La maggior parte delle persone ha una certa familiarità con l’associazione tra intervalli di ripetizioni di esercizi e il loro effetto mirato sul corpo durante l’allenamento di resistenza. Il carico più pesante che si può sollevare ad un dato peso si correla con la massima forza, mentre tutto ciò che si può fare sopra 20 volte o più chiaramente significa resistenza muscolare.
Da qualche parte tra queste due estremità dello spettro, tuttavia, si trova l’ipertrofia muscolare. Alcuni allenatori e formatori sostengono che dieci ripetizioni sono il numero magico, mentre altri credono che un intervallo di 8-12 sia più accurato. Allora, di cosa si tratta? Crescerò enormi bicipiti se faccio 4 serie di 8 o 3 serie di 12?
Onestamente, non importa, non c’è una finestra magica e la risposta è più complicata di quanto si possa pensare.
Come si guadagna muscolo?
Mentre potresti già grattarti la testa chiedendoti perché gli intervalli di rep non sono così grandi per guadagnare muscoli come pensavi in precedenza, è importante capire come si verifica l’ipertrofia muscolare in primo luogo.
Ci sono tre modi principali che si possono migliorare la sintesi proteica muscolare attraverso la via mTOR con conseguente aumento dell’area della sezione trasversale del muscolo.1
- Il primo modo è attraverso l’aumento della tensione muscolare, che si verifica attraverso l’utilizzo di un carico pesante durante l’esecuzione di un esercizio attraverso una gamma completa di movimento. Poiché un muscolo trascorre più tempo sotto un dato peso, e quindi il carico aumenta, questo aumenta il tempo sotto tensione (TUT).2 Attraverso l’uso di tempi più lenti, pause e aumento di peso, si può aumentare drasticamente il loro TUT in un dato esercizio.
- Il secondo metodo per aumentare l’ipertrofia muscolare è attraverso il danno muscolare, più spesso associato a dolore grave o al dolore muscolare ritardato (DOMS) che si sente più giorni dopo una sessione di allenamento duro.2
Questo dolore si verifica a causa di piccole micro-lacrime all’interno delle fibre muscolari stesse, specialmente durante le contrazioni muscolari eccentriche e concentriche. Quando viene dato un tempo adeguato per recuperare e una corretta alimentazione, le fibre muscolari si riparano e permettono di gestire uno stimolo leggermente più significativo la prossima volta. - Il terzo metodo con cui si verifica l’ipertrofia muscolare è attraverso lo stress metabolico. Questo stress si verifica spesso attraverso l’uso di pesi più leggeri a un intervallo di rep più elevato ed è associato alla sensazione di bruciore che si prova durante il sollevamento.2
Mentre i muscoli si contraggono e si rilassano continuamente, si verificano piscine di sangue e gonfiore delle cellule muscolari.1 Questo stress metabolico limita il flusso sanguigno e, infine, induce ipossia muscolare, che a sua volta, permette per i metaboliti, come il lattato e ioni idrogeno, per costruire. Questi metaboliti inducono un effetto anabolico, che conduce alla segnalazione molecolare delle cellule per le risposte ormonali aumentate sul corpo.
Ciascuno di questi tre metodi gioca fuori di un altro e dovrebbe essere utilizzato in modo complementare per produrre i migliori risultati di formazione possibili.
Ciò che conta
Capire cosa spinge l’ipertrofia muscolare da un punto di vista fisiologico spiega facilmente perché la sottoscrizione di un intervallo di rep arbitrario è sub-ottimale per l’allenamento.
Attraverso la manipolazione delle tre variabili precedentemente menzionate, si può controllare il carico di volume con cui si stanno allenando, che è forse una delle considerazioni più importanti di tutte quando si cerca l’ipertrofia muscolare.
Volume load è una formula semplice che puoi calcolare come:
Imposta x Ripetizioni x Load = Volume Load
Aumentare il carico del volume attraverso un programma opportunamente periodizzato farà in modo che uno stimolo più significativo venga posizionato sul corpo e alla fine guidi l’adattamento.
Prendi, ad esempio, il conteggio delle ripetizioni/set precedentemente menzionato di 4 x 8 o 3 x 12. Se sollevassi 4 set x 8 ripetizioni x 100 libbre, sarebbero 3.200 libbre contro 3 set x 12 ripetizioni x 100 libbre, che sarebbero 3.600 libbre.
Il mio 3 x 12 produrrebbe probabilmente risultati più significativi a parità di condizioni, come tempo e TUT, perché è uno stimolo più grande.
Ora immagina di aver fatto 4 set x 8 ripetizioni x 150 libbre = 4.800 libbre, contro 3 set x 12 ripetizioni x 120 libbre = 4.320 libbre. Teoricamente, il mio 4 x 8 sarebbe meglio per l’ipertrofia muscolare.
Puoi vedere che l’intervallo di rep è solo uno dei fattori dell’equazione, il che significa che un aumento del carico di volume può essere raggiunto in una varietà di modi senza un intervallo di rep magico realmente esistente.
Ciò che è interessante, tuttavia, è che da qualche parte nella gamma di rep 8-12 appare ancora ottimale per indurre l’ipertrofia muscolare perché colpisce un equilibrio tra peso moderato a un intervallo di rep ragionevolmente alto.3
Il tentativo di fare 50 ripetizioni con 10 libbre comporterà solo un carico di volume di 500 libbre, mentre 5 ripetizioni a 100 libbre potrebbero ottenere lo stesso risultato in meno tempo.
Al contrario, ci vorrebbero 10 serie di 1 ripetizione a 300 libbre per raggiungere 3.000 libbre.
Al contrario, 3 set di 10 ripetizioni a 100 libbre equivalgono allo stesso carico di volume nonostante richieda un periodo di riposo molto più esteso tra i set per i set di ripetizioni singole da 300 libbre.
Ricorda, tuttavia, che questo si riferisce all’ipertrofia muscolare. Il carico del volume, mentre necessario per forza muscolare, non gioca quasi lo stesso ruolo come fa per guadagnare il muscolo.
Inoltre, si può gestire solo così tanto volume prima che si recuperi in modo inadeguato. Questo è un altro articolo per un altro giorno.
Tutto sommato, spero che tu abbia una maggiore comprensione di come si verifica l’ipertrofia muscolare e di come puoi manipolare il tuo allenamento. Non devi rimanere bloccato in una routine dogmatica a seguito di un conteggio arbitrario dei rappresentanti semplicemente perché è quello che hai sempre pensato fosse il migliore.
Fare una piccola ricerca e scavare per risposte più approfondite è vitale se vuoi veramente capire come funziona la formazione. Grazie per aver letto, come sempre.
Riferimenti