Se stai seguendo la dieta chetogenica o stai semplicemente iniziando a conoscerla, probabilmente hai sentito il termine “tracciamento delle macro” o “conteggio delle macro.”Ma cosa significa esattamente tracciare o contare le macro?
Le macro erano in giro prima della dieta keto. Ma badare a loro ha guadagnato grande popolarità grazie alla dieta keto. Perché? Perché la dieta cheto si basa sul consumo di grandi quantità di grassi buoni, riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e limitando moderatamente l’assunzione di proteine in modo che il tuo corpo bruci i grassi per l’energia invece del glucosio.
Ma insieme a mangiare più grassi e meno proteine e carboidrati, si tratta anche di consumare le giuste quantità di ciascuno in base al tuo obiettivo di perdere grasso o addirittura mantenere il tuo peso.
Forse i tuoi obiettivi macro sono intorno alla perdita di peso ,o forse sono in combinazione con obiettivi di fitness specifici, come un obiettivo per costruire muscoli. O forse hai determinati obiettivi di salute, come invertire il diabete, mantenere un peso sano o utilizzare un piano alimentare speciale come trattamento terapeutico aggiuntivo per condizioni mediche.
In entrambi i casi, è qui che entrano in gioco le “macro” (abbreviazione di macronutrienti).
Cosa sono le macro?
Le macro, abbreviazione di macronutrienti, sono le calorie giornaliere di cui il tuo corpo ha bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi durante la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati, suddivise in categorie di grammi ottimali di grassi, grammi di carboidrati e grammi di proteine (cioè rapporti macro). Sono anche la tua mappa letterale per il successo di keto. (Al contrario, i micronutrienti sono vitamine e minerali.)
Ma non c’è una macro giornaliera sweet spot che funziona per tutti.
Come calcolare le macro
La quantità ottimale di macro è diversa per ogni persona, in base all’età, altezza, peso / composizione corporea, livello di attività, percentuali di grasso corporeo (questo è diverso dal BMI) e obiettivi di peso.
Come fai a sapere quali dovrebbero essere le tue macro ottimali? Il modo più semplice per determinare gli importi corretti è quello di utilizzare una calcolatrice macro come la calcolatrice MyMojoMacros. Basta inserire le informazioni richieste (come il peso attuale, età, sesso, eccetera) e calcolerà la ripartizione del corretto apporto calorico, proteine, carboidrati e grassi necessari per perdere, guadagnare o mantenere il peso, a seconda degli obiettivi di salute impostati. (Aspettatevi un deficit calorico se si vuole perdere peso.)
Indipendentemente dal numero di calorie raccomandate, il consenso generale all’interno della comunità di keto è che vuoi mantenere i tuoi carboidrati netti a 20 o meno grammi al giorno per perdere peso, a meno che tu non sia un atleta attivo, nel qual caso puoi aumentare un po ‘ i tuoi carboidrati netti.
Nota: Fattori come età, sesso, famiglia e storia medica personale e genetica influenzano il modo in cui il tuo corpo risponde a macronutrienti specifici e se aiutano o meno a mantenere il tuo corpo in chetosi. Per questo motivo, ti consigliamo di discutere la dieta prevista con un fornitore medico o un dietista registrato che conosce la tua storia di salute, ha una comprensione della dieta chetogenica e può aiutarti a fare scelte che sono le migliori per te in merito a un’alimentazione sana, perdita di grasso, piani pasto e diete a basso contenuto di carboidrati.
Come tenere traccia delle macro
Una volta che conosci le macro, dovresti contarle (rintracciarle) per darti le migliori possibilità di ottenere e mantenere il tuo corpo in uno stato chetogenico.
Calcolare le macro significa conoscere la quantità totale di calorie, grassi (grassi idealmente sani), proteine e” carboidrati netti ” (descritti di seguito) per tutto ciò che mangi e bevi e tenerne traccia ogni giorno per assicurarti di non superare i tuoi obiettivi quotidiani.
Sì, è un po ‘ di lavoro, soprattutto se vuoi essere conciso, mangiare meno calorie per perdere peso e assicurarti che le tue abitudini alimentari supportino la chetosi; dovrai contare le calorie, leggere le etichette nutrizionali, concentrarti idealmente su cibi integrali (come carne, latticini e verdure), monitorare le dimensioni delle porzioni e idealmente utilizzare un’app di monitoraggio di scala e macro per assicurarti che i tuoi calcoli siano precisi (maggiori informazioni qui sotto). E sì, tutti vanno fuori pista ogni tanto. Ma non scoraggiatevi. Fa tutto parte del viaggio e dopo un po’, diventa davvero una seconda natura.
Sappiamo per esperienza che è facile ingannare te stesso nel pensare che stai mangiando all’interno delle tue macro quando le stai effettivamente superando. Sappiamo anche che una volta che si inizia a tenere traccia e mangiare per le macro, troverete che siete sempre meno affamati nel corso del tempo e hanno di gran lunga migliore successo complessivo (compresi i livelli di zucchero nel sangue più stabili!). Inoltre, è un po ‘ divertente, e sicuramente abilita, vedere grafici e grafici interessanti della tua assunzione giornaliera di cibo.
Puoi monitorare manualmente l’assunzione di macro giornaliere o calcolare i totali utilizzando un’app, come Cronometer, MyFitnessPal o Carb Manager (vedi la nostra recensione su keto apps qui) o un analizzatore di ricette online come quello di Happy Forks. (NOTA: Se acquisti il pacchetto promozionale Keto-Mojo, riceverai uno sconto del 20% sulla sottocrizione Cronometer Gold.)
Cosa sono i carboidrati netti?
In parole povere, “carboidrati netti” sono i grammi totali di carboidrati in un dato alimento meno i suoi grammi di alcoli di zucchero e fibre. Ecco la formula di base:
Carboidrati netti = carboidrati totali-fibra-alcoli di zucchero (se applicabile).
Se non hai familiarità con gli alcoli di zucchero, ti diciamo tutto su di loro qui.
Ecco un esempio del calcolo del carb netto, utilizzando un avocado medio, che, per inciso, non contiene alcoli di zucchero:
Un avocado medio contiene 17,1 grammi di carboidrati totali e 13,5 grammi di fibre. Quindi, per ottenere i suoi carboidrati netti, sottrai la fibra (13,5 grammi) dai carboidrati totali (17,1 grammi), che ti lascia con 3,6 grammi di carboidrati netti (cioè 17,1 grammi di carboidrati – 13,5 grammi di fibra = 3,6 grammi di carboidrati netti per 1 avocado medio). Parlare di motivo per godere di guacamole!
E ora?
Ora che conosci il calcolo delle macro, hai il potere di impostare l’assunzione giornaliera di macro per gestire il peso corporeo, la chetosi e gli obiettivi calorici, per non parlare di familiarizzare ancora di più con i termini keto. A proposito, eccone uno nuovo per farti andare avanti: “iifym.”È un’abbreviazione che vedrai usata nei blog, sui social media e oltre e significa “se si adatta alle tue macro.”Quindi vai avanti e preparati per un prossimo pasto keto istruito, incluso un trattamento keto, a condizione che abbia le giuste calorie e grammi di carboidrati. In altre parole, iifym!