D: Importa quello che mangio? Una caloria è una caloria, giusto?
A: La risposta breve è no. È bello pensare che il cibo sia una parità di condizioni — che ci sia solo cibo, né buono, né cattivo. Ma non devi nemmeno grattarti molto al di sotto della superficie per vedere che la scienza suggerisce il contrario. Un caso forte può essere fatto che alcuni alimenti promuovono l’aumento di peso e aumentano il rischio di un’ampia varietà di problemi di salute che vanno dalle allergie alle malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, mentre altri alimenti diminuiscono questi rischi.
Una sterlina è una sterlina
Prendiamo peso. Anche se si può essere in grado di perdere peso su qualsiasi numero di piani, mangiare determinati alimenti può dare un vantaggio. Uno studio che confronta le differenze nel metabolismo tra un piccolo gruppo di adulti che mangiano due tipi di cereali — carboidrati raffinati, come riso bianco, pasta e pane o versioni intere, con l’intero grano intatto — ha scoperto che le persone che mangiano le versioni integrali di questi alimenti hanno ridotto il loro apporto calorico di circa 100 calorie al giorno. Ciò che è interessante è che al di fuori del tipo di grano (e quindi della quantità di fibre), altri elementi della dieta, come i livelli di calorie e le quantità totali di grassi, carboidrati e proteine, erano simili. La perdita di calorie dopo aver mangiato cereali integrali era dovuto sia ad una leggera spinta metabolica, così come un po ‘ di escrezione di calorie in più, indicando il fatto che questi due alimenti hanno un impatto molto diverso sul vostro corpo.
In un altro studio che ha stimato l’assunzione di cibo, i cambiamenti nello stile di vita e le fluttuazioni di peso tra più di 120.000 persone nel corso di 20 anni, sono emersi modelli alimentari associati all’aumento di peso: Le persone le cui diete includevano più porzioni di patatine, patate, bevande zuccherate e carni rosse e lavorate hanno guadagnato il maggior peso — una media di circa 17 sterline nel corso dello studio. In altre parole, questi alimenti sembrano guidare l’aumento di peso. D’altra parte, alcuni alimenti (tra cui frutta, verdura, noci, cereali integrali e yogurt) protetti contro l’aumento di peso.
Ulteriori prove sono arrivate quest’anno dopo che uno studio ha confrontato il successo dei dietisti con la perdita di peso a seguito di una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati. Alla fine dello studio, nessuna delle due diete si è rivelata più efficace: i dietisti hanno perso quantità simili di peso su entrambi. Ma diversi consigli di perdita di peso si sono materializzati: entrambi i gruppi sono stati incaricati di aumentare l’assunzione di verdure; ridurre gli zuccheri aggiunti, raffinati, farine e grassi trans; e selezionare alimenti integrali minimamente elaborati quando possibile. Piuttosto che concentrarsi su obiettivi specifici di calorie, dieta sono stati dati consigli sulla selezione di alimenti di qualità, e con questo consiglio, entrambi i gruppi hanno perso notevoli quantità di peso.
Dieta e rischio di malattia
Più e più volte, la ricerca mostra che alcuni alimenti riducono il rischio di malattia e, ripetutamente, i danni dei cereali raffinati, delle bevande zuccherate e degli alimenti eccessivamente trasformati sono documentati negli studi.
Una nuova area di ricerca aggiunge più forza al caso. I trilioni di batteri nel nostro intestino (noti collettivamente come microbioma) servono a rafforzare la nostra immunità e promuovere un migliore benessere, ma la dieta (così come altri fattori, incluso l’uso di farmaci) possono influenzare la diversità delle specie di batteri presenti. Uno squilibrio di specie nocive può aumentare il rischio di obesità, problemi di memoria, allergie, diabete di tipo 2, ansia, malattie infiammatorie intestinali e altro ancora.
Siamo nelle primissime fasi di comprensione del microbioma e del suo ruolo nella salute e nel benessere, ma sappiamo che mangiare una varietà di cibi integrali ricchi di fibre da frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi può promuovere una buona salute dell’intestino. Uno studio ha confrontato le specie batteriche tra diverse popolazioni e ha scoperto che una tipica dieta americana (che è notevolmente povera di fibre) è legata a un microbioma meno diversificato, con squilibri nei batteri che possono promuovere una vasta gamma di malattie. In alternativa, arricchendo la vostra dieta con tariffa ricca di fibre potrebbe spostare questi squilibri verso più specie che promuovono la salute.
Spunti di riflessione
Determinare cosa mangiare può essere fonte di confusione. Non c’è carenza di consigli provenienti da tutte le direzioni: conduttori televisivi e medici, celebrità del cibo, influencer di Instagram, il tuo compagno di cubo dell’ufficio, ecc. E mentre è stato detto che etichettare gli alimenti come “cattivi” può innescare il senso di colpa e la vergogna dopo averli mangiati, suggerendo che tutte le calorie (o gli alimenti) sono creati uguali potrebbe non aiutare le otto persone su 10 che dicono di aver visto informazioni contrastanti su cosa mangiare e riferire di sentirsi confusi.
Mangiare è complesso e tutti mangiamo per molte ragioni: gusto, fame, spunti sociali e ambientali, e la ricerca della salute sono solo alcuni. Questi fattori sono intrecciati: non mangiamo solo cibo per fibre, vitamine e minerali che fornisce. Il cibo è una parte centrale delle celebrazioni e delle osservanze religiose, e la raccolta intorno al cibo offre la possibilità di connettersi con la famiglia e gli amici. Suggerire che alcuni alimenti sono migliori di altri non è destinato a rubare la gioia di queste occasioni o implicare che non si dovrebbe mai mangiare puramente per piacere.
L’obiettivo nel fornire più informazioni (e meno spin) non è quello di criticare nessuno per ciò che è nel suo piatto, ma per aiutare a guidare le decisioni su cosa mangiare per aumentare il benessere. Sapere che un cibo è meno sano potrebbe spingerti a mangiarlo meno spesso, ma ciò non significa che devi cancellarlo completamente. Significa solo che c’è l’opportunità di esplorare i buoni cibi e trovare modi per mangiarli che sono deliziosi e divertenti per te.
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