Se hai provato a scolpire un six-pack in passato, probabilmente sarai più che familiare con gli scricchiolii. Ma questo esercizio da solo farà molto poco per costruire abs. Le mosse in stile crunch prendono di mira solo gli addominali superiori, quindi potresti-con livelli di grasso corporeo abbastanza bassi-costruire un pacchetto da due, ma sarai a quattro dal full monty. Ecco perché è importante dedicare tanto tempo di allenamento ai tuoi addominali inferiori quanto a quelli superiori, e ci sono poche mosse migliori per questo rispetto al sollevamento della gamba appesa.
Può essere una delle mosse addominali più basilari, ma è anche una delle migliori perché oltre a lavorare gli addominali inferiori, attiva anche l’intero nucleo per sviluppare la forza nei muscoli stabilizzatori profondi del tronco-e sfida anche la presa e gli avambracci.
Come fare un ginocchio appeso sollevare
Appendere da un pull-up bar o ginnastica anelli con il corpo dritto, utilizzando un overhand grip. Piega le ginocchia e usa gli addominali inferiori per alzare le gambe fino a quando le cosce non sono parallele al terreno. Sotto controllo. Obiettivo per alta rep set per affaticare completamente i muscoli bersaglio, e il più lento è possibile eseguire ogni rep – sotto controllo completo – migliori saranno i risultati e il più veloce li vedrete.
Hanging Knee Raise Variations
Hanging obliques Knee raise
Sposta la messa a fuoco dell’esercizio sugli obliqui sollevando le ginocchia ai lati piuttosto che verso l’alto. Gli obliqui, che corrono lungo i lati dell’abs centrale, sono giocatori chiave quando si torce il busto e aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Per questo esercizio, alternare il lato verso cui si sollevano le ginocchia.
Hanging knee twist
Un’altra variazione sul sollevamento del ginocchio appeso che si rivolge agli obliqui piuttosto che ai muscoli centrali. Questa volta tieni le ginocchia sollevate e ruotale lentamente da un lato all’altro.
Hanging leg raise
L’hanging knee raise è un grande esercizio di diritti propri, ma è anche spesso trattata come un modo per progredire verso la L-sit, che è uno dei migliori e più difficili – abs esercizi in attività. Appendere da una barra con il corpo dritto, utilizzando una presa a mano. Impegnare gli addominali e sollevare le gambe, tenendole dritte, fino a quando non sono a 90° rispetto al busto. Quindi abbassa le gambe all’inizio sotto controllo.