Per un settore che si prende sul serio quanto il fitness, non soffre di carenza di esercizi con nomi insoliti. Quindi, se non sei già stato introdotto, permettici di familiarizzare con un altro: l’esercizio a conchiglia.
Modellato su altri classici come l’idrante antincendio, il clamshell è così chiamato per la sua somiglianza con — aspettalo — una vongola che apre e chiude il suo guscio. Anche se ci possono essere significati ancora più profondi qui; come chiunque abbia mai provato a fare leva aprire un clamshell può dirti, non è un compito facile.
Come fare l’esercizio a conchiglia con una forma perfetta
- Sdraiati sul lato destro con i piedi e i fianchi impilati, le ginocchia piegate di 90 gradi e la testa appoggiata sul braccio destro.
- Disegna le ginocchia verso il tuo corpo fino a quando i tuoi piedi sono in linea con il tuo culo. Posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro per assicurarti che non si inclini all’indietro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo gli addominali impegnati e i piedi uniti, sollevare il ginocchio sinistro il più lontano possibile senza ruotare l’anca o sollevare il ginocchio destro dal pavimento.
- Tenere premuto per 1 secondo, stringendo i glutei nella parte superiore della mossa, prima di abbassare lentamente il ginocchio sinistro nella posizione di partenza.
- Continuare per un totale di 20 ripetizioni, quindi ripetere sull’altro lato.
Rendere più difficile: Loop una fascia di resistenza intorno entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
Muscoli presi di mira dall’esercizio a conchiglia
Primo tra i muscoli lavorati dall’esercizio a conchiglia è il gluteus medius. Questo è l’abduttore che forma il bordo esterno del culo e il lato dell’anca.
L’importanza dei glutei mediali non può essere sopravvalutata, con responsabilità che includono la stabilizzazione dell’anca, l’equilibrio e la potenza. Forti glutei mediali ti guidano attraverso ogni passo, stabilizzandoti, spingendoti e proteggendo le ginocchia e la parte bassa della schiena da sforzi inutili assumendo gran parte del carico di lavoro coinvolto nel movimento della parte inferiore del corpo. Ciò include qualsiasi azione side-to-side che potresti intraprendere in un allenamento di agilità.
Anche preso di mira è il gluteus maximus, un motore principale nell’estensione dell’anca. Questo è il muscolo più grande del corpo e quello che la maggior parte delle persone sta cercando di modellare e rafforzare con lo squat e lo stacco. Quando parli stringendo il culo, questo è il muscolo a cui ti riferisci.
Benefici dell’esercizio a conchiglia
Come questo esercizio apparentemente semplice può essere un vantaggio per il tuo corpo.
Attivazione del gluteo
Quando si eseguono mosse come uno squat o uno stacco in cui uno degli obiettivi principali è quello di costruire la forza del gluteo, è importante attivare prima i muscoli che faranno il lavoro. (Se esegui uno squat e tutto ciò che senti sono i tuoi quad che bruciano, questo messaggio è per te.) Fare un paio di set di clamshells prima di squat o stacchi al fine di attivare i glutei. Questo aiuta a garantire che siano impegnati e lavorano come primi motori.
Rafforzamento dell’anca
Come esercizio generale, il clamshell può aiutare a rafforzare i glutei mediali, portando più potenza e stabilità ai fianchi. Questo può anche tradursi in un ridotto rischio di lesioni in tutta la parte inferiore del corpo, una maggiore stabilizzazione negli allenamenti di agilità e più forza e potenza nel tuo squat.
Definizione muscolare
Un altro vantaggio dell’esercizio a conchiglia è il suo effetto sulla forma e sullo sviluppo muscolare. Se si aggiunge resistenza al clamshell, 10-plus ripetizioni possono lasciare i glutei in fiamme. Se si tenta di massimizzare questo andando per burnout (facendo il maggior numero di ripetizioni come si può) o facendo più set, si impostare il terreno per la definizione di quel gruppo muscolare. Quindi chiunque cerchi di stringere il loro posteriore dovrebbe fare questa mossa una parte della loro routine di allenamento.
In Clamclusion
La bellezza di questa mossa sta nel suo rapporto ricompensa-rischio. Nella nostra ricerca della forza e dello sviluppo muscolare, accettiamo che molti esercizi siano accompagnati dal potenziale di lesioni. I glutei forti sono essenziali per i fianchi stabili e per la protezione da lesioni per la parte bassa della schiena e le ginocchia. Il clamshell è un ottimo modo per rafforzare questi muscoli con un rischio nominale di lesioni.