Dieci dei Migliori Esercizi di Mobilità per la Palestra Frequentatori

A rendere la mobilità del lavoro una parte normale della vostra routine a raccogliere i frutti di tutti gli altri aspetti della formazione.

Nota: la seguente sequenza di mobilità dovrebbe idealmente essere eseguita nell’ordine mostrato. In questo modo, prima aprirai i fianchi con le tre posture statiche (da 1 a 3) e poi procederai a movimenti più dinamici.

1. Piccione

Aree lavorate: Fianchi, Glutei, Erettori Spinae
Set: 1
Ripetizioni: 2-5 minuti per gamba
Riposo: prendi tutto il tempo che vuoi

• Sdraiati su un tappetino, con una gamba piegata e piatta davanti a te e l’altra gamba distesa dietro di te.
• Una volta stabile, porta il peso del tuo corpo sulla gamba anteriore e cerca di mantenere i fianchi quadrati.
• Rilassati lì e respira nel tratto.
• Una volta che hai colpito 30 secondi o più, lentamente riportarti indietro e ripetere dall’altra parte.

2. Caveman

Aree lavorate: Fianchi, Quad, polpacci, Erettori Spinae
Set: 1
Ripetizioni: 2-5 minuti

• Con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi si sono leggermente spente e i piedi completamente piatti sul pavimento (talloni verso il basso), accovacciati a terra il più in profondità possibile.
• Tieni il peso anche nei piedi e infila il mento nel petto.
• Se non puoi farlo perché i polpacci e i fianchi sono troppo stretti, prendi una panca e usala come ancora.

3. Divano Stretch

Aree lavorate: Fianchi, Quad
Set: 1
Ripetizioni: 2-5 minuti per gamba

• Inizia con un piede dietro di te su una panchina, il ginocchio anteriore sul pavimento e un piede piatto sul terreno di fronte a te.
• Assumere una buona postura e tenere questo per il più a lungo possibile, quindi cambiare le gambe.

4. Piedi da affrontare

Aree lavorate: Glutei, Fianchi, Erettori Spinae, Addominali
Set: 1
Ripetizioni: 20

• Sdraiati sulla schiena e mentre ti siedi porta una gamba in alto e in tutto il corpo.
• Afferra il tuo stinco e tiralo verso il tuo viso.
• Rilasciare di nuovo alla posizione di partenza e andare di nuovo sul lato opposto. Sono due ripetizioni.

5. Cross Kicks

Aree lavorate: Glutei, muscoli posteriori della coscia, Erettori Spinae
Set: 1
Ripetizioni: 20

• Sdraiati con le braccia al fianco (palmi verso il basso). Sollevare una gamba in aria, mantenendola ragionevolmente dritta, quindi far cadere la gamba sul corpo e fino a terra.
• Mantenendo la spalla opposta il più vicino possibile al suolo, riportare la gamba nella posizione di partenza e fare lo stesso con l’altra gamba. Sono due ripetizioni.

6. Scorpion

Aree lavorate: Erector Spinae, Hips, Pecs, Anterior Deltoid, Core
Set: 1
Reps: 20

• Sdraiati sul davanti con le braccia ai lati (palmi verso il basso). Sollevare una gamba all’indietro il più in alto possibile, piegare il ginocchio e, mentre torcendo il busto, farlo cadere sul lato opposto del corpo, con l’obiettivo di ottenere il piede piatto sul pavimento e il ginocchio rivolto verso il soffitto.
• Senti il tratto per un momento, quindi riporta la gamba nella posizione di partenza. Ora vai dall’altra parte. Sono due ripetizioni.

7. Gomito a ginocchio

Aree lavorate: Erettore Spinae, Glutei, Core, Trappole, Delt
Set: 1
Ripetizioni: 10 ogni lato

• Assumere una posizione ‘a quattro zampe’ sul pavimento. Sollevare leggermente una mano e il ginocchio opposto da terra.
• Tocca il gomito e il ginocchio sotto di te e poi esplosivamente asino calci il tallone all’indietro e pugni il braccio davanti.
• Collegare lentamente sotto di voi di nuovo e ripetere il processo per le ripetizioni desiderate. Cambiare i lati.

8. High Plank to Mountain Climber to Twist

Aree lavorate: Erector Spinae, Tricipiti, Pettorali, Muscoli posteriori della coscia, Fianchi, Quad, Glutei, Polpacci, Lats, Romboidi, Delts
Set: 1
Reps: 20

• Dalla posizione high plank, salta i piedi dal pavimento e porta un piede all’esterno della mano. Qualunque sia il piede in linea con le mani, sollevare la mano sullo stesso lato verso il soffitto.
• Apri completamente il petto e senti il tratto prima di riportare la mano sul pavimento.
• Sollevare nuovamente il piede da terra e riportarlo alla posizione iniziale.
• Ora fai la stessa cosa con l’altro piede e il braccio. Sono due ripetizioni.

9. Tocchi di punta

Aree lavorate: Glutei, Erettori Spinae, Quad, polpacci, muscoli posteriori della coscia
Set: 1
Ripetizioni: 10 ogni gamba

• In piedi, sollevare leggermente un piede dal pavimento e iniziare a piegarsi in avanti.
• Mantenendo i fianchi livellati, tocca le dita della gamba su cui stai in piedi con la mano opposta.
• Mantenere l’equilibrio, tornare alla posizione di partenza e, senza mettere il piede giù, andare di nuovo per altri nove ripetizioni, quindi cambiare i lati.

10. Calci alti

Aree lavorate: Muscoli posteriori della coscia, Delt, Pettorali, Lats, polpacci, Glutei
Set: 1
Ripetizioni: 10 ogni gamba

• Stare in piedi con una gamba dietro di te e il braccio opposto in aria.
• Oscillare la gamba posteriore in avanti e portare la mano verso il basso per connettersi con le dita dei piedi a mezz’aria.
• Mantenere l’equilibrio, oscillare il braccio e la gamba nella posizione di partenza e, senza toccare il pavimento,tornare di nuovo per altri nove ripetizioni.