Il nostro precedente articolo ha discusso come creare un deficit energetico per la perdita di peso e come regolare l’assunzione di energia e/o la spesa per ottenere una perdita di peso continua. Questo articolo spiegherà come calcolare le calorie di mantenimento, che possono essere utilizzate come punto di partenza da cui effettuare aggiustamenti nutrizionali (cioè deficit calorico). Calorie di mantenimento si riferisce alla quantità di calorie necessarie per mantenere il peso corrente . Ci sono quattro variabili primarie che influenzano le calorie di mantenimento e il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE):
- Metabolismo basale (BMR)
BMR è definito come l’energia spesa a riposo completo e viene misurata in posizione sdraiata al mattino dopo il sonno . BMR è il più grande componente del dispendio energetico giornaliero ed è in gran parte determinato dalla quantità di massa senza grassi (muscolo) e in misura minore massa grassa . Pertanto, un individuo con più muscoli o grasso avrà un BMR più alto. In uno stile di vita sedentario, il BMR può rappresentare fino al 70% del dispendio energetico giornaliero con individui in occupazioni sedentarie . Per differenziare, il tasso metabolico a riposo (RMR), è energia spesa a riposo, ma in qualsiasi punto durante il giorno . RMR è generalmente entro il 10% di BMR .
- Effetto termico del cibo (TEF)
TEF è definito come l’energia consumata dopo aver mangiato. Il TEF rappresenta generalmente circa il 10% -15% dell’assunzione totale di cibo . La ricerca mostra un aumento del 6-7% del dispendio energetico con i pasti a base di carboidrati, un aumento del 3% con i grassi e un aumento di energia del 25-40% con i pasti a base di proteine . Pertanto, quelli con diete più elevate di proteine spenderanno molto di più dal mangiare rispetto ai grassi o ai carboidrati.
- Effetto termico dell’attività (TÈ)
Il TÈ si riferisce all’energia spesa durante l’attività formale (cioè esercizio di resistenza, ciclismo) e il suo valore può variare notevolmente tra l’attività scelta. Il TÈ può rappresentare 10-20% sopra BMR fra gli individui più sedentari (cioè. desk workers) e fino al 100% su BMR per persone fortemente attive .
- Attività non fisica termogenesi (NEAT)
NEAT è l’energia spesa durante l’attività fisica che esclude l’esercizio volitivo-sportivo . Ad esempio, agitarsi, camminare e mantenere la postura sono tutti classificati sotto PULITO . NEAT rappresenta circa il 15% del dispendio energetico giornaliero totale e si trova a variare notevolmente tra le persone fino a 2000 calorie/giorno con la più grande influenza è l’occupazione .
Stima delle calorie di manutenzione
È possibile utilizzare una serie di calcoli diversi, che vanno dal complesso al semplice, per calcolare le calorie di manutenzione. È importante sottolineare che qualsiasi calcolo dovrebbe essere accettato come puramente una stima e un punto di partenza per comprendere i bisogni calorici.
Sulla base dei valori calorici ottenuti da BMR, TEF e TÈ, Lyle Macdonald suggerisce un punto di partenza di 14-16 calorie per chilo di peso corporeo . Ad esempio, un individuo che pesa 165 libbre (75 kg) produrrebbe un valore calorico di mantenimento di 2.301-2.640 calorie/giorno. Macdonald suggerisce che le donne, o quelle con tassi metabolici più lenti, dovrebbero usare il valore più basso (14 cal/lb), mentre gli uomini e gli individui con tassi metabolici più veloci, applicherebbero il valore più alto (15 cal/lb) .
Alan Aragon fornisce un approccio graduale al calcolo delle calorie di mantenimento che tiene conto sia del peso corporeo target (TBW) che dell’intensità dell’esercizio . Aragon definisce TBW come una misura della massa muscolare magra che rappresenta anche una certa varianza . Il metodo di Aragon è descritto qui:
Il primo passo per calcolare le calorie di manutenzione è determinare TBW.
Step 1-Calcolare la massa corporea magra (LBM)
Una semplice stima del 25% del peso corporeo totale può essere utilizzato per determinare LBM. Ad esempio, un individuo che pesa 165 libbre produrrebbe 41 libbre di massa grassa e 124 libbre di massa magra (165 x .25 = 41 libbre). In alternativa, sono disponibili diversi calcolatori online che forniscono una stima.
Punto 2-Determini la massa magra del corpo dell’obiettivo e moltiplichi questa figura da 100
Per esempio, un individuo con 124 libbre di massa magra con l’obiettivo di guadagnare 2 libbre di muscolo magro in 8 settimane darebbe un valore di 12.600 (126 x 100 = 12.600).
Fase 3-Determinare la percentuale di grasso corporeo target e detratto questa cifra da 100
Ad esempio, un individuo con 25% di grasso corporeo con l’obiettivo di perdere realisticamente 4-6% in 8 settimane produrrebbe un valore di 79 (100 – 21 = 79) a 81 (100 – 19 = 81).
Step 4-Calcolare TBW dividendo Passo 2 per Passo 3
Ad esempio, utilizzando le figure di cui sopra, TBW per un periodo di 8 settimane sarebbe 159.5 lbs (12,600 / 79 = 159.5) a 155.5 lbs (12,600 / 81= 155.5).
Le ore di allenamento settimanali comprendono qualsiasi tipo di attività volitiva . Ad esempio, allenamento di resistenza, corsa, ciclismo, escursionismo, nuoto, ecc. Un individuo che la resistenza si allena due volte a settimana per 60 minuti e cicli di lavorare per 30 minuti, tre volte a settimana, totalizzerebbe 3,5 ore di allenamento settimanale.
L’intensità settimanale è classificata da 9 a 11 e viene descritta utilizzando i seguenti criteri Ferro-Luzzi, A. 2005. Il quadro concettuale per la stima del fabbisogno energetico alimentare. Nutrizione sanitaria pubblica. Ottobre. Vol. 8, No. 7A, pp. 940-952.
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