Il planche è una mossa che dimostra un alto livello di forza del corpo e controllo. Anche quelli che non sono esperti nell’esercizio del peso corporeo lo vedono per l’incredibile impresa che è.
Dovrebbe anche essere ovvio che non è qualcosa in cui puoi semplicemente saltare. Devi essere consapevole di come essere adeguatamente preparati per la formazione e il modo migliore per andare su di esso.
Questa mossa non è per tutti, ma se hai lavorato il tuo handbalancing e la forza e hai voluto imparare la planche, è sicuramente alla tua portata. Hai solo bisogno di praticare in modo intelligente, essere onesti con te stesso circa il vostro attuale livello di capacità, e lavorare verso l’abilità con pazienza e coerenza.
Le progressioni, le variazioni e il posizionamento che ti mostrerò di seguito ti guideranno nel modo giusto per ottenere una planche.
Cosa c’è da sapere sulla Planche Prima di iniziare
Prima di saltare nella parte tutorial di questo articolo, ci sono alcune informazioni generali che dovete sapere sulla planche.
Questa è un’abilità davvero interessante che immagino che la maggior parte delle persone vorrebbe essere in grado di fare. Ma dal momento che la planche è abbastanza avanzata, non consiglierei che tutti là fuori si allenino appositamente per questo subito. E ci sono alcune persone che incoraggerei a stare lontano da esso completamente.
La planche non fa per te se:
- Hai un problema più urgente su cui lavorare, come perdere peso o riabilitare un infortunio.
- I tuoi obiettivi sono più generali, come la costruzione di forza.
- Sei relativamente nuovo al bilanciamento delle mani.
- Hai problemi con debolezza o rigidità del polso.
Se si rientra in una delle categorie di cui sopra, non tutto è perduto. Avrai solo bisogno di affrontare questi problemi prima di iniziare a lavorare sul planche.
Quindi, ad esempio, se stai cercando un programma di fitness più generalizzato o sei appena iniziato, il nostro corso introduttivo, Elements, è un’ottima opzione.
Vantaggi del Planche
Il planche è una delle più impressionanti prodezze di peso corporeo di forza intorno. Non troverai troppe persone in grado di farlo.
Ma oltre a un trucco da festa, ti aiuterà a costruire un’incredibile forza del braccio dritto, spalle potenti e polsi forti e pazzi. Anche ai livelli più facili del planche come il planche tuck aperto si avrà ancora raggiunto impressionante polso, spalla, e la forza del braccio dritto.
L’allenamento si svolge anche per aiutare con altri movimenti come una pressa per verticale, leve posteriori e altre abilità di bilanciamento della mano.
Se hai la forza e la flessibilità fondamentali per iniziare a lavorare il planche, ci sono molte buone ragioni per incorporare il lavoro nel tuo allenamento.
Come allenarsi per la Planche
La planche è un’abilità difficile su cui lavorare, quindi non consiglio di attaccare questo lavoro al tuo allenamento regolare. Dovrà essere integrato in modo appropriato.
Ovviamente non posso formulare raccomandazioni in questo contesto per la tua formazione in modo specifico senza sapere esattamente cosa stai facendo, ma posso dare suggerimenti generali su come strutturare il lavoro planche nella tua routine.
Non fare il tuo lavoro planche con altri lavori intensivi braccio dritto, come la croce di ferro o una verticale braccio, nello stesso allenamento.
Potresti essere in grado di farla franca se sei più esperto e hai allenato questo tipo di lavoro per un po’, ma non se sei appena agli inizi. Questo è un esercizio molto intenso e pone un sacco di stress e tensione sui tendini dei polsi, dei gomiti e delle spalle.
Suggerisco esercizi di accoppiamento che lavorano la schiena con il vostro allenamento planche, come ad esempio un movimento di canottaggio come la fila inversa sedersi, o variazioni leva anteriore.
Non si tratta necessariamente solo di essere “bilanciati” nel tuo allenamento, ma anche di dare una pausa alle aree del tuo corpo.
Entreremo nella parte tutorial di questo post ora, e ti guiderò attraverso come allenarsi specificamente per la planche. Vedrete che ci sono un bel paio di passi da seguire per arrivare alla planche, ma non fatevi sopraffare.
Fai un passo alla volta, sii coerente e paziente e farai grandi progressi.
Fondamenti di planche – Posizionamento del corpo e lavoro verso la Planche di Tuck
L’allenamento per la planche è meglio lavorato gradualmente e pazientemente. Non puoi forzare il progresso, ma puoi sicuramente forzare un infortunio e tornare indietro prima di iniziare correttamente.
Inizia il tuo allenamento correttamente, rafforza il corpo in modi specifici e lavora verso la planche in modo incrementale.
La posizione dei polsi, delle spalle e delle gambe nella planche è piuttosto precaria e potrebbe portare a sforzi o lesioni se non capisci prima come posizionarti correttamente, quindi nel video qui sotto entrerò nel dettaglio sul corretto posizionamento del corpo per la planche.
Dimostreremo quindi come lavorare verso la planche tuck, che è il primo passo per ottenere una planche completa.
Diamo un’occhiata a questi fondamenti planche in dettaglio.
Posizionamento del corpo
Con progressioni più avanzate della planche, alcune delle seguenti raccomandazioni di posizione del corpo cambieranno, ma il posizionamento di base è il seguente:
- Pozzi del gomito rivolti in avanti.
- Spalle abbassate mentre ti pieghi in avanti.
- Le dita possono essere rivolte in avanti o di lato, e puoi elevare il tallone delle mani sull’imbottitura o su un piccolo blocco se è più comodo.
- Bloccare le braccia e spingere verso il basso nel terreno.
Potresti notare che non ho nemmeno menzionato le gambe qui. Questo perché la posizione della gamba cambierà un po ‘ con ogni progressione.
Tuck Planche Progressions
La tuck planche, chiamata anche “gru galleggiante”, è il primo passo che dovrai padroneggiare, e il seguente ti porterà alla tuck planche ed è l’inizio del tuo viaggio verso la planche completa.
| 1. Base Planche magra | Inizia in una posizione di base plancia e inclinare il corpo in avanti fino a quando le spalle sono di fronte ai polsi. Lavora su questa posizione con le dita dei piedi arricciate sotto, oltre a salire sulle dita dei piedi. |
| 2. Straddle Planche Lean | Allarga le gambe in modo che siano in una posizione a cavallo sul pavimento. Piegati in avanti, mantenendo le dita dei piedi a terra. |
| 3. Sollevato Planche magra | Alzando i piedi su una sedia, scatola, o qualsiasi altra superficie sollevata, ripetere le istruzioni per #1. |
| 4. Planche sollevato Magra con le gambe piegate | Spostare la superficie sollevata più vicino alle braccia in modo da poter piegare le gambe dalla superficie sollevata come si appoggia il corpo in avanti. |
| 5. Gru con i piedi sollevati | Posizionando solo i piedi su una superficie rialzata, infilare le ginocchia tra le braccia, in modo da essere in una posizione di gru supportata. |
| 6. Posa completa della gru | Ora, andrai in una posa completa della gru, con le ginocchia sostenute dalle braccia e i piedi in aria. |
| 7. Gru con un ginocchio galleggiante | Da una posizione di gru, pratica prendendo un ginocchio dal braccio alla volta. Puoi esercitarti su parallettes se è più facile o più comodo. |
| 8. Floating Crane (Tuck Planche) | Una volta che sei a tuo agio con tirando un ginocchio fuori le braccia alla volta, iniziare a lavorare su tirando entrambe le ginocchia, entrando in posa gru galleggiante. |
| 9. Straddle Planche Magra in Tuck Planche | Un altro modo per lavorare su come ottenere in tuck planche è quello di andare dalla straddle planche magra e lavorare sul primo sollevamento una gamba da terra alla volta, poi infilando un ginocchio nel petto alla volta, e, infine, tirando entrambe le ginocchia nel petto, entrando in quel tuck planche. |
Una volta che hai lavorato fino alla planche tuck, puoi iniziare a lavorare verso la planche straddle completa.
The Full Straddle Planche – Variazioni e progressioni per arrivarci
A differenza della tuck planche, i passaggi per lavorare fino alla straddle planche sono un po ‘ più fluidi. La ragione di questo è che uno dei seguenti esercizi vi aiuterà a lavorare fino alla planche pieno straddle.
È una questione di preferenza e quale esercizio trovi funziona meglio per te e il tuo tipo di corpo. Li proverei tutti e poi sceglierei due su cui concentrarmi alla volta. Trascorrere almeno 3 settimane su quei due, poi passare fuori per gli altri per un altro ciclo.
Ecco una descrizione di ciascuna delle variazioni incluse nel video sopra.
| Straddle Open Tuck Hold | A partire dal tuck planche, tirare le ginocchia a parte e tenere premuto. |
| Tuck Spingere indietro a metà Straddle | Dalla planche tuck, spingere le ginocchia a parte e di nuovo in un mezzo straddle. Ripetere. |
| Tuck Spingere indietro per aprire Tuck Planche | Iniziare in un tuck planche, quindi spostare le ginocchia indietro fino a quando sono galleggianti in un tuck planche aperto. |
| Tuck Push Back to Single Leg Planche | Dal tuck planche, spingere una gamba indietro in un singolo planche gamba. |
| Tuck Spingere indietro a cavalcioni Planche | Dal tuck, raddrizzare le gambe in un pieno straddle planche. È possibile lavorare su questi con una pausa, una presa più lunga e/o ripetizioni per il condizionamento. |
Dovresti sentirti libero di giocare con queste variazioni, ma ricorda di rimanere con un paio di varianti per alcune settimane prima di andare avanti.
Uso opzionale di parallette, bande e assistenza ai partner
C’è molto che può essere fatto con l’aiuto di determinati apparecchi. Diamo un’occhiata ad alcuni dei modi in cui puoi utilizzare parallettes, band o assistenza partner per aiutarti.
Questi sono completamente opzionali, ma molte persone si sentono questi strumenti sono utili per ottenere un tatto per la posizione. Se si ha accesso a questi pezzi di attrezzature e un buon partner per aiutarvi, questi possono essere una bella aggiunta alla vostra formazione planche.
Advanced Planche Exploration
Queste varianti di planche avanzate vanno oltre la maggior parte dei tirocinanti del peso corporeo ricreativo, ma è importante vedere dove puoi andare con questo con abbastanza tempo e dedizione.
Qui il nostro allenatore principale GMB, Junior Vassiliou, dimostra ciò che il suo allenamento lo ha portato a questo anno passato.
Ci sono molte altre varianti avanzate ma quelle incluse in questo video sono:
- Handstand Inferiore a Planche
- Aprire Tuck il Push su una Sola Gamba Planche
- Top Posizione, Tirare Straddle Planche (sul parallettes o anelli)
- Piano Tuck Spingere Indietro Straddle Planche (ripete)
- Straddle L Tirare Indietro per Straddle Planche (su parallettes)
- una Sola Gamba Tuck, Tirare su una Sola Gamba Tuck Planche (su parallettes)
- L-Sit Push su Full Planche
di Programmazione per la Planche
più pratica possibile è l’ideale, ma all’inizio della vostra formazione, il lavoro quotidiano porterà a burnout e lesioni. Avrai bisogno di lavorare gradualmente fino a un volume e una frequenza di allenamento più elevati.
Suggerisco di spendere al massimo 3 giorni alla settimana. Dopo 2 mesi di pratica è possibile aggiungere un altro giorno di allenamento, e dopo circa 4-5 mesi di lavoro costante, capirete abbastanza circa il vostro corpo per essere in grado di onda livelli di intensità per la pratica quotidiana in questo allenamento.
Come faccio a progredire da una progressione alla successiva?
Nel video qui sopra delle progressioni che lavorano fino alla planche tuck, mi piace strutturare le sessioni dei miei clienti in questo modo:
- A partire dal livello più basso, lavorare fino a 5 set di 20 secondi, a riposo 2-3 minuti tra le serie.
- Quando è possibile eseguire un esercizio con buona forma per quei 5 set di 20 secondi, andare avanti e passare al livello successivo. Può sembrare molto più difficile rispetto al livello precedente, ma ancora “praticabile.”Questo può sembrare un po’ vago, ma man mano che avrai più esperienza nel tuo allenamento, saprai cosa intendo.
Ora, questo non significa che si rimane a quel nuovo livello e basta macinare via a esso. Avrete bisogno di ottenere più pratica in, quindi vi consiglio di lavorare la progressione più difficile prima poi scendendo alla progressione precedente per ottenere un po ‘ di pratica in.
Questo è molto simile a “drop set” nell’allenamento con i pesi in cui si lavora duramente a un peso, quindi si diminuisce il peso per ottenere più ripetizioni.
Ecco una sessione di allenamento di esempio per illustrare cosa intendo:
Si è in grado di ottenere il Planche sollevato magra con le gambe piegate per 20 secondi per 5 set.
Inizia la sessione riscaldando con la Planche sollevata Magra con le gambe piegate per 3 ripetizioni. Una breve attesa per il primo, poi un po ‘ più a lungo per il secondo e poi il terzo per 20 secondi.
Quindi passare alla gru con piedi sollevati progressione. Si vede che è difficile, ma ” praticabile.”Potrai quindi eseguire questa attesa per set di 3-5 secondi. Non andare a “fallimento”, ma invece, fermati prima che il tuo modulo si rompa. Fai diversi set di questi (fino a 8) al tuo tempo di attesa predeterminato (3 secondi è un buon inizio quando stai salendo di livello).
Non fare un altro set se il tuo modulo si rompe così tanto che non puoi nemmeno tenerlo premuto un secondo. È ora di cambiarlo.
Scenderai di un livello, tornando alla Planche sollevata Magra con le gambe piegate, e lavorerai quelle per 10 secondi per un massimo di 5 set. Sarai affaticato da allora, quindi scendere a circa la metà di ciò che puoi tenere è buono, potresti anche aver bisogno di tenerlo ancora meno mentre arrivi al quinto set.
Ricorda che la tecnica di qualità è la chiave! Non sacrificarlo solo per qualche altro brutto secondo. Non ne vale la pena e non sarà meglio per esso.
Se ti senti ancora fresco, puoi scendere di un altro livello al Planche Lean sollevato per qualche altro set o provare un po ‘ di lavoro assistito con i p-bar, le bande o un partner per finire il tuo allenamento. Ma se ti senti come se avessi fatto abbastanza, non c’è bisogno di fare di più se non sei all’altezza.
Salva gli allenamenti più lunghi e più intensi per i giorni in cui sei in fiamme. Quelli sono i giorni in cui trarrai beneficio da più lavoro, non i giorni in cui ti trascini a malapena per allenarti.
Quindi, per ricapitolare:
- Qualunque sia il livello in cui ti trovi, riscaldati con 3 ripetizioni di quella progressione (lavorando fino a 20 secondi sulla terza ripetizione).
- Passare alla progressione successiva, e fare circa 8 serie di 3-5 secondi.
- Torna alla progressione precedente ed esegui 5 serie di 10 secondi.
- Se ti senti ancora fresco, lavora su alcuni esercizi di condizionamento assistiti dalla band o dal partner. Se sei stanco, fermati lì per il giorno.
Questo tipo di progressione di allenamento ti dà un certo margine di manovra nel livello di progressioni su cui finisci per lavorare nel corso del tuo allenamento.
Troppe volte le persone sentiranno di aver bisogno di colpire un “numero magico” di secondi in un particolare livello prima di poter andare avanti e finiscono per fare lo stesso esercizio per mesi. Non è divertente! E non è anche produttivo.
Come puoi vedere, con il piano che ho descritto sopra stai ancora lavorando molto, ma hai anche trovato un modo per testare il livello successivo senza aderire a una stretta stretta al livello precedente.
Potresti scoprire che la cosiddetta progressione più difficile è più facile di quanto pensassi e finisci per passare a quella successiva più rapidamente nella tua pratica. Mentre se non hai nemmeno provato, saresti ancora bloccato cercando di aggiungere altri secondi due livelli indietro.
Lavora sodo sugli esercizi, costruisci un po ‘ di volume pazientemente con una progressione e il livello al di sotto di esso e otterrai forza in modo coerente e sarai meno frustrato. E cosa si può chiedere di più?!
Domande frequenti e preoccupazioni sulla Planche
La planche è ovviamente una mossa difficile con molti potenziali problemi che potrebbero sorgere. Cercherò di affrontare alcune delle più grandi domande che potresti avere qui sotto.
Quali sono le basi minime necessarie prima di provare ciò che è coperto in questo tutorial?
Prima di tutto, vorrei suggerire di fare in modo che i polsi sono in gran forma. La planche mette una quantità incredibile di stress sui polsi e alcune persone non ottengono mai la planche semplicemente perché trascurano la loro preparazione al polso.
Un’altra cosa che sarebbe buona è avere una solida posizione superiore sugli anelli, e anche essere in grado di tenere una verticale decente, entrambe con le braccia completamente bloccate.
Come fai a sapere se sei pronto per iniziare il lavoro planche?
Quando si può comodamente tenere una plancia standard (push-up) posizione per un massimo di 30 secondi si può iniziare a lavorare sul planche si appoggia.
Quanto tempo ci vorrà per ottenere il planche?
Dipende dal tuo desiderio di ottenerlo, da quanto sei già forte e da quanto tempo sei in grado di impiegarlo. Per alcune persone potrebbe richiedere meno di 6 mesi, mentre per altri, potrebbe richiedere fino a 2 anni di formazione continua.
Quanto spesso devo allenarmi?
Se il tuo obiettivo principale è ottenere il planche, inizia con tre giorni alla settimana. Se trovi che il tuo corpo può gestire un altro giorno, lavora lentamente per aggiungerlo.
Basta fare attenzione a non spostare una progressione troppo presto perché ti verrà solo chiedendo problemi con i polsi e tendini. Quindi, suggerisco di passare tutto il tempo possibile sulle basi e gradualmente lavorando sulla costruzione del polso, del braccio e della spalla in ogni presa.
Le donne possono fare planches?
Naturalmente! Se guardi i video qui sopra vedrai l’allenatore GMB, Kirsty Grosart, che mostra le sue incredibili abilità planche. Con abbastanza tempo e forza, chiunque può lavorare sulla planche.
Queste progressioni non sono esattamente come le altre progressioni che ho visto per la planche. Sono sbagliate?
No, prometto. Una volta ottenuto il planche tuck, ci sono molti modi per lavorare da lì al planche pieno straddle. Non è necessario seguire un ordine esatto di progressioni e non è necessario colpire un numero specifico di qualsiasi esercizio per passare al passaggio successivo.
Lavora a qualsiasi livello tu sia a tuo agio, e qualsiasi variazione funzioni meglio per te, e ci arriverai.
2 – Non farti intimidire-Puoi farlo!
Whew You Sei arrivato alla fine di questo articolo molto lungo e dettagliato. Come puoi vedere, la planche non è solo una mossa in cui puoi saltare e aspettarti di “ottenere” in poche settimane, o anche in pochi mesi.
Anche se è una mossa complessa che richiede un grande impegno, è assolutamente a portata di mano con il giusto approccio, mentalità e abbastanza pazienza. Finché hai una base decente su cui lavorare, ed è un obiettivo ragionevole per te – non dimenticare, questa abilità non è per tutti – puoi ottenerla se segui le progressioni e le raccomandazioni di cui sopra.
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