Guadagnare muscoli ma non perdere grasso? Non essere frustrato! Si può già essere sulla strada giusta; hai solo bisogno di apportare alcune modifiche sottili.
A volte, lavorare e guardare ciò che mangi non è abbastanza.
So che è frustrante. Stai lavorando duramente per costruire muscoli, ma il tuo fisico non sembra più vicino all’immagine che hai nella tua testa.
Il muscolo non sta mostrando attraverso.
Non sei solo, credimi! Ci sono stato, e anche migliaia di altri uomini che hanno aderito al progetto Fit Padre.
Il problema è che guadagnare muscoli richiede PIÙ cibo e perdere grasso richiede MENO cibo.
Sembra contro-intuitivo che tu possa fare entrambe le cose allo stesso tempo.
Se ti ritrovi a guadagnare muscoli ma non perdere grasso, potrebbe essere necessario hackerare il sistema e andare contro natura.
La buona notizia è che è possibile!
Incorporando il giusto equilibrio tra dieta, esercizio fisico e cambiamenti nello stile di vita, puoi far crescere i muscoli e ottenere quel corpo strappato che hai sempre sognato. Ecco come!
Quali sono i 5 migliori esercizi di costruzione muscolare per gli uomini 40+?
Il segreto per la costruzione di anti-età muscolo in 40s, 50s, & 60 anni è quello di modificare i migliori esercizi per la costruzione muscolare (panca, squat, righe) sicurezza sulle articolazioni…
La Scienza Dietro il Guadagno Muscolare
Formazione
i Muscoli diventano più grandi quando si utilizza loro.
Se li spingi ai loro limiti, causerai piccole lacrime nelle fibre dei tuoi muscoli.
Questa è una buona cosa.
Il tuo corpo guarirà queste lacrime, rendendo il muscolo più forte e più grande nel processo.
Questo è il motivo per cui è essenziale fare allenamento della forza. La costruzione dei muscoli richiede un intenso stress fisico.
Ma questo non significa che devi passare ore in palestra.
Gli esercizi più efficienti sono quelli che puoi fare a casa con un paio di manubri o un kettlebell.
Mangiare
È importante assicurarsi che il corpo abbia abbastanza proteine per completare la sintesi proteica.
Quando stai sollevando pesi, si consiglia di consumare tra 1,2 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo del peso corporeo.
Dovresti essere in grado di farlo attraverso il cibo che mangi, ma è possibile assumere un integratore proteico per assicurarti di raggiungere il tuo obiettivo su base giornaliera.
Riposo
Si dovrebbe anche essere consapevoli del fatto che i muscoli devono essere riposati tra 24 e 48 ore tra gli allenamenti.
Questo dà loro l’opportunità di riparare e crescere più forte, permettendo la vostra routine di esercizio per avere successo.
Soddisfare SuperFuel. Il delizioso frullato proteico ricco di oltre 40 vitamine che potenziano l’energia & Superfood (progettato per gli uomini impegnati)
Come un ragazzo, è difficile rimanere coerenti con un’alimentazione sana. Ecco perché abbiamo creato SuperFuel the il delizioso frullato nutrizionale “all-in-one” per ragazzi impegnati 40+ per dare al tuo corpo le proteine + i nutrienti chiave di cui hai bisogno per più energia, bruciare i grassi e costruire muscoli.
Comprendere il processo di perdita di grasso
L’altro lato della medaglia comporta la perdita di grasso.
Il modo più semplice per bruciare i grassi è semplicemente quello di consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere.
Un deficit calorico farà sì che il tuo corpo converta l’energia immagazzinata nelle cellule adipose in glucosio per energia.
Nel processo, le cellule di grasso saranno esaurite, riducendo i livelli di grasso nel vostro corpo.
Ma un deficit calorico può anche ridurre il muscolo.
Ecco perché è necessario mangiare abbastanza calorie per fornire ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno senza mangiare troppo.
Può sembrare un equilibrio difficile, ma non è necessario.
Se il tuo attuale regime ti fa guadagnare muscoli ma non perdere grasso, probabilmente ci sei quasi.
Potresti aver solo bisogno di cambiare un po ‘ le cose.
Quante calorie ci vuole per costruire il muscolo? Questo video ti insegnerà come calcolare le calorie giornaliere per la costruzione muscolare.
Cambia la tua routine per aumentare la combustione dei grassi
In modo da sapere che devi mangiare più delle calorie di manutenzione per incoraggiare la crescita muscolare.
Sai anche che devi consumare meno calorie rispetto al fabbisogno energetico del tuo corpo per bruciare i grassi.
Anche se può sembrare contraddittorio, questi due obiettivi possono essere raggiunti adottando la giusta routine.
Formazione
Si dovrebbe fare una sorta di allenamento per la forza tre volte a settimana.
- Panca
- Push-up
- Squat con manubri
- Affondi ponderati
- Stacco
- Tricipiti tuffi
- Piegato su file
Aggiungere in cardio moderata intensità tre volte alla settimana, per tra 30 minuti e un’ora.
Scegli qualcosa che ti piace, che si tratti di ciclismo, corsa, o qualsiasi altra cosa che ottiene il vostro cuore di pompaggio.
Questo allenamento di 40 minuti per tutto il corpo, a casa, è ottimo per l’allenamento della forza e ottimizza il tuo tempo con un piano di allenamento superset!
Mangiare
- Assicurati di avere abbastanza proteine nella tua dieta. Gli esperti raccomandano tra 1,2 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
- Evitare alimenti trasformati.
- Consumare alcune proteine e carboidrati dopo l’allenamento.
- Riempire su fibra per tenervi sensazione sazi più a lungo.
- Cambia le tue abitudini alimentari: calcola il numero di calorie che devi consumare ogni giorno e poi mangia tra 200 e 300 in meno di quella quantità. Mangia più delle calorie di manutenzione, ma meno della quantità di cui il tuo corpo ha davvero bisogno per quel giorno.
- Dormi abbastanza. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare, bilanciare i suoi ormoni e riparare il tuo corpo. Si dovrebbe mirare tra 6 e 8 ore ogni notte.
Per aiutare a regolare le tue abitudini alimentari, è utile capire che questo è un cambiamento di stile di vita, non una dieta.
È possibile ottenere alcune idee pasto da questo piano pasto gratuito di 1 giorno.
Imparare a creare una dieta muscolo-costruzione che funziona per voi!
Alimenti per aiutare a bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare
È importante notare che la costruzione muscolare aiuterà con i tuoi sforzi di bruciare i grassi, anche se le scale non stanno scendendo.
Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso.
Avere più muscoli aumenterà la tua bruciatura calorifica e ti aiuterà a bruciare i grassi.
Mangiare i cibi giusti aiuterà:
- Uova-Sono piene di proteine, grassi sani e vitamina Bs.
- Salmone-Una porzione di tre once ha circa 17 grammi di proteine! Ha anche acidi grassi omega-3 e più vitamina Bs.
- Pollo-Il seno è anche pieno di proteine; circa 26 grammi in una porzione da tre once. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta di pollo ad alto contenuto proteico può aiutare la perdita di peso.
- Yogurt greco – Oltre alle proteine, gli yogurt greci hanno proteine del siero di latte a digestione rapida e la proteina della caseina a digestione più lenta.
- Manzo magro-Proteine, vitamine del gruppo B,minerali e creatina sono tutti presenti nella carne magra. La qualità è importante se si sceglie carne magra. il 90% di carne macinata magra ha 145 calorie e 5 grammi di grasso. il 70% di carne macinata magra è di 228 calorie e 15 grammi di grasso!
- Gamberetti-La maggior parte dei frutti di mare è buono per voi, e una porzione di tre once di gamberetti vi darà 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi, e senza carboidrati!
- Soia – Un’ottima scelta se non sei appassionato di carne. I semi di soia hanno un sacco di vitamina K, ferro, fosforo e 14 grammi di proteine per porzione da 86 grammi.
- Ricotta – Con 28 grammi di proteine in una porzione da 226 grammi, questo è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di proteine senza aumentare significativamente carboidrati e calorie.
- Arachidi – Una porzione da 73 grammi ha 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e un sacco di grassi insaturi. Una piccola porzione ogni giorno è un buon modo per aumentare i livelli di nutrienti.
Questo video parla di mangiare specificamente per energia e forza, e di come differisce leggermente dal mangiare sano generale.
Se stai guadagnando muscoli, ma non perdere grasso
Ci sono diversi errori comuni che è necessario evitare se si vuole aumentare la crescita muscolare e bruciare i grassi. Se vi trovate a guadagnare muscoli, ma non perdere grasso, si potrebbe fare questi errori.
Errore 1: Non dormire a sufficienza
L’importanza del sonno non può essere sottolineata abbastanza.
Se non stai dormendo bene, fai qualcosa per cambiarlo.
Ecco alcuni consigli per dormire di più:
- Ottieni tende oscuranti
- Abbassa la temperatura della stanza
- Usa il rumore di fondo (ventola della scatola, purificatore d’aria o anche un’app telefonica che produce rumore)
- Vai a letto prima (duh!)
- Evitare la luce blu prima di coricarsi (cellulari, computer portatili, TV,ecc.)
Scopri perché il ritmo circadiano e la produzione di ormoni del sonno sono parti vitali per dormire meglio.
Errore 2: Non mangiare abbastanza / Equilibrio improprio dei macronutrienti
Per dare ai tuoi muscoli il carburante di cui hanno bisogno per crescere, devi mangiare più delle calorie di mantenimento.
Certo, tutto ciò che mangi dovrebbe essere cibo sano.
Hai bisogno di un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per completare gli esercizi e riparare i muscoli.
Errore 3: Mangiare troppo
Mangiare più del tuo importo di manutenzione non significa che dovresti mangiare tutto in vista!
È importante essere consapevoli della quantità di calorie di mantenimento e di quanto è necessario costruire il muscolo che stai cercando.
Questa è la quantità massima di calorie consumate al giorno.
Mangiare più del tuo importo di manutenzione mentre lavori regolarmente ti farà semplicemente guadagnare muscoli e grasso.
Errore 4: Mangiare negli orari sbagliati
Prima e dopo l’esercizio sono i momenti più importanti.
Se non hai abbastanza carboidrati durante questo periodo, il tuo corpo potrebbe abbattere i muscoli con l’ormone cortisolo, che crea glucosio per l’energia.
Devi consumare abbastanza carboidrati per fornire carburante al tuo corpo, senza esagerare.
È una buona idea iniziare un diario alimentare.
Registrare tutto ciò che mangi ti aiuterà a vedere quando e dove stai mangiando troppo.
Dopo un paio di settimane, sarete in grado di perfezionare il vostro piano di mangiare e anche iniziare a preparare i pasti in anticipo.
Avere un account corretto ti aiuterà a consumare il giusto numero di calorie e bilanciare carboidrati, proteine e grassi sani.
Suggerimento: non sentirti obbligato a mangiare se non hai fame. Il digiuno intermittente è uno dei modi migliori per bruciare i grassi.
Se ti stai chiedendo se il digiuno intermittente sia la scelta giusta per te, allora questo video è il punto di partenza perfetto.
Errore 5: Mangiare cibi trasformati
Tutti i macronutrienti sono importanti.
Dovresti mirare ad ogni pasto per avere ¼ carboidrati, ¼ proteine e ½ verdure.
Questo è noto come il metodo perfetto piastra.
Porzionare il tuo piatto con un buon equilibrio di cibi integrali è il modo più semplice per assicurarti di avere abbastanza carboidrati, proteine e grassi.
La cosa importante da ricordare è che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo.
I carboidrati elaborati sono facilmente assorbiti, quindi non ti faranno sentire pieno per molto tempo.
Carboidrati trasformati anche causare livelli di zucchero nel sangue a picco, che incoraggia lo stoccaggio di grasso.
I carboidrati raffinati rilasceranno energia più lentamente e ti faranno sentire più pieno.
Dovresti anche essere consapevole che gli alimenti trasformati tendono ad essere ricchi di zuccheri e altri additivi artificiali.
Quando stai cercando di costruire muscoli e bruciare i grassi, vuoi ridurre al minimo lo zucchero e sapere esattamente cosa stai mettendo nel tuo corpo.
Questo non è possibile se si consumano alimenti trasformati.
Errore 6: Consumare troppo grasso
Un certo consumo di grassi è essenziale per la salute del tuo corpo, anche quando stai cercando di perdere peso.
Il problema è che il grasso è più denso di calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati.
A circa 9 calorie per grammo, il grasso ha più del doppio della quantità di energia.
Il trucco è quello di mantenere il consumo di grassi tra il 20-30% del consumo complessivo.
Errore 7: Non ottenere abbastanza proteine
La proteina è il blocco di costruzione delle cellule nel tuo corpo.
Infatti, è un ingrediente essenziale per riparare le cellule muscolari.
Piccole lacrime nei muscoli sono causati quando si lavora fuori.
Il processo di riparazione è ciò che li rende più forti e più grandi.
Non è necessario impazzire con le proteine, ma è necessario consumare abbastanza per fornire ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno.
Scopri quante proteine hai veramente bisogno e calcola il tuo apporto proteico giornaliero!
Errore 8: Non ti alleni abbastanza
Se sei seriamente intenzionato a guadagnare muscoli e perdere grasso, devi allenare il peso due o tre volte alla settimana e deve essere intenso.
Devi sforzare i muscoli, causando le micro-lacrime sopra menzionate e permettere loro di crescere.
È importante spingere i propri limiti durante l’allenamento con i pesi.
Dovresti mirare a 3 set di 8 ripetizioni per la maggior parte degli ascensori.
Le ultime ripetizioni dovrebbero quasi impossibile da completare.
Se puoi facilmente fare tutti e tre i set, devi aumentare il peso.
Errore 9: Fare Cardio a bassa intensità
L’allenamento cardio è essenziale per bruciare i grassi, a condizione che sia alla giusta intensità.
Si dovrebbe mirare tra 30-60 minuti alla volta e, ancora, due o tre volte alla settimana.
Qualsiasi cosa più lunga di un’ora incoraggerà il tuo corpo a scomporre le cellule muscolari per il cibo.
Scopri come bruciare i grassi durante il cardio e i migliori tipi di cardio che puoi fare per perdere peso.
Considerazioni finali
Vale la pena ricordare che ognuno è diverso.
Il segreto per evitare di guadagnare muscoli ma non perdere grasso è quello di mantenerlo vario.
Va bene prendere qualche giorno di pausa dall’allenamento, per abbassarlo o alzarlo.
Cambiare le cose impedirà al tuo corpo di abituarsi all’allenamento, che rischia di fargli perdere la sua efficacia.
Forse il consiglio più importante che possiamo darti è quello di unirti ai muscoli della Vecchia scuola e ottenere il supporto necessario per continuare a lavorare verso il tuo obiettivo.
Puoi diventare l’uomo che vuoi essere!
Dr. Antonio Balduzzi NMD – Salute dell’Uomo Medico & Fondatore, Il Fit Padre di Progetto & Adatta Madre di Progetto
Dr. Antonio ha la doppia gradi in Nutrizione & Neuroscienze presso l’Università Della Pennsylvania, un Dottorato in Medicina Naturopatica, ed è anche campione nazionale di bodybuilder.
Dopo aver visto suo padre perdere la salute e morire alla giovane età di 42 anni, il Dott. Anthony ha fondato il progetto Fit Father& Fit Mother Project per aiutare le mamme e i papà impegnati a ottenere e rimanere permanentemente in salute per le loro famiglie.
Ecco Come Occupato Ragazzi 40+ Sono la Costruzione di anti-Età E la Forza Muscolare… Lavorando Solo 3 Ore A Settimana
Questo collaudato “Old School Muscolare Programma Per Ragazzi 40+” combina “vecchia scuola” bodybuilding segreti con la “scuola nuova” scienza… per produrre muscolare & forza building risultati veloci.
Solo per i ragazzi 40+ che vogliono costruire il muscolo.
Se sei frustrato con il grasso della pancia testardo, non è riuscito diete, e richiede molto tempo, gli allenamenti, questa è la risposta che stavate cercando…
- Old School Muscolare (OSM) copre ogni aspetto della costruzione del muscolo per voi come un ragazzo di 40+:
- 9-Settimana della Costruzione del Muscolo di Programma cassetta di sicurezza, joint-friendly esercizi
- VIP Responsabilità di Coaching – il nostro Padre Team personalmente piedi di successo, step-by-step.
Vedi la panoramica del programma Old School Muscle (OSM) qui. Scoprirete come questo programma collaudato ha aiutato migliaia di ragazzi 40 + pack onage-sfidando il muscolo e la forza-la smart & modo sostenibile. “
*Si prega di sapere che i risultati di perdita di peso & cambiamenti di salute / miglioramenti variano da individuo a individuo; non si possono ottenere risultati simili. Consultare sempre il proprio medico prima di prendere decisioni sulla salute. Questo non è un consiglio medico-semplicemente informazioni molto ben studiate sul guadagno muscolare ma non perdere grasso.