Che peso manubri dovrei comprare?

11 dicembre 2020

Pensando di ottenere manubri per la vostra palestra di casa, ma non siete sicuri di quale peso manubri per comprare? Grande. Hai trovato l’articolo giusto! Questa è la guida più completa per uomini e donne nella scelta delle giuste dimensioni dei manubri. Ti diremo esattamente come scegliere il giusto peso del manubrio in base a obiettivi specifici, che includono la costruzione muscolare, l’aumento della forza e la perdita di grasso, nonché il sesso e il livello di forma fisica (dai principianti agli avanzati). Non solo imparerai come selezionare il peso del manubrio appropriato per la tua palestra di casa, ma riceverai anche consigli su come utilizzare correttamente i manubri. E non preoccuparti delle restrizioni di budget, poiché forniremo un’opzione chiara per coloro che hanno un budget limitato e per coloro che sono disposti a concedersi un po ‘ di più.

Nota: discuteremo i pesi del manubrio in sterline, ma lanceremo conversioni di chilogrammi tra parentesi.

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CHE PESO MANUBRI DOVREI COMPRARE?

Non esiste una risposta unica a questa domanda, in quanto dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dal tuo livello di fitness, dal tuo genere e dal tuo budget. Come tale, abbiamo bisogno di scavare in questa domanda sulla base di tutti questi punti.
Il modo migliore per noi di andare a rispondere a questa domanda è quello di scomporlo in tre sezioni: costruzione muscolare, migliorare la forza, e perdere grasso (aka ottenere tono e tagliuzzato). All’interno di queste sezioni, forniremo opzioni per principianti, uomini, donne e budget.

Iniziamo con lo scopo più comune di usare i manubri, costruendo muscoli!

Se si vuole costruire il muscolo, allora avete bisogno di un peso manubrio che vi sfiderà a circa 8-15 ripetizioni. Idealmente, si dovrebbe sentire come avete solo uno o due ripetizioni a sinistra nel serbatoio ogni set, e si dovrebbe fare 3-4 serie di ogni esercizio.

Ogni set dovrebbe essere una sfida all’interno dell’intervallo 8-15 rep. E questo vale per tutti i vari esercizi che farai nel tuo programma di allenamento per la costruzione muscolare, quindi il peso del manubrio varierà in base all’esercizio.

Ad esempio, due manubri da 20 libbre potrebbero essere impegnativi nella gamma di ripetizioni 8-15 per la stampa a spalla, ma sarebbe troppo facile per gli squat o troppo difficile per i ricci bicipiti. Per questo motivo, avere un set di manubri che ospita tutti i vari esercizi che farai è fondamentale se vuoi costruire muscoli con i manubri nel tempo.

LE OPZIONI MONEY-ISN’T-MY-CONCERN-SPLURGE:

Men/Beginners

Un set di manubri che varia da 5 a 50 libbre (2,5-22 kg) sarebbe il migliore. Questo sarà sufficiente per indirizzare efficacemente ogni gruppo muscolare per l’ipertrofia, dando anche spazio per salire di peso per i diversi esercizi nel tempo.

Questo ti permetterà anche di lavorare sulla tua forza, che richiede un peso più pesante per le ripetizioni più basse. È importante lavorare anche sulla forza perché ti permetterà di costruire più muscoli. I due vanno mano nella mano.

Un set di manubri da 5-50lb (2.5-22kg) salirà generalmente in incrementi di 5lb, e questo è perfetto. Inoltre, ricorda, stai comprando due di ogni peso. Anche se ci sono molti ottimi modi per utilizzare un manubrio, si vuole due di ogni dimensione.

Donne/Principianti

Se sei un principiante che non ha mai fatto alcun sollevamento pesi o sport, si potrebbe iniziare con un set di 3-12lbs. Gli incrementi saranno i seguenti: 3lb, 5 lb,8 lb,10 lb, 12 lb.

Per le donne che non hanno lavorato fuori in un lungo periodo di tempo o hanno fatto sport in passato, si sarebbe probabilmente fare meglio con una gamma di manubri da 3lbs a 25lbs (2-12 kg).

Questo dovrebbe essere sufficiente per indirizzare efficacemente ogni gruppo muscolare per l’ipertrofia, dando anche spazio per salire di peso per i diversi esercizi nel tempo.

Men/Intermediate to Advance

Se sei intermedio ad avanzato, sarebbe meglio avere un set di manubri che vanno da 10 libbre a 70 libbre-100 libbre (5-50 kg).

Andare per il 100lb (50 kg) max se si è veramente forte…ricordate, per esercizi come squat, il peso totale non equivale a bilanciere ascensori, come è necessario utilizzare le braccia per tenerli (piuttosto che la schiena). Inoltre, i manubri richiedono più stabilizzazione.

Donne / Intermedio per avanzare

Procuratevi il set di manubri da 3-25lb (2-12kg) (come farebbe un principiante) e poi comprate un paio di paia di manubri più pesanti. Ottenere un 30lb e un 40lb paio di manubri per alcuni grandi ascensori come squat e stacchi. Gli altri manubri di peso inferiore dovrebbero andare perfettamente bene per la maggior parte delle donne, anche quelle che sono in gran forma.

Per quanto riguarda le donne bodybuilder pro, ovviamente sanno quale peso usare il manubrio, quindi non abbiamo bisogno di dire loro nulla.

Tutto sommato, set di questa ampiezza sarà grande se si vuole indirizzare efficacemente tutti i gruppi muscolari e fare una vasta gamma di esercizi…

È fondamentalmente ciò che la maggior parte delle palestre hanno. Inutile dire che è un grande investimento, ma è uno che ti piacerà per un tempo molto lungo. I manubri fissi non si romperanno, quindi sarai in grado di usarli per molti, molti anni a venire. Tutti i manubri su Amazon che ti abbiamo consigliato sono resistenti alla ruggine e super resistenti in quanto hanno una colata di gomma in modo da poterli rilasciare senza preoccuparti come faresti con i manubri regolabili. Molte di queste opzioni sono dotate di un rack troppo in modo da poter mantenere le cose in ordine! Si fa per una palestra di casa molto ufficiale.

LE OPZIONI DI BUDGET:

Men/Beginners

Per gli uomini che sono principianti, non hai necessariamente bisogno di così tanti incrementi. Si consiglia un 5lb (2.5 kg) o 10lb (4 o 5 kg) come il peso più leggero (dipende dal vostro livello di forza, alcune persone sono naturalmente più forte) e poi da lì coppie di 15lb (8 kg), 20lb (10 kg), 30lb (14 kg), e 40lb (18 kg) o 50lb (24 kg) manubri come il vostro peso superiore. Si potrebbe anche ottenere via con un 10lb, 20lb, e 30lb gamma.

In questo modo hai manubri da 10lb per il lavoro sul braccio, 20lb e 30lb per il lavoro sulla schiena, sul petto e sulle spalle e 30lb e/o 40lb per esercizi come squat e stacchi. Come si ottiene più forte, è possibile acquistare manubri più pesanti, se necessario e quindi utilizzare i manubri esistenti per le aree che hai migliorato su che inizialmente richiesto pesi più leggeri.

Acquista coppie di manubri individuali in modo da poter scegliere le taglie che desideri!

Nota: Questo è solo per iniziare. Avrai alcune limitazioni per alcuni esercizi, ma puoi aggirare questo problema. Come si ottiene più soldi, acquistare più dimensioni manubri che avete bisogno.

SUGGERIMENTO PRO: vai per i piani di pagamento mensili di Amazon!

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Donne / Principianti

Per le donne che sono principianti, le seguenti dimensioni dovrebbero essere l’ideale: manubri da 5lb, 10lb, 15lb. E si consiglia un manubrio 2-3lb per esercizi di braccio. Queste dimensioni più piccole sono più economiche in modo da non rompere la banca per ottenere una dimensione più piccola.

Mangia bene e dormi bene!

Nota: Oltre a scegliere il giusto peso che crea abbastanza tensione e stimolazione per la crescita muscolare, è necessario mangiare bene e dormire bene. Senza questo, non costruirai alcun muscolo, non importa quanti manubri hai

METTI ALLA PROVA LA TUA FORZA IN PALESTRA!

Se vuoi costruire muscoli a casa ma non sei sicuro di quali pesi db acquistare, vai in palestra e fai un allenamento completo per testare i pesi!
Colpire la palestra per un manubrio solo allenamento. Fare squat manubri, stacchi, stampa petto, flys, stampa spalla, laterale solleva, righe, bicipite riccioli, e tricipiti estensioni per vedere che peso sta lavorando bene per voi in 8-15 gamma rep.
Ricorda, se ottieni 15 ripetizioni sul tuo primo set e ti senti come se avessi qualche ripetizione rimasta nel serbatoio, ti riposerai solo per 60-90 secondi con un allenamento di costruzione muscolare. Sul set successivo, se si ottiene un altro 15 ripetizioni con facilità, allora questo peso è probabilmente troppo leggero per voi, soprattutto considerando nelle prossime settimane si sarà sempre più forte.

L’allenamento della forza viene eseguito nell’intervallo 1-6 rep. Come tale, se si vuole costruire la forza, sono necessari pesi pesanti…rispetto al tuo livello di forza, ovviamente. Detto questo, si sono limitati quando si tratta di manubri come ogni esercizi richiede di tenere i manubri con le mani. Con questo, i manubri sono più adatti alla costruzione muscolare e alla perdita di peso piuttosto che all’aumento della forza dell’uomo forte. Vorresti un bilanciere olimpico, piatti, una panca e uno squat rack per un serio allenamento della forza.

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Tuttavia, i manubri ti aiuteranno a costruire una forza significativa, specialmente se sei un principiante. E puoi diventare molto forte con i manubri per gli esercizi della parte superiore del corpo.

Ora, gran parte degli stessi punti che abbiamo discusso sulla costruzione del muscolo con i manubri si applica alla costruzione della forza. Dopo tutto, la forza viene con l’ipertrofia e l’ipertrofia viene con forza.

Detto questo, quando ti alleni specificamente per la forza, farai pesi più pesanti con ripetizioni più basse, come abbiamo detto.

Inoltre, per l’allenamento della forza vuoi davvero concentrarti su sollevamenti composti come db squat, panca, stacchi e stampa militare.

Andremo su questa sezione solo per i principianti. Dopo tutto, se sei intermedio o avanzato, hai usato i manubri per un bel po ‘ di tempo e saprai cosa funziona meglio per te. Inoltre, i tirocinanti intermedi e avanzati richiederanno probabilmente bilancieri per gli ascensori olimpici per continuare a costruire forza. Per coloro che hanno stagionato nell’allenamento della forza, i manubri possono essere un ottimo “mantenere” o testare la loro forza in modi nuovi.

Uomini/Principianti

Poiché l’allenamento per la forza si concentra su sollevamenti grandi e composti (esercizi che mirano a più gruppi muscolari), ci accingiamo a scomporlo in base agli esercizi…

Stampa militare: 15-30lb (7-14 kg)
Panca: 20-40lb (10-20 kg)
Squat: 30-60lb (14-28 kg)
Stacco: 30-70lb (14-30 kg)

Donne | Principianti

Stampa militare: 10-20lb (4-9 kg)
Panca: 10-25lb (4-12 kg)
Squat: 20-40lb (9-18 kg)
Stacco: 20-50lb (9-24 kg)

Come si può vedere, è una vasta gamma perché i livelli di forza del principiante variano così notevolmente. Alcuni principianti hanno una base più solida dal fare sport o lavoro di lavoro in passato, mentre altri non avranno la stessa base.

Sii onesto con te stesso e scegli un peso db in base a ciò che pensi ti sfiderà. In ogni caso, ottenere un grande set di manubri che vanno da un peso basso a un peso elevato, rispetto al tuo livello di forza, sarà grande perché sarai sempre in grado di crescere nei pesi più pesanti con esercizi che attualmente non puoi fare con. Si otterrà più forte molto più veloce di quanto si pensi così quei manubri più pesanti che sono in giro sarà accessibile prima di sapere che, e quelli leggeri che usano per sfidare si può essere utilizzato per altre cose come allenamenti di perdita di grasso o esercizi ausiliari (cioè anteriore solleva o lato solleva o bicipite riccioli).
A SET PER SET, abbiamo lavorato per più di un decennio e avremmo ancora trovare un set di 5-50lb manubri altamente efficace. Potrebbe essere necessario ottenere alcune dimensioni più pesanti o anche un bilanciere un giorno per squat e stacchi, per continuare il tuo viaggio di allenamento della forza, ma questo è molto nel futuro quando probabilmente avrai più fondi disponibili. E quando quel giorno arriva, avrai ancora l’uso della tua gamma di manubri. Non diventeranno mai obsoleti.

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Detto questo, i manubri possono accelerare il processo intensificando i tuoi allenamenti. Inoltre, è divertente usare i pesi e puoi ancora mescolare esercizi di peso corporeo con il tuo allenamento con manubri.

Per ottenere tono e perdere peso con i manubri, non avrai bisogno di pesi pesanti. Si vuole fare alte ripetizioni (20+) per set. Inoltre, si desidera mantenere il tempo di riposo al minimo. Se la forza è di 1,5-4 + minuti di riposo tra le serie e l’ipertrofia è di 60-90 secondi, la perdita di peso dovrebbe essere di circa 30-45 secondi (o anche solo 20 secondi). Circuit training è troppo grande! Fai 2-4 esercizi back to back, quindi riposa.

Formazione come questo vi permetterà di mantenere la frequenza cardiaca mentre anche ottenere i muscoli ottenere pompato come un matto. Un buon allenamento di 30 minuti come questo è tutto ciò che serve. Il tuo metabolismo sarà sky-rocket e si sarà bruciare più calorie per tutta la giornata. Questa è la ricetta perfetta per tonificare.

Peso manubri per gli uomini che vogliono perdere peso:

Andare per un paio di 10lb (4 kg o 5 kg) e 20lb (9 kg o 10 kg) manubri se siete principianti. Se vuoi perdere peso e bruciare i grassi, dovresti concentrarti sugli esercizi composti. Non dovresti nemmeno preoccuparti dei riccioli bicipiti e simili. Stick per ascensori che mirano a più gruppi muscolari. Come propulsori DB, DB front squat, db sumo stacchi, glute ponte petto presse. Se lo fai, un set di manubri da 10lb e 20lb sarà perfetto per te come principiante.

Se sei preoccupato per la tua forza, ottieni un set di manubri da 5lb e 15lb o anche un 5lb e un 10lb.

Ricorda, farai ripetizioni elevate con un tempo di riposo basso, quindi all’inizio potrebbe sembrare leggero, ma dopo che sei a metà dell’allenamento, quei manubri si sentiranno più pesanti.

Peso manubri per gli uomini che vogliono perdere peso:

Ottenere un 5lb (2 kg) e 10lb (4-5 kg) set di manubri. Gli stessi punti sopra di fare esercizi composti si applicano alle donne. Non perdere tempo con esercizi di isolamento. Se vai per movimenti composti, queste due dimensioni db saranno perfette. Se ti senti davvero carente nel reparto di forza, aggiungi un manubrio da 2 o 3 libbre nel mix per il tuo peso più leggero.

IL DENARO NON È UNA GRANDE PREOCCUPAZIONE?

Se il denaro non è una preoccupazione, qui ci sono grandi opzioni per gli uomini e le donne che vogliono perdere grasso e ottenere tonica:

Set di manubri per gli uomini che vogliono ottenere il tono:

Questo ha 5-25lbs (2-12kg), che è perfetto per un mix di ipertrofia e perdita di peso (o in altre parole, diventando magro e tagliuzzato).

Set di manubri per le donne che vogliono ottenere tono:

Questo ha 3-10lbs (1-5kg), che è perfetto per un mix di costruzione di muscoli magri e perdita di grasso. Prendi anche un 20lb (9kg o 10kg) se vuoi andare un po ‘ più pesante per alcuni movimenti composti basati sulle gambe.

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COME SCEGLIERE I MANUBRI BUONI DA ACQUISTARE

In primo luogo, va notato che non abbiamo raccomandato i manubri regolabili per un motivo. Preferiamo usare manubri fissi perché sono più resistenti e hanno estremità piatte piuttosto che la maniglia sporgente su entrambi i lati. Quest’ultimo punto è importante per molti esercizi perché la maniglia sporgente si intromette.

Per noi, i manubri fissi sono più convenienti e molto più versatili. Manubri regolabili sono ok se il vostro obiettivo è semplicemente quello di perdere peso, come non sarà necessario farli cadere giù dal momento che sono leggeri e sarete in grado di vomitare senza metterli in ginocchio (per esempio se si fa petto premere o spalla premere).

Ora, in termini di qualità per i manubri fissi, vai sempre per i manubri che hanno una maniglia in acciaio e campane in gomma a forma di esagono. Questi sono i più resistenti e di lunga durata. Non dovrai preoccuparti della ruggine o della rottura.

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LAVORARE CON I MANUBRI CHE HAI

Diciamo che i tuoi manubri stanno iniziando a sentirsi leggeri, ma non vuoi comprare di più…ci sono modi per rendere le cose più difficili.

Non tutti saranno in grado di acquistare un enorme set di manubri e va bene così. Ciò non significa che non è possibile ottenere alcuni allenamenti seri in e sicuramente non significa che non si può costruire il muscolo o perdere peso con manubri più leggeri.

Se non hai manubri abbastanza pesanti per alcuni esercizi, ecco alcuni work around che puoi impiegare fino a quando non puoi acquistare alcuni manubri più pesanti:

• Rallenta il tempo del tuo movimento (più tempo sotto tensione e la difficoltà aumenterà notevolmente).
• Concentrarsi sulla gamma completa di movimento e davvero spremitura e contrarre i muscoli.
• Fai esercizi esplosivi (cioè se hai solo manubri da 20 libbre e vuoi fare squat, prova a saltare gli squat, ma sii sicuro – ci sono un sacco di modi per ottenere più esplosivo – rallenta, esplosivo).
• Fai esercizi unilaterali e diverse varianti (ad esempio squat divisi, affondi, stacchi a gamba singola, un braccio in ginocchio).
• Diminuire il tempo di riposo.
• Aumenta la quantità di set che fai o gli esercizi nel tuo allenamento.

Come puoi vedere, ci sono molti modi per aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti senza salire di peso. Il sovraccarico progressivo (che significa rendere progressivamente i tuoi allenamenti più difficili nel tempo, quindi i tuoi muscoli devono adattarsi continuamente) può essere fatto in molti modi.

QUANDO AUMENTARE IL PESO DEL MANUBRIO?

Per quanto riguarda la costruzione muscolare, per ogni dato esercizio, se stai facendo 15 ripetizioni facilmente con 60 secondi di riposo, allora è il momento di salire di peso (cioè aumentare i manubri da 5 libbre per gli uomini, da 2,5 libbre a 5 libbre per le donne). Questo può richiedere 2-3 settimane. Se non hai un peso ideale per saltare, vedi i punti sopra sull’aumento della difficoltà con i pesi con manubri che hai.

Nota: Quando sali di peso, i tuoi rappresentanti probabilmente scenderanno all’estremità inferiore della gamma di ipertrofia ideale. Da lì, puoi tornare indietro fino alle ripetizioni 15 prima di saltare di nuovo in peso.

Per forza, vale lo stesso. Se puoi fare 6 ripetizioni facilmente e con un riposo minimo, allora dovresti salire di peso. Ancora una volta, sarai limitato a costruire una forza seria con i manubri per alcuni esercizi come gli squat, ma puoi ancora diventare molto forte con i manubri da solo.

Per la perdita di grasso, davvero non c’è bisogno di andare più pesante. Obiettivo per diminuire il tempo di riposo, passare esercizi, aumentare l’intensità di essere più esplosivo, ecc. La perdita di grasso è di mantenere la frequenza cardiaca in modo da poter bruciare calorie. Per fare questo, non sarà necessariamente necessario aumentare il peso a meno che il peso è così poco che la frequenza cardiaca non alzarsi e rimanere al giusto livello. Ciò non dovrebbe accadere se si eseguono gli esercizi giusti, riducendo al minimo il tempo di riposo e utilizzando la giusta intensità.

CONCLUSIONE

Non c’è davvero un modo semplice per generalizzare ciò che è il manubrio giusta dimensione per comprare, come ogni individuo è diverso. Ti suggeriamo di seguire i nostri consigli sopra e di usare il tuo miglior giudizio.

Per i principianti, quando dubbio, andare luce. Puoi sempre rendere i manubri più efficaci rallentando il tempo, accorciando il tempo di riposo, aggiungendo più ripetizioni o set, aumentando il volume del tuo allenamento e così via. Inoltre, puoi concentrarti sulla costruzione di una solida base con una forma corretta, che non puoi fare se i tuoi manubri sono troppo pesanti per te.

Se hai i soldi, vai per una vasta gamma di manubri che pensi saranno adatti a te. Questa è l’opzione migliore.

Se hai un budget più ristretto, prendi due o tre paia di manubri adatti per la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo. Concentrati sui movimenti composti piuttosto che sugli esercizi di isolamento che in genere richiedono una gamma più ampia di manubri.

Nel complesso, vedere come ci si sente e fare del tuo meglio per ottenere allenamenti killer con quello che hai. Le persone possono costruire muscoli con esercizi di peso corporeo da solo, quindi qualsiasi dimensione dei manubri sarà vantaggiosa per il tuo obiettivo di fitness…a meno che non sia troppo pesante da usare! Quindi, tenetelo a mente se siete su un budget limitato. Puoi sempre aggiungere al tuo arsenale di manubri nel tempo.

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Se hai domande specifiche per noi sulla scelta di un set di manubri, ti preghiamo di contattarci, siamo felici di aiutarti.