How to Do It
Questo esercizio si basa su una meditazione guidata creata dalla ricercatrice Helen Weng e dai suoi colleghi del Center for Healthy Minds (CHM) presso l’Università del Wisconsin, Madison. Il Dr. Weng ha definito questa meditazione una “meditazione di compassione”, anche se un simile tipo di meditazione è anche indicato come una ” meditazione amorevole gentilezza.”
Ti consigliamo di ascoltare l’audio di questa meditazione guidata nel lettore qui sotto; puoi anche scaricarlo dal sito web del CHM. Abbiamo incluso una sceneggiatura di questa meditazione per aiutarti a seguirla da solo o insegnarla agli altri. Tra parentesi sono le lunghezze delle pause nella meditazione guidata originale, per darvi un senso di quanto tempo per assegnare ad ogni passo.
Assestamento
Si prega di stabilirsi in una posizione comoda e permettetevi di rilassarvi.
Fai un respiro profondo e rilascia. Per qualche istante, concentrati sul tuo respiro e libera la mente dalle preoccupazioni. Nota quando inspiri in ed espiri. Lasciati sperimentare ed essere consapevole delle sensazioni della respirazione.
Amorevole gentilezza&Compassione per una persona cara
Immagina qualcuno che ti è vicino, qualcuno verso il quale senti una grande quantità di amore. Notate come questo amore si sente nel vostro cuore.
Nota le sensazioni intorno al tuo cuore. Forse senti una sensazione di calore, apertura e tenerezza.
Continua a respirare e concentrati su questi sentimenti mentre visualizzi la persona amata. Mentre espiri, immagina di estendere una luce dorata che trattiene i tuoi sentimenti caldi dal centro del tuo cuore. Immagina che la luce dorata raggiunga la persona amata, portando loro pace e felicità. Allo stesso tempo, recita silenziosamente queste frasi.
Che tu possa avere la felicità.
Che tu sia libero dalla sofferenza.
Che tu possa provare gioia e facilità.
Che tu possa avere la felicità.
Che tu sia libero dalla sofferenza.
Che tu possa provare gioia e facilità.
Mentre ripeti silenziosamente queste frasi, ricorda di estendere la luce dorata alla persona amata dal tuo cuore. Senti con tutto il cuore che desideri la felicità della persona amata e la libertà dalla sofferenza.
Compassione per una persona cara
Ora pensa a un momento in cui questa persona stava soffrendo. Forse hanno sperimentato una malattia, un infortunio o un momento difficile in una relazione.
Nota come ti senti quando pensi alla loro sofferenza. Come si sente il tuo cuore? Le sensazioni cambiano? Continui a sentire calore, apertura e tenerezza? Ci sono altre sensazioni, forse una sensazione dolorante?
Continua a visualizzare la persona amata mentre respiri. Immagina di estendere la luce dorata dal tuo cuore alla persona amata e che la luce dorata sta alleviando la loro sofferenza. Estendi loro questa luce durante la tua espirazione, con il forte desiderio di cuore che siano liberi dalla loro sofferenza. Reciti loro silenziosamente:
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Nota come questo si sente nel tuo cuore. Cos’e ‘ successo al tuo cuore? Le sensazioni sono cambiate? Hai continuato a sentire calore, apertura e tenerezza? C’erano altre sensazioni, forse una sensazione dolorante? Avevi il desiderio di togliere la sofferenza dell’altro?
Compassione per se stessi
Contempla un momento in cui hai sofferto te stesso. Forse hai sperimentato un conflitto con qualcuno a cui tieni, o non sei riuscito in qualcosa che volevi, o eri fisicamente malato.
Nota come ti senti quando pensi alla tua sofferenza. Come si sente il tuo cuore? Continui a sentire calore, apertura e tenerezza? Ci sono altre sensazioni, forse una sensazione dolorante?
Proprio come desideriamo che la sofferenza del nostro amato finisca, desideriamo che la nostra stessa sofferenza finisca. Possiamo anche immaginare che il nostro dolore e la nostra sofferenza ci lascino così da provare felicità.
Continua a visualizzare te stesso mentre respiri. Immagina che la luce dorata che emana dal tuo cuore stia alleviando la tua sofferenza. Ad ogni espirazione, senti la luce che emana dentro di te, con il forte desiderio di cuore che tu sia libero dalla tua sofferenza. Recita silenziosamente a te stesso:
Posso essere libero da questa sofferenza.
Posso avere gioia e felicità.
Posso essere libero da questa sofferenza.
Posso avere gioia e felicità.
Di nuovo, nota come questo si sente nel tuo cuore. Che tipo di sensazioni hai provato? Sono cambiati da quando immaginavi la tua stessa sofferenza? In che modo questo sentimento è diverso da quando hai desiderato che la sofferenza della persona amata fosse alleviata? Hai sentito calore, apertura e tenerezza? C’erano altre sensazioni come la pressione? Avevi il desiderio di toglierti la sofferenza?
Compassione per una persona neutrale
Ora visualizza qualcuno che non ti piace né non ti piace—qualcuno che potresti vedere nella tua vita di tutti i giorni, come un compagno di classe con cui non hai familiarità, un autista di autobus o un estraneo che passi per strada.
Anche se non si ha familiarità con questa persona, pensare a come questa persona può soffrire nella propria vita. Questa persona può anche avere conflitti con i propri cari, o lottato con una dipendenza, o può aver sofferto di malattia. Immagina una situazione in cui questa persona potrebbe aver sofferto.
Nota il centro del tuo cuore. Ti sembra diverso? Senti più calore, apertura e tenerezza? Ci sono altre sensazioni, forse una sensazione dolorante? In che modo il tuo cuore si sente diverso da quando immaginavi la sofferenza tua o di una persona cara?
Continua a visualizzare questa persona mentre respiri. Immagina di estendere la luce dorata dal tuo cuore a loro, e che la luce dorata sta alleviando la loro sofferenza. Estendi loro questa luce durante la tua espirazione, con il forte desiderio di cuore che siano liberi dalla sofferenza. Vedi se questo desiderio può essere forte come il desiderio che la tua sofferenza o quella di una persona cara sia alleviata. Reciti loro silenziosamente:
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Di nuovo, nota come questo si sente nel tuo cuore. Le sensazioni sono cambiate da quando immaginavi la sofferenza di questa persona? Hai continuato a sentire calore, apertura e tenerezza? C’erano altre sensazioni? Hai avuto il desiderio di togliere la sofferenza di questa persona? In che modo questi sentimenti erano diversi da quando desideravi togliere la sofferenza tua o di una persona cara?
Compassione per un nemico
Ora visualizza qualcuno con cui hai difficoltà nella tua vita. Questo può essere un genitore o un bambino con il quale non sei d’accordo, un ex-fidanzata o fidanzato, un compagno di stanza con il quale hai avuto una discussione, o un collega con il quale non si va d’accordo.
Sebbene tu possa avere sentimenti negativi nei confronti di questa persona, pensa a come questa persona ha sofferto nella propria vita. Questa persona ha anche avuto conflitti con i propri cari, o ha affrontato fallimenti, o potrebbe aver sofferto di malattie. Pensa a una situazione in cui questa persona potrebbe aver sofferto.
Nota il centro del tuo cuore. Ti sembra diverso? Senti più calore, apertura e tenerezza? Ci sono altre sensazioni, forse una sensazione dolorante? In che modo il tuo cuore si sente diverso da quando immaginavi la sofferenza tua o di una persona cara?
Continua a visualizzare questa persona mentre respiri. Immagina di estendere la luce dorata dal tuo cuore a loro, e che la luce dorata sta alleviando la loro sofferenza. Estendi loro questa luce durante la tua espirazione, con il forte desiderio di cuore che siano liberi dalla sofferenza. Vedi se questo desiderio può essere forte come il desiderio che la tua sofferenza o quella di una persona cara sia alleviata. Reciti loro silenziosamente:
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Possiate avere gioia e felicità
Possiate essere liberi da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Se hai difficoltà a desiderare che la sofferenza di questa persona sia alleviata, potresti pensare a un’interazione positiva che hai avuto con questa persona che può aiutarti a augurarle gioia e felicità. Forse c’erano momenti in cui andavi d’accordo, ridevi insieme o lavoravi bene insieme per un incarico. Continua a recitare silenziosamente:
Che tu sia libero da questa sofferenza.
Che tu possa avere gioia e felicità.
Di nuovo, nota come questo si sente nel tuo cuore. Le sensazioni sono cambiate? Hai sentito calore, apertura e tenerezza? In che modo questi sentimenti erano diversi da quando desideravi che la sofferenza tua o di una persona cara finisse? C’erano altre sensazioni, forse una costrizione al petto? Hai avuto il desiderio di togliere la sofferenza di questa persona?
Compassione per tutti gli esseri
Ora che siamo quasi alla fine di questa meditazione, finiamo con il desiderio che la sofferenza di tutti gli altri esseri sia alleviata. Proprio come desidero avere pace, felicità ed essere libero dalla sofferenza, così fanno tutti gli esseri.
Ora crogiolarsi nella gioia di questo desiderio di cuore aperto per alleviare la sofferenza di tutte le persone e come questo tentativo porta gioia, felicità e compassione nel vostro cuore in questo momento.
Hai finito questa sessione di meditazione sulla compassione.