L’attrezzatura e il carico esterno potrebbero essere limitati, ma non è necessario lanciare set, ripetizioni e sovraccarico progressivo fuori dalla finestra.
Nel blog di oggi, stiamo andando a rivedere come costruire correttamente un allenamento a casa. Si prega di tenere presente che anche se il tema è la formazione a casa, come è rilevante per gli avvenimenti mondiali attuali, i principi delineati qui oggi possono applicarsi a quasi tutti gli scenari di formazione.
Come fisioterapista e allenatore di forza, il mio obiettivo è migliorare il QI di esercizio di tutti quelli con cui lavoro. Voglio che tutti i miei clienti, pazienti e atleti partano con una migliore comprensione di come allenarsi da soli, come eseguire la forma corretta e, soprattutto (per alcuni), come strutturare e organizzare la loro formazione.
Oggi parleremo di come pianificare l’allenamento mentre ci alleniamo a casa con un accesso minimo al carico.
Ai fini di questo articolo, il tuo obiettivo è costruire muscoli e/o mantenere / guadagnare forza.
Se non lo è, basta giocare. Certo, bruciare i grassi e avere gli addominali è bello, ma non si tratta di quella vita HIIT. Saltare su e giù e fare circuiti ab a 5 vie per 28 minuti non è la tua idea di un buon momento.
Se mai tagliare le pause di riposo breve, è per un macinino metabolico estenuante, o per vedere quanto in profondità si può scavare. Non è fare esercizi soffici nel tuo salotto con un istruttore in TV che guarda in profondità negli occhi urlando “altri 5 ripetizioni”. ENTRA IN QUESTA MENTALITÀ.
In alcune applicazioni, essere moderati o rimanere a metà strada significa essere a testa piatta. Tuttavia, questo approccio non tende a funzionare anche nella formazione. In generale, se vuoi essere bravo in uno sforzo atletico, devi concentrare la maggior parte della tua energia su di esso.
Se un powerlifter ha iniziato a correre 20 miglia a settimana, avrebbe un impatto negativo sui loro numeri di sollevamento. E se tentassero di fare entrambe le cose, probabilmente non sarebbero particolarmente bravi a sollevare o correre. Una volta raggiunto un livello intermedio ad avanzato, è necessario scegliere un focus al fine di massimizzare le prestazioni.
HIIT rappresenta il centro della strada – almeno il modo in cui le persone fanno HIIT nei media mainstream. Si trova in una fisiologia e adattamento terra di nessuno. Non è allenamento per la forza, quindi sicuramente non svilupperai alti livelli di forza. Ma non è anche reeaaallly cardio. La manipolazione degli intervalli di lavoro e di riposo può aiutare a distorcerlo in un modo o nell’altro, verso cardio o forza.
In molti degli allenamenti HIIT casa là fuori, i movimenti sono simili o addirittura identici a quelli utilizzati in allenamento della forza: affondi, flessioni, salti, squat, ecc. La differenza sta nell’applicazione: il sequenziamento uno dopo l’altro con un riposo minimo ti costringe a utilizzare sistemi energetici e fibre muscolari completamente diversi rispetto all’allenamento della forza. Il tuo corpo ‘pensa’ che sia cardio.
Tutti i guadagni di forza visti da HIIT sono tipicamente sperimentati da coloro che hanno un minimo background di allenamento della forza. Se si va da essere sedentari, o solo facendo bassa intensità cardio stato stazionario, e si inizia HIIT, potrete sperimentare guadagni principianti. Ma per quelli di noi con i nostri guadagni principianti molti anni dietro di noi, HIIT potrebbe effettivamente accelerare la perdita muscolare.
Il tuo corpo tenterà sempre di ottimizzarsi in base agli stress e alle varie richieste che gli imponi. Se si allena la resistenza e si consumano calorie sufficienti, il corpo tenterà di impacchettare la massa magra e aumentare l’area della sezione trasversale del muscolo per farti meglio a spostare le cose pesanti. E se stai facendo un’alta ripetizione, un movimento a basso sforzo che non causa mai alti livelli di tensione muscolare locale, i tuoi muscoli si organizzeranno per ottimizzare gli alti tassi di ossidazione, piuttosto che la forza di contrazione. È davvero così semplice.
Ora non leggere questo e pensare, l’uomo che odia HIIT. Perche ‘ se lo pensassi, ti sbaglieresti. In realtà amo HIIT, ma eseguito a fianco o dopo l’allenamento della forza, non in sostituzione di diventare forte. HIIT può essere un ottimo metodo di esercizio cardiovascolare per piccole e medie dosi, e non deve interferire con la forza, purché sia fatto in piccole e medie dosi.
Se il tuo obiettivo è la forza, la crescita muscolare o il fisico orientato e non hai tempo per allenarti tutto il giorno, è altamente raccomandato che ti concentri sull’allenamento della forza e fai il livello minimo di esercizio cardiovascolare di cui hai bisogno per la salute, la longevità e l’equilibrio energetico.
Spiacenti campeggiatori di avvio, ma uno squat aria fatto per il tempo tra una serie di piste tapis roulant e battaglia sbatte corda non conta come allenamento per la forza – che è cardio. E se usi gli stessi pesi ogni settimana e non ti spingi mai vicino al fallimento con un ampio riposo tra ogni set, allora in realtà non hai allenato la forza, ma hai appena fatto un allenamento di resistenza. Va bene e tutto, ma non è la stessa cosa.
In Citizen Athletics Sustainable Strength Programming usiamo i principi HIIT per circuiti specifici 1-3 giorni alla settimana, ma la maggior parte del nostro tempo è ancora speso facendo allenamento regolare della forza.
Utilizziamo anche periodi di riposo minimi per alcuni dei nostri esercizi di lavoro accessorio e riscaldamento, ma questo viene fatto con la consapevolezza che non è uno sprint. Per molti atleti concentrati su forza e potenza, HIIT può essere un metodo efficace per ottenere i benefici per la salute dell’esercizio cardio e mantenere una base cardio senza spendere un sacco di tempo extra condizionata.
HIIT funziona meglio come complemento, piuttosto che la vera sostanza dell’allenamento.
E per gli atleti di resistenza: corridori, ciclisti e simili, HIIT dovrebbe essere usato con parsimonia. Molti atleti di resistenza potranno beneficiare di più da allenamento per la forza come un metodo di cross-training, piuttosto che un ulteriore modalità di esercizio ad alto impatto. L’allenamento della forza può essere un’opzione migliore per aiutarli a migliorare la capacità di carico complessiva, la forza del tendine, la potenza muscolare e i punti deboli nelle loro prestazioni generali di corsa.
Uff! OK…. quindi, ora che me lo sono tolto di dosso, parliamo di cosa siamo qui. Come costruire in realtà un non-HIIT, forza focalizzata programma a casa. Beh, è facile!
In primo luogo, dobbiamo vagliare i consigli contrastanti su Internet. Spegnilo e basta. Il rumore che crea e la confusione che ne deriva è spesso un ostacolo al progresso. Se vedi un nuovo esercizio su Instagram che non hai mai visto prima, è probabile che sia stupido e non necessario. Sono qui per semplificare le cose per te-atteniamoci alle basi.
Il sovraccarico progressivo impone la nostra capacità di adattamento.
Nell’allenamento della forza, raggiungiamo il sovraccarico aumentando la sfida in qualsiasi variabile. Il sovraccarico può verificarsi in molte forme e, finché può essere quantificato, possiamo assicurarci che stiamo facendo progressi. La quantificazione dell’allenamento ci consente di calcolare, manipolare, tracciare, descrivere e prescrivere l’esercizio. Le variabili di allenamento più comuni sono set, ripetizioni e peso.
Secondariamente, i tirocinanti avanzati in genere tengono conto anche del tempo (inter-rep timing), dell’intensità percentuale e della valutazione dello sforzo percepito (RPE) o delle ripetizioni in riserva (RIR). RIR è anche conosciuto come il numero di ripetizioni rimaste nel serbatoio.
Ora se analizziamo queste variabili, possiamo facilmente identificare quale ci manca negli allenamenti a casa: il peso. Tuttavia, abbiamo tutte le altre variabili a nostra disposizione da utilizzare. Ci concentreremo su tempo lento, pause di riposo, drop set e impulsi o pause. Dalla settimana 1 alla settimana 4, non sarà in grado di aumentare il peso. Ma si può aumentare ripetizioni, o rallentare le cose? Si può fare sette 1.5 ripetizioni prima di dover passare a normali ripetizioni singole?
Esistono molti metodi avanzati che possono aiutare ad aumentare l’intensità relativa di un set o di un allenamento, senza richiedere alcuna attrezzatura o peso extra.
Un metodo provato e vero è ridurre strategicamente il tempo di riposo tra esercizi specifici, comunemente noti come super set, drop set o set di pausa di riposo. Altri metodi includono alterare l’esecuzione di un esercizio per manipolare la posizione del corpo, mirando a articolazioni e muscoli specifici in modo diverso attraverso la forma e concentrandosi su parti specifiche di una gamma di movimenti che possono essere posizioni più impegnative o vantaggiose per allenarsi.
Per questo scopo di questo articolo oggi non tratteremo l’integrazione di questi metodi in un programma di allenamento, tuttavia sono tutti utilizzati nel programma di costruzione muscolare di Citizen Athletics Home, che è disponibile per tutti i membri.
Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, saremo limitati a casa.
Il nostro programma di costruzione muscolare Citizen Athletics Home utilizza dozzine di esercizi nuovi e creativi progettati per essere in grado di sfidarti a casa senza attrezzature, ma non possiamo dare via tutti i nostri segreti in questo articolo! Siamo abbastanza orgogliosi di alcuni dei movimenti che abbiamo inventato, ma saremo i primi ad ammettere che le nostre opzioni sono ancora limitate rispetto a una palestra.
Detto questo, ci sono abbastanza movimenti efficaci là fuori per sfidare quasi chiunque a casa. La parte più dura del corpo è la parte posteriore, tuttavia utilizzando un tavolo o una porta può essere utile per sostenere il peso corporeo.
Ora che abbiamo coperto la selezione degli esercizi, i set, le ripetizioni e i metodi avanzati, l’ultimo problema da affrontare è la divisione dell’allenamento. La migliore divisione del corpo per un allenamento a casa è in genere sta per essere corpo pieno.
A causa della limitata varietà di esercizi, combinata con carichi totali inferiori, un approccio di allenamento a frequenza più elevata ti permetterà di colpire ogni parte del corpo ogni giorno senza accumulare troppa fatica. Ricordate, solo perché non si ottiene dolorante facendo questi allenamenti non significa che non stanno lavorando. Indolenzimento non è un grande indicatore di crescita muscolare o stimolando ripetizioni.
E ‘ la nostra speranza che si può prendere queste informazioni, scegliere alcuni esercizi impegnativi, e mettere insieme un piano per la casa. E se vuoi un po ‘ di aiuto, non dimenticare di controllare il programma di costruzione muscolare di Citizen Athletics Home.
Mettiamo tutto per voi nel programma di allenamento a casa più unico e orientato alla forza sul mercato!
Grazie per aver letto fam.
– Teddy