Bridge

Guida all’esercizio del ponte

Il ponte è un eccellente esercizio di stabilità del corpo ed è efficace per isolare e rafforzare i glutei (culo) e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). È un popolare esercizio di riabilitazione utilizzato per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.

Questo esercizio spesso trascurato ha un numero enorme di benefici fisici;

1. Sviluppa ogni muscolo della schiena e rafforza i muscoli spinali
2. Condiziona la colonna vertebrale in preparazione a movimenti pesanti ed esplosivi
3. Allunga tutto il corpo
4. Può migliorare la postura e ridurre il mal di schiena

Esercizi di progressione del ponte

I passaggi seguenti delineano un percorso di progressione verso lo sviluppo Dovresti iniziare ovunque sia il tuo livello attuale e poi lavorare fino alle variazioni più difficili man mano che aumenta la tua forza e flessibilità.

Mira ad allenarti per il ponte 2-3 volte a settimana, ma anche solo inserire l’esercizio nella tua routine una volta alla settimana è utile.

Passaggio 1. Ponti corti

Un ottimo esercizio di partenza per i principianti che cercano di imparare il ponte completo o per le persone con precedenti lesioni alla schiena. I ponti corti lavoreranno delicatamente i muscoli della schiena, del culo e del bicipite femorale.

Istruzioni: Vedi sopra

Frequenza: due set x 20-25 ripetizioni 2-3 volte a settimana

Passo 2. Ponti diritti

I ponti diritti svilupperanno ulteriormente i muscoli della spalla, della schiena, del culo e delle gambe sulla strada per costruire il tuo ponte completo. La differenza fondamentale tra questa posizione e il ponte corto è che le braccia sostengono il corpo da terra e le gambe sono estese verso l’esterno.

Istruzioni:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte
2. metti le mani sul pavimento, al di fuori dei fianchi
3. Push-up su le mani, sollevando i fianchi dal pavimento e stringendo le gambe
4. Tenere la posizione per un secondo prima di abbassare di nuovo giù

Frequenza: Due insiemi x 20-25 ripetizioni 2-3 volte a settimana

Passo 3. Ponti elevati

Ponti elevati sollevano le mani da terra e riducono la gravità dell’angolo del ponte per renderlo più facile da tenere.

Istruzioni:

1. Trova una panca o una piattaforma sopraelevata all’altezza del ginocchio o superiore e siediti di fronte ad essa
2. Mentre sei di fronte alla piattaforma posiziona le mani dietro la testa e afferrale sul bordo
3. Premi il corpo nella posizione del ponte, inarcando la schiena, sollevando i fianchi e raddrizzando le braccia.
4. Tenere la posizione prima di abbassare indietro

Frequenza: due set x 15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana

Passo 3. Ponti pieni

Ce l’hai fatta! Ecco la nostra guida al ponte completo;

Istruzioni:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani ai lati della testa
2. Push-up alle mani e ai piedi, sollevando i fianchi, inarcando la schiena, e schiacciando il core e muscoli delle gambe
3. Tenere la posizione, prima di abbassare di nuovo giù

Frequenza: Due serie x 15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana

Avanzate Ponti

se hai imparato il ponte di esercizio qui ci sono alcune avanzate variazioni che si può considerare;

• Ponte con una gamba sola
• Ponte Walk Downs-Comporta camminare le mani il muro e in un ponte pieno
• Ponte Walk Ups-Comporta l’esecuzione del ponte Walk Down e poi camminare le mani indietro il muro alla posizione di partenza