Abbiamo bisogno di una schiena forte con l’età — per mantenere una buona postura, rimanere più funzionali, essere in grado di sollevare di più (che si tratti di mobili, generi alimentari, legna da ardere, bambini) ed essere In breve, per rimanere attivi per tutta la vita e divertirsi di più.
Ora possiamo aggiungere il rafforzamento dell’osso spinale alla nostra lista di motivi per costruire muscoli della schiena più forti. In una nuova ricerca dalla Corea, le donne di età compresa tra 60 e 75 sono state sottoposte a risonanza magnetica dei muscoli paraspinali (i muscoli che risalgono la schiena lungo entrambi i lati della colonna vertebrale) e test di densità minerale ossea. Quelle donne con muscoli spinali lombari ben sviluppati godevano di una maggiore densità ossea rispetto a quelle con meno massa muscolare posteriore.
La donna media senza un programma di esercizio fisico regolare per rafforzare i muscoli lombari perde il 50% della forza muscolare della schiena tra i 50 e gli 80 anni.
5 esercizi preferiti per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale
1. Costruisci i muscoli estensori della schiena. Il mio esercizio preferito numero uno per rafforzare la schiena è stato sviluppato dalla Mayo Clinic per aiutare le donne che avevano precedenti fratture spinali. Per eseguire, sdraiati a pancia in giù su una superficie piana (pavimento o anche il tuo letto per iniziare) e alza il petto per un conteggio di 10 prima di abbassare il petto nella posizione di partenza. Pratica questa schiena estensore petto ascensore ogni giorno per contribuire a ridurre la nuova frattura spinale. Inizia con un rappresentante al giorno e lavora fino a 20 ripetizioni al giorno per cinque giorni alla settimana. Per una maggiore resistenza, puoi aggiungere uno zaino ponderato come illustrato di seguito o indossare un gilet ponderato.
2. Pratica una buona postura, che è un esercizio in sé. Quando la schiena, il collo e la testa sono allineati, è un allenamento naturale per i muscoli della colonna vertebrale. Stand alto, spalle indietro ma rilassato-immaginate che si sta mostrando una bella collana. Un altro modo per praticare una buona postura è stare contro un muro e regolare il corpo fino a quando i glutei, le spalle e la testa toccano il muro. Mantenere questa posizione per alcuni minuti e notare il modo in cui i muscoli lombari. Stanno ottenendo un allenamento! Questo semplice esercizio può essere fatto ogni giorno. Prova a ricreare questa posizione di postura mentre vai sulla tua routine quotidiana.
3. Allenati con i pesi. Se ricordi lo studio australiano di sollevamento pesi di cui ho parlato l’anno scorso, ricorderai gli incredibili benefici che molti stanno trovando con l’allenamento con i pesi per la salute delle ossa, specialmente per rafforzare la colonna vertebrale. Lavorare con un allenatore che regola e monitora i tuoi progressi è molto utile per chiunque voglia usare il peso. Per un esercizio specifico, controlla cosa ha fatto la mia cliente Cindi-foto e programma di esercizi inclusi-per ottenere un incredibile 5.6% di densità ossea nella sua colonna vertebrale!
4. Esercizi consapevoli come lo yoga aiutano a rafforzare la colonna vertebrale. Diversi recenti studi scientifici documentano gli effetti positivi dello yoga sulla salute delle ossa nelle donne di tutte le età. I risultati hanno mostrato un aumento della densità ossea nella colonna vertebrale e nei fianchi come misurato dalle scansioni DEXA, nonché una riduzione dei marcatori del turnover osseo. Si desidera cercare classi (online o di persona) che sono sicuri per le donne con problemi di salute delle ossa. Chiedi al tuo istruttore o cerca lezioni specifiche per le donne con osteoporosi. Le pose che possono essere benefiche per la salute delle ossa includono il Vrksasana (posa dell’albero), Utthita Trikonasana (posa del triangolo esteso) e Virabhadrasana II (posa del guerriero II). Questo articolo di Yoga Journal ha utili immagini passo-passo e le indicazioni di queste pose.
5. Acquagym. In un recente studio, i partecipanti hanno preso parte a un programma di esercizi acquatici di 20 minuti per un periodo di sei mesi. Il programma di esercizi prevedeva salti e salti in acqua alta al petto, insieme ai movimenti delle braccia per un allenamento generale ad alta intensità. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno sperimentato un aumento della densità ossea in tutto il corpo, e in particolare nella colonna vertebrale e nel femore, rispetto a un gruppo di controllo. Come bonus aggiuntivo, il gruppo di esercizi aveva anche una maggiore forza e agilità delle gambe! Stiamo appena iniziando a capire i benefici del nuoto e di altri esercizi acquatici per la costruzione delle ossa e incoraggio a saperne di più.