Ci sono molti suggerimenti e trucchi che puoi implementare per aiutarti a dormire ogni notte. Molti di loro si presentano sotto forma di praticare una buona igiene del sonno, che sono abitudini di base che si possono applicare alle loro routine notturne che promuovono il sonno durante la notte. Una delle pratiche di igiene del sonno più sottovalutate che va davvero lontano nel migliorare il sonno di qualità sta facendo le giuste scelte dietetiche.
Quasi tutti sono consapevoli del valore che mangiare determinati alimenti è strumentale nella nostra vita quotidiana. Mangiare i cibi giusti ci dà l’energia di cui abbiamo bisogno per completare i compiti, rafforzare il nostro sistema immunitario contro le malattie, migliorare le funzioni cognitive, guarire le ferite, riparare ossa e tessuti, aiutare i nostri figli a crescere grande forte, e in fondo tutto il resto abbiamo bisogno di vivere felice, sano, vita produttiva. Ma troppo spesso mangiare sano viene raramente pensato quando si tratta di dormire. Qui speriamo di far luce sugli incredibili benefici che il cibo può avere nell’aiutarti a dormire e rimanere addormentato, in modo che ti svegli sentendoti rinfrescato il giorno dopo, ogni giorno. Ecco i migliori e peggiori alimenti per dormire:
I migliori alimenti per dormire
Ci sono quattro vitamine e minerali principali che possono essere trovati negli alimenti che aiutano a promuovere il sonno: triptofano, magnesio, calcio e B6. Alcune di queste sostanze aiutano il corpo a produrre melatonina, l’ormone che è responsabile della regolazione del ritmo circadiano (modelli di sonno/veglia). Quando sei vicino a coricarsi, la produzione di melatonina aumenta naturalmente per aiutarti a dormire. Al mattino, quando sei pronto a svegliarti, la produzione di melatonina si assottiglia per permetterti di essere sveglio e vigile per la giornata.
Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di queste vitamine e minerali essenziali e mangiare determinati alimenti in determinati momenti può aiutarti a far pendere la bilancia verso una notte di sonno di qualità. La maggior parte di questi sono disponibili come integratori da banco, ma come con la maggior parte degli integratori, è meglio prenderli dagli alimenti che mangi.
Triptofano
Il triptofano è un amminoacido che quando ingerito viene trasformato nel neurotrasmettitore serotonina e quindi convertito nell’ormone melatonina. Ecco alcuni alcuni dei migliori alimenti caricati con triptofano:
- prodotti lattiero-Caseari (latte, yogurt magro, formaggio)
- Pollo (tacchino, pollo)
- frutti di mare (gamberetti, salmone, halibut, tonno, sardine, merluzzo)
- Noci e semi (di lino, di sesamo, di zucca, di girasole, anacardi, arachidi, mandorle, noci)
- Legumi (fagioli, fagioli di lima, fagioli piselli secchi, ceci)
- Frutta (mele, banane, pesche, avocado)
- Verdure (spinaci, broccoli, cime di rape, asparagi, cipolle, alghe)
- Cereali (grano, riso, orzo, mais, avena)
Magnesio
il Magnesio è un potente minerale strumentale nel sonno ed è un rilassante naturale che aiuta a disattivare l’adrenalina. Una mancanza di magnesio può essere direttamente collegata alla difficoltà di andare e rimanere addormentati. Il magnesio è spesso indicato come il minerale del sonno. Eccellenti fonti di magnesio sono:
Scuro, verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, verdure)
- Noci e semi (mandorle, semi di girasole, noci del brasile, anacardi, pinoli, semi di lino, noci pecan)
- germe di Grano
- Pesce (salmone, halibut, tonno, sgombro)
- semi di Soia
- Banana
- Avocado
- Basso contenuto di grassi yogurt
Calcio
il Calcio è un altro minerale che aiuta il cervello a rendere la melatonina. Una mancanza di calcio può farti svegliare nel cuore della notte e avere difficoltà a tornare a dormire. Diete ricche di calcio hanno dimostrato di aiutare i pazienti con insonnia. I latticini che contengono sia triptofano che calcio sono tra i migliori induttori del sonno. Fonti di calcio sono:
Scuro, verdure a foglia verde
- Basso contenuto di grassi del latte
- Formaggi
- Yogurt
- Sardine
- cereali Fortificati
- semi di Soia
- succo di arancia Fortificato
- Arricchito pane e cereali
- Verde snap piselli
- Okra
- Broccoli
Vitamina B6
la Vitamina B6 aiuta anche la conversione del triptofano in melatonina. Una carenza in B6 è stata collegata con i livelli abbassati della serotonina ed il sonno povero. Una carenza di B6 è anche legata a sintomi di depressione e disturbi dell’umore che possono portare all’insonnia. Le fonti più alte di B6 sono:
semi di Girasole
- Pistacchi
- semi di Lino
- Pesce (tonno, salmone, halibut)
- Carne (pollo, tonno, carne magra di maiale, di manzo magra,)
- Prugne Secche
- Banane
- Avocado
- Spinaci
la Melatonina
Molte delle vitamine e dei minerali che sono presenti in questo elenco sono lì perché non aiutare gli aiuti nella produzione di trasformare serotonina in melatonina. Tuttavia, ci sono alcune fonti eccellenti di melatonina naturale negli alimenti:
- Frutta e verdura (crostata di ciliegie, mais, asparagi, pomodori, melograni, olive, uva, broccoli, cetriolo)
- Cereali (riso, orzo, fiocchi di avena)
- Noci e Semi (noci, arachidi, semi di girasole, semi di senape, semi di lino)
le Bevande che sono l’ideale per dormire
non sono solo gli alimenti che sono grandi per dormire. Molte bevande contengono vitamine e minerali essenziali che aiutano a dormire. Alcuni di quelli da provare sono:
latte Caldo
- latte di Mandorla
- Valeriana tè
- Camomilla
- succo di ciliegia Crostata
- frutto della Passione tè
- il tè di Menta piperita
Peggiori Alimenti per il Sonno
così come ci sono cibi e bevande che contribuiscono a promuovere il sonno, ci sono anche alimenti per evitare che si tolgono il sonno. Molti degli alimenti da evitare in questa lista sono sani da mangiare, ma non è consigliabile mangiare prima di andare a letto perché possono interferire con il sonno. Alcuni di questi sono:
- Alimenti e bevande che contengono caffeina. Le bevande contenenti caffeina come il caffè, o anche bevande energetiche come Monster o Red Bull possono davvero aiutarti se ti senti stanco e hai solo bisogno di un po ‘ di pick-me-up per iniziare la giornata. Tuttavia, non è consigliabile bere caffeina dopo pranzo (e soprattutto vicino a coricarsi), in quanto può interferire con il sonno mantenendo la mente iperattiva. Gli alimenti con cioccolato fondente sono anche ricchi di caffeina e dovrebbero essere evitati alla fine della giornata.
- Cibi piccanti. Mentre i cibi piccanti sono spesso deliziosi e hanno anche molti benefici per la salute noti, mangiare cibi piccanti troppo vicino a coricarsi può essere una pessima idea. I cibi piccanti sono noti per causare bruciore di stomaco, indigestione e reflusso acido. Il bruciore di stomaco può essere peggiorato mentre si è sdraiati in quanto consente agli acidi di insinuarsi nell’esofago e bruciare il rivestimento sensibile.
- Alcol. Contrariamente alla credenza popolare l’alcol non aiuta a promuovere il sonno. Mentre può farti sonnolenza e più probabilità di addormentarsi più velocemente, spesso interrompe il sonno e può dissuaderti dall’entrare nelle fasi più profonde e tanto necessarie dei cicli del sonno.
- Gli alimenti ricchi di grassi sono stati collegati a un sonno povero e frammentato. Il grasso innesca i processi digestivi e provoca un accumulo di acidi dello stomaco, che mentre si è sdraiati possono insinuarsi nell’esofago causando disagio. Una dieta ricca di grassi pasticca anche con la produzione di orexina, uno dei neurotrasmettitori che aiuta a regolare il ciclo sonno/veglia insieme alla melatonina.
- Gli alimenti ricchi di proteine possono anche disturbare il sonno se mangiati troppo vicino a coricarsi. Le proteine sono più difficili da abbattere per il sistema digestivo. Mangiare pasti ricchi di proteine vicino a coricarsi fa sì che il corpo passi più tempo a lavorare sulla digestione piuttosto che concentrarsi sul sonno.
- Gli alimenti contenenti acqua come anguria e sedano sono diuretici naturali che aiutano a spingere l’acqua attraverso il sistema. Mangiare questi tipi di alimenti e bere qualcosa di troppo vicino a coricarsi può causare a perdere il sonno da metà dei viaggi bagno di notte.
- Pasti pesanti prima di coricarsi. Come per la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione è la chiave. Anche mangiare troppo degli alimenti consigliati prima di andare a letto può farti perdere il sonno perché il tuo corpo è focalizzato sulla digestione. Se ti trovi affamato prima di andare a letto, si consiglia uno spuntino leggero. I migliori snack leggeri sono quelli che contengono triptofano e calcio come una ciotola di cereali, formaggio e cracker o burro di arachidi su pane tostato.
Se stai seguendo questi consigli alimentari e altre pratiche di igiene del sonno, ma ti ritrovi ancora ad avere problemi a dormire la notte, c’è la possibilità che tu possa soffrire di un disturbo del sonno. Se hai regolarmente problemi di sonno si potrebbe desiderare di consultare il proprio medico di base o contattare un centro di sonno per arrivare alla radice del problema. E se vivi in Alaska e vuoi l’aiuto dei migliori esperti di sonno nello stato, clicca sul link qui sotto per una consulenza telefonica gratuita di 10 minuti, e possiamo aiutarti a iniziare la strada per dormire meglio.
