Hal sul suo programma Walkers
MOLTI, SE NON LA MAGGIOR PARTE, 5K GARE DI CORSA BENVENUTO ESCURSIONISTI. Indipendentemente dal fatto che l’evento includa o meno una divisione racewalking competitiva (che richiede giudici), gli escursionisti di solito possono partecipare alla maggior parte delle gare di corsa. A volte i camminatori iniziano molto prima dei corridori, a volte iniziano dopo i corridori, a volte iniziano allo stesso tempo. (Suggerimento: inizia nella parte posteriore in modo da non metterti in imbarazzo costringendo i corridori più veloci a schivare intorno a te.)
Se il tuo unico interesse è quello di passeggiare 5K ad un ritmo confortevole, probabilmente non hai bisogno di alcun programma di allenamento particolare. Assicurati di avere un comodo paio di scarpe da passeggio e fai abbastanza passeggiate di almeno 15-30 minuti nell’ultimo mese o due prima del 5K per assicurarti di non avere problemi a finire la distanza di 3,1 miglia.
Ma se volete più guida, ecco un programma di formazione è possibile utilizzare. Le seguenti informazioni si riferiscono al programma di allenamento 5K di otto settimane per escursionisti che segue:
Lunedì: riposo o passeggiata. Ti sei allenato abbastanza duramente durante il fine settimana, quindi usa questo giorno di riposo se riscontri qualche affaticamento o se i muscoli delle gambe sono doloranti. Nei miei programmi di allenamento alle prime armi sviluppati per i corridori, il lunedì è di solito un giorno di riposo. Solo i corridori intermedi e avanzati si allenano in questo giorno.
Martedì: Molti dei miei programmi di allenamento utilizzano una pausa di 48 ore tra periodi di duro esercizio, quindi è il momento di allenarsi di nuovo. In questo programma di otto settimane, inizia camminando per 15 minuti ad un ritmo confortevole. Ogni due settimane, aggiungi altri 5 minuti alla lunghezza della tua passeggiata. Andando a esso gradualmente, si dovrebbe essere in grado di migliorare la vostra capacità di camminare senza disagio o rischio di lesioni.
Mercoledì: riposare o camminare. Difficile / facile è un modello comune tra i corridori. Ti alleni duramente per esercitare i muscoli, poi riposa per dare loro il tempo di riprendersi. Si potrebbe desiderare di prendere oggi fuori, ma se la passeggiata di ieri è andato bene, sentitevi liberi di camminare di nuovo, indipendentemente dalla distanza. Se ti senti davvero forte, ripeti lo schema del sabato o della domenica per le tue passeggiate del mercoledì.
Giovedì: Questa è una ripetizione del modello di allenamento di martedì. Inizia con 15 minuti e aggiungi altri cinque minuti alla tua passeggiata ogni seconda settimana.
Venerdì: Un altro giorno di riposo. È necessario assicurarsi che i muscoli sono ben riposati in modo da poter allenarsi duramente nei fine settimana. A seconda del proprio programma particolare, si consiglia di destreggiarsi tra gli allenamenti, sostituendo allenamento di un giorno per un altro. Non importa molto in quale giorno fai allenamenti specifici finché sei coerente con il tuo allenamento.
Sabato: Gli allenamenti del sabato sono indicati in miglia anziché in minuti. Questo per darti un’idea di quanta distanza sei in grado di coprire in un determinato periodo di tempo e per darti fiducia nella tua capacità di percorrere 5 chilometri. Il 5K è in realtà lungo 3,1 miglia, quindi quando arrivi al 3-miler il settimo sabato, sarai solo a breve distanza dal raggiungimento del tuo obiettivo.
Domenica: Almeno un giorno alla settimana, è una buona idea fare una lunga passeggiata senza preoccuparsi esattamente di quanta distanza copri. Ad esempio, cammina nei boschi su sentieri non misurati. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di camminare continuamente per un’ora almeno una volta alla settimana, anche se significa camminare molto lentamente o fermarsi per riposare. Se camminare un’ora sembra troppo difficile la prima settimana, inizia con 30 minuti e aggiungendo 5 minuti ogni settimana, costruisci fino al punto in cui puoi camminare continuamente per 60 minuti.
Il seguente programma di allenamento di otto settimane si rivelerà utile per te mentre ti alleni per il tuo primo 5K come camminatore di fitness. Se in un secondo momento, si decide che si desidera provare a fare jogging un 5K, ci sono molti programmi su questo sito web che vi aiuterà a tale obiettivo. Se si desidera percorrere distanze più lunghe, ho anche un programma di mezza maratona a piedi qui sul mio sito web che è possibile adattare al vostro livello di sviluppo.