Quanti push up si può fare? 20 o 30? 50? Di più? Forse sei una delle anime sfortunate che possono gestire solo cinque ripetizioni con forma discutibile.
Pronuncia la parola “esercizio” e il push up sarà inevitabilmente pensato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto più semplice può arrivare che cadere a terra e iniziare a pompare via?
Nonostante tutto, il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness nel corso degli anni. I militari e altri servizi lo hanno usato come parte integrante dei test di fitness, ma è quasi scomparso dal radar della costruzione muscolare.
Se sei un maniaco del fitness funzionale, un irriducibile, guru della vecchia scuola o semplicemente vuoi includere questa classica mossa nel tuo programma attuale, il push up è una potente aggiunta a qualsiasi piano di allenamento.
Con benefici che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del nucleo e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.
Poiché il pendolo fitness ha oscillato a favore dell’allenamento a peso corporeo, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità push up. Insieme con pull up, tuffi, sit up, muscolo up, e pistola squat, push up prova del mondo reale, autentica forza e stabilità, e sono un testamento di controllo totale del corpo.
Aumentare le ripetizioni, la forza e la resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma di peso corporeo autonomo e una grande parte di qualsiasi routine di forza.
8 settimane di potenza Push Up
Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la potenza push up. L’adozione di un serio, programma irreggimentato farà in modo che si progredirà su questo classico, ma efficace esercizio di costruzione del muscolo.
Per la durata di questo programma, ridurre le presse pesanti e flys. Maxing sulla panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe essere necessario prendere un sedile posteriore per un po’. Inoltre, flys tendono a stressare notevolmente le articolazioni della spalla, quindi nix loro per ora.
Poiché la forza e la stabilità della zona addominale sono fattori importanti nel push up, assicurarsi di includere un sacco di lavoro per il vostro tronco. Se sei debole in quest’area, tenderai ad inchinarti e piegarti in vita.
Per la totalità di questo programma, assicurarsi di eseguire ogni rappresentante con la forma e la tecnica corretta. Mani leggermente più larghe delle spalle, più in basso fino a quando il petto tocca il pavimento e quindi premere indietro mantenendo una colonna vertebrale dritta e un nucleo stretto.
Settimane 1 e 2
Il primo passo consiste nell’eseguire un breve pre-test. Esegui il maggior numero di flessioni con una buona forma senza riposare nella parte superiore o inferiore del movimento. Registra i tuoi risultati.
Questa sarà la tua linea di base. Se hai allenato le spalle petto o tricipiti di recente, essere sicuri di spazio il vostro pre-test abbastanza lontano in modo che si è abbastanza fresco per dare il massimo sforzo.
- Per avviare il programma, scegliere un numero elevato di push up come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il numero massimo dal tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora si esibirà come molti set come ci vuole per renderlo a 80 ripetizioni totali. Si può raggiungere 20 sul primo set, 15 sul secondo, 12 sul terzo e così via, fino a quando si raggiunge l’obiettivo totale.
- Per la prima settimana, riposare un minuto tra una serie e l’altra. Durante la seconda settimana, ridurre il riposo a 30 secondi. Inoltre, lavora per ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il totale.
- Fai questa routine almeno due volte a settimana.
- Se si desidera aggiungere in qualche formazione di assistenza essere sicuri di includere bench press, close-grip bench press, shoulder press, anteriore solleva e tuffi. Ma ricorda, non andare super pesante.
Settimane 3 e 4
Ormai si sta eseguendo un bel paio di ripetizioni con riposo ridotto. Per le prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e manterrai il riposo al minimo. Sarà effettivamente migliorare la vostra resistenza muscolare complessiva e la resistenza.
- Aumentare la frequenza a tre volte alla settimana. Ormai, dovresti abituarti ad allenarti più volte a settimana, quindi non preoccuparti delle tue sessioni di allenamento per la forza che ostacolano il tuo programma push up.
- Aumenta ulteriormente le ripetizioni totali fino a circa il 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Può sembrare un numero elevato, ma basta fare tutti i set necessari per raggiungere questo nuovo obiettivo.
- Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra i set in modo da poter eseguire più ripetizioni per set.
- Rimani rigoroso con forma e tecnica.
Settimane 5 e 6
Per le prossime due settimane, aumenterai nuovamente la frequenza, le ripetizioni e ridurrai il tempo di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai negli intervalli di rep elevati, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli di mano alternativi.
- Aumentare la frequenza a quattro volte alla settimana.
- Ridurre il tempo di riposo di 15 secondi tra le serie.
- Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% del tuo numero originale. Per l’esempio precedente questo sarebbe 160.
- Esperimento con diversi posizionamenti della mano e gomito angoli; stretto,largo, gomiti fuori, gomiti dai vostri lati, ecc.
- Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni sotto controllo il tuo modulo. Questo non è il momento di correre attraverso ripetizioni e set per il bene di ottenere più ripetizioni.
Settimane 7 e 8
Le ultime due settimane sarà difficile a dir poco, soprattutto se si sta completando con il vostro programma di allenamento di resistenza regolare. Aumentare la frequenza e le ripetizioni totali ancora una volta diminuendo il riposo. Aggiungere in alcuni modi nuovi e impegnativi per eseguire il push up per aumentare l’intensità.
- Aumentare la frequenza a cinque volte alla settimana.
- Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Si potrebbe iniziare riposando solo pochi secondi per i primi set e poi aumentare più vicino a 15 secondi come ci si sposta attraverso set successivi.
- Ripetizioni totali aumenterà un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero sarebbe ora 200.
- Continuare a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli del gomito.
- Include diversi set di piedi-push up elevati e mani-push up elevati.
- Ancora una volta, mantenere il modulo sotto controllo.
Tempo di prova
Ora è il momento per il tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il tuo pre-test. Questa volta, dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità della spalla.