La domanda: con lo spavento per la carne bovina in questi giorni, sto pensando di rinunciare alla carne rossa. Come posso avere abbastanza ferro?
La risposta: È vero che la carne rossa, in particolare la carne di manzo, è una buona fonte di ferro. Il manzo ha più ferro di molti altri alimenti e il tipo di ferro che contiene – chiamato ferro eme – è ben assorbito dal corpo. Tre once di controfiletto, per esempio, fornisce la pena di mezza giornata di ferro per gli uomini e le donne in postmenopausa. (Uomini e donne oltre 50 richiedono otto milligrammi di ferro ogni giorno; le donne più giovani hanno bisogno di 18 mg.)
La carne rossa non è l’unico alimento che contiene ferro eme. Si trova anche in pollo, tacchino, tonno, trota, ostriche, granchi e gamberetti. Quando si tratta di pollame, la carne scura ha un po ‘ più di ferro della carne leggera.
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Il ferro negli alimenti vegetali è chiamato ferro non eme, una forma che è meno ben assorbita del ferro eme. Anche così, questo tipo di ferro fornisce la maggior parte del ferro nella nostra dieta. Buone fonti includono fagioli, lenticchie, tofu, prugne secche, albicocche secche, uvetta, spinaci cotti e melassa di blackstrap. Il ferro non eme è anche il tipo di ferro che viene aggiunto ai cereali da colazione arricchiti di ferro.
Ci sono modi per aumentare la quantità di ferro non eme che il tuo corpo assorbirà dagli alimenti vegetali. Otterrai più ferro se mangi alcuni dei tuoi cibi cotti (verdure, per esempio), germogliati (pane, cereali, legumi) o fermentati (tempeh), poiché questi metodi di preparazione rilasciano ferro dai fitati, composti naturali che legano il ferro. Includere un alimento ricco di vitamina C in un pasto a base vegetale aumenterà anche l’assorbimento del ferro. L’acidità della vitamina converte il ferro in una forma che è più facilmente assorbita. I tannini nel tè riducono anche l’assorbimento del ferro, quindi è meglio bere il tè tra piuttosto che con i pasti.
È del tutto possibile ottenere abbastanza ferro nella vostra dieta senza mangiare carne rossa – o alimenti animali per quella materia. Alcune persone, tuttavia, potrebbero aver bisogno dell’aiuto di un integratore multivitaminico e minerale per prevenire una carenza di ferro. Questi includono dietisti ipocalorici, donne incinte, ragazze adolescenti, donne con pesanti perdite mestruali e persone con disturbi gastrointestinali che non assorbono correttamente il ferro.
Ferro negli alimenti (in milligrammi)
Ferro Eme
- Ostriche, in scatola, 3 once.: 5.7
- Manzo, bistecca di controfiletto, 3 oz.: 3.8
- Trota, 3 oz.: 1.7
- Tonno, luce, 3 oz.: 1.4
- Tacchino, carne scura, arrosto, 3 oz.: 1.3
- Tacchino, carne leggera, arrosto, 3 oz.: 1.1
- Pollo, carne scura, arrosto, 3 oz.: 1.1
- Pollo, carne leggera, arrosto, 3 oz.: 0.9
Nonheme ferro
- semi di Soia, cotti 1 tazza: 8.8
- Lenticchie, cotte, 1 tazza: 6.6
- fagioli al Forno in salsa di pomodoro, 1 tazza: 5.0
- fagioli Neri, cotto, 1 tazza: 3.6
- Ceci, cotto, 1 tazza: 4.7
- Tofu, studio, 1 tazza: 4.0
- Tempeh, cotto, 3,5 once: 2.1
- Shreddies, ¾ tazza: 5.4
- Raisin Bran, ¾ tazza: 5.5
- Tutte le Crusca, Kellogg’s, ½ tazza: 4.7
- farina d’Avena istantanea, 1 sacchetto: 4.5
- Fiocchi di Crusca, ¾ tazza: 3.4
- Pita, grano intero, da 6,5 pollici tasca: 2.0
- Albicocche, secche, ¼ di tazza: 2.0
- Prugne secche, ¼ di tazza: 4.9
- Uvetta, ¼ di tazza: 2.0
- Spinaci, cotti 1 tazza: 6.8
- verdure, cotto, 1 tazza: 2.3
- melassa, 1 cucchiaio.: 3.6
Leslie Beck, un dietista registrato, è il direttore nazionale della nutrizione presso BodyScience Medical. Può essere vista ogni giovedì a mezzogiorno su Direct di CTV News Channel (www.bodysciencemedical.com).
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