Aumentare la forza e la massa muscolare nella parte inferiore del corpo è un must per coloro che vogliono vivere una vita lunga e attiva. Gli individui che sono nuovi all’attività fisica possono prendere in considerazione l’uso di esercizi per le gambe seduti quando si avvia un programma di allenamento.
Leg Extensions
Secondo Wexner Medical Center, le estensioni delle gambe possono essere utili quando si tratta di rafforzare i muscoli quadricipiti – che si trovano sulla parte anteriore della coscia – e quelli che si trovano nei fianchi.
Per risultati ottimali, gli utenti devono sedersi con la schiena premuta saldamente contro lo schienale della sedia e i piedi appoggiati sul pavimento. Per eseguire l’esercizio:
- Sollevare il piede destro da terra.
- Estendi la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento.
- Abbassare lentamente il piede destro a terra.
Ripeti altre nove volte per un set completo di dieci ripetizioni dell’esercizio. Esegui dieci ripetizioni di estensioni delle gambe con la gamba sinistra per massimizzare i risultati di questo esercizio.
Modifiche
Per rendere le estensioni delle gambe più impegnative, considera l’uso dei pesi alla caviglia, che sono pesi che possono essere avvolti intorno alle caviglie e fissati in posizione con cinghie in velcro. Tenere la gamba nella posizione completamente estesa per un conteggio di tre durante ogni ripetizione può anche rendere questo esercizio più difficile.
Per facilitare le estensioni delle gambe, alternare avanti e indietro tra la gamba destra e sinistra mentre si esegue l’esercizio, invece di completare tutte e dieci le ripetizioni contemporaneamente. Ciò fornisce ai muscoli che lavorano un breve recupero e diminuisce l’intensità dell’allenamento.
Solleva il ginocchio
Come con le estensioni delle gambe, i sollevamenti del ginocchio possono aiutare ad aumentare la forza e la massa muscolare nel quadricipite. Per questo esercizio, gli individui avranno bisogno di un Theraband, che è un tipo di banda elastica in lattice progettato per l’uso nell’allenamento di resistenza.
Lega insieme le due estremità di un Theraband, creando un anello continuo, simile a un elastico. Gli individui possono anche essere in grado di trovare Therabands che sono già venduti in forma di loop.
- Sedersi sul bordo della sedia, con entrambi i piedi sul pavimento.
- Agganciare un’estremità del Theraband sopra il ginocchio destro e calpestare l’altra estremità con il piede sinistro.
- Sollevare lentamente la coscia destra verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi per tutto il tempo.
- Abbassa il piede destro sul pavimento. Esegui altre nove ripetizioni dell’esercizio per un set completo di dieci ripetizioni.
- Invertire la posizione del Theraband, in modo che ora è agganciato sopra il ginocchio sinistro.
- Fai un passo sull’altra estremità del Theraband con il piede destro e ripeti l’esercizio come descritto sopra.
Modifiche
Per rendere il ginocchio solleva più difficile, considerare l’utilizzo di un Theraband che dispone di una maggiore resistenza. Ridurre la resistenza del Theraband che si sceglie, o rinunciare al suo utilizzo del tutto, può rendere l’esercizio più facile.
Interno coscia stringe
Come suggerito dal nome, interno coscia stringe sono un esercizio che i muscoli bersaglio nella parte interna delle cosce e si basa sull’uso di una schiuma o plastica aria-riempita palla.
Per eseguire interno coscia stringe, sedersi sul bordo della sedia con i piedi a terra e la palla saldamente posizionato tra le ginocchia.
- Usa i muscoli all’interno delle cosce per stringere le ginocchia insieme, facendo pressione sulla palla.
- Tenere la posa per uno o due secondi prima di rilasciare la tensione.
- Ripeti l’esercizio altre nove volte per un set completo di dieci ripetizioni dell’esercizio.
Modifiche
Per rendere questo esercizio più difficile, aumenta il tempo in cui stringi le ginocchia insieme. L’esecuzione di brevi e veloci spremute pulsanti per un lungo periodo di tempo – come un minuto – può anche aumentare la difficoltà di esercizio, osserva l’Università della Georgia.
Per una versione più semplice di interno coscia stringe, utilizzare una palla che è leggermente sgonfiato o può essere facilmente spremuto con poco sforzo. Rinunciare alla palla e semplicemente premendo le ginocchia insieme può anche rendere questo esercizio meno faticoso.
Marciare in posizione
Oltre a rafforzare i flessori dell’anca, marciare in posizione mentre si è seduti sulla sedia è anche una forma efficace di esercizio aerobico. Secondo la Mayo Clinic, può essere utile per ridurre il peso corporeo, ridurre i tassi di malattia cronica e aumentare l’umore.
- Sedersi vicino al bordo della sedia con i piedi piatti sul pavimento e le mani appoggiate sulle ginocchia
- Alternare sollevando i piedi da terra, come se si stesse marciando, mentre si usano le mani per applicare pressione alle cosce. Più si preme, più resistenza le gambe dovranno lavorare contro, aumentando la difficoltà dell’esercizio.
- Marcia in posizione da 30 a 60 secondi. Come si ottiene più forte, si consiglia di aumentare la quantità di tempo che si spende l’esecuzione di questo esercizio.
Modifiche
Posizionare i pesi delle mani sulla parte superiore delle cosce può rendere più difficile marciare sul posto.
Rendi questo esercizio più facile non applicando pressione alle cosce. Rallentare il ritmo con cui si marcia sul posto può anche risultare in un esercizio meno faticoso.
Heel Raises
Heel raises target i muscoli del polpaccio-una parte spesso trascurata del corpo durante l’esercizio.
- Sedersi vicino al bordo della sedia con i piedi per terra.
- Sollevare con cautela entrambi i talloni dal pavimento, arrivando sulle palle dei piedi.
- Mantieni questa posizione per un secondo, quindi abbassa i talloni sul pavimento.
Come con gli altri esercizi sopra descritti, gli individui dovrebbero eseguire altre nove ripetizioni di questa attività, per un set completo di dieci ripetizioni dell’esercizio.
Modifiche
Come per le estensioni delle gambe, i sollevamenti del tallone possono essere resi più difficili attraverso l’uso di pesi alla caviglia. Per un allenamento meno faticoso, considera di alternare i piedi destro e sinistro durante l’esecuzione dell’esercizio, invece di completare dieci ripetizioni con entrambi i piedi contemporaneamente.
Progettazione del programma di esercizi
Non devi alzarti dalla sedia per ottenere un allenamento. Prima di incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana, considera di parlare con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per l’attività fisica.