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Cardio e pesi stesso giorno? E ‘ una buona idea? Questa era la stessa domanda che ho chiesto quando ero completamente impotente in palestra anni fa.
Quando ho iniziato il mio viaggio di fitness anni fa, spesso facevo 15-20 minuti di tapis roulant prima di fare una routine di macchina via cavo.
A volte, mi piacerebbe anche fare allenamento con i pesi e poi saltare sul tapis roulant e fare sprint, prima di tornare ai manubri di nuovo nella stessa sessione!
E come la maggior parte delle persone, farei spesso sessioni cardio di 1-2 ore sul tapis roulant perché avevo fretta di perdere grasso e rimettermi in forma.
In effetti, la foto “prima” è stata scattata a Dubai in un periodo della mia vita in cui ero noto per fare sessioni cardio estremamente lunghe con quasi nessun allenamento con i pesi — e mentre mangiavo per lo più vegano crudo!
Era giusto dire che was ero confuso. Ho sbagliato tutto. Non sapevo cosa stavo facendo.
Non sapevo come “programmare” il mio cardio per aiutare a costruire il muscolo di cui avevo bisogno. Ma dopo un sacco di auto-educazione, ho “capito” e usato cardio strategicamente per aiutare a entrare nella forma migliore della mia vita.
Le domande più comuni che ricevo sono;
- Dovrei incorporare cardio o rimuoverlo completamente se la mia ambizione è quella di massimizzare i guadagni?
- Quando è il momento migliore per incorporare cardio? Prima o dopo l’allenamento con i pesi?
Cerchiamo di discutere di ciò che ho fatto e usare un po ‘ di scienza fino 🙂
Cardio e la Perdita di massa Muscolare
Uno dei principali motivi per cui sono cresciuto muscolare nelle prime fasi della mia palestra viaggio e mi fu annullamento mio hard peso di sollevamento di lavoro eccessivo cardio.
C’è stata una meta-analisi di 21 studi in cui è stato studiato l’impatto della combinazione di cardio e allenamento con i pesi.
I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno combinato cardio e pesi nello stesso giorno hanno visto un calo del 31% nella crescita muscolare e un calo del 18% nella forza.
Conosciamo tutti i benefici dell’allenamento cardio e dei pesi, se intrapresi separatamente. Ma l ‘” effetto interferenza ” o effetto di allenamento simultaneo ha sistematicamente dimostrato di attenuare i guadagni muscolari, la forza muscolare e la potenza, rispetto a fare allenamento con i pesi separatamente.
Smettere di Miscelazione Cardio e Sollevamento pesi
la Maggior parte delle persone step in palestra e dibattito con se stessi se devono fare cardio per “warm-up” per il sollevamento di peso, o di mettere tutte le loro energie in sollevamento.
Il più grande errore che le persone fanno (l’ho fatto) è che fanno cardio al momento sbagliato e finiscono per arrestare i loro guadagni muscolari e di forza.
Un articolo di ricerca ha studiato l’impatto di intraprendere 20 minuti di esercizio aerobico immediatamente prima e dopo con cinque esercizi composti: lo squat, la panca, lo stacco, la spinta e l’alta trazione.
In termini di prestazioni di ripetizione, i ricercatori hanno scoperto che il numero dei partecipanti di ripetizioni post-esercizio aerobico, è sceso fino al 20%!
Il momento migliore per fare i tuoi allenamenti cardio?
Sebbene sia pratico per la maggior parte delle persone intraprendere cardio dopo l’allenamento con i pesi perché sono già in palestra — non massimizzerà ancora i tuoi guadagni muscolari e di forza.
Diamo un’occhiata ad alcuni studi.
In questo studio, i ricercatori hanno voluto indagare l’impatto dell’esercizio ciclistico di lunga durata (30 minuti) sull’ipertrofia muscolare e sulla forza per il sollevamento pesi del bicipite.
Hanno scoperto che i sollevatori non allenati che hanno eseguito una sessione di ciclismo a moderata intensità 24 ore dopo l’allenamento del bicipite, al contrario di subito dopo, hanno guadagnato oltre il doppio dei muscoli!
Lo studio sfugge ad alcune conclusioni chiave;
(1) “L’esercizio ciclistico di intensità moderata immediatamente dopo l’allenamento di resistenza della parte superiore del corpo influenza l’entità dell’ipertrofia muscolare e il valore relativo dei cambiamenti CSA.”e
(2)” I tempi dell’allenamento di resistenza potrebbero alterare il grado di crescita muscolare indotto dall’allenamento di resistenza.”
Quante ore di separazione tra Cardio e allenamento con i pesi?
Il più lontano possibile!
Come accennato in precedenza, uno dei motivi principali per cui ho guardato esattamente lo stesso oltre 6 mesi di classi di gruppo cardio solido e allenamento con i pesi, era perché le mie classi cardio Les Mills stavano arrestando i miei guadagni muscolari e di forza.
Anni dopo, durante la mia stagione di gare di bodybuilding amatoriale (novembre 2016 fino a giugno 2017), le mie sessioni di cardio e sollevamento pesi erano completamente separate.
La mia routine di fitness model competition è stata una sessione di sollevamento pesi di 60 minuti al mattino presto, seguita da una sessione HIIT (High Intensity Interval Training) di 10-15 minuti a tarda notte o 30 minuti di tapis roulant o stair master allo stato stazionario. Cardio è stato programmato 3 volte alla settimana e di solito a tarda notte-e mai mescolato con il sollevamento pesi.
La ricerca su 58 giocatori di rugby amatoriali conferma che “Gli allenatori di fitness dovrebbero evitare di programmare 2 qualità contraddittorie, con meno di 6 ore di recupero tra loro per ottenere risposte adattive complete all’allenamento simultaneo.”
In altre parole, se puoi sollevare pesi al mattino e fare cardio di notte (o viceversa), farai molti più progressi! In alternativa, si potrebbe fare solo sollevamento pesi e cardio solo giorni che ho seguito anche in passato.
L’allenamento con i pesi e il cardio dovrebbero essere separatamente di almeno 6 ore.
stai Facendo Troppo Cardio
Quando ho cominciato questo viaggio di perdita di grasso, ero impaziente e spesso battere me up con infinite ore di cardio!
Farei 1-2 ore di cardio sul tapis roulant, assicurandomi che la mia sessione finisse in tempo per la classe cardio del gruppo Les Mills-altri 30 minuti di cardio intenso!
Dopo tutto questo duro lavoro, non stavo perdendo peso perché dopo aver lasciato la palestra, andavo a mangiare un pasto enorme, senza alcuna considerazione per l’apporto calorico totale.
Esatto! Cardio ti aiuterà a bruciare più calorie, ma consideralo uno strumento secondario nel tuo arsenale di strumenti per la perdita di peso per gestire le calorie e gli obiettivi macronutrienti (spiegato più in dettaglio qui).
Per me, posso tagliare la mia percentuale di grasso corporeo fino a circa il 12% senza fare alcun cardio — limitando solo il mio apporto calorico giornaliero a circa 2,000–2,300 calorie (usa il mio semplice calcolatore online per capire il tuo obiettivo) — e perderei circa 1 lb di peso a settimana.
Quando mi stavo preparando per le mie competizioni amatoriali di fitness / bodybuilding, aggiungerei cardio molto più tardi nel mio viaggio di allenamento come ultima risorsa per scendere a circa il 7-8% di grasso corporeo.
Il motivo è che c’è solo tanta restrizione calorica che puoi fare prima che il cardio diventi una parte necessaria del processo. E anche allora, il mio cardio è limitato a 2-3 volte a settimana a non più di 30 minuti a sessione (l’eccezione è il mio viaggio di formazione Muay Thai!)
il Mio Muay Thai Allenamento Fitness (Cardio Eccessivo)
Dopo aver terminato i Titoli Mondiali modello di fitness/bodybuilding amatoriale concorrenza nel giugno 2017, ho deciso di iniziare Muay Thai allenamento fitness in Phuket, Thailandia.
Volevo provare qualcosa di completamente diverso dall’allenamento della forza, che ho seguito da vicino per molti anni.
Negli ultimi 2 anni, ho visitato questi campi di fitness che cambiano la vita a Phuket, incontrando appassionati di fitness e persone di tutte le età e ceti sociali.
Il “fitness village” è diventato il centro della serie my Fitness Street vlog che puoi vedere qui.
In genere, le lezioni di Muay Thai fitness vengono eseguite a 2 ore ciascuna, con una lezione mattutina e pomeridiana. Sono 4 ore di Muay Thai fitness al giorno!
Sulla base della nostra conversazione finora, questo è troppo cardio se la mia ambizione è quella di costruire muscoli e forza! Inoltre, troppo cardio può portare alla perdita muscolare nel tempo.
Comprendendo le conseguenze, ho deciso di continuare con l’allenamento di Muay Thai e mantenere i miei livelli proteici più alti possibile, accettando la mia nuova ambizione di massimizzare la resistenza cardiovascolare rispetto alla forza.
Il miglior tipo di cardio per sollevatori di pesi
Quando mi preparo per le competizioni di fitness, la mia scelta di cardio è saltare corda, sprint tapis roulant, e il vogatore.
Nonostante la scienza suggerisca cardio a basso impatto come il ciclismo, in concomitanza con il sollevamento pesi (a causa di una diminuzione minore dell’ipertrofia della parte inferiore del corpo rispetto alla corsa), dovresti sempre scegliere un tipo di cardio che ti piacerà!
Personalmente, mi piace lo sprint più che il ciclismo. E per anni, aveva incorporato sprint nella mia routine — di non più di 10-15 minuti-per raggiungere livelli estremi di magrezza.
In sintesi
Quindi non sto suggerendo di rimuovere completamente cardio dal tuo programma di sollevamento pesi.
Cardio dovrebbe essere usato come uno strumento per aiutare a sbattere sopra il traguardo con il raggiungimento di perdita di grasso e la crescita muscolare e la forza.
Fare più cardio significa che renderai più difficile per te stesso costruire muscoli e forza nel tempo.
Tuttavia, se mantenete le vostre sessioni cardio relativamente breve (30 minuti o giù di lì)-cardio separato dal sollevamento pesi lo stesso giorno, o li fanno in giorni separati — vedrete molto maggiore progresso nel vostro viaggio di sollevamento pesi, nonché raccogliendo i benefici di allenamento cardiovascolare.
Se potessi tornare indietro con le mie attuali conoscenze, farei quanto segue;
- Costruisci la mia routine di allenamento principalmente focalizzata sul sollevamento pesi per costruire muscoli e forza, 4-6 volte a settimana (almeno un giorno di allenamento con i pesi a settimana).
- Passerei più tempo concentrato sulla gestione del mio obiettivo giornaliero di calorie e macronutrienti.
- Se ero povero di tempo e avevo bisogno di fare cardio e sollevamento pesi nella stessa sessione-farei 15 minuti (max) di cardio leggero dopo il sollevamento pesante (non prima!)
- Se avessi un giorno libero dal lavoro, farei un sollevamento pesi pesante alle 5-6 del mattino (il mio orario preferito) e tornerei alle 8 di sera (dopo il lavoro) per 10-15 minuti di HIIT cardio. Garantirei un minimo di 6 ore tra sessioni di cardio e sollevamento pesi.
- Se avessi voglia di fare solo 3-4 sessioni di sollevamento pesi in una sola settimana, lascerei le mie sessioni cardio per i miei giorni “senza sollevamento pesi”.
- Cardio totale per la settimana non supererebbe mai 2 ore! Anche durante la preparazione della competizione.
- Inoltre, ho imparato a “bulk” con successo per costruire più muscoli possibile senza ingrassare e senza steroidi. Ho davvero lottato, ma l’ho raggiunto, e ho scritto un articolo qui per mostrarti come intraprendere un bulk di successo.
Questo è praticamente tutto quello che devi sapere