite in aggiunta al vostro brachioradialis e brachiale (un piccolo muscolo nella parte superiore del braccio profondo). Ciò significa che stai lavorando sia l’avambraccio che la parte superiore del braccio, rendendo Hammer Curls un esercizio a tutto tondo. Inoltre, un brachioaradialis e un brachiale più forti possono effettivamente spingere i bicipiti verso l’alto, facendolo apparire più grande. Hammer riccioli anche posto meno stress sul vostro polso rispetto ai tradizionali bicipite riccioli o Reverse riccioli, che lo rende una scelta intelligente se stai cercando di evitare lo stress in quella zona.
Offset Grip manubri riccioli
Posizione: Presa supinata, mani sulla metà esterna della presa con manubri in modo che i pollici tocchino la piastra
I riccioli con manubri offset Grip sono un ottimo esempio di come una piccola modifica possa fare una grande differenza in un esercizio. Mettendo le mani sulla metà esterna del manubrio, stai essenzialmente aggiungendo un esercizio all’interno di un esercizio. Mentre ti arricci, non stai solo flettendo il gomito—che è il tipico modo in cui i bicipiti vengono elaborati-ma stai anche lavorando per supinare l’avambraccio, che è un secondo movimento facilitato dai bicipiti. Questo si traduce in una pompa più efficace. L’esperto di STACK Nick Tumminello ama questo esercizio e fa un ottimo lavoro nel spiegarlo in questo video:
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