Frustrante come altipiani di perdita di peso sono, sono quasi sicuro di accadere. Mayo Clinic dice che sono comuni. Altrettanto sicuro, però, è che ci sono modi per reagire in modo da poter vedere i progressi che ti meriti. Quella scala inizierà a muoversi di nuovo, e quando lo fa, si può sentire più orgoglioso e più forte che mai. Questi sono alcuni modi per affrontare un plateau di perdita di peso.
Stai mangiando verdure, passando il gelato, saltando la pizza e bevendo tonnellate di acqua. Stai vivendo e respirando la perdita di peso, ma un giorno la scala smette di muoversi. Passa un altro giorno e una settimana, senza perdere peso. Che è di destra: si può avere colpito un plateau di perdita di peso. Mayo Clinic dice che cambiare il tuo equilibrio calorico può aiutarti a superare la gobba. Queste sono alcune idee per farlo e per altri modi per iniziare a perdere peso di nuovo.
Cambia la strategia Macro
A volte un piccolo cambiamento di prospettiva può fare il trucco. Se le calorie erano tutto ciò che stavi guardando prima, potrebbe essere utile guardare i tuoi macronutrienti o macro. Il contrario può anche essere vero. I macronutrienti, o macro, sono le proteine, grassi e carboidrati nella vostra dieta. Alcuni modi per mettere a fuoco in macro, senza preoccuparsi in particolare circa il conteggio delle calorie può essere:
- Andando a basso contenuto di carboidrati, il che significa ridurre amidacee e zuccherine alimenti nella dieta, che può portare a un minor numero di calorie in alimenti come biscotti, torte, pasta, pane, bevande analcoliche, patate e drasticamente ridotto. Harvard School of Public Health ha una lista di alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
- Ridurre i grassi malsani, che possono portare a meno calorie limitando cibi ipercalorici come cibi fritti, carni grasse e prodotti da forno ad alto contenuto di grassi e snack come torte e patatine fritte.
- Mangiare più proteine magre, che possono portare a meno calorie avendo alimenti come albumi, pancetta di soia e pesce, invece di carni grasse e formaggio.
Questo approccio può anche fornire una pausa mentale tanto necessaria dal conteggio delle calorie. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha più consigli per perdere peso.
Ammucchiare i sabotatori di perdita di peso
È comune pensare alla perdita di peso in termini di tutto ciò che non si può avere, ma questo approccio ha alcuni possibili problemi. Può essere scoraggiante pensare a ciò che non è permesso, il che può portarti a saltare fuori dal carro di mangiare sano. Un altro problema è che pensare a ciò che non dovresti avere può farti desiderare di più. Dopotutto, il ragazzo nella storia probabilmente non voleva infilarsi i fagioli nel naso finché sua madre non gli disse di non farlo. Ed è terribilmente difficile pensare a qualcosa oltre a volare elefanti rosa quando ti viene detto di non pensare a volare elefanti rosa. Dì a te stesso che i brownies glassati sono off-limits e potresti trovarti a desiderare i brownies glassati.
Un approccio più semplice, almeno mentalmente e dal punto di vista di non essere eccessivamente affamati, è pensare a ciò che puoi avere, e molto di esso. In generale, è una buona idea per accumulare su alto contenuto di fibre o scelte ad alto contenuto proteico, come insalate e altre verdure, proteine magre, frutta e fagioli. Con il tempo si arare attraverso quelli, si può essere pieno e non hanno molto desiderio di cibi fritti, dolci e altri alimenti ad alto contenuto calorico. In effetti, i cibi più sani saranno affollando i sabotatori di perdita di peso.
Log Come hai usato per
Ricorda quando hai iniziato il viaggio di perdita di peso? C’è stato un tempo in cui potresti aver registrato ogni singolo morso e misurato le porzioni per assicurarti di sapere esattamente cosa stavi prendendo? Lo fai ancora? I Centers for Disease Control and Prevention suggeriscono di tenere un diario alimentare o un registro per migliorare le abitudini alimentari.
Col passare del tempo, accade spesso che uno o due bocconi scivolino qua o là senza essere registrati, o che i dessert inizino ad essere assaggiati, o che il burro ritorni come aiuto in cucina. Una volta ogni tanto va bene per qualsiasi indulgenza, ma si sommano quando iniziano a diventare regolari, e possono tornare regolari, prima che tu lo sappia, tornando indietro un po ‘ alla volta.
Registrare nuovamente i pasti, se ciò è scivolato via, può aiutare a definire alcuni motivi per cui il peso ha smesso di scendere. Ci possono essere un paio di condimenti più di quanto ti sei reso conto, o quei viaggi al distributore automatico possono essere più frequenti di quanto non fossero sembrati, o secondo aiutanti di verdure era stato sostituito da secondo aiutanti di alimenti ricchi di amido. Utilizzando Lark può portare a fare scoperte importanti e consentono di confrontare allora e ora.
Considera la salute prima delle calorie
Ti stanchi mai di pensare alle calorie e alla perdita di peso? A volte, può aiutare a mantenere l’attenzione sul cibo, ma invece tenere d’occhio le calorie, spostando l’attenzione sulla nutrizione e sulla salute. Questo può fornire una bella pausa mentale, che può aiutare a mantenere motivati nonostante la resistenza ostinata della scala a muoversi.
Alcuni approcci potrebbero essere:
- Mangiare almeno due verdure diverse ciascuna a pranzo e cena.
- Scegliendo solo proteine vegetali o pesce almeno 4 giorni alla settimana.
- Cuocere o arrostire invece di friggere gli alimenti.
Questi cambiamenti possono portare alla perdita di peso anche se non si può essere specificamente loro intenzione di. Gli alimenti altamente nutrienti tendono ad essere più bassi di calorie e più riempitivi di quelli a basso contenuto di nutrienti e a portare a meno voglie di cibi ipercalorici e ricchi di zuccheri.
Imbrogliare spesso
Prendere una pausa ora, e prevede di prendere un’altra pausa presto. Un giorno cheat pianificato a volte può scioccare il tuo corpo a sfondare l’altopiano e tornare alla modalità di perdita di peso. Può anche darti una pausa mentale dall’essere così attento con ciò che mangi. Infine, un pasto cheat ti dà la possibilità di mangiare alcune delle prelibatezze ad alto contenuto calorico che potrebbero essere state scarse di recente.
Per molte persone, un pasto settimanale cheat può essere il biglietto per il successo a lungo termine con la perdita di peso e un’alimentazione sana. Può essere un pasto si prepara a casa, oppure è possibile pianificare il vostro pasto trucco in concomitanza con una festa o un pasto ristorante in modo da poter lasciar perdere in quelle occasioni.
Gli altipiani di perdita di peso sono frustranti, ma fanno parte del gioco. Si può prendere in carico di essere paziente e persistente, e cercando alcune nuove strategie. Lark DPP può aiutarti a capirlo mentre continui a lavorare verso quegli obiettivi di perdita di peso e salute.