Ottenere una presa sulla composizione corporea
Da Len Kravitz, Ph. D. e Vivian H. Heyward, Ph. D.
I professionisti della salute concordano universalmente che troppo grasso corporeo è un serio rischio per la salute. Problemi come ipertensione, lipidi nel sangue elevati (grassi e colesterolo), diabete mellito, malattie cardiovascolari, disfunzione respiratoria, malattia della cistifellea e alcune malattie articolari sono tutti correlati all’obesità. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che un eccessivo accumulo di grasso in siti specifici del corpo può essere un importante fattore di rischio per la salute (Wilmore, Buskirk, DiGirolamo, & Lohman, 1986). Ad esempio, sembra che il grasso extra intorno all’addome e alla vita sia associato a un rischio più elevato di diabete, malattie cardiache e iperlipidemia. Gli individui che accumulano molto grasso intorno alla vita (a forma di mela) sono peggio di quelli che tendono ad accumulare grasso nelle cosce e nei glutei (a forma di pera). Il modello a forma di mela di deposizione di grasso è più comunemente visto negli uomini; mentre le donne tendono ad essere a forma di pera.
Ora, più che mai, le persone sono preoccupate di quanto pesano. Nuovi clienti entrano nelle nostre classi ogni giorno sperando che l’esercizio fisico sia la panacea. Nel tentativo di perdere peso e grasso in eccesso, gli americani hanno speso nel 1989 un eccesso di 30 miliardi di dollari per 54 milioni di libri di dieta e per servizi e prodotti presso 1500 cliniche di controllo del peso (McArdle, Katch, & Katch, 1991). Tuttavia, sforzi come questi per raggiungere la magrezza sono spesso basati su idee sbagliate popolari sul peso corporeo e sulla composizione corporea. Essere magri non riduce necessariamente il rischio per la salute. Infatti, l’ossessione di diventare magri spesso porta a gravi disturbi alimentari come anoressia e bulimia. La magrezza si riferisce semplicemente al peso inferiore ai valori raccomandati nelle tabelle età-altezza-peso. La magrezza, d’altra parte, si riferisce alla composizione muscolare, ossea e grassa del peso corporeo. Anche se alcuni individui magri possono effettivamente pesare più del loro peso corporeo ideale “presentato”, basso grasso corporeo riduce il rischio di problemi di salute.
Comprendere ed essere in grado di spiegare la differenza tra magrezza sana e magrezza indesiderabile è un concetto importante che l’istruttore di fitness, il personal trainer e il leader dell’esercizio devono condividere con i clienti. Inoltre, ci sono alcuni altri motivi per diventare più informati sulla composizione corporea:
o Per sviluppare profili completi di forma fisica per i clienti.
o Per monitorare la perdita di grasso corporeo e la crescita muscolare derivante dall’esercizio.
o Per fornire dati di base per la consulenza nutrizionale e il trattamento dell’obesità.
o Per descrivere i cambiamenti dovuti alla crescita, allo sviluppo, alla maturazione e all’invecchiamento.
o Per massimizzare le prestazioni degli atleti.
Composizione corporea
Il corpo è composto da acqua, proteine, minerali e grassi. Un modello a due componenti della composizione corporea divide il corpo in un componente grasso e componente senza grassi. Il grasso corporeo è il costituente più variabile del corpo. La quantità totale di grasso corporeo è costituito da grasso essenziale e grasso di stoccaggio. Il grasso nel midollo osseo, nel cuore, nei polmoni, nel fegato, nella milza, nei reni, nell’intestino, nei muscoli e nei tessuti ricchi di lipidi in tutto il sistema nervoso centrale è chiamato grasso essenziale, mentre il grasso che si accumula nel tessuto adiposo è chiamato grasso di stoccaggio. Il grasso essenziale è necessario per il normale funzionamento corporeo. Il grasso essenziale delle donne è superiore a quello degli uomini perché include il grasso caratteristico del sesso relativo alla gravidanza. Il grasso di accumulo si trova intorno agli organi interni (grasso di accumulo interno) e direttamente sotto la pelle (grasso di accumulo sottocutaneo). Fornisce protezione corporea e funge da isolante per conservare il calore corporeo. La relazione tra grasso sottocutaneo e grasso interno potrebbe non essere la stessa per tutti gli individui e potrebbe fluttuare durante il ciclo di vita.
La massa corporea magra rappresenta il peso dei muscoli, delle ossa, dei legamenti, dei tendini e degli organi interni. La massa corporea magra differisce dalla massa senza grassi. Poiché c’è del grasso essenziale nel midollo delle ossa e degli organi interni, la massa corporea magra include una piccola percentuale di grasso essenziale. Tuttavia, con il modello a due componenti della composizione corporea, queste fonti di grasso essenziale vengono stimate e sottratte dal peso corporeo totale per ottenere la massa priva di grassi. I metodi pratici di valutazione della composizione corporea come le pieghe della pelle, l’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) e la pesatura idrostatica si basano sul modello a due componenti (massa grassa e massa grassa) della composizione corporea.
Standard di grasso corporeo
I nostri corpi richiedono grasso essenziale perché serve come un importante combustibile metabolico per la produzione di energia e altre normali funzioni corporee. Facendo riferimento alla Tabella 1, è possibile vedere che i requisiti essenziali di grasso sono <5% per gli uomini e < 8% per le donne. Le normali funzioni corporee possono essere interrotte se il grasso corporeo scende al di sotto del livello minimo raccomandato per gli uomini (5%) e le donne (15%). Le gamme di grasso corporeo per una salute ottimale (18% -30% per le donne e 10% -25% per gli uomini) si basano su diversi studi epidemiologici sulla popolazione generale. Le percentuali di grasso corporeo per una forma fisica ottimale e per gli atleti tendono ad essere inferiori ai valori di salute ottimali perché il grasso in eccesso può ostacolare le prestazioni fisiche e l’attività.
Quando si prescrive il grasso corporeo ideale per un cliente, è necessario utilizzare un intervallo di valori piuttosto che un singolo valore per tenere conto delle differenze individuali. Dopo i 20 anni, si dovrebbe aspettare almeno 1-3% di guadagno di grasso per decennio fino all’età di 60; successivamente grasso diminuisce gradualmente. Inoltre, vi è circa una perdita di massa ossea del 2% per decennio nelle popolazioni più anziane. Come risultato di questi cambiamenti, uomini e donne che pesano lo stesso all’età 60 come hanno fatto all’età 20 possono effettivamente avere il doppio della quantità di grasso corporeo a meno che non siano stati fisicamente attivi per tutta la vita (Wilmore et al., 1986).
Tabella 1. Norme di Grasso per le Donne e gli Uomini in Percentuale Corpo Fata
______________________________________________—______________________
Donne Uomini
(%) (%)
______________________________________________—______________________
grassi Essenziali << 5
Minimo grasso peso 15 5
la Maggior parte degli atleti 12-22 5-13
una salute Ottimale 18-30 10-25
fitness Ottimale 16-25 12-18
l’Obesità >> 25
______________________________________________—______________________
(Wilmore, J. H., Buskirk, E. R., DiGirolamo, M., & Lohman, TG (1986). Composizione corporea:
Una tavola rotonda. Il medico e Sportsmedicine, 14(3), 144-162.
Valutare la composizione corporea
La ricerca di metodi validi per misurare la composizione corporea che siano pratici e poco costosi è un processo in corso per gli scienziati di esercizio e nutrizionisti. Le tabelle standard età-altezza-peso derivate dai dati dell’assicurazione sulla vita spesso indicano erroneamente che gli individui sono in sovrappeso. Alcuni metodi pratici di misurazione della composizione corporea includono skinfolds, misure di circonferenza( circonferenza), pesatura idrostatica, impedenza bioelettrica e interattanza nel vicino infrarosso. Altri metodi avanzati discussi in riviste di ricerca includono la diluizione isotopica, l’analisi di attivazione neutronica, la risonanza magnetica e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia. La maggior parte dei metodi pratici ha un fattore di errore dal 3% al 4% nella loro previsione del grasso corporeo (Brodie, 1988). Cioè, se si sono stati misurati al 20% di grasso corporeo si potrebbe essere a partire da 17% o alto come 23%. Questo fattore di errore può essere aumentato drasticamente a causa dell’abilità (o della mancanza di esso) del tecnico che effettua le misurazioni. Le sezioni seguenti si concentreranno su tre tecniche di misurazione del grasso corporeo che sono spesso accessibili ai professionisti del fitness: pesatura idrostatica, impedenza bioelettrica e skinfolds.
Pesatura idrostatica
La pesatura idrostatica è una tecnica valida, affidabile e ampiamente utilizzata per valutare la composizione corporea. È stato etichettato come “Gold Standard” o misura di criterio dell’analisi della composizione corporea. Si basa sul principio di Archimede. Questo principio afferma che un oggetto immerso in un fluido perde una quantità di peso equivalente al peso del fluido che viene spostato dal volume dell’oggetto. Questo principio viene applicato per stimare il volume corporeo e la densità corporea degli individui. Poiché il grasso ha una densità più bassa del muscolo o dell’osso, gli individui più grassi avranno una densità totale più bassa del corpo che gli individui più magri.
Mentre la persona viene sommersa, l’aria nei polmoni deve essere espirata completamente. L’aria che rimane nelle piccole sacche dei polmoni dopo un’espirazione massima è indicata come volume polmonare residuo. Il volume polmonare residuo può essere determinato utilizzando una serie di tecniche di laboratorio o viene spesso stimato utilizzando l’età, l’altezza e le equazioni specifiche per genere. Una volta che il peso corporeo, il peso subacqueo e il volume polmonare residuo sono noti, è possibile calcolare la densità corporea totale. Dalla densità corporea totale, la percentuale di grasso corporeo può essere stimata utilizzando l’equazione età-sesso appropriata. Una limitazione della pesatura idrostatica è che si basa sul modello a due componenti (massa grassa e senza grassi) che presuppone nel calcolo della densità corporea totale che le quantità e le densità relative di ossa, muscoli e acqua che compongono la massa senza grassi sono essenzialmente le stesse per tutti gli individui, indipendentemente dall’età, dal sesso, dalla razza o dal livello di Ora è noto che questo non è il caso. Ad esempio, la densità corporea senza grassi dei giovani uomini neri è maggiore di quella degli uomini bianchi. A causa di questo, la massa magra del corpo è sopravvalutata ed il grasso corporeo è sottovalutato per molti neri. Questo spiega le informazioni fuorvianti spesso visti nei media affermando che alcuni atleti neri hanno 1% o 2% di grasso corporeo, che è in realtà incompatibile con la vita. Inoltre, dopo i 45-50 anni, cambiamenti sostanziali nella densità ossea, specialmente nelle donne, invalidano l’uso di un valore costante presunto per la densità corporea senza grassi quando si converte la densità corporea totale in percentuale di grasso corporeo. Questo è il motivo per cui le equazioni specifiche di età e sesso devono essere utilizzate per stimare il grasso corporeo. Man mano che i ricercatori imparano di più sui cambiamenti legati all’età nel minerale osseo, la pesatura idrostatica alla fine fornirà una previsione più accurata del grasso corporeo per uomini e donne più anziani.
Analisi dell’impedenza bioelettrica
L’acqua totale del corpo costituisce la componente più grande (72%) del peso corporeo senza grassi. L’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) si basa sul fatto che il corpo contiene fluidi intracellulari ed extracellulari capaci di conduzione elettrica. Una corrente non rilevabile, sicura, a basso livello scorre attraverso questi fluidi intracellulari ed extracellulari. Poiché il tuo peso corporeo senza grassi contiene gran parte dell’acqua e degli elettroliti del tuo corpo, è un conduttore migliore della corrente elettrica rispetto al grasso, che contiene pochissima acqua. Quindi questa tecnica è essenzialmente un indice di acqua corporea totale, da cui viene stimata la massa senza grassi.
La popolarità del metodo BIA è cresciuta in modo significativo negli ultimi anni perché è indolore, veloce e facile da amministrare il test. Per fare il test, si trovano su un tavolo di prova o sul pavimento e gli elettrodi sono attaccati alle mani e ai piedi. Non senti nulla mentre la corrente passa attraverso il tuo corpo. Il tempo medio per la somministrazione di questo test è di circa 10 minuti. Le seguenti linee guida per i test BIA sono importanti per mantenere l’errore di previsione del metodo BIA a non più del 4% (Heyward, 1991).
1. Non mangiare o bere entro 4 ore dal test
2. Nessun esercizio entro 12 ore dal test
3. Urinare entro 30 minuti dal test
4. Nessun consumo di alcol entro 48 ore dal test
5. Nessun diuretici entro 7 giorni dal test
Uno svantaggio di utilizzare il metodo BIA è che l’apparecchiatura è relativamente costoso ($3.500 rispetto alle pinze skinfold a $200). Inoltre, sembra che il metodo BIA sia più accurato per stimare il grasso corporeo delle persone all’interno della categoria di salute ottimale (18-30% donne; 10-25% uomini). C’è una tendenza per BIA a sovrastimare il grasso corporeo per cento in clienti molto magri e sottovalutare il grasso corporeo in clienti obesi. Tutto sommato, se vengono seguite le linee guida per i test, il metodo BIA è un metodo soddisfacente per valutare la composizione corporea della maggior parte delle persone.
Metodo Skinfold
Il metodo skinfold di misurare il grasso corporeo è una tecnica pratica, economica e amministrativamente fattibile per l’analisi della composizione corporea. Si tratta di misurare lo spessore della pelle (grasso sottocutaneo) in siti specifici del corpo. La maggior parte delle equazioni utilizzano la somma di almeno tre skinfolds per stimare la densità del corpo da cui il grasso corporeo può essere calcolato. La misurazione della piega della pelle non richiede attrezzature costose e può essere regolarmente incorporata in molte impostazioni di promozione della salute. I tecnici Skinfold possono essere addestrati piuttosto facilmente, ma devono esercitarsi su almeno 50-100 clienti prima che la tecnica skinfold sia padroneggiata.
Quando si utilizza il metodo skinfold, si presume che la distribuzione del grasso sottocutaneo e del grasso interno sia simile per tutti gli individui. Questa ipotesi non è pienamente supportata. Ora è noto che i soggetti più anziani della stessa densità corporea e sesso hanno proporzionalmente meno grasso sottocutaneo rispetto alle loro controparti più giovani. C’è una notevole variazione biologica nella distribuzione del grasso sottocutaneo, intermuscolare, intramuscolare e interno dell’organo a causa dell’età, del sesso e del grado di grasso (Heyward, 1991). Tuttavia, equazioni skinfold generalizzate sono state sviluppate per stimare il grasso corporeo di uomini e donne che variano notevolmente in età (18 a 61 anni) e grado di grasso corporeo (4 a 44% di grasso).
Accuratezza delle misure Skinfold
L’accuratezza del metodo skinfold dipende dall’abilità del tecnico, dal tipo di pinza e dall’equazione di previsione skinfold utilizzata. Quando si sceglie una pinza skinfold per un ambiente di salute / fitness, il costo, la durata e il grado di precisione della pinza sono considerazioni importanti. Le pinze in plastica a prezzi ragionevoli hanno una scala di misurazione meno precisa e spesso forniscono una pressione variabile e un intervallo di misurazione più piccolo. Nonostante questo, un certo numero di ricercatori hanno riportato solo piccole differenze tra skinfold misurate con pinze di alta qualità e pinze in plastica per tecnici altamente qualificati (fare riferimento a Guide to Skinfold Caliper per ulteriori informazioni su dove acquistare pinze). Tuttavia, le pinze di plastica non sono raccomandate per l’uso da parte di tecnici inesperti.
Per garantire la precisione, il tecnico skinfold deve seguire procedure di test standardizzate:
1. Prendere tutte le misure skinfold sul lato destro del corpo.
2. Identificare e contrassegnare attentamente la pellesiti di piega.
3. Posizionare il pollice e l’indice di circa 3 pollici (8 cm) perpendicolarmente alla pelle, seguendo le linee di scissione naturali della pelle.
4. Afferrare saldamente la pelle con il pollice e l’indice appena leggermente meno di 1/2 pollice (1 cm) sopra il sito contrassegnato da misurare.
5. Non rilasciare la pelle durante la misurazione.
6. Posizionare le ganasce della pinza circa 1/2 pollice (1 cm) sotto il pollice e l’indice. Rilasciare sempre lentamente la pressione della ganascia della pinza.
7. La misurazione della piega della pelle deve essere eseguita 4 secondi dopo il rilascio della pressione. Misurare il skinfold al più vicino 1/2 a 1 mm.
Si dovrebbe prendere un minimo di due misure in ogni sito. Si consiglia di effettuare misurazioni in ordine di rotazione piuttosto che letture consecutive nello stesso sito. Se i valori differiscono di oltre 1 mm, eseguire ulteriori misurazioni. La pelle del cliente deve essere asciutta e priva di oli e lozioni. Le misurazioni della pelle non devono essere eseguite immediatamente dopo l’esercizio a causa dello spostamento del fluido corporeo sulla pelle. Fortunatamente, l’ora del giorno o la fase del ciclo mestruale avranno scarso effetto sulle misurazioni della pelle.
Come con molte abilità, più si pratica il meglio si diventa a misurare skinfolds. Aiuta sempre se si dispone di un altro tecnico qualificato per confrontare i risultati. Per i clienti gravemente obesi (> 45% di grasso corporeo) non sarà in grado di misurare con precisione lo spessore della pelle. Un’alternativa per i clienti obesi sarebbe quella di utilizzare equazioni specifiche per il grasso (Segal et al., 1985) sviluppato per il metodo BIA.
Siti di misurazione per le donne
Tricipiti: Prendere una piega verticale sulla linea mediana posteriore del braccio a metà strada tra la parte superiore della spalla e l’articolazione del gomito. Tenere il gomito esteso e rilassato.
Coscia: Prendere una piega verticale sulla parte anteriore della coscia, a metà strada tra la parte superiore della ginocchiera e l’anca.
Suprailium: Prendi una piega diagonale sopra la cresta dell’ileo (osso dell’anca), nel punto in cui una linea immaginaria scende dalla linea anteriore dell’ascella (linea ascellare anteriore).
Siti di misurazione per gli uomini
Petto: Prendere una piega diagonale metà della distanza tra la linea ascellare anteriore (linea di ascella) e capezzolo.
Addome: Prendere una piega verticale ad una distanza laterale di circa 2 cm (3/4 pollici) a destra dell’ombelico (ombelico).
Coscia: Prendere una piega verticale sulla parte anteriore della coscia, a metà strada tra la parte superiore della ginocchiera e l’anca.
Target Body Fat
Tenere un registro del grasso corporeo stimato di ogni cliente. Questa è un’informazione molto utile per monitorare il successo del programma di esercizi che hai prescritto. Ti darà anche informazioni sui cambiamenti che ritieni possano essere necessari. Conoscere il grasso corporeo di una persona ti aiuterà a determinare un grasso corporeo e un peso corporeo più realistici per loro. Ad esempio, supponiamo di avere un cliente femminile di 30 anni che pesa 135 libbre ed è il 28% di grasso corporeo. Il peso effettivo del grasso per questa persona è 135 X .28 = 38 libbre. Il suo peso corporeo magro è 72% o 135 X .72 = 97 libbre. Se si imposta l’obiettivo iniziale di grasso corporeo al 24% (che è il 76% di peso corporeo magro), è possibile calcolare il suo peso corporeo ideale semplicemente dividendo il suo attuale peso corporeo magro (97 lb) per la percentuale di corpo magro prescritta (76%); 97 ÷ .76 = 128 libbre. Pertanto, per raggiungere questo nuovo livello di grasso corporeo ha bisogno di perdere 7 libbre di grasso corporeo. La seguente tabella riassume i passaggi per il calcolo del grasso corporeo target e del peso corporeo target.
Calcolo del grasso corporeo target
1. Peso del cliente in lb 135 lb
2. Misurazione del grasso corporeo 28%
3. Peso grasso (135 lb X 28%) 38 lb
4. Peso corporeo magro (135 X 72%) 97 lb
5. Grasso corporeo desiderato % &corpo magro % 24% grasso&76% peso corporeo magro
6. Peso desiderato (97 lb ÷ .76) 128 lb
7. Fat lb per perdere 7 lb
Questa informazione è particolarmente utile se un cliente sta andando su una dieta di perdita di peso. Spesso diete si tradurrà in perdita di tessuto corporeo per lo più magra e acqua. Tracciando il grasso corporeo di un cliente è possibile monitorare attentamente quali cambiamenti di composizione corporea stanno effettivamente accadendo. Solo sapere quanti chili ha perso una persona è insufficiente. L’obiettivo di qualsiasi programma di controllo del peso sta andando a coinvolgere regolare l’esercizio di una persona e le abitudini alimentari per raggiungere quella percentuale ideale di grasso corporeo.
La composizione corporea è parte integrante della salute totale e della forma fisica. Come praticanti di salute / fitness, dobbiamo educare la popolazione generale sul grado desiderabile di grasso e su come ottenerlo. Diminuendo l’obesità nella nostra società, avremo anche un impatto positivo nel ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui malattia coronarica, diabete, ipertensione e problemi muscolo-scheletrici. La valutazione della composizione corporea dovrebbe essere inclusa come aspetto fondamentale di tutte le valutazioni di idoneità fisica. È ora che iniziamo a promuovere la magrezza, non la magrezza, per migliorare il benessere fisico e mentale della vita per i nostri clienti.
Brodie, D. A. (1988). Tecniche di misurazione della composizione corporea Parte II. Medicina dello sport, 5, 74-98.
Heyward, V. H. (1991). Valutazione avanzata di idoneità& prescrizione di esercizio. Champaign: Human Kinetics Publishers.
Jackson, AS& Pollock, ML (1985) Valutazione pratica della composizione corporea. Il medico e Sportsmedicine, 13, 5, 76-90
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (1991). Fisiologia dell’esercizio: Energia, nutrizione e prestazioni umane (3a ed). Philadelphia: Lea & Febiger.
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Guida alle pinze Skinfold
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