Con un seguito Instagram di oltre 215.000 e un conteggio abbonati YouTube vicino a mezzo milione, allenatore di fitness online Charlie Johnson è abituato ad aspiranti palestra bros guardando ogni suo ricciolo, premere, alzare e volare. E considerando la grande quantità di conoscenze che ha accumulato attraverso anni di formazione personale, hanno ragione a farlo.
Può contare sei volte Mr Olympia Dorian Yates come compagno di allenamento in questi giorni, ma state tranquilli, l’introduzione di Johnson alla sala pesi è stata casuale come ci si aspetterebbe da un 15 anni pazzo di rugby con un pass giornaliero per il centro ricreativo.
“Ricordo la mia prima sessione di palestra come se fosse ieri”, ricorda. “Sono andato al centro sportivo locale con un amico e mi sono allenato per circa quattro ore. Ho usato ogni macchina che avevano, probabilmente con una forma atroce, e sono andato dritto a KFC in seguito pensando che era come si costruisce il muscolo. Mangiare grande per diventare grande, giusto?”
Un sacco è cambiato da quei giorni formativi. Infatti, un inferno di un sacco è cambiato negli ultimi 12 mesi da solo. A febbraio, il PT di lunga data e istruttore di sci qualificato ha lasciato il suo lavoro di giorno come agente immobiliare per perseguire una carriera di coaching online a tempo pieno, lanciando il suo programma di trasformazione di otto settimane Shreddin8 subito dopo. Più di 1.000 clienti hanno completato il programma quest’anno-l’anno prossimo Johnson prevede che ce ne saranno altre migliaia.
il Suo personale approccio alla formazione si è evoluta negli ultimi anni, troppo. ” Ho provato di tutto, dal ‘bro split’ – allenando ogni parte del corpo una volta alla settimana – all’allenamento due volte al giorno e all’allenamento pesante con sovraccarico progressivo”, afferma Johnson. “Ora si tratta molto di allenamento sotto tensione ad alta intensità, quindi incorporo molti superset e triset.”
Time-sotto-tensione di Formazione
Tempo-sotto-tensione di formazione si riferisce a quanto tempo i muscoli stanno lavorando per nel corso di ogni rep. Per innescare una risposta di adattamento del corpo (cioè la crescita) è necessario creare tensione nel muscolo, dice Johnson, che è il motivo per cui questo metodo di allenamento è il modo più rapido per corso – una più lenta e controllata rep tassa il muscolo più velocemente di uno.
Johnson suggerisce di applicare questo approccio all’allenamento superset qui sotto. Per ottenere il massimo dall’allenamento sotto tensione, dimentica il peso che stai sollevando. Invece, concentrati sulla tua forma e, più specificamente, sul mettere la tensione attraverso il muscolo, dice Johnson. “Il consiglio più grande che posso passare a chiunque è questo: qualunque muscolo tu stia cercando di allenare, assicurati di sentirlo funzionare durante il movimento”, spiega. “È così semplice.”
Charlie Johnson 6-Move Superset Arm Workout
Pronto a far saltare in aria i bicipiti come Johnson? Affronta le mosse sottostanti per costruire braccia impressionanti da ogni angolazione. ” Questo è uno dei miei allenamenti superset completi, concentrandosi sul tempo sotto tensione e sul flusso sanguigno per suscitare la crescita muscolare”, spiega. Esegui da tre a quattro round di ciascun superset, quindi passa a quello successivo. Fortuna.
Superset 1a: Close Grip Bench Press
Come: Sdraiarsi su una panca piana in possesso di un bilanciere con una stretta, overhand grip. Dalla posizione di partenza, abbassare la barra lentamente a metà verso il petto. Pausa, quindi spingere la barra alla posizione di partenza in modo esplosivo, stringendo i tricipiti in alto.
Quanti: da 6 a 10 ripetizioni
Superset 1b: Barbell Curl
Come: Afferrare un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle e lasciarlo appendere davanti alle cosce. Brace il core come si arricciare la barra fino al petto, mantenendo la parte superiore delle braccia fermo. Tornare sotto controllo alla posizione di partenza.
Quanti: da 12 a 15 ripetizioni
Superset 2a: Dumbbell Hammer Curl
Come: tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso i fianchi. Con la mano destra, arricciare il peso fino a quando il pollice è vicino alle spalle, quindi abbassare. Sulla strada verso il basso, pausa al punto medio del rappresentante per due secondi. Alternare le braccia ogni volta.
Quanti: da 12 a 15 ripetizioni
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
Come: Sdraiarsi su una panca piana con un manubrio in entrambe le mani ed estendere le braccia verso l’alto. Tenendo i gomiti fissi e infilati, abbassare lentamente i manubri fino a quando le mani sono su entrambi i lati delle orecchie. Pausa in basso per due secondi. Estendere lentamente le braccia alla posizione di partenza senza bloccare i gomiti.
Quanti: da 12 a 15 ripetizioni
Superset 3a: Cable Preacher Curl
Come: Infilare i gomiti e afferrare la barra con i palmi rivolti verso l’alto. Tieni le braccia ferme, espira e rannicchiati al petto. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi. Una volta che le mani sono all’altezza delle spalle, tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante completo.
Quanti: 21 totale. Per i primi sette ripetizioni, prendi solo il peso a metà strada. Esegui sette ripetizioni complete. Quindi, eseguire sette ripetizioni parziali all’estremità superiore del movimento portando la barra verso il basso a metà strada.
Superset 3b: Tricipite cavo Pushdown
Come: Collegare un manico di corda per l’alta puleggia di una stazione di cavo. Tenendo i gomiti nascosti lungo i fianchi afferra la maniglia, tendi il nucleo e abbassa le mani fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi torna alla posizione di partenza. Solo gli avambracci dovrebbero muoversi.
Quanti: 21 totale. Per i primi sette ripetizioni, prendi solo il peso a metà strada. Esegui sette ripetizioni complete. Quindi, eseguire sette ripetizioni parziali all’estremità superiore del movimento portando la barra verso il basso a metà strada.
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