Forma perfetta: Swiss-Ball Crunch

A causa della sua capacità di indirizzare l’intero nucleo, lo Swiss-ball crunch dovrebbe essere un punto fermo nel tuo allenamento.
L’esercizio funziona principalmente il retto dell’addome, o muscoli six-pack, e l’addome trasversale. Ma se eseguito correttamente, chiama anche i muscoli che stabilizzano i fianchi e la parte bassa della schiena.
Il problema è che molti uomini si posizionano in modo errato sulla palla e non impegnano completamente l’addome trasversale, che è una banda di muscoli che tira la parete addominale verso l’interno per proteggerti e aiuta ad attivare altri muscoli.
Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e tenerlo lì per tutta la mossa in modo da mantenere l’addome trasversale contratta.
Una volta che hai imparato la mossa, è possibile aggiungere resistenza con una palla medica tenuto a distanza di un braccio verso il soffitto o un piatto di peso tenuto dietro la testa. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie, una o due volte alla settimana.
1. Sedersi su una palla svizzera con i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Cammina i piedi in avanti mentre ti distendi sulla palla. Fermati quando la palla è sotto i fianchi, la parte bassa della schiena e la parte centrale della schiena, le ginocchia piegate di 90 gradi.
2. La parte bassa della schiena dovrebbe sentirsi come se fosse curva intorno alla palla. Tieni la testa in linea con la parte superiore del corpo. Metti le mani dietro le orecchie e disegna gli addominali.
3. Alza il petto e leggermente in avanti con un movimento scricchiolante. Non tirare il collo per avviare il crunch. Hai raggiunto la fine del tuo raggio di movimento quando il centro della schiena perde il contatto con la palla svizzera. Mettere in pausa, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.