Costruisci un enorme petto in sei settimane

Ammettilo. Il titolo di questo articolo si annaspato in come un pesce su un gancio, non è vero? Va bene, non c’è niente di male nel volere pettorali grandi e attraenti. Ma aspetta, potresti pensare, cosa sta facendo quel gatto di Waterbury scrivendo un articolo specifico per l’ipertrofia? Di solito scrive articoli sulla forza, non sul bodybuilding cosmetico (gasp)! Si e ‘ ammorbidito con noi? Ha venduto tutto? Quando lo vedremo, si sarà rasato le gambe?

Ehm, no. La verità è che questo programma sta per portare a enormi guadagni di forza, quasi enorme come il tuo petto sarà quando hai completato questo massacro pettorale!

Devo ammettere che sono un po ‘ prevenuto sui problemi di ipertrofia. Quando qualcuno viene da me e mi dice: “Dubya, come faccio a costruire armi come Ronnie Coleman?”Guardo il suo telaio da 155 libbre e mi vengono subito in mente le cose in questo settore che davvero non mi piacciono. Ma quando un tizio ben intenzionato chiede consigli su come costruire un enorme petto, beh, mostro rapidamente il mio lato più morbido e lo collego con un programma veloce ed efficace – lo stesso programma in questo articolo!

Un problema pressante

Quando la maggior parte delle persone pensa all’allenamento al petto, pensa alla panca. Ci sono scads di variazioni: wide-grip bilanciere piatto, semi-supinato grip pendenza manubrio, nude declino panca bilanciere, yada, yada… Conosco molti individui ben intenzionati che hanno cercato di costruire un enorme petto eseguendo vari angoli dei movimenti di pressione del banco nei loro programmi. La teoria è che le presse inclinate funzionano i pettorali superiori, le presse da banco piatte funzionano a medio raggio (anche se non esiste) e le presse di declino funzionano i pettorali inferiori. Accidenti! Qualsiasi anatomista cambierebbe rapidamente carriera se un individuo venisse da lui con tali affermazioni. Cambiare gli angoli è grande per molti scopi, ma se si desidera un enorme petto è meglio guardare oltre!

Uno dei tentativi più interessanti di costruire pec massicci era l’incorporazione di resistenza accomodante. Un esempio di questo sarebbe quello di posizionare bande di resistenza intorno al bilanciere su una panca piana. L’idea è quella di abbinare la resistenza del carico con le capacità di forza a vari angoli di giunzione.

Ad esempio, poiché la capacità di generare forza nella parte inferiore della panca è inferiore alla parte superiore, la banda è relativamente allentata nella parte inferiore mentre tesa nella parte superiore. Ha perfettamente senso, vero? Beh, c’e ‘ un grosso problema con quella tecnica. Le bande sono accomodante resistenza ai tricipiti, non i pettorali. Pertanto, una tale tecnica è fantastica per costruire forza e dimensioni del tricipite, ma poco brillante per migliorare la muscolatura pettorale.

Biomeccanica dei Muscoli pettorali

Al fine di creare una routine di costruzione del torace estremamente efficace, è necessaria un’adeguata comprensione della biomeccanica pettorale. Le azioni dei muscoli pettorali sono di ruotare medialmente, addurre orizzontalmente ed estendere l’articolazione della spalla. Le ultime due azioni si svolgono quando si esegue qualsiasi variazione di pressione del banco. Ma se il tuo obiettivo è la massima ipertrofia dei pettorali, devi concentrarti sull’azione dell’adduzione orizzontale. Le altre due azioni faranno molto poco per l’ipertrofia poiché sono funzioni secondarie.

Ma il vero problema sta nella linea di resistenza del carico. Lascia che ti spieghi. E ‘ il momento di giocare fisico sala pesi. Immagina di stare direttamente dietro la testa di un tirocinante che sta eseguendo panca piatta. Ora immagine il bilanciere sta premendo su e giù mentre si analizza l’articolazione della spalla. Quando il bilanciere è sul petto, l’articolazione del gomito è di circa 75 gradi (più o meno a seconda della struttura scheletrica del tirocinante). A questo punto traccia una linea retta (perpendicolare al pavimento) che rappresenta la linea di resistenza. Poiché la gravità sta cercando di tirare il bilanciere verso il basso, la linea di resistenza è dritta verso il basso. Questa resistenza verticale è grande per gli estensori (cioè tricipiti) ma sub-par per un gruppo muscolare che adduce orizzontalmente l’articolazione della spalla.

Pertanto, i pettorali sparano in larga misura quando il carico è sul petto, ma questo diminuisce man mano che il carico (il bilanciere) viene premuto verticalmente e i tricipiti prendono il sopravvento a causa della loro capacità di generare più forza man mano che l’articolazione del gomito si estende. Alcuni hanno cercato di superare questo deficit tentando di “tirare” le mani insieme premendo contemporaneamente il carico. Bel tentativo, ma manca ancora la barca.

Ciò che deve cambiare è la linea di resistenza del carico. Per abbinare le capacità di adduzione orizzontale dei muscoli pettorali, la linea di resistenza dovrebbe essere rivolta lontano dal corpo. Con ” via ” intendo con un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo nel caso della pressa bilanciere a banco piatto. Ovviamente, questo non può essere realizzato da un bilanciere poiché la linea di resistenza è sempre dritta a terra.

Quindi ora hai due scelte per abbinare la linea di resistenza all’azione di adduzione orizzontale dei pettorali. Puoi scegliere un esercizio con una linea di resistenza di 45 gradi rispetto al pavimento mentre sei sdraiato sulla schiena, oppure puoi scegliere un esercizio che applica resistenza contro l’adduzione orizzontale – anche se la linea di resistenza non è di 45 gradi rispetto al pavimento mentre sei sdraiato sulla schiena.

Quale si dovrebbe scegliere? Che ne dici di entrambi! Ecco come farlo.

Massive Chest Building Exercises

Slide Push-Up

Questo è uno dei migliori esercizi di costruzione del torace che abbia mai incontrato, e pochissime persone lo sanno! Il push-up scorrevole applica resistenza all’azione di adduzione orizzontale dei pettorali.

Per eseguire questo esercizio devi prima andare al negozio locale di attrezzature per esercizi di sconto e acquistare una di quelle “diapositive” che vedevi su ogni infomercial di fitness 2-AM. Sai, quello in cui il coniglietto di fitness caldo indossa “stivaletti” e scivola da un lato all’altro mentre la guardi in una trance proteica a digestione lenta? La diapositiva dovrebbe essere relativamente economica dal momento che non è più l’ultimo dispositivo di moda (cerca uno accatastato nell’angolo posteriore del negozio accanto al Maestro della coscia e all’ab che scricchiola la spazzatura). Studio di aerobica della vostra palestra può anche avere un po ‘ in giro.

Nota: le flessioni a scorrimento possono essere eseguite anche su un pavimento in linoleum o legno con un piccolo asciugamano sotto ogni mano.

Metti i “bottini” sulle mani (o gli asciugamani sotto le mani) e assumi una tradizionale posizione push-up in cui il tuo corpo è perpendicolare alla diapositiva. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassati fino a quando il petto non tocca la diapositiva, quindi spingi verso l’alto tirando contemporaneamente le mani. Nella posizione superiore, i pollici dovrebbero quasi essere toccanti.

Quindi, “cammina” le mani nella posizione di partenza originale (mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle) e continua per le ripetizioni prescritte. Se sei avanzato, “spingere” le mani verso la posizione di partenza invece di “camminare” fuori. Per questo esercizio, è meglio aumentare prima le ripetizioni. Una volta che è possibile eseguire 10 serie di 5 ripetizioni, aumentare il carico (aggiungere peso).

Aumenta il carico di questo esercizio indossando un X-Vest o simile. Se non ne hai uno, comprane uno. Se proprio non può permettersi uno, avere un partner posto un piatto sulla parte superiore della schiena tra le scapole. Vai facile sul carico in un primo momento!

Pressa da banco per cavi a bassa puleggia

Questo esercizio corrisponde adeguatamente alla linea di resistenza a 45 gradi per sfidare le azioni di adduzione orizzontale dei pettorali, ma è necessario accedere a pile di cavi incrociati che hanno una puleggia bassa sotto ogni pila. Non c’è davvero alternativa a questo esercizio, quindi spero che tu abbia (o trovi) uno stack a doppio cavo.

Questo è un fantastico costruttore di petto che sembra essere scomparso nel corso dei decenni (ovviamente, la maggior parte dei bodybuilder non capisce la fisica). Posizionare una panca perpendicolarmente e direttamente tra due pile di cavi. Posizionare le maniglie sulle pulegge basse. Afferra ogni maniglia e assumere una posizione piatta sulla schiena in panchina. Esegui il movimento iniziando con le braccia estese e le mani direttamente sul petto. Abbassare usando la stessa forma che useresti in una panca tradizionale con manubri fino a quando l’articolazione del gomito è di circa 75 gradi. Premere verso l’alto tirando contemporaneamente le mani fino a quando le maniglie toccano in alto.

Il programma

Non, ripeto, non eseguire questi esercizi durante lo stesso allenamento! Se lo fai, non sarai in grado di funzionare il giorno dopo. Ecco un piano di allenamento di esempio. Tutti gli esercizi di assistenza possono essere sostituiti per altri esercizi che colpiscono lo stesso gruppo muscolare, se si desidera. Durata del programma: 4-6 settimane.

Allenamento #1

• far Scorrere Push-up
• Carico: Peso + peso gilet o piastra (se necessario)
• Set: 10
• Ripetizioni: 3
• Rest: 60 secondi
• Tempo: 202
• Seduto Rotazione Esterna
• Carico: 7-8 RM (il carico massimo che si può sollevare per 7-8 ripetizioni)
• Set di: 5
• Ripetizioni: 6
• Resto: 60 secondi
• Tempo: 301
• Seduti Cavo Righe
• Carico: 4-5 RM
• Set: 10
• Ripetizioni: 3
• Rest: 60 secondi
• Tempo: 301
• Consigli: Utilizzare una spalla-larghezza supinato aderenza
• Panca Piana con Manubri Tricipiti Estensioni
• Carico: 7-8 RM
• Set di: 5
• Ripetizioni: 6
• Rest: 60 secondi
• Tempo: 301
• Suggerimenti: Tenere i palmi rivolti in tutto. Toccare la parte superiore delle spalle con i manubri quando si abbassa.

Allenamento #2 (72 ore più tardi)

• pulley Basso il Cavo di Bench Press
• Carico: 9-10 RM
• Set di: 5
• Ripetizioni: 8
• Rest: 60 secondi
• Tempo: 301
• Un Braccio con Manubri Rotazione Esterna
• Carico: 7-8 RM
• Set di: 4
• Ripetizioni: 6
• Resto: 45 secondi
• Tempo: 301
• Suggerimenti: Iniziare con il braccio più debole di prima. Nessun riposo tra le braccia.
• Chin-up
• Carico: 9-10 RM
• Set: 5
• Ripetizioni: 8
• Riposo: 90 secondi
• Tempo: 301
• Sollevamenti laterali con manubri
• Carico: 7-8 RM
• Set: 5
• Ripetizioni: 6
• Riposo: 60 secondi
• Tempo: 301

Vuoi rendere questo programma ancora più efficace? Poi consiglio vivamente il mio 100 Ripetizioni per i muscoli più grandi programma petto sui vostri giorni di riposo per accelerare il recupero. Se non si ha familiarità con il programma, eseguire 4 serie di 25 ripetizioni (o 10 serie di 10 ripetizioni) equidistanti per tutto il giorno per il gruppo muscolare bersaglio. Ciò migliorerà notevolmente il recupero e ridurrà il dolore.

Se lo sviluppo di un enorme petto è il vostro obiettivo, questo programma vi porterà lì in fretta! Ora vado a radermi le gambe.