Cosa dovresti mangiare prima del tuo prossimo parkrun? Il corretto rifornimento pre-gara ti aiuterà a rimanere eccitato per i tuoi 5K, senza lasciarti con mal di stomaco. Seguire questi consigli per avere una grande gara:
1/ Rimanere idratati
È meglio sorseggiare acqua durante i giorni prima della gara. Evitare di chugging liquidi a destra prima della pistola di partenza; questo potrebbe lasciare ti senti male allo stomaco o la necessità di prendere una pausa dalla gara per colpire i servizi igienici portatili.
2/ non C’è bisogno di carb-load
La pratica di carb-caricamento (aumentare l’assunzione di carboidrati cibi pesanti, mentre il taglio indietro su proteine e grassi nei giorni prima di una gara) è orientata per eventi di 90 minuti o più. E più che probabile, avrai finito con il tuo 5K molto prima! Per un 5K, è probabile che tu abbia abbastanza carburante nei tuoi muscoli-da un pasto prerace sano-per correre al meglio senza rischiare di rimanere a corto di energia. Se tenti di caricare carboidrati prima di un 5K, finirai con un sacco di calorie che non ti servono, il che potrebbe farti sentire gonfio, nauseato e sentirti come se avessi le gambe pesanti quando la pistola di partenza spara.
3/ Mangiare una leggera colazione pre-gara
Se la gara è al mattino, consumano 200 a 300 calorie pasto una o due ore prima della gara. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati interi e non trasformati. Mantenere il pasto a basso contenuto di fibre e grassi; entrambi richiedono molto tempo per digerire. Obiettivo per meno di 10 grammi di fibra per porzione (o meno se si dispone di uno stomaco sensibile); limitare il grasso da cinque a 10 grammi. È anche una buona idea stare lontano dalla roba piccante, che potrebbe sconvolgere lo stomaco.
Sperimenta con cibi diversi prima delle corse di allenamento in modo da sapere cosa funziona (o non funziona) per il tuo sistema e non ci saranno sorprese il giorno della gara. Consulta la nostra lista di colazioni pre-run o provare una di queste opzioni:
- Bagel con una piccola mela plus 240ml di sport drink
- muffin inglese condita con due cucchiai di marmellata e un pezzo di frutta
- Ciotola di polenta condita con uvetta e zucchero di canna
4/ non dimenticare i fluidi
assicurarsi di lavare il vostro pasto pre-gara con molti liquidi. Obiettivo di consumare 500-600 ml di liquidi due o tre ore prima della gara, e un altro 200-300 ml 20 minuti prima dell’inizio della gara. Va bene avere caffè, tè o una bevanda sportiva se bevi regolarmente quei liquidi prima delle corse e non ti turbano lo stomaco.
5/ fine gara il giorno, mangiare leggero e sano per tutto il giorno
Se la gara è nel tardo pomeriggio o prima serata, ciò che si mangia a colazione e il pranzo avrà un grande impatto su come ci si sente per l’evento. Per colazione, concentrati sui carboidrati con alcune proteine magre. Si potrebbe provare farina d’avena con frutta, yogurt magro condita con frutta e muesli o un bagel condita con uova strapazzate con frutta sul lato. Il cereale è una grande scommessa, ma evita i cereali ricchi di fibre (quelli con più di cinque grammi di fibra per porzione).
A pranzo, evitare gli elementi ad alto contenuto di grassi e proteine poiché richiedono più tempo per digerire. Si potrebbe avere una tazza di pasta gettato con un po ‘ di salsa di pomodoro, più una tazza di latte scremato. (Salta il formaggio e il pane all’aglio burroso.) Oppure si potrebbe provare un panino al tacchino (tenere la maionese e andare facile sui condimenti veg) con un lato di salatini e una bottiglia d’acqua. Evita di mangiare finché non sei ripieno. Non si vuole arrivare alla linea di partenza ancora sentirsi pieno.
6/ pre-gara snack se hai fame
Se si sente fame sulla strada per la gara, avere un piccolo spuntino di 150 a 250 calorie che acquieta la vostra fame, ma senza ripieno, come ad esempio una piccola banana. Alternativa, avere un po ‘ di energia mastica o una barra di energia per il carburante rapido che è facile da digerire. Scegli uno ad alto contenuto di carboidrati e ha meno di 10 grammi di proteine e grassi.
7/ a Fare il tempo per un pit-stop
Piano di arrivare alla gara con il tempo sufficiente per colpire il bagno prima dell’inizio della gara, senza fretta. Arrivare almeno un’ora prima che i fuochi di pistola di partenza dovrebbe dare un sacco di tempo.
8/ Non fare nulla di nuovo
cosa mangiare prima di un 5kQualunque cosa tu consumi, rendila qualcosa che ha funzionato per te durante le tue normali corse di allenamento. Dovrebbe essere qualcosa che ti fa sentire eccitato ma non ti lascia con un mal di stomaco. Non provare nulla di nuovo; non vuoi che il tuo 5K sia deragliato da un pit stop.